ベンチプレスの利点
ベンチプレスは、胸筋、腕、肩などの上半身の筋肉の調子を整えるために使用できるエクササイズです。
あなたの目標に応じて、わずかに異なる筋肉を動かすベンチプレスのさまざまなバリエーションもあります。たとえば、グリップの狭いベンチプレスは上腕三頭筋と前腕にも作用します。
ウエイトトレーニングレジメンにベンチプレスを追加することのその他の利点には、上半身の強度の向上、筋持久力の向上、さらには腕立て伏せなどの動きをするための上半身の準備が含まれます。また、全力疾走、ホッケー、サッカーなどのスポーツの効果的な強化運動にもなります。
ベンチプレスの詳細と、この演習を最大限に活用する方法については、以下をお読みください。
ベンチプレスのバリエーションは筋肉にどのような影響を及ぼしますか？
各ベンチプレスのバリエーションは、わずかに異なる筋肉グループで機能します。バリエーションは次のとおりです。
- 従来のベンチプレス。このエクササイズは、平らなベンチに横になり、胸の高さでバーベルを上下に押して行われます。胸筋、肩、腕に作用します。
- 傾斜ベンチプレス。このバリエーションでは、ベンチの前面が45〜60度の角度になっているため、少し後ろに傾いています。胸の上部と肩の筋肉を対象としています。
- ベンチプレスを辞退します。このバリエーションでは、ベンチの前面が上向きに傾斜しているため、横になると、足が頭よりも高い位置になります。胸の下部の筋肉と肩に作用します。
- ナローグリップベンチプレス。このバリエーションの間、あなたの手はバーベルで一緒に狭くなります。上腕三頭筋と前腕に作用します。
同じワークアウトでこれらすべてのバリエーションを実行する必要はありません。筋肉群を使いすぎると怪我をする可能性があります。これは、重いウェイトで作業している場合に特に当てはまります。
バラエティが好きな場合は、ワークアウトごとに2つのバリエーションを選択できます。他のバリエーションを切り替える前に、筋肉が回復するのを待って休息をとるようにしてください。
ベンチプレスのやり方
従来のフラットベンチプレス
必要な機器：バーベル（追加のウェイトはオプション）、フラットベンチ
- 平らなベンチに仰向けになります。肩幅より少し広い手でバーベルを握ります。
- 足をしっかりと地面に押し込み、動き全体を通して腰をベンチに置きます。
- 使用している場合は、バーをゆっくりとラックから持ち上げ、バーを胸まで下げて、肘が横に曲がるようにします。
- 肘がベンチのすぐ下に来たら、下げるのをやめます。バーを押し上げて開始位置に戻すときに、足を床に押し込みます。
- 使用する重量に応じて、5〜10回の繰り返しを実行します。最大3セットを実行します。
ナローグリップベンチプレス
必要な機器：バーベル（追加のウェイトはオプション）、フラットベンチ
従来のベンチプレスの場合は上記の手順を使用しますが、移動中は肩幅の手でバーベルを握ります。
傾斜ベンチプレス
必要な機器：2つのダンベルまたはバーベル、45〜60度の角度の傾斜ベンチ
- 少し後ろに寄りかかって足を床に平らに置き、背骨が中立になるように背中をベンチに置きます。
- 胸の高さでダンベルまたはバーベルを保持することから始めます。手のひらを前に向け、親指をハンドルに巻き付けます。
- ひじを完全に伸ばした状態で、おもりを目の上または少し高く押します。
- ダンベルまたはバーベルを吸い込み、ゆっくりと制御しながら、胸、肘、手首が横に出たまま、胸、肘、手首の真上に触れるか到達するまで下げます。
- プレスを繰り返して、約5回、または上級者の場合はそれ以上の繰り返しを実行します。使用している体重の量にも基づいて、快適な担当者の数を決定します。最大3セット実行します。
チェストプレスを拒否する
必要な機器：ベンチは-30度で下向きに角度が付けられています。
- ゆっくりと下降ベンチに横になり、足が頭よりも高くなるようにし、背中をベンチの後ろにしっかりと固定します。提供されたあぶみに足を置きます。
- 使用している場合は、スポッターにバーをラックから持ち上げたり、ダンベルを握ったりするのを手伝ってもらってください。体重を胸の高さで保持し、腕を肩の高さより少し広くする必要があります。
- 腕がまっすぐになり、上部がロックアウトされるまで、ウェイトを押し上げます。
- ゆっくりと体重を胸の高さまで下げ、肘を横に出します。
- プレスを繰り返して、約5回、または上級者の場合はそれ以上の繰り返しを実行します。使用している体重の量にも基づいて、快適な担当者の数を決定します。最大3セット実行します。
あなたのルーチンにベンチプレスを組み込む
重量挙げのルーチンにベンチプレスを追加したい場合は、週に2〜3回だけベンチプレスを実行するようにしてください。ベンチプレスを行う間隔を少なくとも1日取って、筋肉が回復できるようにします。
各セッションで実行する担当者の数は、フィットネスの目標によって異なります。非常に重いウェイトを使用している場合は、一度に3〜5回の繰り返しで十分な場合があります。セットの合間に数分休んで、最大3セットを実行できます。
心血管系のフィットネスを強化したい場合は、より少ない体重でより多くの回数（5〜10回程度）を実行できます。
胸と背中の日に実行したい他のエクササイズには、ベントオーバーローイング、チンアップ、ダイアモンド腕立て伏せなどがあります。
全身トレーニングの場合は、スクワット、ランジ、オーバーヘッドプレスを行って、脚と肩に焦点を当てて別の日を過ごします。また、毎週のルーチンには、ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を含める必要があります。
この種のさまざまなルーチンに従うことは、全身を動かしていることを確認するために重要です。このタイプの毎週のルーチンでは、休憩日をとってさまざまな筋肉を回復させることもできます。
全身のルーチンは、スポットトレーニングや、常に同じ運動を行ってその筋肉を増強しようとするよりも効果的です。あなたの体はすぐに運動に適応するので、あなたの体に挑戦し続けるためにあなたのトレーニングを切り替えることが重要であることを忘れないでください。
取り除く
ベンチプレスは、胸、腕、肩の筋肉を増強するための効果的な運動になります。ベンチプレスを初めて使用する場合は、スポッターを使用してください。彼らはあなたのフォームを見て、あなたがあなたのフィットネスレベルに合った正しい体重を持ち上げていることを確認することができます。
ベンチプレスを効果的なフィットネスルーチンに追加する方法がわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーと協力してください。彼らはあなたの目標に基づいてルーチンを作成することができます。
