ベジタリアンダイエットで体重を減らす方法

菜食主義は近年ますます人気が高まっています。

この食事療法は慢性疾患のリスクが低く、体重減少を助ける可能性があります。

ただし、菜食主義の食事で体重を減らすのは難しい場合があります。特に、精製された炭水化物や高度に加工された食品を食べすぎている場合はなおさらです。

この記事では、菜食で体重を減らす方法について説明します。

菜食とは何ですか？

菜食は肉、魚、鶏肉を除きます。

宗教的または倫理的な理由でこの食事療法に従う人もいれば、健康上の利点に惹かれる人もいます。

菜食の主な種類は次のとおりです。

Lacto-ovo-vegetarian：卵と乳製品を許可しますが、肉、魚、鶏肉は除外します
ラクトベジタリアン：乳製品は許可されますが、卵、肉、魚、鶏肉は除外されます
Ovo-vegetarian：卵は許可されますが、乳製品、肉、魚、鶏肉は除外されます
ビーガン：蜂蜜、乳製品、卵を含むすべての動物性食品を除く

他の植物ベースの食事パターンには、フレキシタリアン（一部の動物性食品が含まれますが、ほとんどが菜食主義者です）およびペスカタリアン（魚は含まれますが肉は含まれません）の食事が含まれます。

菜食は通常、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子に焦点を当てています。これらの食品は、繊維、微量栄養素、および有益な植物化合物が豊富で、動物性食品よりもカロリー、脂肪、およびタンパク質が少ない傾向があります。

この食事療法は栄養豊富な食品を強調しているため、心臓病、特定の癌、糖尿病、高血圧のリスクの低下につながります。

さらに、研究によると、菜食主義の食事療法に従うことは、体重を減らすための効果的な方法である可能性があります。

しかし、菜食主義の利点は、あなたが食べる食べ物の種類とあなたの全体的な食生活に大きく依存します。

高度に加工された食品を食べ過ぎたり、選択しすぎたりすると、精製されていない全植物性食品に基づく食事よりもメリットが少なくなり、いくつかの欠点が生じる可能性があります。

概要
菜食は肉、魚、鶏肉を除き、主に植物性食品に焦点を当てています。それは体重減少と慢性疾患のリスクの減少に関連していますが、これらの利点はあなたがどの食品を食べるかによって異なります。

菜食で体重を減らすための障壁

菜食主義は過剰な体重を減らす効果的な方法のように見えるかもしれませんが、いくつかの要因がこれを防ぐ可能性があります。

たんぱく質が足りなくて大量に食べる

必要以上のカロリーを食べると、体重が増える可能性があります。

菜食で栄養価の高い食べ物をいっぱいにしている場合でも、必要以上に多くのことを自分で助けている可能性があります。

これは、たんぱく質の摂取量を減らす場合に特に一般的です。

タンパク質は、空腹を調節するホルモンであるグレリンのレベルを下げることによって満腹感を高めることができます。これにより、全体的なカロリー摂取量が減少し、体重減少が促進される可能性があります。

たんぱく質を十分に食べないと、満腹感を感じるためにより多くの食物を食べる可能性があり、減量の努力を妨げることになります。

あなたのタンパク質の必要性は菜食主義の食事療法で簡単に満たすことができますが、あなたがあなたの食事療法から肉を排除するときあなたは最初に困難に遭遇するかもしれません。

精製された炭水化物を食べすぎる

パン、ピザ、パスタなどの精製された炭水化物を多く含む食品は、菜食主義者の食事では食べ過ぎがちです。

それらは広く利用可能であり、レストランや集会での唯一の菜食主義の選択肢である場合もあります。

精製された炭水化物が豊富な食品は、繊維が不足している傾向があり、全粒の複雑な炭水化物ほど空腹感を抑えません。その結果、彼らはあなたに過剰なカロリーを負荷する可能性があります。

さらに、いくつかの研究は、精製された炭水化物が血糖値を調節するホルモンである余分なインスリンの放出を引き起こすことを示唆しています。これはまた体重増加に寄与するかもしれません。

実際、約50万人の成人を含むある研究では、炭水化物摂取後のインスリンレベルの上昇と肥満度指数（BMI）の上昇との間に強い関連性が検出されました。

カロリーが豊富な食品をやりすぎる

菜食主義に移行するとき、あなたは高脂肪の植物性食品の摂取量を大幅に増やすかもしれません。

菜食主義の食事はしばしばナッツ、種、ナッツバター、アボカド、またはココナッツを取り入れます。これらの食品は非常に栄養価が高く、栄養価が高い一方で、タンパク質と炭水化物のグラムあたり4カロリーと比較して、グラムあたり9カロリーも提供します。

たとえば、ピーナッツバター大さじ2（32グラム）はなんと191カロリーをパックし、そのうち148カロリーは脂肪由来です。

さらに、多くの人は、ナッツバターやその他の健康的な脂肪の推奨されるサービングサイズよりも多く食べます。

高度に加工されたベジタリアン食品に焦点を当てる

菜食の一部としてあまりにも多くの加工食品に依存している場合は、体重を減らすのに苦労するかもしれません。

数え切れないほどの製品は技術的には菜食主義ですが、それでも不必要な添加物や他の不健康な成分を含んでいます。例としては、ベジーバーガー、肉代用品、冷凍庫の食事、焼き菓子、パッケージデザート、ビーガンチーズなどがあります。

これらの食品には、ナトリウム、高度に加工された化合物、化学防腐剤、着色料だけでなく、カロリーや添加糖も含まれていることがよくあります。

結果として、それらは過剰に食べられたときに体重増加に寄与する可能性があります。

実際、レビューは、超加工食品の摂取を肥満のリスクの増加、ならびにより高いLDL（悪玉）コレステロールおよび血圧レベルに関連付けました。

概要
菜食で体重を減らすためのいくつかの障壁には、十分なタンパク質を食べていないことや、精製された炭水化物、カロリーが豊富な食品、高度に加工されたアイテムに過度に依存していることが含まれます。

菜食で体重を減らすためのヒント

以下を含むいくつかの戦略は、菜食主義の食事療法で減量を促進するのに役立ちます。

プレートの半分をでんぷん質のない野菜で満たします。ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ、葉物野菜、きのこなどの高繊維野菜を選ぶと、満腹感を保ち、カロリー摂取量を減らすことができます。
すべての食事と軽食にタンパク質を取り入れています。高タンパクのベジタリアン食品には、豆、ナッツ、種子、レンズ豆、卵、乳製品、大豆食品（テンペ、豆腐、枝豆など）が含まれます。
複雑な炭水化物を選ぶ。これらの膨満感を高める食品には、全粒穀物、でんぷん質の野菜、果物、豆類が含まれます。
高カロリー食品のあなたの部分を見てください。ナッツ、種子、健康的な脂肪を低カロリーの食品と組み合わせて、食べ過ぎないようにします。
主に丸ごとの食べ物を食べる。果物や野菜全体などの未加工食品には、不要な成分は含まれていません。
高度に加工された食品を制限する。代替肉、冷凍食品、その他の超加工食品は、不健康な添加物、余分な塩、砂糖の添加が含まれている可能性があるため、避けてください。

植物全体の食品を強調し、精製された炭水化物と高度に加工された製品を制限するバランスの取れた菜食主義の食事は、体重を減らすのに役立つ可能性があります。

それでも、適切な睡眠、水分補給、運動など、減量のその他の重要な要因を忘れないでください。