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炎症は良いことも悪いこともあります。
一方では、それはあなたの体が感染や怪我から身を守るのを助けます。一方、慢性炎症は体重増加や病気につながる可能性があります。
ストレス、炎症性食品、および低い活動レベルは、このリスクをさらに大きくする可能性があります。
しかし、研究は、いくつかの食品が炎症と戦うことができることを示しています。
ここに13の抗炎症食品があります。
1.ベリー
ベリーは、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている小さな果物です。
数十の品種が存在しますが、最も一般的なものには次のものがあります。
- 苺
- ブルーベリー
- ラズベリー
- ブラックベリー
ベリーにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。これらの化合物には、病気のリスクを減らす可能性のある抗炎症効果があります。
あなたの体はナチュラルキラー細胞（NK細胞）を生成し、免疫システムが適切に機能し続けるのを助けます。
男性を対象としたある研究では、ブルーベリーを毎日摂取した人は、摂取しなかった人よりも有意に多くのNK細胞を産生しました。
別の研究では、イチゴを食べた太りすぎの成人は、心臓病に関連する特定の炎症マーカーのレベルが低かった。
概要ベリーはアントシアニンとして知られている抗酸化物質を提供します。これらの化合物は、炎症を軽減し、免疫力を高め、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。
2.脂肪の多い魚
脂肪の多い魚は、タンパク質と長鎖オメガ-3脂肪酸EPAおよびDHAの優れた供給源です。
すべての種類の魚にはオメガ3脂肪酸が含まれていますが、これらの脂肪の多い魚は最高の供給源の1つです。
- サーモン
- イワシ
- ニシン
- サバ
- アンチョビ
EPAとDHAは、メタボリックシンドローム、心臓病、糖尿病、腎臓病につながる可能性のある炎症を軽減します。
あなたの体はこれらの脂肪酸をレゾルビンやプロテクチンと呼ばれる化合物に代謝します。これらは抗炎症作用があります。
研究によると、サーモンまたはEPAおよびDHAサプリメントを摂取している人々は、炎症マーカーであるC反応性タンパク質（CRP）の低下を経験しました。
しかし、別の研究では、EPAとDHAを毎日服用した不整脈のある人は、プラセボを服用した人と比較して、炎症マーカーに違いはありませんでした。
概要脂肪の多い魚は、抗炎症作用のあるオメガ-3脂肪酸EPAとDHAを大量に含んでいます。
3.ブロッコリー
ブロッコリーは非常に栄養価が高いです。
カリフラワー、芽キャベツ、ケールと一緒にアブラナ科の野菜です。
研究によると、アブラナ科の野菜をたくさん食べると、心臓病やガンのリスクが低下することがわかっています。
これは、それらに含まれる抗酸化物質の抗炎症効果に関連している可能性があります。
ブロッコリーには、炎症を引き起こすサイトカインとNF-kBのレベルを下げることで炎症と戦う抗酸化物質であるスルフォラファンが豊富に含まれています。
概要ブロッコリーは、強力な抗炎症作用を持つ抗酸化物質であるスルフォラファンの最高の供給源の1つです。
4.アボカド
アボカドは、タイトルに値する数少ないスーパーフードと思われるものの1つかもしれません。
カリウム、マグネシウム、繊維、心臓に健康的な一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。
また、カロテノイドとトコフェロールが含まれており、これらは癌のリスクの低下につながります。
さらに、アボカドに含まれる1つの化合物は、若い皮膚細胞の炎症を軽減する可能性があります。
ある研究では、人々がハンバーガーと一緒にアボカドのスライスを消費したとき、ハンバーガーを単独で食べた参加者と比較して、炎症マーカーNF-kBとIL-6のレベルが低かった。
概要アボカドは、炎症から保護し、癌のリスクを減らす可能性のあるさまざまな有益な化合物を提供します。
完璧なアボカドの選び方
5.緑茶
緑茶はあなたが飲むことができる最も健康的な飲み物の1つであると聞いたことがあるでしょう。
心臓病、ガン、アルツハイマー病、肥満、その他の症状のリスクを軽減します。
その利点の多くは、その抗酸化作用と抗炎症作用、特にエピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）と呼ばれる物質によるものです。
EGCGは、炎症誘発性サイトカインの産生と細胞内の脂肪酸への損傷を減らすことにより、炎症を抑制します。
緑茶はほとんどの店またはオンラインで購入できます。
概要緑茶の高いEGCG含有量は、炎症を軽減し、病気につながる可能性のある損傷から細胞を保護します。
6.ピーマン
ピーマンと唐辛子には、強力な抗炎症作用のあるビタミンCと抗酸化物質が含まれています。
ピーマンは抗酸化ケルセチンを提供します。これは、炎症性疾患であるサルコイドーシスの人々の酸化的損傷の1つのマーカーを減らす可能性があります。
唐辛子にはシナピン酸とフェルラ酸が含まれており、炎症を抑え、より健康的な老化につながる可能性があります。
概要唐辛子とピーマンは、ケルセチン、シナピン酸、フェルラ酸、および強力な抗炎症効果を持つ他の抗酸化物質が豊富です。
7.きのこ
世界中に数千種類のキノコが存在しますが、食用で商業的に栽培されているキノコはごくわずかです。
トリュフ、ポルトベロマッシュルーム、椎茸などがあります。
きのこはカロリーが非常に低く、セレン、銅、およびすべてのビタミンB群が豊富です。
それらはまた抗炎症保護を提供するフェノールおよび他の抗酸化剤を含んでいます。
ライオンのたてがみと呼ばれる特別な種類のきのこは、低悪性度の肥満関連の炎症を軽減する可能性があります。
しかし、ある研究では、きのこを調理すると抗炎症化合物が大幅に低下することがわかりました。したがって、生または軽く調理して食べるのが最善かもしれません。
概要一部の食用キノコは、炎症を軽減する可能性のある化合物を誇っています。それらを生または軽く調理して食べることは、あなたがそれらの完全な抗炎症の可能性を享受するのを助けるかもしれません。
8.ブドウ
ブドウには、炎症を抑えるアントシアニンが含まれています。
さらに、心臓病、糖尿病、肥満、アルツハイマー病、眼の障害など、いくつかの病気のリスクを減らす可能性があります。
ブドウはまた、多くの健康上の利点がある別の化合物であるレスベラトロールの最高の供給源の1つです。
ある研究では、ブドウ抽出物を毎日摂取した心臓病の人々は、NF-kBを含む炎症性遺伝子マーカーの減少を経験しました。
さらに、アディポネクチンのレベルが上昇しました。このホルモンのレベルが低いと、体重増加と癌のリスクの増加に関連しています。
概要レスベラトロールなどのブドウに含まれるいくつかの植物化合物は、炎症を軽減することができます。それらはまたいくつかの病気のあなたの危険を減らすかもしれません。
9.ターメリック
ウコンは、カレーやその他のインド料理によく使われる、力強く素朴な味わいのスパイスです。
強力な抗炎症栄養素であるクルクミンの含有量で大きな注目を集めています。
ウコンは、関節炎、糖尿病、その他の病気に関連する炎症を軽減します。
実際、1日1グラムのクルクミンを黒コショウのピペリンと組み合わせて摂取すると、メタボリックシンドロームの人々の炎症マーカーCRPが大幅に低下しました。
しかし、ターメリックだけで顕著な効果を体験するのに十分なクルクミンを得るのは難しいかもしれません。
ある研究では、1日あたり2.8グラムのターメリックを摂取した太りすぎの女性は炎症マーカーの改善を示さなかった。
単離されたクルクミンを含むサプリメントを服用することははるかに効果的です。クルクミンサプリメントはしばしばピペリンと組み合わされ、クルクミンの吸収を2,000％高めることができます。
ターメリックを料理に使用することに興味がある場合は、ほとんどの食料品店またはオンラインで見つけることができます。
概要ウコンには、クルクミンと呼ばれる強力な抗炎症化合物が含まれています。黒コショウをターメリックと一緒に食べると、クルクミンの吸収を大幅に高めることができます。
10.エクストラバージンオリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイルは、あなたが食べることができる最も健康的な脂肪の1つです。
一価不飽和脂肪が豊富で、地中海式食事の主食であり、多くの健康上の利点を提供します。
研究は、エクストラバージンオリーブオイルを心臓病、脳腫瘍、およびその他の深刻な健康状態のリスクの低下に関連付けています。
地中海式食事に関するある研究では、CRPと他のいくつかの炎症マーカーは、毎日1.7オンス（50 ml）のオリーブオイルを摂取した人で有意に減少しました。
オリーブオイルに含まれる抗酸化剤であるオレオカンタールの効果は、イブプロフェンのような抗炎症薬と比較されています。
エクストラバージンオリーブオイルは、より精製されたオリーブオイルよりも優れた抗炎症効果を提供することに注意してください。
地元の食料品店でエクストラバージンオリーブオイルを見つけるのは簡単ですが、オンラインで購入することもできます。
概要エクストラバージンオリーブオイルは強力な抗炎症効果をもたらし、心臓病、ガン、その他の深刻な健康状態のリスクを軽減する可能性があります。
11.ダークチョコレートとココア
ダークチョコレートは美味しくて濃厚で満足感があります。
また、炎症を抑える抗酸化物質も含まれています。これらはあなたの病気のリスクを減らし、より健康的な老化につながるかもしれません。
フラバノールはチョコレートの抗炎症作用に関与し、動脈の内側を覆う内皮細胞を健康に保ちます。
ある研究では、喫煙者は高フラボノールチョコレートを食べてから2時間以内に内皮機能の有意な改善を経験しました。
ただし、これらの抗炎症効果を享受するには、少なくとも70％のカカオを含むダークチョコレートを選択するようにしてください。
あなたが店への最後の実行でこの御馳走をつかむのを忘れたならば、あなたはいつでもそれをオンラインで買うことができます。
概要ダークチョコレートとココアに含まれるフラバノールは、炎症を抑えることができます。それらはまたいくつかの病気のあなたの危険を減らすかもしれません。
12.トマト
トマトは栄養の大国です。
トマトには、ビタミンC、カリウム、リコピンが豊富に含まれています。これらは、印象的な抗炎症作用を持つ抗酸化物質です。
リコピンは、いくつかの種類の癌に関連する炎症誘発性化合物を減らすのに特に有益である可能性があります。
ある研究では、トマトジュースを飲むと、太りすぎの女性の炎症マーカーが大幅に減少したが、肥満の女性では減少しなかったことが判明しました。
トマトをオリーブオイルで調理すると、吸収するリコピンの量を最大化できることに注意してください。
これは、リコピンがカロテノイドであり、脂肪源によく吸収される栄養素であるためです。
概要トマトはリコピンの優れた供給源であり、炎症を軽減し、癌から保護する可能性があります。
13.さくらんぼ
さくらんぼは美味しく、炎症と戦うアントシアニンやカテキンなどの抗酸化物質が豊富です。
タルトチェリーの健康増進特性は他の品種よりも多く研究されてきましたが、スイートチェリーにも利点があります。
ある研究では、人々が1日あたり280グラムのサクランボを1か月間摂取すると、サクランボの摂取をやめた後、炎症マーカーCRPのレベルが低下し、28日間低いままでした。
概要甘酸っぱいサクランボには、炎症や病気のリスクを軽減する抗酸化物質が含まれています。
炎症性食品
栄養価の高い抗炎症成分で食事を充実させることに加えて、炎症を促進する可能性のある食品の摂取を制限することが重要です。
たとえば、ファーストフード、冷凍食品、加工肉などの加工食品は、CRPなどの高レベルの炎症マーカーと関連付けられています。
一方、揚げ物や部分硬化油には、炎症レベルの上昇にも関連している不飽和脂肪酸の一種であるトランス脂肪が含まれています。
砂糖で甘くした飲料や精製された炭水化物のような他の食品も同様に炎症を促進することが示されています。
炎症のレベルの上昇に関連している食品のいくつかの例を次に示します。
- ジャンクフード：ファーストフード、コンビニエンスフード、ポテトチップス、プレッツェル
- 精製炭水化物：白パン、パスタ、白米、クラッカー、小麦粉トルティーヤ、ビスケット
- 揚げ物：フライドポテト、ドーナツ、フライドチキン、モッツァレラスティック、エッグロール
- 砂糖入り飲料：ソーダ、スウィートティー、エナジードリンク、スポーツドリンク
- 加工肉：ベーコン、ビーフジャーキー、缶詰、サラミ、ホットドッグ、燻製肉
- トランス脂肪：ショートニング、部分的に水素化された植物油、マーガリン
概要砂糖で甘くした飲料、加工食品、揚げ物、部分的に水素化された脂肪などの特定の成分は、体内の炎症のレベルを高める可能性があります。
結論
慢性的に低レベルの炎症でさえ、病気につながる可能性があります。
抗酸化物質が豊富なおいしい食品を幅広く選ぶことで、炎症を抑えるために最善を尽くしてください。
ピーマン、ダークチョコレート、魚、エクストラバージンオリーブオイルは、炎症と闘い、病気のリスクを減らすのに役立つほんの数例の食品です。
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