あなたはおそらく、夜の明るい光と電子機器の青い輝きがあなたの睡眠を妨げる可能性があることを知っています。さて、赤い光もあなたの睡眠に影響を与えるかもしれませんが、潜在的に役立つ方法であることがわかりました。
この記事では、夜の赤信号が睡眠サイクルにどのように影響するか、そして睡眠パターンを改善するために何ができるかを調べます。
夜の赤信号の影響について何がわかっていますか？
睡眠に影響を与える赤色光の種類は、赤色に着色された電球だけでなく、赤色光の波長を放出する光です。
赤みがかった電球は非常に落ち着きがあり、気分を良くすることができますが、実際には赤い光の波長を生成しません。このため、睡眠に同じ影響を与えることはないでしょう。
赤信号と睡眠
理論は、赤色光の波長がメラトニンの生成を刺激するというものです。メラトニンはあなたが眠るのを助ける天然に存在するホルモンです。暗闇が落ちると脳はより多くのメラトニンを放出し、光にさらされると放出が少なくなる傾向があります。
2012年の小規模な研究で、研究者は20人の女性アスリートに対する赤色光療法の効果を評価しました。参加者はランダムに割り当てられ、14日間毎晩30分の赤色光療法を受けました。
光線療法を受けていないプラセボグループと比較した場合、参加者は睡眠の質、メラトニンレベル、および持久力のパフォーマンスが改善されました。
2019年に発表された調査では、オフィス環境での19人の3週間の調査について詳しく説明されています。研究者たちは、午後に赤と周囲の白色光を組み合わせて使用すると、概日リズムが改善され、多くの人がエネルギーレベルが低下する昼食後の期間の覚醒が高まることを発見しました。
2017年の非常に小規模な調査では、色は眠りにつく能力と密接に関連していることがわかりました。研究者たちはまた、個人的な好みが、どの色があなたが眠りにつくのを助ける可能性が高いかに影響を与えるかもしれないと指摘しました。
研究は有望ですが、赤色光が睡眠にどのように影響するかをより完全に理解するには、より大規模な研究が必要です。
赤信号と睡眠惰性
睡眠惰性とは、目覚めた後も長引く不機嫌な感覚です。それはあなたの短期記憶、覚醒、そして全体的なパフォーマンスに影響を与える可能性があります。
睡眠惰性に関する2019年の小規模な研究では、メラトニンを抑制しないレベルで、閉じたまぶたを通して供給される飽和赤色光が、目覚めたときの睡眠惰性を緩和するのに役立つ可能性があることが示されました。
赤信号と暗視
夜の明るい白色光からのまぶしさは、はっきりと見えるように目を細めたり緊張させたりする可能性があります。赤色光は目立たないので、夜によく見えるようになります。
そのため、飛行機のコックピットや潜水艦に赤いライトがあり、天文学者やスターゲイザーが赤い懐中電灯を持ち歩くのが好きなのです。
夜はどんな色の光を避けるべきですか？
一部の種類の光は、他の種類よりも概日リズムを乱す可能性が高くなります。ただし、十分に明るい場合や顔に光が当たっている場合は、どのような種類の光でも睡眠が妨げられる可能性があることに注意してください。
日中は青い光がいいです。あなたが目を覚ますと、それはあなたがより注意深く感じるのを助けることができます。しかし、夜になると、青い光が眠りに落ちて眠り続けるのを難しくする可能性があります。これは、青色光の波長によって、脳がメラトニン（眠気を感じるのを助けるホルモン）を生成するのを妨げる可能性があるためです。
青い光の波は、太陽からだけでなく、以下からも放出されます。
- 蛍光灯
- LEDライト
- テレビ
- 携帯電話やタブレット
- コンピューターの画面
- ゲーム機などの他の電子画面
睡眠に問題がある場合は、就寝時刻に近づくにつれて青い光と明るい光を排除してみてください。
寝る前に、テレビの電源を切り、電話、タブレット、ラップトップを少なくとも30分は片付けてください。また、日が沈んだら、夕方に家庭の照明をゆっくりと暗くしてみてください。
光はあなたの睡眠にどのように影響しますか？
光は概日リズムと睡眠の質に重要な役割を果たします。
あなたの概日リズムはあなたの内部24時間時計です。暗い夜は眠くなるだけでなく、日中は注意深く感じることができます。
露光は、概日リズムを導く情報を脳に提供します。自然光のパターンでは、概日リズムは日の出と日の入りに従います。しかし、私たちの世界は、この自然のサイクルから私たちを遠ざけることができる人工的な光源で満たされています。
いくつかの研究は、間違った時間に光を当てると概日リズムが乱れ、健康に影響を与える可能性があることを示唆しています。
概日リズムがずれていると、悪循環に陥る可能性があります。夜はぐっすり眠れず、日中は倦怠感や昼寝が必要です。
しかし、光を使ってリズムを取り戻す方法はいくつかあります。
夜に：
- 可能であれば、寝室からのすべての光を遮断してください。遮光カーテンの設置または睡眠マスクの使用を検討してください。
- 常夜灯を使用する場合は、薄暗い赤、オレンジ、または黄色の光を発するものを選択してください。
- 寝室に光る電子機器を取り外したり、電源を切ったり、ナイトモードを使用したりします。
- 本当に軌道に戻るには、就寝前に30分から1時間は電子スクリーンを避けてください。
日中：
- 朝起きたらブラインドを開けてください。できるだけ早く日光を浴びてください。
- 日の出前に目を覚ます必要がある場合は、低ワット数のライトをいくつかオンにしてください。
- 覚醒と気分を改善するために、一日中自然光に身をさらしてください。
照明に加えて、カフェイン、アルコール、就寝前の激しい運動を避けるなど、他の睡眠衛生対策を講じることをお勧めします。
解決できない睡眠障害がある場合は、医師に相談して、治療が必要な根本的な状態があるかどうかを確認してください。
睡眠障害のある人にとっては光線療法が選択肢の1つですが、最初に医師に相談することをお勧めします。適切なタイプのライトボックスを選択し、適切な時刻に使用することが重要です。
結論
一般的に言って、夜の赤い光は青い光のように睡眠を妨げるようには見えません。実際、それは実際にあなたの睡眠を改善するかもしれません。より多くの研究が必要ですが、現在の証拠は、夜の赤い光が睡眠を妨げないことを示しているようです。
睡眠を良くするために赤色光を試したい場合は、単に赤く染められた電球ではなく、赤色光の波長を発する製品を選択してください。また、日中は日光と明るい光、夕方は薄暗い光、そして寝るときは暗闇に身をさらしてみてください。
睡眠障害は、身体的および精神的健康の両方に影響を与える可能性があります。睡眠の問題が続く場合は、医師に相談して次のステップを確認してください。
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