EMOM：毎分のワークアウトと例 - 健康

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EMOMワークアウトの利点とその方法

Ivan Gener / Stocksy United

フィットネスの旅のどこにいても、EMOMワークアウトは、トレーニングルームから快適なリビングルームまで、新しい親友になることができます。

毎分毎分短いEMOMトレーニングは、インターバルトレーニングの一形態です。課題は、60秒以内に特定のエクササイズの所定の回数の繰り返し（繰り返し）を完了することです。次に、その分の残り時間を使用して、次のセットに進む前に休憩します。

EMOMワークアウトと、このタイプのエクササイズルーチンの利点について詳しく知りたい場合は、こちらで説明しています。また、開始するためのEMOMワークアウトの例もいくつかあります。

EMOMワークアウトとは何ですか？

EMOMワークアウトは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種であり、激しい運動の短いバーストと低強度の回復期間を交互に行います。

EMOMワークアウトでは、特定のエクササイズの特定の回数の担当者を完了するのに1分かかります。このタイプのトレーニングの鍵は、分が終わる前に担当者を終了することです。

担当者のセットが完了したら、その分の残りの時間を使用して休憩してから、次の担当者のセットに進みます。ワークアウトの間、このサイクルを繰り返します。

担当者の完了が遅いほど、休む時間が少なくなります。

回復時間は非常に重要であり、それをスキップしないことが重要です。休むことができることはあなたが次の運動に着手する前にあなたの体が回復してリセットする機会を与えます。

メリットは何ですか？

すばやく便利

忙しい一日にトレーニングを合わせるのがいかに難しいかは誰もが知っています。幸いなことに、10〜30分しかかからないEMOMワークアウトを作成できます。さらに便利なことに、それらはほとんどまたはまったく機器を必要とせず、スペースもほとんど必要ありません。

これはあなたにとってどういう意味ですか？ EMOMワークアウトをジムに連れて行くか、リビングルームの床で電話会議の合間にスクイーズすることができます。

脂肪を燃焼し、新陳代謝を高めます

2018年の研究レビューによると、EMOMトレーニングはインターバルトレーニングの一形態であり、体脂肪率を下げる効果的な方法である可能性があります。このエビデンスに基づいて、EMOMワークアウトはあなたがよりスリムになるのを助け、同時にあなたの強さを構築するのを助けるかもしれません。

さらに、2019年の研究では、インターバルトレーニングが運動後の酸素消費量（EPOC）の増加に役立つことが示唆されています。これは、ワークアウトが終了した後でも、より高い割合でカロリーを燃焼し続ける可能性があることを意味します。

多様性を可能にする柔軟なフォーマット

EMOMの構造をカスタマイズして、体内のほとんどの筋肉グループをターゲットにすることができます。また、新しいエクササイズを追加したり、他のエクササイズを交換して、フィットネスの目標や好みに合わせることができます。

たとえば、体重のトレーニングにうんざりしている場合は、ダンベルやエクササイズバンドを追加することで物事を切り替えることができます。レジスタンストレーニングから完全にピボットしたい場合は、EMOM構造を実行に持ち込むこともできます。

欠点はありますか？

それをやり過ぎ

時々、特に新しいフィットネスルーチンを始めているときは、過度に野心的なトレーニングプランに飛び込むのは簡単です。強すぎるEMOMトレーニングから始めると、怪我をする危険があります。また、疲れすぎて楽しくないかもしれません。

フィットネスのレベルを測定できるように、ゆっくりと始めるのが最善です。ルーチンに慣れて体力をつけると、担当者、体重、または分数を増やすことで、徐々にワークアウトを難しくすることができます。

休憩時間を使わない

EMOMワークアウトの秘訣は、休息時間を使って回復することです。休息時間は、体が回復して次の運動の準備をしている間、心拍数を下げるのに役立つため、重要です。

インターバルトレーニングの期間中、心拍数の上昇と下降の間を移動しないと、脂肪燃焼など、トレーニングから多くのメリットを享受できない可能性があります。

何を始める必要がありますか？

EMOMワークアウトを成功させるために必要なのは、いくつかの基本的な項目だけです。

時間を保つのに役立つデバイスが必要になります。ハンドヘルドストップウォッチまたは電話タイマーを使用してみてください。
ワークアウトプランを見て、必要なスペースの量を把握してください。通常、ワークアウトマットのサイズより少し大きいスペースを自分に与えるだけで十分です。
ワークアウト中に使用したい機器を手に入れましょう。多くの運動はあなたの体重を使うだけで行うことができます。オプションのアドオンには、レジスタンスバンド、ダンベル、バーベル、足首または手首のウェイト、またはウェイト付きベストを含めることができます。
エクササイズセットの合間に水分補給を維持できるように、ボトル入り飲料水を手元に用意してください。

EMOMワークアウトの例

初心者の全身トレーニング：12分

このトレーニングプランでは、自分の体重だけで多くの筋肉グループをターゲットにすることができます。

次の一連のエクササイズを毎分完了し、シーケンスをさらに2回繰り返して、合計12分間のワークアウトを行います。

分1：腕立て伏せ10回（最初は腕立て伏せが簡単な場合は膝の上で行います）

分2：8〜10体重のスクワット

分3：15の自転車クランチ

分4：12個のジャンピングジャック

5〜12分：上記の手順を繰り返します。

各セットを完了したら、分の先頭に達するまで休憩します。次に、次の一連の運動を開始します。

このシーケンスをより難しくするには、次のことができます。

各演習に担当者を追加する
ワークアウトにさらに分を追加します（このシーケンスを12分から16または20分に延長します）
エアスクワットにダンベルを追加するか、ジャンプジャックに足首または手首のウェイトを追加します

バーピー持久力はしご：15分

バーピーは、脚、腰、臀部、腹部、腕、胸、肩を強化するのに最適な方法です。

このEMOMワークアウトは、15分間の持久力を高めることを目的としています。

このルーチンを実行する方法：

最初の1分間の冒頭で、1つのバーピーを行います。
2分が始まると、2つのバーピーを行います。
新しい分ごとに、前のラウンドより1つ多くのバーピーを追加し、15分になるまでに最大15のバーピーを構築します。
最初の数分間は多くの空き時間がありますので、残りの時間（最大45秒）をウォールシットまたは所定の位置で実行することで補うことを目指してください。
このトレーニングの終わりに、あなたは120バーピーをしたでしょう！

バーピーの難易度を下げるために、腕立て伏せまたはジャンプのいずれかをスキップできます。

バーピーをより挑戦的にするために、空中に飛び込む代わりに、箱やベンチに飛び乗ることができます。または、エクササイズにダンベルを追加することもできます。

安全のためのヒント

ウォームアップとクールダウン。怪我のリスクを減らすには、トレーニングを開始する前に体を動かすことが重要です。軽い有酸素運動やダイナミックなストレッチに数分費やしてみてください。ワークアウトが終わったら、クールダウンしながらストレッチするのにさらに数分かかります。
必要に応じて、回復に時間をかけます。風が強い、または過度に疲れていると感じた場合は、ワークアウトを一時停止して、少し余分な回復時間や水を飲むことができます。
フォームに焦点を合わせます。正しいフォームを使用すると、エクササイズから最大の利益を得るのに役立ちます。また、怪我からあなたを守るのに役立ちます。初めてエクササイズをする場合は、鏡の近くでエクササイズをして、正しいテクニックとフォームを使用していることを確認することを検討してください。正しいフォームが何かわからない場合は、最初に認定トレーナーと協力することを検討してください。
より重いウェイトに簡単に。エクササイズでウェイトを使用する場合は、軽すぎるように見えても、ワークアウト中に自信を持って使用できるウェイトから始めてください。あなたは行くにつれていつでも調整することができます、またはあなたの次のトレーニングでより重いウェイトを使うことができます。
痛みを感じたらやめてください。エクササイズ中に突然または異常な痛みを感じた場合は、すぐに停止して、正しいフォームを使用していることを確認してください。痛みが続くか悪化する場合は、医療提供者にフォローアップしてください。