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10代の若者は、成長する体に燃料を供給するために、一貫した栄養豊富な食事と軽食を必要としています。
青年期は急速な成長と発達の時期を迎え、主要栄養素（脂肪、タンパク質、炭水化物）と微量栄養素（ビタミンとミネラル）の両方を最適に摂取する必要があります。さらに、適切な栄養は、10代の若者が学業や運動の追求に優れているのに役立つ可能性があります。
それでも、人気のあるスナックの多くは、精製穀物、砂糖の添加、および10代の若者の食事に制限されるべきその他の成分を多く含んでいます。
それでも、さまざまな健康的なスナックを既製で購入することも、最初から簡単に作ることもできます。
お腹を空かせた10代の若者向けの40種類のヘルシースナックをご紹介します。
1〜5。簡単な自家製スナック
多くの自家製スナックレシピは時間がかかりますが、以下はわずか数分で準備でき、多くの栄養素を提供します。
1.リンゴとナッツのバターサンドイッチ
ナッツバターとリンゴは美味しくていっぱいのコンボです。食物繊維とタンパク質が豊富なスナックのために、スライスしたリンゴのラウンドの間にお気に入りのナッツバターを広げてもらいます。
麻の種、チアシード、または刻んだナッツの端を丸めて、さらにクランチにすることができます。
2.カシュー、アーモンド、チェリー、ダークチョコレートのトレイルミックス
トレイルミックスは簡単で超健康的なスナックです。あなたやあなたの10代の若者は、クリーミーなカシューナッツ、カリカリのアーモンド、歯ごたえのあるドライチェリーをダークチョコレートチップと混ぜて、魅力的な組み合わせにすることができます。
特に、これらの成分は、10代の若者が最適な健康のために必要とするビタミン、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です。
ここでレシピを見つけてください。
3.フムスジャー
フムスはひよこ豆から作られた詰め物のディップです。食物繊維、マグネシウム、葉酸、マンガン、健康的な脂肪、タンパク質が豊富に含まれています。
メイソンジャーの底にフムスを数スクープ入れてから、ニンジン、キュウリ、セロリ、ズッキーニなどのスライスした野菜を瓶に入れて、栄養価の高いスナックを作ります。
4.モッツァレラチーズとミニトマトの串焼き
10代の若者は、成長する体をサポートするためにカルシウムの必要性が高まっていますが、特に10代の少女の間では、不十分な10代のカルシウム摂取が一般的な問題です。
全乳モッツァレラボールとジューシーなトマトのスキューワーには、カルシウムだけでなく、健康的な脂肪、タンパク質、リコピンも含まれています。これは、トマトに含まれる強力な抗酸化物質であり、多くの健康上の利点に関連しています。
5.お弁当スナックボックス
お弁当箱は、スナックを分けておくためのいくつかのコンパートメントを備えた食品容器です。彼らはあなたの十代の若者が彼らの好きな食べ物を混ぜ合わせることを可能にします。
食物繊維、健康的な脂肪、たんぱく質が豊富なさまざまな食品を弁当箱に入れます。たとえば、固ゆで卵と野菜スティック、新鮮な果物、全粒粉クラッカー、ワカモレを組み合わせます。
6–10。事前に作る自家製おやつ
もう少し時間があれば、次の10代向けのレシピを試してみてください。
6.アップルとアーモンドバターのオーバーナイトオーツ麦
あなたの十代の若者がすぐにそれらを食べることができるように、一晩のオーツ麦は前もって準備されます。小さな4オンス（118 mL）のメイソンジャーを使用して、スナックサイズの部分を作ることができます。
この特定のレシピは、準備が簡単で、リンゴ、アーモンドバター、オーツ麦、ヨーグルトなどの栄養価の高い材料を組み合わせています。
7.チョコレートの焼きたてのエネルギーバイト
チョコレートスナックは10代のお気に入りです。
ほとんどのチョコレートのおやつとは異なり、これらのチョコレートの焼きたてのエネルギーバイトには、オーツ麦、デート、カシューナッツ、アーモンドフラワーなどの健康的な食材が詰め込まれており、食事の合間に10代のエネルギーを維持します。
ここでレシピを見つけてください。
8.ピーナッツバターとジェリーチアプリン
チアシードには、タンパク質、健康的な脂肪、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リンなど、10代の若者が必要とする栄養素が豊富に含まれています。
このピーナッツバターとゼリーチアのプリンのレシピは、抗酸化物質が豊富な野生のブルーベリーとクリーミーなピーナッツバターを組み合わせ、ココナッツミルクを使用しているため、乳製品を避ける必要がある子供にとって安全です。
9.野菜、チーズ、卵のマフィン
卵のマフィンは、先取りスナックの賢い選択です。これらのタンパク質を詰めたマフィンを冷蔵庫または冷凍庫に保管して、10代の若者が必要に応じて再加熱できるようにします。
ここでレシピを見つけてください。
10.コピーキャットRXBAR
RXBARは最小限の材料で作られ、多くの10代の若者に人気のグラノーラバーです。お金を節約したいなら、家で自分で作ってみてください。
ここでレシピを見つけてください。
11〜15。高タンパクスナック
たんぱく質が豊富なスナックは、10代の若者が食事の合間に満腹になるのに役立ちます。この栄養素は筋肉を構築し、最適な健康を維持するのに役立つため、活動していない10代の若者よりも多くのタンパク質を必要とする10代のアスリートにとって特に重要です。
一部の研究によると、成長と発達に対するタンパク質の需要が増加しているため、10代の若者のタンパク質の必要量は成人の20〜60％多いことが示されています。
次のスナックは、豊富なタンパク質源を提供します。
11.デビルドエッグ
卵は、健康的な脂肪やさまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質だけでなく、タンパク質の優れた供給源です。デビルドエッグは、10代のタンパク質摂取量を増やすためのおいしい方法です。
この健康的なデビルドエッグのレシピはギリシャヨーグルトを使用しています。
12.フルーツ、ナッツ、チアシードを使ったギリシャヨーグルトパフェ
あなたやあなたのティーンは、メイソンジャーに全脂肪のギリシャヨーグルト、新鮮なベリー、刻んだナッツ、チアシードを重ねることで、タンパク質が詰まったおいしいパフェを作ることができます。ギリシャヨーグルトは、6オンス（170グラム）のサービングあたり15グラムのタンパク質を詰め込んでいます。
13.マグロとチェダーのランチボックスのかみ傷
10代の若者がシーフードを楽しんでいる場合は、これらのマグロとチェダーチーズを試してみてください。マグロは吸収性の高いタンパク質の優れた供給源であり、10代の若者の脳の発達と機能に重要なオメガ3脂肪を提供します。
ここでレシピを見つけてください。
14.枝豆、ひよこ豆、フェタチーズのサラダ
このおいしいサラダには植物ベースのタンパク質が詰め込まれており、ベジタリアンのティーンエイジャーに最適です。さらに、フェタチーズはカルシウムと健康的な脂肪のブーストを追加します。
ここでレシピを見つけてください。
15.リンゴ、クランベリー、クルミのチキンサラダ
このフィリングチキンサラダは、タンパク質を詰めたチキンとリンゴ、ドライクランベリー、クルミを組み合わせて、風味豊かで甘いスナックを作ります。リンゴのラウンドやクラッカーやセロリスティックと一緒に召し上がるのに最適です。
ここでレシピを見つけてください。
16〜20。ナッツフリースナック
食物アレルギーが増加しており、木の実やピーナッツは最も一般的なアレルゲンの一部です。実際、最近の研究によると、米国の子供と青年の約2.2％がピーナッツアレルギーです。
アレルギーのある10代の若者に最適なナッツフリーのスナックをいくつかご紹介します。
16.ひよこ豆のロースト
歯ごたえがあり、塩辛く、植物ベースのタンパク質が詰まったローストひよこ豆は、10代の若者がきっと気に入るナッツフリーのスナックです。
ここでレシピを見つけてください。
17.5成分のナッツフリートレイルミックス
このナッツフリーのトレイルミックスには、栄養価の高い種子、ドライフルーツ、ダークチョコレートチップのミックスが含まれており、ナッツアレルギーのある10代の若者に最適です。
ここでレシピを見つけてください。
18.簡単なバナナオートミールマフィン
ほとんどのマフィンには、砂糖や白い小麦粉などの成分が含まれていますが、どちらも10代の食事では制限する必要があります。ただし、このレシピでは、バナナ、ロールドオーツ、全乳ギリシャヨーグルトなどの健康的な材料を使用しています。
彼らの自然な甘さはバナナとメープルシロップのダッシュから来ています。
19.チーズ、リンゴ、ブドウの串焼き
チーズの立方体、赤または緑のブドウ全体、リンゴの塊を木製の串に刺して、数分で調理できる栄養価の高い、10代に優しいスナックを作ります。
20.ワカモレ、野菜、トルティーヤチップス
アボカドは健康的な脂肪、繊維、マグネシウム、葉酸、カリウムを多く含んでいます。あなたやあなたの10代の若者がクリーミーなワカモレに簡単に作ることができ、野菜やトルティーヤチップスと組み合わせることができます。
21〜28。ヘルシーな既製スナック
自家製スナックは10代の若者に最適なオプションですが、栄養価の高いパッケージオプションから選択することもできます。
21.トレイルミックス、ナッツ、シード
多くの企業がパッケージ化されたトレイルミックス、塩漬けまたは無塩のナッツやシードを販売しています。
Go Raw、Food to Live、365 Daily Value、SahaleSnacksなどの企業からこれらの製品をオンラインで購入してください。
22.グラノーラバーとプロテインバー
10代の若者に、ホールフーズで作られたプロテインバーとグラノーラバーを選ぶように勧めます。
次のバーは果物でのみ甘くされており、タンパク質、繊維、健康的な脂肪の優れた供給源を提供します。
- サンダーバードリアルフードバー
- RXBAR
- Lärabars
これらのバーには、バーごとに6グラム未満の追加の砂糖が含まれています。
- 純粋にエリザベスグラノーラバー
- ヘルスウォリアーチアバー
- 秋のゴールドグラノーラバー
23.モッツァレラスティック
10代の若者は、食事に健康的な脂肪源が必要です。
全乳チーズは、カルシウム、タンパク質、健康的な脂肪だけでなく、亜鉛やセレンなど、免疫の健康をサポートする重要なミネラルも提供します。
TillamookとOrganicValleyは、スナックに最適な高品質のチーズスティックを製造している2つの会社です。
24.ヘルシーチップス
チップはおいしいかもしれませんが、ほとんどの場合、10代の若者に適切な栄養源を提供していません。
それでも、風味豊かなチップスの中には、色とりどりの野菜が詰まっていて、従来のチップスよりも繊維が多いものがあります。
Brad’s VeggieChipsまたはMadeIn Nature VeggiePopsをオンラインで購入します。
25.ターキースティック
ターキースティックは、ターキーミンチで作られたぎくしゃくした代替品で、便利で持ち運び可能なタンパク質源を提供します。
ChompsまたはPaleovalleyターキースティックをオンラインで購入します。
26.ドライフルーツ
10代の若者は、ドライフルーツを甘いおやつとして楽しむことができます。さらに充実したものが必要な場合は、いくつかのナッツや種子と組み合わせてください。
ふさわしく、いくつかの会社が無糖のドライフルーツ製品を販売しています。
スティーブのPaleoGoods、Fruit Bliss、またはGood＆Gatherドライフルーツをオンラインで購入します。
27.既製のエネルギーバイト
一部の企業は、ドライフルーツ、ココナッツ、ナッツ、オーツ麦などの健康的な成分が詰め込まれた、栄養が豊富な既製のエネルギーバイトを製造しています。
Nomz、Navitas、またはKateのRealFoodエネルギーバイトをオンラインで購入します。
28.ナッツバターパケット
ナッツバターパケットは、10代の若者が手元に置いておくのに最適なスナックです。それらは果物、野菜、またはダークチョコレートに広げることができます-または単に単独で楽しむことができます。
Artisana、Justin’s、およびRXナットバターパケットをオンラインで購入します。
29〜35。ミニミール
次のオプションはカロリーが高く、ボリュームのある充実したスナックや軽食に最適です。
29.チキンとアボカドのサラダ
このレシピは、ロティサリーチキンとアボカドを組み合わせて、単独で、またはクラッカーや発芽した穀物パンで提供できる非常に満足のいくコンボを実現します。
ここでレシピを見つけてください。
30.ナッツバターとバナナのオープンサンドイッチ
アーモンド、ピーナッツ、またはカシューバターをエゼキエルパンのような栄養価の高いパンのスライスに広げ、スライスしたバナナと蜂蜜の小滴を上に乗せます。
31.ベジフリッタータ
あなたやあなたの10代の若者は、このタンパク質が詰まった野菜のフリッタータを簡単にスライスして、おやつや食事として楽しむことができます。
レシピはカスタマイズ可能なので、10代のお気に入りの材料を使用できます。
32.サツマイモのぬいぐるみ
サツマイモには、タンパク質、プロビタミンA、食物繊維、ビタミンC、カリウムが含まれています。
焼き芋に焼き野菜、鶏肉、豆、アボカドなどの具材を詰めて、たまらないミニミールを作りましょう。
33.全粒粉ケサディーヤ
10代の若者は、全粒粉のトルティーヤにローストした野菜とチーズを簡単に入れて、重要な栄養素が詰まったおいしいケサディーヤを作ることができます。
34.キノアサラダジャー
このレシピは、調理されたキノアとサンドライトマト、キュウリ、チェリートマト、フェタチーズを組み合わせたものです。
エビのグリル、チキン、サーモン、豆腐、豆などのタンパク質源をトッピングして、より充実したミニミールを作りましょう。
35.豚肉箱
お弁当を使って、新鮮な果物、野菜、チーズ、クラッカー、フムス、ナッツ、肉を選んだおやつを作りましょう。
アイデアについては、このレシピをチェックしてください。
36〜40。栄養豊富なスムージー
多くの店で購入した既製のスムージーには、砂糖が追加されています。それでも、次のスムージーは栄養が豊富な成分を必要とし、数分で泡立てることができます。
36.ピーナッツバターとゼリーのナツメヤシのスムージー
このスムージーレシピは、砂糖を加えずにクラシックなピーナッツバターとゼリーの味を誇っています。ナツメヤシで自然に甘くされ、天然のピーナッツバターからのタンパク質のポップがあります。
ここでレシピを見つけてください。
37.チョコレートチェリースムージー
このスムージーのチョコレートの味に騙されないでください。カッテージチーズなどの健康的な食材を使用し、砂糖ではなく果物で甘くしています。
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38.グリーンスムージー
あなたの十代の若者が野菜を避ければ、このスムージーは彼らの食事療法にいくつかこっそり入るかもしれません。オレンジ、バナナ、イチゴのフルーティーな味わいですが、ほうれん草がたっぷり含まれています。
ここでレシピを見つけてください。
39.アボカドベリーのスムージー
このスムージーは、クリーミーなアボカドと甘いベリーを組み合わせた超栄養価の高い飲料です。ギリシャヨーグルトやナッツバターを簡単に加えてタンパク質含有量を増やすことができます。
ここでレシピを見つけてください。
40.ピーナッツバターオートミールアップルスムージー
リンゴとシナモンがこのフィリングスムージーの風味豊かなコンボになります。それをより実質的にするためにプロテインパウダーのスクープを追加します。
ここでレシピを見つけてください。
結論
10代の若者は、成長する体に燃料を供給するために適切な栄養を必要とします。 10代向けのスナックは、10代の若者が最適な健康状態を保つために必要な主要栄養素と微量栄養素を提供する栄養豊富な食品全体に焦点を当てる必要があります。
栄養価の高いスナックのアイデアが不足している場合は、10代の若者に、上記のレシピの1つを試してもらうか、パッケージオプションの1つを購入してもらいます。
