背中の痛みを防ぐための3つの簡単なストレッチ

机でしゃがむことからジムでそれをやりすぎることまで、多くの日常の活動は背中の痛みにつながる可能性があります。定期的なストレッチは、柔軟性を高め、怪我のリスクを減らすことで背中を保護するのに役立ちます。運動を強化した後に行われ、それはまた筋肉痛を防ぐのに役立ちます。

安全なs-t-r-e-t-c-h-i-n-gのヒント

特に脊椎の問題や背中の怪我の病歴がある場合は、新しい背中の運動プログラムを開始する前に、医療提供者に相談してください。次に、次の一般的なガイドラインに従います。

• 冷たい筋肉を伸ばすと、怪我をする可能性があります。そのため、エアロバイクを快適なペースで歩く、ペダルを漕ぐなど、5〜10分の軽いアクティビティでウォームアップします。
• 弾むような動きやぎくしゃくした動きを避けて、ゆっくりとストレッチします。
• 穏やかな緊張を感じるところまで行ってください。痛くないはずです。
• ストレッチでリラックスし、少なくとも30秒間保持します。

ここにあなたの背中のしなやかさと健康を保つのを助ける3つの簡単なストレッチがあります。

膝から胸までのストレッチ

1. 足を伸ばした状態で床に仰向けになります。
2. 右足を持ち上げて曲げ、膝を胸に向けます。
3. 右手で膝やすねをつかみ、足が楽になるところまで引っ張ります。
4. 腹部の筋肉を引き締め、背骨を床に押し付けている間、膝から胸の位置に留まります。 5秒間押し続けます。
5. ゆっくりと開始位置に戻ります。
6. 左足でも同じようにします。
7. 一度に両方の足で同じことをします。
8. シーケンスを5回繰り返します。

四つん這いで—背中の屈曲と伸展

1. 床の手と膝から始めます。あなたの手はあなたの腕をまっすぐにしてあなたの肩の真下にあるべきです。
2. 前方に揺り動かし、腕に体重をかけます。肩を丸めて、シートを少し落とします。 5秒間押し続けます。
3. お尻をかかとにできるだけ近づけて、後ろに揺り動かします。腕をまっすぐ伸ばしてください。 5秒間押し続けます。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。
5. 5回繰り返します。

立ちバックアーチ

1. 両足を肩幅だけ離してまっすぐに立ちます。
2. 手のひらを腰に当てます。ゆっくりと深呼吸をしてリラックスしてください。
3. 膝をまっすぐに保ちながら、上半身を後ろに曲げます。手で背中を支えます。 5秒間押し続けます。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。
5. 5回繰り返します。

結論

ストレッチは、筋肉の持久力を改善することにより、腰痛を和らげ、予防するのに役立つ場合があります。