女性のための10の素晴らしい上半身のエクササイズ

筋力トレーニングとしても知られるレジスタンストレーニングは、特に上半身にとって、あらゆるフィットネスルーチンに欠かせない要素です。そして、何人かの人々があなたに言うかもしれないことにもかかわらず、それはあなたに巨大な、特大の、膨らんだ筋肉を与えません。

実際、腕、背中、胸、肩の筋肉を定期的に鍛えることは、上半身を強く保ち、筋肉を明確にするために不可欠です。あなたが女性の場合、筋力トレーニングのメリットは、引き締まった明確な筋肉をはるかに超えています。

Iron FitPerformanceの創設者であるMS、CSCS、NASM-CPTのRebekah Millerによると、上半身の強度を高めることで、日常の作業が簡単になるだけでなく、骨粗鬆症を防ぎ、姿勢を改善するのにも役立ちます。

そして最良の部分は？自宅で快適に筋力トレーニングを行うことができます。上半身の調子を整えるのに役立つように、基本的な機器だけで、いつでもどこでもできる最高のエクササイズをいくつかまとめました。

入門

自宅での筋力トレーニングはとても簡単です。必要な機器は次のとおりです。

• エクササイズマット
• 異なる強度のいくつかの抵抗バンド
• 重量の異なる2〜3セットのダンベル

最初にウォームアップします

トレーニングのために体を準備する最も簡単で効果的な方法は、最初に血行を促進し、作業する筋肉をターゲットにするエクササイズを行ってウォームアップすることです。

上半身のトレーニングの場合、これは腕の輪、風車、腕のスイング、および脊椎の回転を行うことを意味する可能性があります。また、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動を行うと、心拍数が上がり、血液が流れるようになります。

American Council on Exerciseによると、完全にウォームアップするのに平均8〜12分かかります。

ウォームアップしたら、腕、背中、胸、肩の特定のエクササイズに集中できます。

腕のエクササイズ

1.ダンベルカール

ターゲット：上腕二頭筋

1. 両手にダンベルを持ち、腕を脇に置き、足を肩幅だけ離して立ったり座ったりします。
2. 肘を胴体に近づけ、ダンベルを回転させて手のひらが体に向くようにします。これが開始位置です。
3. 深呼吸をして息を吐くときは、上腕二頭筋を収縮させながらウェイトを上向きにカールさせます。
4. カールの上部で一時停止してから、開始位置まで下げます。
5. 10〜15回繰り返します。 2〜3セット行います。

2.上腕三頭筋のキックバック

ターゲット：上腕三頭筋

1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせに立てます。膝を少し曲げてください。
2. 背骨をまっすぐに保ち、胴体が床とほぼ平行になるように腰を前方にヒンジで固定します。あなたのコアを従事させます。
3. 頭を背骨に合わせ、上腕を体に近づけ、前腕を前に曲げます。
4. 息を吐きながら、前腕を後ろに押して上腕三頭筋をかみ合わせ、肘をまっすぐにする間、上腕を動かさないでください。
5. 一時停止してから吸入し、開始位置に戻ります。
6. 10〜15回繰り返します。 2〜3セット行います。

3.上腕三頭筋のディップ

ターゲット：上腕三頭筋と肩

1. 頑丈な椅子に座ります。腕を両脇に置き、足を床に平らに置きます。
2. 手のひらを下向きにして腰の横に置き、シートの前面をつかみます。
3. シートを握りながら、体を椅子から離します。膝を少し曲げて、臀筋を床の上に置いてください。腕を完全に伸ばして、体重を支えます。
4. 肘が90度の角度になるまで、体を吸い込んで下げます。
5. 下部で一時停止し、息を吐き、次に体を開始位置まで押し上げ、上部で上腕三頭筋を圧迫します。
6. 10〜15回繰り返します。 2〜3セット行います。

3HIITは腕を強化するために動きます

背中のエクササイズ

4.抵抗バンドが引き離される

ターゲット：背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩

1. 胸の高さで腕を前に出します。
2. 抵抗バンドを両手でしっかりと持ち、バンドが地面と平行になるようにします。
3. 両腕をまっすぐに保ちながら、腕を外側に動かしてバンドを胸の方に引っ張ります。背中の真ん中からこの動きを開始します。
4. 肩甲骨を一緒に握るときは、背骨をまっすぐに保ちます。一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
5. 12〜15回繰り返します。 2〜3セット行います。

5.2本の腕のダンベル列

ターゲット：背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩

1. 両手でダンベルをつかみ、両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 膝を少し曲げ、腰を曲げて胴体を前に出します。ダンベルを膝に近づけて腕を伸ばす必要があります。ムーブメント全体を通してコアを維持します。
3. 上半身を動かさずに、背中の筋肉を動かし、腕を曲げ、ダンベルを横に引き上げます。あなたの胸部を目指してください。
4. 上部で一時停止して絞ります。
5. ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。
6. 10〜12回繰り返します。 2〜3セット行います。

6.壁の天使

ターゲット：背中、首、肩

1. お尻、背中上部、肩、頭を壁にしっかりと押し付けて立ってください。足を壁から少し離して、体を正しく配置することができます。膝を少し曲げてください。
2. 手の甲を壁に向けて、腕を頭の真上に伸ばします。これが開始位置です。
3. 腕を肩に向かって下にスライドさせながら、背中の中央の筋肉を圧迫します。動きの間、体を壁にしっかりと押し付けてください。
4. 腕が肩よりわずかに低くなるまで、腕を壁に滑り込ませます。この位置を短く保持してから、壁に押し付けたまま腕をスライドさせて開始位置に戻します。
5. 15〜20回繰り返します。 2〜3セット行います。

胸のエクササイズ

7.チェストプレス

ターゲット：胸、肩、上腕三頭筋

1. 膝を曲げ、両手に軽いダンベルを付けたエクササイズマットに横になります。このエクササイズはベンチで行うこともできます。
2. 肘を90度の位置まで伸ばし、腕の後ろを床に置きます。ダンベルは胸の上にあるはずです。
3. 深呼吸をして、息を吐くときは、ダンベルがほとんど触れるまで腕を伸ばします。
4. 一時停止してから、開始位置に戻ります。
5. 10〜15回繰り返します。 2〜3セット行います。

8.登山家

ターゲット：胸、肩、腕、コア、背中

1. 板または腕立て伏せの位置になります。両手を肩の下に置き、コアと臀筋をかみ合わせ、ヒップを肩に合わせ、足をヒップ幅だけ離します。
2. 右膝をすばやく胸の方に持っていきます。後ろに動かすときは、左膝を胸の方に引きます。
3. 速いペースで足の間を交互に行ったり来たりします。
4. 20〜40秒間繰り返します。 2〜3セット行います。

肩のエクササイズ

9.ダンベルフロントレイズ

ターゲット：肩、特に三角筋前部

1. 両手で軽いダンベルをつかみます。
2. 肘をまっすぐにするか少し曲げて、ダンベルを上肢の前に置きます。
3. 上腕が水平より上になるまで、ダンベルを前方および上方に上げます。
4. 開始位置まで下げます。
5. 10〜15回繰り返します。 3セット行います。

10.三角筋レイズ

ターゲット：肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げます。手のひらを太ももに向けて、ダンベルを体に沿って持ちます。
2. 腰を少し前に傾けて、コアをかみ合わせます。
3. 腕が肩の高さに達し、「T」を形成するまで、腕を横に持ち上げます。
4. 開始位置に戻ります。
5. 10〜15回繰り返します。 2〜3セット行います。

安全のためのヒント

• ウォームアップとクールダウン。筋力トレーニングを行う前にウォームアップすると、体が運動できるようになるだけでなく、怪我のリスクも軽減されます。何らかの形の有酸素運動または動的ストレッチに従事するために、少なくとも5〜8分を費やしてください。ワークアウトが終了したら、少し時間をかけてクールダウンしてストレッチします。
• フォームに焦点を合わせます。あなたが最初に特定のトレーニングルーチンを始めるとき、ミラーはあなたの焦点があなたのフォームまたはテクニックにあるべきであると言います。次に、自信、持久力、および強さを構築するにつれて、体重を増やしたり、より多くのセットを行うことができます。
• あなたのコアを従事させます。上記の各エクササイズには、腰をサポートするためのコア強度が必要です。安全を確保するために、動きを実行する前に必ず腹筋を動かし、運動中は腹筋を動かし続けてください。
• 痛みを感じたらやめてください。上半身のエクササイズは筋肉に負担をかけ、少し痛みを感じるかもしれませんが、痛みを感じることはありません。そうした場合は、問題を停止して評価します。不適切なフォームが原因で不快感が生じた場合は、パーソナルトレーナーと協力することを検討してください。フォームを修正しても痛みが続く場合は、医師または理学療法士に相談してください。

結論

上半身の抵抗または筋力トレーニングには、多くの利点があります。腕、背中、胸、肩の筋力と持久力を高めるのに役立ちます。また、カロリーを燃焼し、怪我のリスクを減らし、より強い骨を作るのにも役立ちます。

最良の結果を得るには、週に数回上半身のトレーニングを行うようにしてください。繰り返しやセットを減らしてゆっくりと始め、体力をつけながらワークアウトの強度を徐々に上げていきます。