仕事関連のストレスは私たち全員の最善を尽くすことができます。メール、Slackメッセージ、電話が鳴り響く、同僚が即席の会議に立ち寄るなど、誰もが夢中になれるほどです。
特に、迫り来る締め切りややりがいのある課題に直面している場合は、緊張を感じるのは正常です。しかし、仕事のストレスが慢性化すると、それはあなたの肉体的および感情的な幸福の両方に影響を与えることになりかねません。
仕事の負担を経験することは避けられません—たとえあなたが自分の仕事を愛していても—しかし、仕事のストレスを最小限に抑えるためにあなたが取ることができるステップがあります。
1.それがあなたにどのように影響するかに注意してください
これは単純すぎるように聞こえるかもしれませんが、ストレスがどれだけあなたに影響を与えるかを過小評価するのは簡単です。一日の終わりまでに感情的に疲れ果てて悲観的になっていることに気付いた場合は注意してください。
管理されていないストレスに長期間さらされると、身体と精神的健康に悪影響を与える可能性があり、最近の研究では、仕事関連の燃え尽き症候群とうつ病および不安との潜在的な関連性が示唆されています。
ストレスの兆候
ストレスの微妙な兆候のいくつかを見てみましょう。
- 低エネルギーまたは倦怠感
- 頭痛
- 不眠症
- 食欲の変化
- 消化器系の問題
- 急速な心拍数
- 発汗
- 低い自己評価
- 性欲の喪失
- 頻繁な病気
2.ストレッサーを書き留めます
ストレスの多い状況を特定して記録することで、何が気になっているのかを理解するのに役立ちます。これらのいくつかは、不快な作業スペースや長い通勤など、微妙な緊張の原因となる可能性があります。
あなたのストレスの引き金とそれらに対するあなたの反応を追跡するために1週間日記をつけてください。肉体的、精神的、または感情的な反応を示した人、場所、出来事を必ず含めてください。
あなたが書くとき、あなた自身に尋ねてください：
- これはどのように私を感じさせましたか？ （恐れ、怒り、傷つきますか？）
- 私の反応はどうでしたか？ （後で自動販売機に行ったのですか、それとも散歩に行ったのですか？）
- それを解決するいくつかの方法は何ですか？ （このストレッサーの解決策を見つけるにはどうすればよいですか？）
3.充電に時間をかけます
忙しい日に数分でも個人的な時間をとることで、燃え尽き症候群を防ぐことができます。
会議の合間に興味深いポッドキャストを聴いたり、面白いYouTubeビデオを見たりすると、1日を通してリラックスできます。
また、休暇中に仕事関連のメールをチェックしたり、夕方にスマートフォンの接続を切断したりしないことで、仕事について考えるのをやめることも重要です。
充電するその他の方法についてお読みください。
4.時間管理スキルを磨く
時々、仕事に圧倒されていると感じることは、あなたがどれだけ組織化されているかにかかっています。タスクを準備し、重要度に応じてランク付けすることにより、週の初めに優先順位リストを設定してみてください。
深い集中作業のために特定の時間ブロックを確保することで、先延ばしに打ち勝つこともできます。
5.仕事と私生活のバランスをとる
24時間利用できると、簡単に燃え尽きてしまいます。潜在的なストレスを回避するために、仕事と家庭生活の間に明確な境界を作成することが重要です。
これの一部は、メールをチェックしたり電話をかけたりするときの社交やルールを確立するための時間を確保することを意味します。
6.否定的な考えを再評価する
心配や慢性的なストレスを長期間経験していると、あなたの心は結論に飛びつき、ネガティブレンズであらゆる状況を読み上げる傾向があります。
たとえば、上司が朝一番にあなたに挨拶しない場合、「彼らは私に怒っている」と思って反応するかもしれません。
自動判断をする代わりに、否定的な考えから離れて、単に観察してみてください。
7.強力なサポートネットワークに依存する
ストレスの多い仕事の状況に対処するために、信頼できる友人や家族と連絡を取り合ってください。
特に困難な週の仕事に苦労している場合は、親の友人に、特定の日に子供を学校に相乗りさせるのを手伝ってくれるかどうか尋ねてみてください。
困難な時期に信頼できる人がいることで、蓄積された緊張をある程度緩和することができます。
8.自分の世話をします
仕事に圧倒されていると定期的に感じている場合は、セルフケアの時間を確保する必要があります。これは、睡眠を優先し、楽しみのために時間を取って、一日中食事をしていることを確認することを意味します。
時間がないような気がしますか？コアニーズが満たされている場合は、仕事の問題により効果的に取り組むことができる可能性が高いことを覚えておいてください。
9.リラクゼーション法を学ぶ
意図的に減速し、周囲を意識することで、1週間を通してリラックスすることができます。瞑想、深呼吸の練習、そしてマインドフルネスはすべてあなたの不安を和らげるために働きます。
毎日数分かけて、公園を散歩したり、デスクで食事を楽しんだりするなど、簡単なアクティビティに参加して楽しむことに集中することから始めます。
それを習慣にする
日常生活にマインドフルネスを組み込む他のいくつかの方法は次のとおりです。
- 仕事を始める前に少しの間一時停止して、意図を設定してください。
- 仕事中や通勤中に過度のプレッシャーを感じるときに使用できる瞑想アプリをダウンロードしてください。
- 呼吸法を試すために5分の休憩をとってください。
10.オフィスのゴシップミルに近づかないでください
職場の対立は、あなたの感情的な幸福に大きな打撃を与える可能性があります。うわさ話の状況に参加することは避けてください。
同僚の1人が特にゴシップを起こしやすいことがわかっている場合は、同僚と過ごす時間を減らすか、会話をより安全なトピックに導く方法を見つけてください。
争いを避けるための他のいくつかの戦略は次のとおりです。
- ポジティブなことを強調します（「トムは最近多くのジャグリングをしていて、それを本当にうまく処理しています。」）
- 会話を無視し、主題を無関係なものに変更する
- 立ち去る（「申し訳ありませんが、昼食後の締め切りが非常に長く、滞在してチャットすることができません。」）
11.完璧主義を手放す
そのプレゼンテーションを取得する必要がある場合 ちょうどいい または、数日前に完成したレポートを完成させるために余分な時間を費やしていることに気付いた場合は、一歩下がって熟考する時期かもしれません。
完璧主義にはいくつかのプラスの利点がありますが、それは非常にストレスがかかり、燃え尽き症候群につながる可能性もあります。
プロジェクトに費やした努力に焦点を合わせ、間違いを犯したときに失敗をパーソナライズしないことによって、高い基準を抑えるようにしてください。
12.休暇に行く
責任や仕事関連の活動から切り離す、または「スイッチを切る」ことができると、他に類を見ないほどリラックスしてくつろぐのに役立ちます。
世界中にジェット機を設置する必要もありません。仕事のない滞在や町から数時間の旅行でも、リセットするのに役立ちます。
13.上司にアプローチします
上司からのサポートを受けることで、燃え尽き症候群の感情を大幅に軽減することができます。
彼らと話すための静かな時間を設定し、挑戦的な仕事に圧倒されていると感じていることを冷静に話し合ってください。苦情をリストアップするのではなく、問題解決の場所から会話にアプローチします。
たとえば、今は少し圧倒されていると感じているので、勤務時間外に自分に期待されていることを再確認したいと言うことができます。重要なのは、負担を軽減するのに役立つ解決策を見つけることです。
このタスクが困難に聞こえる場合、または上司との良好な関係がない場合は、会社の人事部門の誰かに連絡することを検討してください（可能な場合）。会話をナビゲートし、トラブルシューティングのヒントを提供するのに役立ちます。
14.カウンセリングを求める
治療を試すのに精神的な健康状態である必要はありません。仕事で圧倒されていると感じることは、追加のヘルプとサポートを求める完全に正当な理由です。
セラピストと協力することで、仕事のストレスの原因をより正確に特定し、それらをより適切にナビゲートする方法を考え出すことができます。また、減圧して自分の世話をするための戦略を立てるのにも役立ちます。
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