脂っこい食べ物は、ファストフード店だけでなく、職場、レストラン、学校、さらにはあなたの家にも見られます。
余分な油で揚げたり調理したりするほとんどの食品は、脂っこいと見なされます。フライドポテト、ポテトチップス、深皿ピザ、オニオンリング、チーズバーガー、ドーナツなどがあります。
これらのアイテムは、カロリー、脂肪、塩、精製された炭水化物が多い傾向がありますが、繊維、ビタミン、ミネラルは少ないです。
特別な機会には楽しいおやつですが、脂っこい食べ物は短期的にも長期的にもあなたの体と健康に悪影響を与える可能性があります。
ここにあなたの体への脂っこい食べ物の7つの効果があります。
1.膨満感、胃の痛み、下痢を引き起こす可能性があります
主要栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）の中で、脂肪は最もゆっくりと消化されます。
脂っこい食べ物は脂肪を多く含んでいるため、胃が空になるのを遅らせます。次に、食べ物は胃の中でより多くの時間を費やし、膨満感、吐き気、胃の痛みを引き起こす可能性があります。
過敏性腸症候群（IBS）、慢性膵炎、胃の虫などの消化器系の不調がある人では、高レベルの脂肪分の多い食品が胃の痛み、けいれん、下痢を引き起こす可能性があります。
概要脂っこい食事は胃が空になるのを遅らせ、膨満感、吐き気、胃の痛みを引き起こす可能性があります。特定の消化器系の人では、これらの食品はけいれんや下痢などの症状を悪化させる可能性があります。
2.腸内細菌叢を損なう可能性があります
脂っこい食べ物は、腸内に生息する健康なバクテリアに害を及ぼすことが知られています。
腸内細菌叢とも呼ばれるこの微生物のコレクションは、以下に影響を及ぼします。
- 繊維の消化。腸内のバクテリアは繊維を分解して短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。これは抗炎症作用があり、消化器系の障害から保護する可能性があります。
- 免疫応答。腸内細菌叢は免疫細胞と通信して、感染に対する体の反応を制御するのに役立ちます。
- 体重調節。腸内細菌の不均衡は体重増加に寄与する可能性があります。
- 腸の健康。腸内細菌叢の障害はIBSの発症に関連していますが、プロバイオティクス（特定の食品に含まれる生きた健康な微生物）は症状の改善に役立つ可能性があります。
- 心臓の健康。健康な腸内細菌は心臓保護HDL（善玉）コレステロールを高めるのに役立つかもしれませんが、有害な種は心臓病に寄与する動脈損傷化合物を生成するかもしれません。
脂っこい食べ物が豊富なものなどの高脂肪食は、不健康な腸内細菌の数を増やし、健康なものの数を減らすことによって、腸内細菌叢に損傷を与える可能性があります。
これらの変化は、肥満や、癌、心臓病、糖尿病、パーキンソン病などの他の慢性疾患に関連している可能性があります。
それでも、食事と腸の健康に関するさらなる研究が必要です。
概要不健康で脂っこい食べ物は、腸内のバクテリアのバランスを乱し、不健康な菌株を増殖させる可能性があります。これは、体重増加と多くの慢性疾患に関連しています。
3.体重増加と肥満につながる可能性があります
脂肪分を多く含む脂っこい食べ物は、カロリーが高いため体重が増える可能性があります。
たとえば、小さなベイクドポテト（3.5オンスまたは100グラム）には93カロリーと0.1グラムの脂肪が含まれていますが、同じ量のフライドポテトには312カロリーと15グラムの脂肪が含まれています。
観察研究は、揚げ物やファーストフードの大量摂取が体重増加と肥満の増加率に関連しています。
肥満は、心臓病、糖尿病、脳卒中、特定の癌など、多くの負の健康状態に関連しています。
特に、トランス脂肪の摂取量が多いと体重が増える可能性があります。
トランス脂肪は、植物油が室温で固体を維持するように化学的に変化したときに形成されます。使用に関する規制にもかかわらず、揚げ物や食品加工で部分的に水素化された植物油を使用しているため、多くの脂っこい食品に含まれています。
動物実験では、過剰なカロリー摂取がなくても、トランス脂肪が体重のわずかな増加につながる可能性があることが示されています。
さらに、41,518人の女性を対象とした8年間の研究では、太りすぎの女性は、トランス脂肪摂取量が1％増加するごとに、さらに2.3ポンド（1 kg）増加することがわかりました。
他の研究はこの発見を裏付けていませんが、脂っこい食べ物を定期的に食べることは体重管理を妨げる可能性があります。
概要脂っこい食べ物はカロリー、過剰脂肪、トランス脂肪が多く、これらはすべて体重増加や肥満につながる可能性があります。
4.心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります
脂っこい食べ物は心臓の健康にいくつかの悪影響を及ぼします。
たとえば、揚げ物は血圧を上昇させ、HDL（善玉）コレステロールを低下させ、体重増加と肥満を引き起こすことが示されています。これらはすべて心臓病に関連しています。
たとえば、研究によると、ポテトチップスは炎症を増加させ、心臓病の一因となる可能性があります。
さらに、心臓病のリスクは、揚げ物を食べる頻度に関連している可能性があります。
ある研究によると、週に1サービング以上の魚のフライを食べた女性は、月に1〜3サービングしか食べなかった女性よりも心不全のリスクが48％高かった。
別の研究では、週に2サービング以上の揚げ魚を食べた人は、月に1サービング以下を食べた人よりも心臓発作や脳卒中のリスクが63％高かった。
さらに、22か国の6,000人を対象とした大規模な観察研究では、揚げ物、ピザ、塩味のスナックを食べると、脳卒中のリスクが16％増加しました。
概要脂っこい食べ物は、体重、血圧、コレステロールに影響を与えるため、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります。
5.糖尿病のリスクを高める可能性があります
脂っこい食べ物は2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。
脂っこい食べ物だけでなく、甘い飲み物も含むファーストフードを摂取すると、高カロリー摂取、体重増加、血糖コントロール不良、炎症の増加につながります。
次に、これらの要因は、2型糖尿病とメタボリックシンドローム（肥満、高血圧、高血糖などの状態のグループ）のリスクを高めます。
たとえば、大規模な観察研究では、揚げ物を週に1〜3回食べると、2型糖尿病のリスクが15％増加することがわかりましたが、週に7回以上食べると、リスクが55％増加しました。
別の研究によると、ファーストフードを週に2回以上食べた人は、週に1回未満しか食べなかった人と比較して、糖尿病の前兆となる可能性のあるインスリン抵抗性を発症する可能性が2倍ありました。
概要脂っこい食べ物を食べると、体重や炎症が増加し、血糖コントロールが損なわれるため、2型糖尿病のリスクが高まる可能性があります。
6.にきびを引き起こす可能性があります
多くの人が脂っこい食べ物を吹き出物やにきびに関連付けます。
実際、研究では、精製された炭水化物、ファーストフード、脂っこいものが豊富な西洋型食生活とにきびが関連付けられています。
5,000人を超える中国の10代の若者を対象とした調査では、揚げ物を定期的に食べると、にきびのリスクが17％増加することがわかりました。さらに、2,300人のトルコの10代の若者を対象とした別の研究では、ソーセージやハンバーガーなどの脂っこいものを食べると、にきびのリスクが24％増加することが明らかになりました。
ただし、この効果の背後にある正確なメカニズムは不明なままです。
一部の研究者は、貧しい食生活が遺伝子発現に影響を及ぼし、にきびを促進する方法でホルモンレベルを変化させる可能性があると提案しています。
オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率が高い西洋型食生活も同様に炎症を引き起こし、にきびを引き起こす可能性があります。オメガ3は油性の魚、藻類、ナッツに含まれていますが、オメガ6は植物油、ナッツ、種子に含まれています。
脂っこい食品の揚げ物に使用される油はオメガ6が多いため、この比率の不均衡に寄与する可能性があります。
揚げドーナツのようないくつかの脂っこい食べ物も、精製された炭水化物を多く含んでいます。これらは、繊維と多くの栄養素が取り除かれた砂糖と精製穀物です。
糖分の多い食品は、アンドロゲンやインスリン様成長因子1（IGF-1）など、体内の特定のホルモンの活性を高めるため、皮膚細胞や天然の皮膚油の生成を高めることでにきびを促進する可能性があります。
にきびの原因に関するさらなる研究が必要であることに留意してください。
概要脂っこい食べ物は、炎症を増加させ、遺伝子発現とホルモンレベルを変化させることによってにきびに寄与する可能性があります。
7.脳機能を損なう可能性があります
脂っこい脂肪分の多い食事は、脳機能に問題を引き起こす可能性があります。
脂っこい食べ物に関連する体重増加、高血圧、メタボリックシンドロームも、脳の構造、組織、活動への損傷に関連しています。
それぞれ5,083人と18,080人を対象とした2つの大規模な研究では、脂っこい食べ物と揚げ物を多く含む食事を、学習能力と記憶力の低下、および炎症の増加に結び付けました。
さらに、トランス脂肪を多く含む食事は、脳機能の障害に関連しています。
成人1,018人を対象とした1つの研究では、1日あたりに摂取されるトランス脂肪の各グラムが単語の想起の悪化と関連しており、記憶障害を示しています。
さらに、38人の女性を対象とした研究では、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量が多いことは、空間タスクのパフォーマンスの低下に加えて、単語の想起と認識の低下と相関していました。
最後に、12の研究のレビューは、トランス脂肪と飽和脂肪を認知症のリスクに関連付けましたが、いくつかの結果は矛盾していました。
全体として、より多くの研究が必要です。
概要脂っこい食べ物はあなたの学習と記憶を害するだけでなく、認知症のリスクを高める可能性があります。しかし、さらなる研究が必要です。
脂っこい食べ物を避ける方法
脂っこい食べ物の摂取を減らす、または避けるには複数の方法があります。これらには、より健康的な調理方法だけでなく、ライフスタイルの選択も含まれます。
より健康的な調理方法を使用する
脂っこい食べ物はよく揚げられます。つまり、たくさんの油で調理されます。石油をあまり使用しない方法は次のとおりです。
- オーブンで揚げる。これには、非常に高い温度（450°Fまたは232°C）でのベーキングが含まれます。これにより、油をほとんどまたはまったく使用せずに食品をカリカリに仕上げることができます。このテクニックは、フライドポテトの代わりにジャガイモを使うと特に効果的です。
- エアフライ。空気揚げ機は食品の周りに熱風を循環させ、外側はサクサク、内側は柔らかくします。従来の揚げ物よりも70〜80％少ない油を使用しているため、食品が脂っこくなりません。
- 蒸し。この方法はお湯からの蒸気を使用し、油を必要としません。餃子、魚、野菜などの食品を調理するときの優れた代替手段です。
- グリル。グリルするのにあまり油は必要ありません。このテクニックは、肉や野菜に特に役立ちます。
揚げるのを完全にやめたくない場合は、必ずスキマーを使用してグリースを垂らし、余分な脂肪を吸収するためにフードをペーパータオルに保管してください。
脂っこい食べ物をより健康的なオプションに置き換える
最小限の労力で、揚げ物を栄養価の高いオプションに置き換えることができます。一般的な脂っこい食べ物のいくつかの選択肢は次のとおりです。
- ハンバーガー。ファーストフード店に行く代わりに、牛ひき肉、レタス、全粒粉パンを使って自宅で自分だけのハンバーガーを作ってみてください。
- フライドポテト。オーブンで焼いたジャガイモはフライドポテトの素晴らしい代替品です。それを変えるには、サツマイモ、パースニップ、ニンジンなどの他の根菜を使用します。
- ピザ。深皿の種類を購入する代わりに、自宅でイタリアの薄いクラストのピザを作ってみてください。健康的なトマト、野菜、赤身の肉を使った店で購入した生地や自家製の生地を使用できます。チーズを軽く使用して、グリースを最小限に抑えます。
- ポテトチップス。塩辛い料理が欲しくなったら、カリカリに焼いたケール、軽く塩漬けしたインゲン、または焼きたてのトルティーヤやピタにフムスや枝豆を添えてみてください。
- フィッシュアンドチップス。魚は信じられないほど健康的ですが、ボロボロにして揚げた場合はそれほど健康的ではありません。良い代替品は、マッシュポテト、焼き野菜、またはサラダを添えた焼き魚または焼き魚です。
- 中国のテイクアウト。多くの中国のテイクアウト料理は脂っこくて揚げられています。通常のオプションの代わりに、野菜が多い炒め物、蒸し餃子、スープを試してみてください。
- フライドチキン。鶏肉は揚げる代わりに簡単に焼いたり焼いたりできます。
- ドーナツ。甘いものが必要な場合は、スムージー、フルーツやナッツを添えた全粒粉マフィン、焼きたてのアップルチップ、またはフルーツを試してみてください。
概要オーブンで揚げる、空気で揚げる、蒸す、グリルすることはすべて、従来の油で重い揚げ物の優れた代替手段です。さらに、多くの人気のある脂っこい食べ物は、栄養価の高いオプション全体に簡単に置き換えることができます。
結論
フライドポテト、チップス、ピザ、ドーナツなどの脂っこい食べ物は、カロリーが高く、不健康な脂肪が含まれています。
これらの食品を大量に摂取すると、体重増加、肥満、心臓病、糖尿病、腹部膨満、下痢、にきび、脳機能障害を引き起こす可能性があります。
特別な機会に揚げ物を楽しむことはまったく問題ありませんが、バランスの取れた食事の一部として、摂取量を制限し、より健康的な代替品を選択することをお勧めします。
