アメリカではタイ料理が一般的に楽しんでいますが、この料理がヘルシーかどうか疑問に思われるかもしれません。
タイの伝統的な食事は、色とりどりの野菜、シーフード、肉をご飯や麺と一緒に出し、ターメリック、ガランガル、タイバジル、レモングラスなどのハーブやスパイスで味付けしたものです。
西洋のタイ料理レストランで提供される料理は、いくつかの顕著な違いはありますが、本格的なタイ料理の多くの側面を共有しています。アメリカのタイ料理のメニューは、より多くの部分、より多くの揚げ物、そして塩と砂糖がより多いレシピを持っているかもしれません。
この記事では、タイ西部のレストランで提供される一般的な食材と料理の考えられるメリットとデメリットについて説明します。
一般的なタイの食材の栄養
タイ料理はハーブやスパイスに重点を置いていることで知られており、その多くはその利点について研究されてきました。
豆腐、シーフード、もやしなどのタイ料理の他の一般的な成分も、印象的な栄養プロファイルを誇っています。
ここでは、最も広く使用されているタイの成分のいくつかと、それらの栄養と考えられる健康上の利点に関する情報を示します。
- ガランガル（タイの生姜）。生姜やウコンの根に似た外観と風味のガランガルは、ソース、カレーペースト、トムヤムクンのスープなどの料理によく使用されます。試験管の研究は、この根が癌細胞を殺すかもしれない化合物を含んでいることを示しています。人間の研究はまた、ガランガルが炎症と戦い、痛みを和らげるのを助けるかもしれないことを示唆しています。 。
- タイの聖なるバジル。このハーブは他のバジルの品種と同じように味がしますが、甘草のようなアンダートーンがあります。カレー、チャーハン、炒め物に使われています。研究によると、聖なるバジルオイルと抽出物は、ストレス管理を助け、糖尿病患者の高血糖から保護し、他の治療効果を発揮する可能性があります。
- ターメリック。ウコンはカレーにその色を与え、その主な活性化合物であるクルクミンに関連する健康上の利点を提供する可能性があります。具体的には、クルクミンは強力な抗炎症作用を持ち、脳機能と脳細胞の生成を促進する可能性があります。ウコンの他の化合物は、糖尿病や心臓病から保護する可能性を示していますが、より多くの人間の研究が必要です。
- レモングラス。レモングラスはタイのスープに新鮮な柑橘系の風味を加え、同時に健康を増進する可能性があります。げっ歯類の研究は、レモングラスのエッセンシャルオイルが胃潰瘍から保護し、心臓病の危険因子である高血中コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があることを示唆しています。
- ココナツミルク。ココナッツミルクはタイのカレーやスープに含まれています。ココナッツの健康への影響は、飽和脂肪のレベルが高いため広く議論されていますが、ココナッツミルクには利点があるかもしれません。 60人の健康なアジアの成人を対象とした研究では、ココナッツミルクで作ったお粥を週5日、8週間にわたって摂取すると、ベースラインと比較して、LDL（悪玉）コレステロールが大幅に低下し、HDL（善玉）コレステロールが増加することがわかりました。しかし、これらの効果は西洋文化には当てはまらないかもしれません。
- もやし。緑豆もやしは、スープ、炒め物、パッタイに使用されます。それらはいくつかのビタミンとミネラルが豊富で、1カップ（104グラム）でビタミンKの1日摂取量（DV）の30％以上、ビタミンCのDVの15％を提供します。ビタミンKは適切な血液凝固に不可欠な栄養素ですが、ビタミンCはコラーゲンの生成、健康な免疫システム、健康な肌に必要です。
- 唐辛子（タイの唐辛子）。新鮮で乾燥した唐辛子は、熱と風味のために多くのタイ料理に加えられます。唐辛子には、スパイスを与えるカプサイシンや、赤唐辛子の色の原因となる色素カプサンチンなど、健康に役立つ可能性のあるさまざまな植物化合物が含まれています。いくつかの研究は、カプサイシンと一緒に辛い食べ物を摂取すると脂肪燃焼を促進し、食欲を低下させることを示唆していますが、研究はまちまちです。
- パパイヤ。グリーンパパイヤサラダは人気のタイ料理です。パパイヤは、フリーラジカルと呼ばれる反応性の細胞損傷分子と戦うことができるリコピンなどの抗酸化物質が豊富です。リコピンは抗癌効果を発揮し、老化や損傷から肌を保護する可能性があります。
- 豆腐。パッタイなどの料理によく出てくる豆腐には、体内のホルモンであるエストロゲンと同じように作用するイソフラボンと呼ばれる化合物が含まれています。イソフラボンは血糖コントロールを改善し、糖尿病のリスクを減らす可能性があります。40,000人以上の中国人成人を対象とした大規模な研究では、無糖の大豆食品を5年間にわたって月に1回以上食べると、2型糖尿病のリスクが低下することがわかりました。
- シーフード。多くのタイ料理には、エビ、エビ、白身魚、その他の貝が使われています。シーフードはリーンプロテインの優れた供給源であり、ビタミン、ミネラル、健康的なオメガ-3脂肪を提供します。研究によると、シーフードの定期的な摂取は、心臓病や2型糖尿病のリスクの低下につながります。
概要タイ料理は、レモングラス、タイバジル、ターメリックなどの健康上の利点をもたらす可能性のある地域のハーブやスパイスで作られています。シーフード、豆腐、唐辛子などの他の健康的な食材も一般的です。
タイ料理の他の利点
最も一般的なタイの食材のいくつかはそれ自体が栄養価が高いですが、一般的にタイ料理の他の健康的な側面があります。
一つには、タイ料理はしばしば主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）のバランスが良いことを特徴としています。
カレー、炒め物、スープはさまざまな野菜で作られ、豆腐、赤身の肉、シーフードなどのタンパク質源が含まれ、ココナッツミルク、ピーナッツソース、またはその他の脂肪が含まれています。
タイ料理で最も一般的に使用される野菜は、ピーマン、トマト、キャベツ、ブロッコリー、ニンジン、タマネギなどのでんぷん質のない野菜です。これらの野菜には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、および良好な消化と全体的な健康に寄与するさまざまな化合物が含まれています。
でんぷん質のない野菜を多く含み、タンパク質と脂肪も含む食事を食べると、1日を通して安定した血糖値を維持するのに役立ちます。これは、順番に、持続的なエネルギーにつながり、体重減少を助ける可能性があります。
概要タイ料理には、タンパク質、脂肪、炭水化物の健康的なバランスが含まれていることがよくあります。彼らはまた、繊維、ビタミン、ミネラルを提供するさまざまなでんぷん質のない野菜を特徴とする傾向があります。
タイ料理の考えられる欠点
いくつかのタイ料理には栄養素と健康促進成分のバランスが取れていますが、タイ料理にはいくつかの欠点があります。
チャーハンとパッタイは、他の材料と比較して、白米とビーフンの比率が高いことがよくあります。
白米や麺などの精製された炭水化物を食べすぎると、体重が増え、2型糖尿病やその他の病気のリスクが高くなります。
さらに、多くの西タイ料理店では、クリームチーズのワンタン、エッグロール、カボチャの揚げ物など、必ずしも伝統的なタイ料理に基づいていない揚げ物を提供しています。
いくつかの研究は、揚げ物の摂取を心臓病、高血圧、および特定の癌のリスクの増加に関連付けています。
揚げ物はナトリウムを多く含む傾向があります。ナトリウムは、過剰に摂取すると高血圧を引き起こし、心臓や腎臓の血管に損傷を与える可能性があります。材料によっては、タイのカレーやスープにも塩を入れることができます。
最後に、一部のタイ料理には砂糖が追加されています。特にデザートや、練乳と紅茶で作ったタイのアイスティーです。追加された砂糖を食べすぎると、体重増加、虫歯、その他の健康への悪影響につながる可能性があります。
あまり健康的でないタイ料理は、ほとんどが西洋化されたものであることに注意してください。伝統的なタイ料理は非常に健康的で、主に野菜、赤身のタンパク質、新鮮なハーブやスパイスをベースにしています。
概要特定のタイ料理は精製された炭水化物を多く含み、揚げ物、砂糖の添加、または大量の塩を含む場合があります。
ヘルシーなタイ料理
健康的なタイ料理は野菜中心でカロリーが低く、赤身のタンパク質とタイのハーブやスパイスで作られています。ここにいくつかの栄養価の高いオプションがあります。
- 春巻き：ライスペーパーで包んだ新鮮な野菜
- パパイヤサラダ：唐辛子、インゲン、ピーナッツ、魚醤ドレッシングを混ぜた細切りパパイヤ
- トムヤムクンスープ（辛くて酸っぱいスープ）：エビ、スープ、レモングラス、ガランガル、唐辛子、その他の材料
- 鶏ひき肉：鶏ひき肉、野菜、ハーブ、スパイスの炒め物
- 蒸し魚と野菜：多くの場合、芳香のあるスパイスで蒸した白身魚で作られています
- 牛肉とブロッコリー：赤身の牛肉、ブロッコリー、そしていくつかの野菜
- 赤、緑、またはマッサマンカレー：カレーペースト、野菜、ココナッツミルク、ハーブ、スパイスの混合物
- パッタイ：ライスヌードル、野菜、ピーナッツソース、もやし、そして赤身のタンパク質の選択
多くのタイ料理はご飯と一緒に出されます。特にチャーハンやパッタイには、白米や麺類の精製炭水化物が多く含まれていることがよくあります。
これらの料理の栄養を高めるために、オプションがあれば、白米よりも繊維と栄養素が多い玄米を選択してください。さらに、余分な野菜を混ぜてボリュームを増やし、料理を複数の部分に分割することができます。
ナトリウムやカロリーが高い可能性のあるカレー、スープ、ソースの部分を監視することも重要です。使用量を決めることができるように、側面に重いソースやドレッシングを頼んでください。
概要ヘルシーなタイ料理には、野菜やその他の植物性食品が詰め込まれ、ハーブやスパイスで味付けされ、シーフード、豆腐、その他の赤身のタンパク質が添えられています。
制限するタイ料理
次のタイ料理は健康に問題があるため、たまにしか食べないようにする必要があります。これらには、砂糖とナトリウムを多く含む揚げ物や食事が含まれます。
- エッグロール
- クリームチーズワンタン
- かぼちゃの炒め物
- 油揚げ
- 手羽先
- タイのアイスティー
概要タイ料理のメニューには、揚げた前菜や砂糖を加えた飲み物など、あまり健康的でないオプションも含まれています。
結論
全体として、伝統的なタイ料理は、さまざまな利点を提供する可能性のある健康的な食材で作られています。
タイ料理は、地域のハーブやスパイス、新鮮な野菜、赤身のタンパク質を取り入れて、食事に風味と栄養の両方を加えることで知られています。ただし、一部の西洋風タイ料理は揚げ物であるか、大量に提供されるか、砂糖と塩が過剰に含まれています。
健康的なタイ料理を選ぶには、植物性食品が豊富で、タンパク質源が含まれ、さまざまなハーブやスパイスが特徴の料理を選びます。
