減量のための9つの最高の全身トレーニング（およびその他のヒント）

あなたの目標が脂肪を燃やして体重を減らすことであるならば、あなたの全身を対象とする筋力増強運動に焦点を合わせてください。全身エクササイズは、一度に複数の筋肉グループを動かし、時間とエネルギーを節約するので理想的です。

減量への正しいアプローチにより、脂肪を燃焼して筋肉を構築することができます。これにより、安静時でもより多くのカロリーを燃焼することができます。さらに、体の調子を整え、その過程で精神的および肉体的に気分が良くなる可能性があります。

あなたの結果はあなたがあなたの目標に向けて注ぐ努力の質に依存しているので、あなたのアプローチにおいて一貫してそして規律を持ってください。

初級、中級、上級のトレーニング用にグループ化された、最高の減量エクササイズのいくつかを見てみましょう。エクササイズごとに、6〜15回の繰り返しを2〜5セット行います。

初心者のトレーニング

腕立て伏せ

この古典的な体重運動を自分のレベルに合わせて変更し、必要に応じてさまざまな筋肉をターゲットにすることができます。初心者のためのいくつかの腕立て伏せのバリエーションをチェックしてください。

1. 足を伸ばした状態でお腹に横になることから始めます。
2. 手のひらを肩の真下の床に置きます。
3. 胸、胴体、脚を床から持ち上げるときに、手とかかとを押し込みます。
4. この位置を1秒間保持しながら、コアをかみ合わせます。
5. ゆっくりと開始位置に戻ります。

ランジ

ウェイトの有無にかかわらず、突進を行うことができます。フォームを完成させたら、突進のバリエーションに進むことができます。

1. 立った状態から、右足を前に出して膝と90度の角度をなし、膝が足首を超えないようにします。
2. 背中の膝を床と平行になるように配置します。
3. 右足を開始位置に戻す前に、しばらく一時停止します。
4. 反対側を行います。

体重スクワット

ウェイトに移る前に、体重スクワットでフォームを完成させる作業をしてください。あなたのルーチンを混同するためにたくさんのスクワットのバリエーションがあります。

1. 両腕を体の横に置いて、足を腰から離して立ちます。
2. 腰を下に押しながら、腰を下ろすようにコアをかみ合わせ、胸を広げます。
3. 太ももが床と平行になったら一時停止します。
4. 足を押して、元の位置に戻します。

中級トレーニング

ダンベルフロントスクワット

1. 両手にダンベルを持ち、足をヒップ幅だけ離します。
2. 腕を曲げて、各ウェイトの一方の端を肩に乗せます。
3. ここから、腰を下げてスクワット位置に戻します。
4. かかとを爆発的に押し上げて、開始位置に上がります。

ダンベルチェストプレス

このエクササイズは、一度に片方の腕で試すこともできます。

1. ベンチに仰向けに寝ます（またはコアの安定性を高めるために、エクササイズボールを使用します）。
2. 両手にダンベルを持ち、両手を胸の上に置きます。
3. おもりを肩の真上に押しながら、腕を完全に伸ばします。
4. ウェイトを開始位置に下げる前に、しばらく一時停止します。

バーピー

あなたのルーチンを変えるために、あなたはいつでもより簡単でより挑戦的なようにバーピーを修正することができます。

1. 足を腰の真下に置きます。
2. スクワットに下ろし、両手を肩の下の床に置きます。
3. 足を腕立て伏せの位置に戻します。
4. 足を前にジャンプする前に腕立て伏せを1回行います。
5. 腕を頭上に伸ばし、爆発的に跳ね上がります。
6. 着陸したらすぐに、スクワットに腰を下ろします。

高度なトレーニング

デッドリフト

1. バーベルを足の前に置いて、足を腰から離して立ちます。
2. バーベルを持ち上げるために腰をヒンジで固定しながら、腰を少し下げて後ろに戻します。
3. 腰を前に押して立った状態にします。
4. バーを腰の少し下に配置します。
5. 背骨を伸ばし、膝を少し曲げます。
6. 腰を後ろに押し、膝を曲げ、ヒンジを元の位置に戻し、バーを床に戻します。

筋肉を異なる方法でターゲットにするために、ダンベルを使用してこのエクササイズを行うことができます。これにより、肩の安定性とグリップにさらに挑戦することができます。

ベンチプレス

1. ベンチに仰向けになります。
2. バーベルを胸の高さに置き、両手で肩幅に持ってください。
3. バーベルをラックから押し出すときに肩と芯をかみ合わせてから、胸をすくい取るまでバーベルを下げます。
4. 息を吐きながら、爆発的にバーを開始位置に押し戻します。

レッグプレス

1. 足をフットプレートに押し込みます。
2. 足を使ってフットプレートを自分から遠ざけるときに、コアをかみ合わせます。
3. 頭と背中をパッドに対して平らに保ちながら、できるだけ足を伸ばします。
4. 膝を少し曲げたまま、しばらく一時停止します。
5. 膝をゆっくりと曲げて、フットプレートを開始位置まで下げます。

ルーチンの作成方法

現実的で、安全で、持続可能な減量の目標を設定して達成するのに役立つルーチンを作成します。

効果的な減量ルーチンを作成するためのいくつかのヒントは次のとおりです。

• 毎週の目標。週に少なくとも200分間運動することを目指してください。
• 毎日の目標。毎週数回の長時間のトレーニングを行うのではなく、15分間だけであっても、毎日何らかの種類の身体活動を行います。
• 運動の順序。各ワークアウトの開始時に、最初に最も難しいエクササイズを行います。
• トレーニング強度。あなたのトレーニングの強度を高め、重量挙げの練習のために重い体重を選ぶ。
• 回復時間。同じ筋肉群を対象としたセッションの合間に回復するために、24〜48時間を与えてください。
• 残り。十分な休息をとることにより、倦怠感や過度の運動を避けてください。これには、毎週少なくとも1日休息または軽い活動を許可することが含まれます。
• 睡眠。あなたのエネルギーレベルを高めるのを助けるためにそれが必要なときはもっと眠りなさい。
• トレーニングの多様性。退屈や停滞を防ぐために、少なくとも月に1回はワークアウトを変更してください。これにより、ルーチンが新鮮に保たれ、さまざまな筋肉グループをターゲットにすることができます。
• 他の種類のトレーニング。重量挙げや体重のエクササイズに加えて、エアロビクス、バランス、ストレッチのエクササイズなど、他の種類のトレーニングを行います。

私はどのような食事療法に従うべきですか？

ダイエットと運動は減量と密接に関係しています。トレーニングルーチンに加えて、健康的な食事をとり、カロリー摂取量を減らしたいと思うでしょう。

推奨される減量ダイエットは何ですか？

• 健康食品。タンパク質、繊維、健康的な脂肪の健康的な供給源を探し、精製された炭水化物、塩、砂糖を含む加工食品を減らします。
• 果物と野菜。新鮮な果物や野菜をたくさん食べましょう。
• 水分補給。水分補給を維持し、システムを浄化し、満腹感を与え、新陳代謝を高めるために、たくさんの水、健康的な飲み物、そして着席していないコーヒーまたは緑茶を飲んでください。ハーブティー、ココナッツウォーター、野菜ジュースなどの健康的な飲み物を含めます。
• 断続的な断食。断続的断食を試してみてください。断続的断食は、断食と食事のサイクルで構成され、筋肉量を損なうことなくカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
• 行動の変化。ゆっくりと噛む、小さな皿を使用する、部分のサイズを制御するなどの行動の変化を試してください。また、気を散らすことなく注意深く食事をし、満腹になる前に食事をやめることもできます。

いつ医者に相談すればいいですか？

ルーチンを実行しても減量の結果が見られない場合は、医師に相談してください。

あなたの医者はあなたの体重減少を制限しているかもしれない根本的な状態をチェックするか、除外するかもしれません。これには次のものが含まれます。

• 甲状腺機能低下症
• 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）
• 睡眠時無呼吸

同様に、特に体重減少の結果が見られない場合は、疲労感、倦怠感、または衰弱を感じ始めた場合は、医療提供者に予約を入れてください。あなたは自分自身を過度に行使している可能性があります。

取り除く

健康的な運動とダイエット計画に従う意欲、規律、およびコミットメントがある限り、筋力増強と減量の目標を達成することができます。

変更には時間がかかることを忘れないでください。結果が表示されるまでに数か月かかる場合がありますので、しばらくお待ちください。減量の結果を確認するには、毎日少なくとも30分間の運動を行い、食事に健康的な変更を加えてください。

あなたの結果を維持するために、あなたが進歩を見始めた後でさえあなたのルーチンに固執してください。時間が経つにつれて、あなたはより自信があり、健康で、強く感じるようになり、それがあなたを継続する動機付けになります。