オメガ6脂肪酸は健康的な食事の重要な要素です。
それらは、ナッツ、種子、植物油などの多くの栄養価の高い食品に含まれています。
これらのさまざまな脂肪を適切なバランスで摂取することは、全体的な健康をサポートします。この記事では、それを達成する方法について説明します。
どのくらいのオメガ6が必要ですか？
オメガ6脂肪酸は、さまざまな食品に含まれる多価不飽和脂肪です。
リノール酸—多くの場合18：2（n-6）と表記されます—は最も一般的な形式の1つです。他のタイプには、アラキドン酸— 20：4（n-6）—およびガンマリノレン酸— 18：3（n-6）が含まれます。
あなたの体がそれらを適切に機能させるためにそれらを必要とするが、それ自身でそれらを生産することができないので、それらは必須脂肪酸と考えられています。それはあなたがそれらを食物から得なければならないことを意味します。
一方、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率を高くすると、炎症や慢性疾患に寄与すると考えられています。
いくつかの研究は、人間の祖先の食事が同量のオメガ-6とオメガ-3脂肪酸を含んでいたことを示唆しています。しかし今日、西洋型食生活はオメガ-6脂肪酸が著しく多く、その比率は約17：1です。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、19〜50歳の女性と男性は、1日あたりそれぞれ約12グラムと17グラムのオメガ6脂肪酸を必要としています。
適切な比率を確保するために、オメガ6が豊富な食品を適度に食べ、脂肪の多い魚、ナッツ、種子などの食品からのオメガ3脂肪酸を大量に組み合わせてください。
ここでは、1食あたりのリノール酸含有量を含むオメガ6脂肪酸を多く含む10種類の栄養価の高い食品を紹介します。
1.クルミ
クルミは人気のある種類の木の実で、マンガン、銅、リン、マグネシウムなどの繊維やミネラルなどの重要な栄養素が詰まっています。
クルミは、栄養価の高いスナックとして単独で楽しむことも、サラダ、ヨーグルト、またはオートミールに振りかけて、これらの食事の栄養価を高めることもできます。
リノール酸含有量：1オンスあたり10,800 mg（28グラム）、または3.5オンスあたり38,100 mg（100グラム）
2.ベニバナ油
ベニバナ油は、ベニバナの種子から抽出される一般的な食用油です。
他の植物油と同様に、ベニバナ油は、心臓の健康を改善するのに役立つ可能性のある脂肪酸の一種である一不飽和脂肪を多く含んでいます。
紅花油は中性の風味があり、炒め物、焼き菓子、サラダドレッシング、ソースに最適です。
リノール酸含有量：大さじ1杯（14グラム）あたり1,730mg、または3.5オンス（100グラム）あたり12,700mg
3.豆腐
豆腐は豆乳を凝固させ、豆腐を押して柔らかいブロックを作ることで作られます。
各サービングは、タンパク質、鉄、カルシウム、マンガンを含むいくつかの重要な栄養素の心のこもった用量を提供します。
メインコースで豆腐スクランブルを泡立てたり、サラダに振りかけたり、肉と交換したりして、毎週の食事のローテーションに豆腐を追加してみてください。
リノール酸含有量：1/4ブロック（122グラム）あたり6,060 mg、または3.5オンス（100グラム）あたり4,970 mg
4.大麻の種
麻の種子は、別名として知られている麻の植物の種子です 大麻サティバ.
心臓に健康的な脂肪が含まれていることに加えて、麻の種子はタンパク質、ビタミンE、リン、カリウムの優れた供給源です。
ヘンプシードをスムージー、シリアル、サラダ、ヨーグルトにまぶして、栄養素を追加することができます。
リノール酸含有量：大さじ3杯（30グラム）あたり8,240mg、または3.5オンス（100グラム）あたり27,500mg
5.ヒマワリの種
ヒマワリの種は、ヒマワリの頭から収穫された栄養価の高い種です。
ビタミンEやセレンなどの重要なビタミンやミネラルが特に多く含まれています。これらは両方とも、細胞の損傷、炎症、慢性疾患から保護する抗酸化物質として機能します。
ヒマワリの種は、ナッツのような風味と柔らかくて歯ごたえのある食感で、トレイルミックス、グラノーラバー、焼き菓子、キャセロールに最適です。
リノール酸含有量：1オンスあたり10,600 mg（28グラム）、または3.5オンスあたり37,400 mg（100グラム）
6.ピーナッツバター
ピーナッツバターは、ローストしたピーナッツから作られたクリーミーなスプレッドです。
健康的な脂肪やタンパク質が豊富であるだけでなく、ナイアシン、マンガン、ビタミンE、マグネシウムなどの重要な栄養素も豊富に含まれています。
さらに、用途が広く、簡単に楽しむことができます。果物や野菜のディップとして使用したり、スムージーにブレンドしたり、お気に入りのデザートにスクープを追加したりしてみてください。
リノール酸含有量：大さじ1杯（16グラム）あたり1,960mg、または3.5オンス（100グラム）あたり12,300mg
7.アボカドオイル
アボカドオイルは、アボカドパルプから製造された食用油です。
動物実験では、抗酸化物質が豊富であることに加えて、アボカドオイルがコレステロールとトリグリセリドのレベルを下げることで心臓の健康を改善する可能性があることがわかっています。
アボカドオイルは発煙点も高いため、分解したり酸化したりすることなく高温に耐えることができます。これにより、ベーキング、ロースト、ソテー、フライなどの高熱調理方法に最適です。
リノール酸含有量：大さじ1杯（14グラム）あたり1,750mg、または3.5オンス（100グラム）あたり12,530mg
8.卵
卵は、タンパク質、セレン、リボフラビンなどの重要な栄養素が豊富に含まれているため、美味しくて栄養価が高く、用途の広い食事に追加できます。
スクランブルエッグ、揚げ物、茹で物を楽しむことがよくありますが、朝食のブリトー、サンドイッチ、キャセロール、サラダに加えて、食事を混ぜることもできます。
リノール酸含有量：大きな卵（50グラム）あたり594 mg、または3.5オンス（100グラム）あたり1,188 mg
9.アーモンド
アーモンドは、中東原産であるが現在世界中で栽培されている一般的な種類の木の実です。
それらは、ビタミンE、マンガン、マグネシウムとともに、タンパク質と繊維の優れた供給源です。
アーモンドはそれ自体で満足のいくスナックを作りますが、それらをローストしてフードプロセッサーに追加すると、滑らかでクリーミーなアーモンドバターを作ることができます。
リノール酸含有量：オンスあたり3,490 mg（28グラム）、または3.5オンスあたり12,320 mg（100グラム）
10.カシューナッツ
カシューナッツは、バターの風味と独特の形で有名なナッツの一種です。
各サービングは、銅、マグネシウム、リンなどの微量栄養素が豊富です。
カシューを使用する一般的な方法の1つは、カシューを一晩浸し、フードプロセッサーでピューレにすることでカシュークリームにすることです。カシュークリームは、サラダドレッシング、ソース、スープの風味、食感、栄養素のプロファイルを高めるのに最適です。
リノール酸含有量：1オンスあたり2,210 mg（28グラム）、または3.5オンスあたり7,780 mg（100グラム）
結論
オメガ6脂肪酸は、あなたの全体的な健康に重要な役割を果たす必須脂肪の一種です。
ナッツ、種子、卵、植物油などの食品はすべて、オメガ-6脂肪酸の優れた供給源です。
ただし、食事中の健康的な脂肪の有益な比率を維持するには、オメガ3脂肪酸をたくさん摂取することも重要です。
