健康と栄養に関しては混乱しがちです。
資格のある専門家でさえ、しばしば反対意見を持っているようです。
それでも、すべての意見の相違にもかかわらず、多くのウェルネスのヒントは研究によって十分にサポートされています。
ここに実際に良い科学に基づいている27の健康と栄養の秘訣があります。
1.砂糖のカロリーを飲まないでください
甘い飲み物はあなたがあなたの体に入れることができる最も肥沃なアイテムの1つです。
これは、脳が固形食品の場合と同じように液糖からのカロリーを測定しないためです。
したがって、あなたがソーダを飲むとき、あなたはより多くの総カロリーを食べることになります。
甘い飲み物は、肥満、2型糖尿病、心臓病、その他多くの健康問題と強く関連しています。
特定のフルーツジュースは、砂糖が同じくらい含まれていることがあるため、この点でソーダとほぼ同じくらい悪い場合があることに注意してください。それらの少量の抗酸化物質は、砂糖の有害な影響を打ち消すことはありません。
2.ナッツを食べる
脂肪が多いにもかかわらず、ナッツは信じられないほど栄養価が高く健康的です。
マグネシウム、ビタミンE、繊維、その他のさまざまな栄養素が豊富に含まれています。
研究によると、ナッツは体重を減らすのに役立ち、2型糖尿病や心臓病と戦うのに役立つ可能性があります。
さらに、あなたの体はナッツのカロリーの10〜15％を吸収しません。いくつかの証拠はまた、この食品が新陳代謝を高めることができることを示唆しています。
ある研究では、アーモンドは複雑な炭水化物と比較して、体重減少を62％増加させることが示されました。
3.加工されたジャンクフードを避けます（代わりに本物の食品を食べます）
加工されたジャンクフードは信じられないほど不健康です。
これらの食品は、快楽センターをトリガーするように設計されているため、脳をだまして食べ過ぎにさせ、一部の人々では食物依存症を促進することさえあります。
通常、食物繊維、タンパク質、微量栄養素は少ないですが、砂糖の添加や精製穀物などの不健康な成分が多く含まれています。したがって、それらはほとんど空のカロリーを提供します。
4.コーヒーを恐れないでください
コーヒーはとても健康的です。
抗酸化物質が豊富で、研究により、コーヒーの摂取量が長寿になり、2型糖尿病、パーキンソン病、アルツハイマー病、その他多くの病気のリスクが低下することがわかっています。
5.脂肪の多い魚を食べる
魚は高品質のタンパク質と健康的な脂肪の素晴らしい供給源です。
これは、オメガ3脂肪酸やその他のさまざまな栄養素が含まれているサケなどの脂肪の多い魚に特に当てはまります。
研究によると、魚を最も多く食べる人は、心臓病、認知症、うつ病など、いくつかの症状のリスクが低いことが示されています。
6.十分な睡眠をとる
十分な質の睡眠をとることの重要性は誇張することはできません。
睡眠不足は、インスリン抵抗性を促進し、食欲ホルモンを混乱させ、身体的および精神的パフォーマンスを低下させる可能性があります。
さらに、睡眠不足は、体重増加と肥満の最も強い個人の危険因子の1つです。ある研究では、睡眠不足が子供と大人の肥満リスクのそれぞれ89％と55％の増加に関連しています。
7.プロバイオティクスと繊維で腸の健康に気をつけましょう
腸内細菌は、総称して腸内細菌叢と呼ばれ、全体的な健康にとって非常に重要です。
腸内細菌の破壊は、肥満を含む世界で最も深刻な慢性疾患のいくつかに関連しています。
腸の健康を改善する良い方法には、ヨーグルトやザワークラウトなどのプロバイオティクス食品を食べること、プロバイオティクスサプリメントを摂取すること、そして食物繊維をたくさん食べることが含まれます。特に、繊維は腸内細菌の燃料として機能します。
8.特に食事の前に水を飲む
十分な水を飲むことには多くの利点があります。
驚いたことに、それはあなたが燃やすカロリーの数を増やすことができます。
2つの研究では、1〜1.5時間で代謝が24〜30％増加する可能性があることが示されています。これは、1日あたり8.4カップ（2リットル）の水を飲むと、さらに96カロリーが消費される可能性があります。
それを飲むのに最適な時期は食事の前です。ある研究では、各食事の30分前に2.1カップ（500 ml）の水を飲むと、体重が44％減少することが示されました。
9.肉を過度に調理したり燃やしたりしないでください
肉はあなたの食事の栄養価が高く健康的な部分である可能性があります。たんぱく質が非常に多く、さまざまな重要な栄養素が含まれています。
ただし、肉を加熱しすぎたり、焦がしたりすると問題が発生します。これは、癌のリスクを高める有害な化合物の形成につながる可能性があります。
肉を調理するときは、過度に調理したり燃やしたりしないように注意してください。
10.寝る前に明るい光を避けてください
夕方に明るい光にさらされると、睡眠ホルモンのメラトニンの生成が妨げられる可能性があります。
1つの戦略は、夕方に青い光が目に入るのを防ぐ琥珀色のメガネを使用することです。
これにより、メラトニンが完全に暗くなったかのように生成され、睡眠が改善されます。
11.日光にあまりさらされない場合は、ビタミンD3を摂取してください
日光はビタミンDの素晴らしい供給源です。
それでも、ほとんどの人は十分な日光にさらされていません。
実際、米国の人口の約41.6％がこの重要なビタミンを欠いています。
十分な日光を浴びることができない場合は、ビタミンDサプリメントが良い選択肢です。
それらの利点には、骨の健康の改善、筋力の増加、うつ病の症状の軽減、および癌のリスクの低下が含まれます。ビタミンDはまたあなたが長生きするのを助けるかもしれません。
12.野菜や果物を食べる
野菜や果物には、プレバイオティクス繊維、ビタミン、ミネラル、および多くの抗酸化物質が含まれており、その一部には強力な生物学的効果があります。
研究によると、野菜や果物を最も多く食べる人は長生きし、心臓病、2型糖尿病、肥満、その他の病気のリスクが低くなります。
13.十分なタンパク質を食べるようにしてください
十分なタンパク質を食べることは、最適な健康のために不可欠です。
さらに、この栄養素は減量にとって特に重要です。
高タンパク摂取は、自動的に少ないカロリーを食べるのに十分な満腹感を与えながら、代謝を大幅に高めることができます。それはまた、渇望と夜遅くに軽食を取りたいというあなたの欲求を減らすことができます。
十分なタンパク質摂取は、血糖値と血圧レベルを下げることも示されています。
14.有酸素運動を行う
有酸素運動とも呼ばれる有酸素運動を行うことは、心身の健康のためにできる最善のことの1つです。
臓器の周りに蓄積する有害な種類の脂肪であるおなかの脂肪を減らすのに特に効果的です。おなかの脂肪が減ると、代謝の健康が大幅に改善されます。
15.喫煙したり、麻薬を飲んだりせず、適度に飲むだけです
薬物を吸ったり乱用したりする場合は、まずそれらの問題に取り組みます。ダイエットと運動は待つことができます。
アルコールを飲む場合は適度に飲み、飲みすぎる傾向がある場合は完全に避けることを検討してください。
16.エクストラバージンオリーブオイルを使用する
エクストラバージンオリーブオイルは、最も健康的な植物油の1つです。
心臓に健康的な一価不飽和脂肪と、炎症と戦うことができる強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。
エクストラバージンオリーブオイルは、心臓発作や脳卒中で死亡するリスクがはるかに低いため、心臓の健康に役立ちます。
17.砂糖の摂取量を最小限に抑える
砂糖を加えると、代謝の健康に害を及ぼす可能性があるため、現代の食事で最悪の成分の1つです。
糖分の摂取量が多いと、肥満、2型糖尿病、心臓病、さまざまな種類の癌など、さまざまな病気につながります。
18.精製された炭水化物をたくさん食べないでください
すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。
精製された炭水化物は、繊維を取り除くために高度に処理されています。それらは栄養素が比較的少なく、過剰に食べると健康に害を及ぼす可能性があります。
研究によると、精製された炭水化物は過食や多くの代謝性疾患に関連していることが示されています。
19.飽和脂肪を恐れないでください
飽和脂肪は物議を醸しています。
飽和脂肪がコレステロール値を上げるのは事実ですが、HDL（善玉）コレステロールを上げ、LDL（悪玉）粒子を縮小します。これは心臓病のリスクを下げることにつながります。
何十万人もの人々を対象とした新しい研究では、飽和脂肪の摂取と心臓病との関連が疑問視されています。
20.重いものを持ち上げる
ウェイトリフティングは、筋肉を強化し、体組成を改善するためにできる最善のことの1つです。
また、インスリン感受性の改善など、代謝の健康の大幅な改善にもつながります。
最善のアプローチはウェイトを持ち上げることですが、ウェイトエクササイズを行うことも同様に効果的です。
21.人工トランス脂肪を避ける
人工トランス脂肪は、炎症や心臓病に強く関連している有害な人工脂肪です。
トランス脂肪は米国やその他の地域で大部分が禁止されていますが、米国の禁止は完全には施行されておらず、一部の食品にはまだトランス脂肪が含まれています。
22.ハーブやスパイスをたっぷり使ってください
多くの信じられないほど健康的なハーブやスパイスが存在します。
たとえば、生姜とターメリックはどちらも強力な抗炎症作用と抗酸化作用があり、さまざまな健康上の利点をもたらします。
それらの強力な利点のために、あなたはあなたの食事療法にできるだけ多くのハーブとスパイスを含めるように努めるべきです。
23.あなたの関係の世話をします
社会的関係は、精神的健康だけでなく、身体的健康にとっても非常に重要です。
研究によると、親しい友人や家族がいる人は、そうでない人よりも健康で長生きします。
24.時々あなたの食物摂取量を追跡します
あなたが食べるカロリーを正確に知る唯一の方法は、あなたの食べ物の重さを量り、栄養トラッカーを使用することです。
また、十分なタンパク質、繊維、微量栄養素を摂取していることを確認することも不可欠です。
研究によると、食物摂取量を追跡する人々は、体重を減らし、健康的な食事に固執することに成功する傾向があります。
25.おなかの脂肪が多すぎる場合は、それを取り除きます
おなかの脂肪は特に有害です。
それはあなたの臓器の周りに蓄積し、代謝性疾患と強く関連しています。
このため、ウエストのサイズは体重よりもはるかに強力な健康指標となる可能性があります。
炭水化物をカットし、より多くのタンパク質と繊維を食べることはすべて、おなかの脂肪を取り除くための優れた方法です。
26.ダイエットしないでください
食事療法は悪名高いほど効果がなく、長期的にうまく機能することはめったにありません。
実際、ダイエットは将来の体重増加の最も強力な予測因子の1つです。
ダイエットをする代わりに、より健康的なライフスタイルを取り入れてみてください。体を奪うのではなく、体に栄養を与えることに集中してください。
あなたが全体の栄養価の高い食品に移行するにつれて、減量が続くはずです。
27.卵、卵黄、その他すべてを食べる
全卵は栄養価が高いため、「自然のマルチビタミン」と呼ばれることがよくあります。
卵はコレステロール含有量のためにあなたに悪いというのは神話です。研究によると、大多数の人の血中コレステロールには影響がありません。
さらに、263,938人の大規模なレビューでは、卵の摂取は心臓病のリスクとは関連がないことがわかりました。
代わりに、卵は地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。特に、卵黄にはほとんどすべての健康な化合物が含まれています。
結論
いくつかの簡単な手順は、食事と健康を改善するのに大いに役立ちます。
それでも、より健康的な生活を送ろうとしているのであれば、食べる食べ物だけに集中するのではありません。運動、睡眠、社会的関係も重要です。
上記のヒントを使えば、毎日体を気持ちよくするのは簡単です。
