ジムは初めてですか？ほとんどすべてのタイプのレジスタンストレーニングは、あなたの体力と筋肉のサイズを増加させる可能性があります。
しかし、進むにつれて、特定のトレーニング目標に合ったプログラムに従うことがより重要になります。
あなたが低体重と高担当者を要求するプログラムに従うことを望むかもしれない理由はたくさんあります。ただし、一部の演習は、他の演習よりも大量のプログラムに適しています。
このタイプのプログラムに素晴らしい追加を行う6つの演習を、それぞれのステップバイステップの説明とともに見ていきましょう。
低体重と高担当者のための最高のエクササイズ
次の6つのエクササイズは、低体重、高反復のエクササイズに最適であると考えられています。
バーベルベンチプレス
ベンチプレスは主に胸、腕、肩を動かします。バーベルの代わりにダンベルを使用することもできます。
ベンチプレスの指示：
- 肩幅より少し広いバーに手を置いて、平らなベンチに横になります。動きを通して、足を床に平らに置き、腰をベンチに接触させます。
- バーをラックから持ち上げて、肘が横に曲がるように胸まで下げます。
- 肘がベンチのレベルより下になったら、停止してウェイトを開始位置に押し戻します。
バーベルバックスクワット
バックスクワットは、次のすべての筋肉グループで機能します。
- 臀筋
- ヒップ
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 腰
- 芯
- 子牛
バックスクワットの指示：
- バーが肩の高さよりわずかに低いスクワットラックをセットアップします。
- バーの前に立ち、背中の上部に当たるようにし、肩幅よりも広いグリップで保持します。肩甲骨を一緒に握り、動きを通して胸を上に保つことを考えてください。
- 立ち上がってバーのラックを外し、一歩下がってください。
- 足を肩幅より少し広くして、椅子に座っているかのように腰を下ろします。胸をまっすぐに伸ばしてください。
- 腰が膝より下になったら、腰を前に押して立った状態に戻します。
レッグプレス
レッグプレスは、主にお尻、腰、大腿四頭筋を動かします。エクササイズ中はゆっくりと制御された動きを保つようにしてください。
レッグプレスの説明：
- 背中をマシンのバックパッドに当て、足を抵抗プレートに置き、つま先を前に向けて座ります。
- 膝が90度になるようにシートを調整します。可能な場合はハンドルを持ちます。
- 息を吸い、腹筋を支え、抵抗板を押しのけながら息を吐きます。上半身を動かさず、かかとをプレートに対して平らに保ちます。
- 足がまっすぐで、ロックアウトされていないときに一時停止します。
- 開始位置に戻り、繰り返します。
スタンディングショルダープレス
スタンディングショルダープレスは、腕と肩を動かします。膝を曲げないようにしてください。膝はまっすぐに保つ必要がありますが、ロックしないでください。
スタンディングショルダープレスの説明：
- バーベルを肩の高さくらいの高さのラックに置きます。
- 手のひらを上に向けて、肩幅のグリップでバーを持ちます。
- バーのラックを外し、肩の前にくるように元に戻します。
- 背中をまっすぐにして、おもりを上に押し上げます。腕がまっすぐになったら停止します。
- ゆっくりと下げて繰り返します。
着席ケーブル列
着席したケーブル列は、背中の上部と腕に作用します。ケーブルマシンがない場合は、抵抗バンドを使用できます。
着席ケーブル列の説明：
- ケーブルマシンの前に座って、ケーブルを最も低い高さに設定します。
- 腕をまっすぐにしてケーブルハンドルを前に持ち、胸を上げたまま肘を後ろに引きます。
- ハンドルがお腹に届いたら一時停止し、動きを逆にして開始位置に戻します。引っ張っている間は後ろに寄り掛からないようにしてください。
着席ラットプルダウン
着席した広背筋は、背中の上部と腕の下の筋肉である広背筋をターゲットにします。
着席ラットプルダウン手順：
- コアを支え、背骨をまっすぐにして、マシンの前に座ります。
- ケーブルに取り付けられているバーに手を伸ばしてつかみます。
- 肩を下げて後ろに引き、約30度後ろに寄りかかります。
- バーが胸の中央に達するまで、ゆっくりと制御された動きでバーを引き下げながら息を吐きます。
- しばらく一時停止して、開始位置に戻ります。
低体重、高反復のエクササイズは何に適していますか？
特定のエクササイズで1回の繰り返し（rep）で持ち上げることができる最大重量は、多くの場合、one-rep max（1RM）と呼ばれます。
大量のプログラムでは、1RMの60％以上で8回以上の担当者が必要になることがよくあります。高強度のプログラムでは、通常、最大の80％以上で5回未満の担当者が必要です。
大量のプログラムと高強度のプログラムの両方にメリットがあります。
- 大量のプログラムは、一般的に筋肉の持久力を改善するのに適しています。
- 最大強度を伸ばすには、高強度トレーニングの方が適しています。
人々は両方の方法で筋肉のサイズを構築することに成功しています。いくつかの研究では、30％から95％の負荷が、同様のレベルの筋肉の成長を引き起こす可能性があることがわかっています。
しかし、多数の担当者によるトレーニングにはいくつかの利点があります。
筋肉の持久力を向上させる
あなたの筋肉は3種類の繊維で構成されています：
- 遅筋繊維（タイプI）。力の発生は少ないが、耐疲労性は高い。
- 速収縮繊維（タイプIIA）。より高い力の生成が、より速く疲労します。
- 超高速けいれん（タイプIIB）。最高の力を生み出しますが、最も早く疲労します。
遅い単収縮繊維は最小の断面積を持ち、超高速単収縮繊維は最大です。
Henneman Size Principleによると、最初に小さい筋繊維が使用され、追加の強度が必要な場合は大きい繊維が使用されます。
1RMの比較的低い割合でウェイトを持ち上げるのに必要な力は比較的小さいため、主に遅い単収縮繊維が機能します。
持久力トレーニングは、筋肉に酸素を供給するための新しい血管を形成することにより、これらの遅い繊維をさらに効果的にすることができます。
これにより、酸素を蓄え、ミトコンドリアの数を増やすために、筋肉細胞内のミオグロビンの量が増加します。
筋肉のサイズを改善する
少なくとも2年のリフティングの経験を持つ49人の参加者を対象とした2016年の研究では、2つの研究グループを調べて、筋肉を構築するための低レッププログラムに対する高レップウェイトリフティングプログラムの可能性を検討しました。
- 高反復グループは、失敗するまで、最大の30〜50パーセントの間に20〜25回の反復を3セット実行しました。
- 低反復グループは、失敗するまで、最大の75〜90パーセントで8〜12回の反復を3セット実行しました。
12週間の研究の終わりに、両方のグループは同じレベルの筋肉の成長を示しました。
しかし、他の研究は、高強度でのトレーニングがわずかにより効果的であるかもしれないことを示唆しています。
同様の方法で2015年の研究では、筋肉のサイズと強度に対する大量かつ高強度のプログラムの効果を調べています。
- 大規模なグループは、さまざまなエクササイズを4 x 10〜12回繰り返しました。
- 高強度グループは、4 x 3〜5回の繰り返しを実行しました。
研究の終わりに、高強度グループはより高いレベルの筋力とサイズを発達させました。
より速く強くなる
2018年の研究では、3種類の8週間プログラムが、少なくとも1年間週に3回以上ウェイトを上げた45人の健康な男性ボランティアにどのように影響したかを調べました。参加者は、次の3つのプログラムのいずれかを実行しました。
- 少量のグループ：失敗するまで8〜12回の繰り返しの1セット
- 中程度のボリュームのグループ：失敗するまで8〜12回の繰り返しの3セット
- 大量のグループ：失敗するまで8〜12回の繰り返しの5セット
少量のグループのトレーニングは約13分しか続かなかったにもかかわらず、グループ間の強度または持久力の改善にほとんど違いは見られませんでした。
しかし、ボリュームの大きいグループは、有意に高いレベルの筋肉サイズを示しました。
怪我のリスクを減らす
軽量で高頻度のプログラムは、軽量の取り扱いによる怪我のリスクが低くなります。 1RMの使用率が低いプログラムも、中枢神経系のストレスを最小限に抑えます。
それらはまたあなたの結合組織を強化し、腱の損傷を防ぐかもしれません。この利点は、体重で多くのレップを行う競争力のあるクライマーには明らかです。
2015年の調査によると、15年以上の経験を持つ登山者は、非登山者よりも60％以上厚い指の関節と腱を持っていました。
避けるべき運動はありますか？
オリンピックのリフトのバリエーションは、一般的に、次のような多数の担当者には適していません。
- 掃除
- クリーンアンドジャーク
- スナッチ
これらは非常に技術的な演習であり、正しく実行するにはかなりの精度が必要です。資格のある重量挙げのコーチまたはトレーナーの監督下にない限り、これらのエクササイズは避けてください。
低体重、高反復トレーニングに最適な食事は何ですか？
食事療法はあなたのプログラムの成功を決定する上で重要な役割を果たします。結果を最大化する方法には、次のものがあります。
- 濃い葉物野菜を食べる。ケールやほうれん草のような濃い緑色の野菜は、トレーニングから体を癒すのに役立つ必須ミネラルで満たされています。
- 十分なタンパク質を入手してください。十分なタンパク質を摂取し、トレーニング後に約20〜40グラムのタンパク質を摂取していることを確認してください。
- バランスの取れた食事に焦点を当てます。いくつかのサプリメントが役立つかもしれませんが、あなたの最優先事項はバランスの取れた食事でなければなりません。
- 複雑な炭水化物を食べる。オーツ麦や全粒穀物などのソースからの複雑な炭水化物は、単純で甘い炭水化物よりも体に持続可能なエネルギーを与えます。
- 水分補給を続けましょう。脱水症状は運動能力を低下させる可能性があります。激しい発汗や暑い状況での運動をしている場合は、水に電解質を追加することをお勧めします。
どのようなライフスタイルのヒントに従う必要がありますか？
全体的に健康的なライフスタイルを送ることで、体の回復能力を向上させることで、よりハードなトレーニングを行うことができます。いくつかの健康的な習慣が含まれます：
- あなたに責任を持たせるために、トレーニングパートナーまたは誰かを見つけてください。
- 毎日または毎週のフィットネス目標を自分で設定します。
- 誘惑を防ぐために、ジャンクフードを家に保管することは避けてください。
- アルコールの消費とタバコの使用を最小限に抑えます。
- 1泊あたり最低7時間の睡眠をとることを目指してください。
- 水分を補給し、尿を淡黄色に保つのに十分な水を飲みます。
- 回避可能なストレスを最小限に抑える方法を探します。
- ストレス解消に役立つリラックスできるアクティビティの時間をスケジュールします。
持ち帰り
低体重で多くの担当者が運動することで、筋肉の持久力を高めることができます。研究によると、これらのタイプのプログラムは、より高い体重のプログラムと同等の量の筋肉の増加にもつながる可能性があります。
あなたのプログラムを健康的な食事とライフスタイルの習慣と組み合わせると、あなたに最高の結果が得られます。
