ダブルクランチの利点（およびその方法）

6年生の体育の授業で腹筋運動をしたことを覚えていますか？おそらく、お腹を強化して調子を整えるために、後でクランチに切り替えました。それでは、そのクランチをワンランク上に上げて、ダブルクランチについて学びましょう。

ダブルクランチは、上半身を持ち上げて膝に向かってカールさせながら、膝を曲げて胸に向かってカールさせる必要がある腹筋運動です。基本的に、すべてが途中で出会う。

難しいと思われる場合は、それには正当な理由があります。ダブルクランチ です 挑戦。クランチとリバースクランチを組み合わせて、腹部全体を動かしています。しかし、それが腹筋を強化し、より強力なコアを構築するのに効果的です。

さらに、研究によると、コアの強度が高いほど、通常、バランスと姿勢制御が優れていることがわかります。これは、加齢とともに特に重要になります。

ダブルクランチの利点とその方法について詳しくは、読み続けてください。

ダブルクランチの利点は何ですか？

ダブルクランチは、通常のクランチとリバースクランチの利点を兼ね備えています。

腹直筋を強化します

通常のクランチを行うときは、頭、肩、背中の上部を地面から持ち上げるときに腹筋を収縮させます。あなたの足は床に平らにとどまります。

この標準的なタイプのクランチは、腹直筋を対象としています。これは、恥骨から胸骨まで伸びる腹部の中央にある大きな平らな筋肉です。それらのクランチを行うことは、その筋肉を強化するのに役立ちます。

逆クランチでは、頭、肩、背中の上部を地面につけたまま、曲がった脚を地面から持ち上げます。もう一方の端から腹直筋も機能しています。

曲がった脚をダブルクランチで地面から持ち上げ始めると、端から端まで、その筋肉をより多く働かせることになります。あなたは腹直筋がしている仕事を本当に最大化しています。

斜筋や股関節屈筋も機能します

腹直筋に加えて、ダブルクランチは、骨盤から下肋骨に伸びる斜筋や股関節屈筋など、近くにある他の筋肉にも作用します。

コアを構築し、バランスと姿勢を改善します

ダブルクランチのようなエクササイズを行う主な理由は次のとおりです。腹筋に取り組むと、コアが強くなります。それはあなたのバランスとあなたの姿勢を改善することができます。

腰痛を軽減する

研究によると、コア強化作業は腰痛を軽減することができ、コアトレーニングは怪我からの回復にも役立つことが示されています。したがって、コアを強化する作業に取り組み、ワークアウトルーチンにダブルクランチを組み込むことで、長期的に見返りを得ることができます。

どのようにダブルクランチをしますか？

これまでにダブルクランチを行ったことがない場合は、通常のクランチを行っていることを想像してください。次に、2番目の部分を追加します。足を地面から持ち上げると同時に、曲がった膝をコアに向かって引っ張ることを想像してみてください。移動の途中で、あなたはボールのように丸まってしまいます。

ステップバイステップの説明

1. 膝を曲げて仰向けになります。足を床に平らに保ち、腰の距離を離します。
2. 腕を曲げて、指先をこめかみに当て、ひじを指さします。
3. 前かがみになると、肩と床の背中の上部を持ち上げます。
4. 同時に、膝を胸に向けながら足を床から離します。
5. やけどを感じます。
6. 開始位置に戻ります。

プロのヒント：運動量を維持するだけでなく、運動中に腹筋を収縮させることに集中するようにしてください。通常のクランチと同様に、ゆっくりと制御された動きを目指します。

注意：怪我をしないためには、良い形が鍵となります。その6年生の体育の授業で行ったように、頭の後ろで手を握りしめたいという衝動に抵抗してください。あごを胸に押し付けないようにしてください。また、動きを終えるときに足を地面に叩きつけないでください。

このエクササイズで腰が気になる場合は、足を地面につけたまま、代わりに標準的なクランチを行うことができます。

ダブルクランチは誰にでも適していますか？

ダブルクランチは、腹部の筋肉を強化する非常に効果的な方法です。しかし、すべての人に適しているわけではありません。

背中や首の痛みがある場合は、クランチとダブルクランチをスキップすることをお勧めします。これらは、体のこれらの部分に余分なストレスを与える可能性があるためです。

妊娠中または妊娠後

妊娠中または最近出産した場合、特に腹筋運動を伴う場合は、新しい運動療法を開始する前に医師に相談することをお勧めします。

取り除く

健康状態が良好で、ダブルクランチを妨げるような怪我や健康状態がない場合は、試してみてください。

しばらく座りがちな場合は、最初に定期的なクランチから始めて、2回のクランチまで進めていきます。妊娠中または産後の場合は、クランチをワークアウトに追加する前に、医療提供者に確認してください。

怪我をしないように、必ず良い形を使用してください。問題が発生した場合は、遠慮なくサポートを依頼してください。ほとんどのジムにはトレーナーとインストラクターがいて、フォームを評価して、ダブルクランチを正しく行っていることを確認できます。