小さなステップ、大きな影響
うつ病はあなたのエネルギーを消耗させ、あなたを空虚で疲労感を残す可能性があります。これは、治療を求める力や欲求を集めることを困難にする可能性があります。
しかし、あなたがよりコントロールしていると感じ、あなたの全体的な幸福感を改善するのを助けるためにあなたが取ることができる小さなステップがあります。
あなたにとって意味のある方法でこれらの戦略を組み込む方法を学ぶために読んでください。
1.今いる場所で自分に会う
うつ病は一般的です。それはあなたの人生の何人かを含む何百万もの人々に影響を及ぼします。あなたは彼らが同様の挑戦、感情、そして障害に直面していることに気付かないかもしれません。
この障害を持つ毎日は異なります。メンタルヘルスを真剣に受け止め、今いる場所がいつもある場所ではないことを受け入れることが重要です。
うつ病の自己治療の鍵は、自分自身と自分が経験していることに対してオープンで、受け入れ、愛することです。
2.うろつく必要がある場合は、うろつく—しかし、建設的にそうする
あなたの感情や感情を抑制することは、うつ病の負の症状に対処するための戦略的な方法のように思えるかもしれません。しかし、このテクニックは最終的には不健康です。
休みの日がある場合は、それを持ってください。感情を感じさせてください。ただし、そこにとどまらないでください。
あなたが経験していることについて書くか、ジャーナリングすることを検討してください。そして、気持ちが上がったら、それについても書いてください。
うつ病の症状の衰退と流れを見ることは、自己治癒と希望の両方にとって有益である可能性があります。
3.今日は明日を示すものではないことを知ってください
今日の気分、感情、思考は明日のものではありません。
今日、ベッドから起き上がることや目標を達成することに失敗した場合は、明日の再試行の機会を失っていないことを忘れないでください。
難しい日もあれば、素晴らしい日もあることを受け入れるための恵みを自分に与えてください。明日の新たなスタートを楽しみにしてください。
4.全体を一般化するのではなく、部分を評価します
うつ病は、記憶に否定的な感情を帯びさせる可能性があります。うまくいった多くのことではなく、うまくいかなかった1つのことに集中していることに気付くかもしれません。
この過度の一般化を止めてみてください。自分を押して善を認めなさい。それが役に立ったら、イベントやその日に何が幸せだったかを書き留めてください。次に、何が悪かったのかを書き留めます。
あなたが一つのことに与えている重みを見ることは、あなたの考えを全体から離れて、ポジティブであった個々の部分に向けるのを助けるかもしれません。
5.「うつ病の声」が示唆するのとは逆のことをします
あなたの頭の中の否定的で不合理な声は、自助からあなたを話すかもしれません。しかし、あなたがそれを認識することを学ぶことができれば、あなたはそれを置き換えることを学ぶことができます。ロジックを武器として使用します。発生した各考えに個別に対処します。
イベントが楽しくない、または時間の価値がないと思われる場合は、「あなたは正しいかもしれませんが、別の夜ここに座っているよりはましだ」と自分に言い聞かせてください。ネガティブが常に現実的であるとは限らないことがすぐにわかるかもしれません。
6.達成可能な目標を設定する
長いやることリストは非常に重いので、何もしません。タスクの長いリストを編集する代わりに、1つまたは2つの小さな目標を設定することを検討してください。
例えば：
- 家を掃除しないでください。ゴミを出しなさい。
- 積み上げられたすべての洗濯をしないでください。ただ色で山を並べ替えます。
- メールの受信トレイ全体を消去しないでください。時間に敏感なメッセージに対処するだけです。
小さなことをしたときは、別の小さなこと、次に別の小さなことに目を向けてください。このようにして、手付かずのやることリストではなく、具体的な成果のリストが得られます。
7.あなたの努力に報いる
すべての目標は認識に値し、すべての成功は祝福に値します。目標を達成したら、それを認識するために最善を尽くします。
ケーキや紙吹雪で祝う気にはなれないかもしれませんが、自分の成功を認めることは、うつ病の負の体重に対する非常に強力な武器になる可能性があります。
よくできた仕事の記憶は、ネガティブな話や過度の一般化に対して特に強力かもしれません。
8.ルーチンを作成すると役立つ場合があります
うつ病の症状が日常生活に支障をきたす場合は、穏やかなスケジュールを設定することで、自分でコントロールできるようになることがあります。ただし、これらの計画は1日全体を計画する必要はありません。
あなたが最も混乱したり散らばっていると感じる時に焦点を合わせてください。
あなたのスケジュールは、仕事の前または就寝直前の時間に焦点を合わせることができます。多分それは週末だけです。毎日のペースを維持するのに役立つ、ゆるいが構造化されたルーチンの作成に焦点を合わせます。
9.好きなことをする…
うつ病はあなたをあなたの倦怠感に屈服させることができます。それは幸せな感情よりも強力に感じるかもしれません。
押し戻して、好きなことをしてみてください。リラックスしながらも元気になることです。楽器を演奏したり、絵を描いたり、ハイキングしたり、自転車に乗ったりすることができます。
これらの活動はあなたの気分とエネルギーに微妙な上昇をもたらすことができ、それはあなたがあなたの症状を克服するのを助けるかもしれません。
10.…音楽を聴くように
研究によると、音楽は気分を高め、うつ病の症状を改善するための優れた方法です。それはまたあなたが前向きな感情のあなたの受容を強化するのを助けるかもしれません。
音楽は、音楽のアンサンブルやバンドなどのグループ設定で演奏する場合に特に有益です。
聞くだけで同じ報酬を獲得することもできます。
11.または自然の中で時間を過ごす
母なる自然は、うつ病に強力な影響を与える可能性があります。研究によると、自然の中で時間を過ごす人々はメンタルヘルスを改善しました。
日光への露出は同じ利点のいくつかを提供するかもしれません。それはあなたのセロトニンレベルを増加させることができ、それは一時的な気分の向上をもたらすことができます。
木々の間で昼食をとったり、地元の公園で時間を過ごしたりすることを検討してください。または週末のハイキングを計画します。これらの活動は、自然とのつながりを取り戻し、同時にいくつかの光線に浸るのに役立ちます。
12.または愛する人と時間を過ごす
うつ病は、自分を孤立させ、友人や家族から離れるように誘惑する可能性がありますが、対面の時間はそれらの傾向を洗い流すのに役立ちます。
直接一緒に時間を過ごすことができない場合は、電話やビデオチャットも役立ちます。
これらの人々があなたのことを気にかけていることを思い出してください。自分が重荷だと感じたいという誘惑に抵抗してください。あなたは相互作用を必要とします—そして彼らもおそらくそうします。
13.まったく新しいことを試してください
あなたが毎日同じことをするとき、あなたはあなたの脳の同じ部分を使います。まったく異なることをすることで、ニューロンに挑戦し、脳の化学的性質を変えることができます。
研究はまた、新しいことをすることはあなたの全体的な幸福を改善し、あなたの社会的関係を強化することができることを示しています。
これらのメリットを享受するには、新しいスポーツを試す、クリエイティブクラスを受講する、または新しい料理技術を学ぶことを検討してください。
14.ボランティアは、両方を行うための優れた方法です。
ボランティアをして誰かや他の人に時間を与えることで、他の人と時間を過ごしたり、何か新しいことをしたりして、1つの石で数羽の鳥をノックアウトします。
友達から助けを受けることに慣れているかもしれませんが、手を差し伸べて助けを提供することで、実際にはメンタルヘルスがさらに改善される可能性があります。
ボーナス：ボランティアをする人は身体的な利益も経験します。これには、高血圧のリスクの軽減が含まれます。
15.感謝の気持ちを練習する方法としてこれを使用することもできます
好きなことをしたり、新しい活動を見つけたりしても、時間をかけて感謝することで、メンタルヘルスをさらに高めることができるかもしれません。
研究によると、感謝の気持ちはあなたの全体的なメンタルヘルスに永続的なプラスの効果をもたらす可能性があります。
さらに、他の人にメモを書くことを含め、感謝の気持ちを書き留めることは特に意味があります。
16.瞑想を取り入れることは、あなたの考えを根底から支えるのに役立つかもしれません
ストレスや不安は、うつ病の症状を長引かせる可能性があります。リラクゼーション法を見つけることはあなたがストレスを減らしそしてあなたの日にもっと喜びとバランスを誘うのを助けることができます。
研究によると、瞑想、ヨガ、深呼吸、さらにはジャーナリングなどの活動が、幸福感を向上させ、身の回りで起こっていることにもっとつながりを感じるのに役立つ可能性があります。
17.何を食べたり飲んだりしても、気分に影響を与える可能性があります
うつ病を治療する魔法の食事療法はありません。しかし、あなたがあなたの体に入れるものはあなたが感じる方法に本当のそして重要な影響を与えることができます。
赤身の肉、野菜、穀物が豊富な食事を始めるのに最適な場所かもしれません。カフェイン、コーヒー、ソーダなどの覚醒剤やアルコールなどの抑制剤を制限するようにしてください。
砂糖、防腐剤、加工食品を避けると、気分が良くなり、エネルギーが増える人もいます。
手段がある場合は、医師または登録栄養士に相談することを検討してください。
18.運動をしている場合は、ブロックの周りを散歩することを検討してください
ベッドから出られないような日には、運動は最後にやりたいことのように思えるかもしれません。しかし、運動と身体活動は強力なうつ病の戦闘機になる可能性があります。
研究によると、一部の人々にとって、運動はうつ病の症状を和らげるのに薬と同じくらい効果的である可能性があります。また、将来のうつ病エピソードの予防にも役立つ可能性があります。
可能であれば、ブロックの周りを散歩してください。徒歩5分から始めて、そこから上に向かって進みます。
19.十分な睡眠をとることも、顕著な効果をもたらす可能性があります
睡眠障害はうつ病によく見られます。よく眠れないか、眠りすぎるかもしれません。どちらもうつ病の症状を悪化させる可能性があります。
一晩8時間の睡眠を目指してください。健康的な睡眠ルーチンに入るようにしてください。
毎日同じ時間に就寝して目を覚ますと、毎日のスケジュールを立てるのに役立ちます。適切な量の睡眠をとることは、一日を通してよりバランスの取れた活力を感じるのにも役立ちます。
20.臨床治療を検討する
また、自分が経験していることについて専門家に相談することも役立つ場合があります。一般開業医は、セラピストまたは他の専門家にあなたを紹介することができるかもしれません。
彼らはあなたの症状を評価し、あなたのニーズに合わせた臨床治療計画を立てるのを助けることができます。これには、投薬や治療などの従来のオプション、または鍼治療などの代替手段が含まれる場合があります。
自分に合った治療法を見つけるには時間がかかる場合があるので、何が機能していて何が機能していないかについてプロバイダーに相談してください。あなたのプロバイダーはあなたと協力して最良の選択肢を見つけます。
