あなた自身の個人的で感情的な空間を構築する方法
残念ながら、私たちの個人的な境界線は、柵や巨大な「不法侵入禁止」の標識ほど明白ではありません。目に見えない泡のようなものです。
個人の境界線をナビゲートするのは難しい場合がありますが、境界線を設定して伝達することは、私たちの健康、幸福、さらには安全にとっても不可欠です。
「境界線は、人の物理的な空間、身体、感情に主体性を与えます」と、認可された結婚および家族療法士のジェン・ケネディは言います。 「私たち全員には限界があり、境界はその線を伝えます。」
境界を設定できます
- パーソナルスペース
- セクシュアリティ
- 感情と考え
- ものや所持品
- 時間とエネルギー
- 文化、宗教、倫理
自分の境界を設定し、他の人の境界を尊重することは教科書の科学ではありませんが、自分の人生を管理する方法を学ぶことができます。家族とより明確なルールを設定したい場合でも、見知らぬ人に関しては自分のスペースを主張したい場合でも、開始方法は次のとおりです。
境界の要点を理解する
「境界」という言葉は少し誤解を招く可能性があります。それはあなた自身を分離しておくという考えを伝えます。しかし、境界は、親密であろうと専門的であろうと、関係をナビゲートするための健全なルールを提供するため、実際には接続ポイントです。
1.境界は私たちの関係と自尊心を向上させます
「境界は、人間関係が危険になるのを防ぎます。そのようにして、彼らは実際に私たちを遠くよりも近づけるので、どんな関係においても必要です」と、認可された専門のカウンセラーであるメリッサ・コートは言います。
境界線があると、セルフケア、キャリア志向、人間関係など、自分自身を優先することができます。
2.境界は柔軟にすることができます
油性インクで境界線を描かないでください。時々それらについて考え、再評価するのは良いことです。
「境界が厳しすぎたり柔軟性がなかったりすると、問題が発生する可能性があります」と、認可された結婚および家族療法士のメイシー・ティフトは言います。
自分を孤立させたり、親密さを完全に避けたり、他の人にすべての時間をあきらめたりしたくはありません。曲がりすぎる境界線を作成することは、女性にとってよくあることです。
Tiftは、「人間関係に過度に犠牲を払うアプローチをとると、不均衡や搾取が生じる」可能性を強調しています。
3.境界は私達が私達の感情的なエネルギーを節約することを可能にします
「あなたの自尊心とアイデンティティは影響を受ける可能性があり、あなたは自分自身を擁護することができないために他人に対して恨みを抱きます」と、資格のあるメンタルヘルスカウンセラーであるジャスティンバクシュは説明します。
すべての人に同じ境界や快適さのレベルを設定する必要はありません。状況や人によって半径を変えることができる境界線は、自分の世話をするのに十分なエネルギーを維持するのにも役立ちます。
引っ越しの日に親友に手を貸して喜んでもらえるからといって、誰かが最新のドラマについてテキストメッセージを送ったときに、感情を高揚させる必要があるわけではないことを理解してください。
4.境界は私たちに成長し脆弱になるためのスペースを与えます
人生が起こったとき、私たちは皆複雑な感情に対処します。境界を設定してからそれを破ることで、適切なタイミングで脆弱性を示しています。
これは、友人や家族と率直に話すのと同じくらい簡単かもしれません。私たちが誰かに私たちの脆弱性を示すとき、私たちは彼らが必要なときにいつでも私たちに門戸を開いてくれることを歓迎していることを彼らに知らせます。
しかし、脆弱性とオーバーシェアリングは異なります。共有された脆弱性は、時間の経過とともに人々を近づけます。一方、オーバーシェアリングは、ドラマを使用して、他の人を操作したり、感情的に人質にしたり、関係を一方向に強制したりすることができます。
TMIの危険信号
- ソーシャルメディアへの個人的な暴言と攻撃の投稿
- フィルターなし、または誰が毎日のドラマのダウンロードを取得するかについて
- 友情を急ぐことを期待して、新しい人々と個人的な詳細を共有する
- 支配的な一方的な会話
- 友人や家族からのオンコールの感情療法を期待する
この違いを学ぶことは、境界を設定して伝達する上でも重要な部分です。時折のオーバーシェアは犯罪ではありません。私たちは皆、時々少し無害なTMIの罪を犯している可能性があります。しかし、定期的に行っていると思われる場合は、他の人の境界を踏みにじっている可能性があります。
あなたの権利とニーズを調べてあなたの国境を決定する
Etsyで手編みの境界線を検索して、独自の境界線を作成することはできません。境界は非常に個人的な選択であり、人によって異なり、私たちは人生を通してそれらを形作ります。
私たちの境界はによって形作られています
- 私たちの遺産や文化
- 私たちが住んでいる、または出身の地域
- 私たちが内向的であるか、外向的であるか、またはその中間であるかどうか
- 私たちの人生経験
- 私たちの家族のダイナミクス
「私たちは皆、ユニークな出身の家族から来ました」とケネディは説明します。 「私たちはそれぞれ、状況の異なる意味を作ります。そして、私たちが成熟し、私たちの視点が変化するにつれて、私たちは何年にもわたって私たち自身の境界を変えるかもしれません。 1つの基準がすべてに当てはまるわけではありません。むしろ、一人一人が自分の中でそのレベルの快適さを見つける必要があります。」
あなたは内省であなたの境界を調査し、定義することができます。
1.あなたの権利は何ですか？
「基本的人権を特定するための境界を設定することは重要です」と、メンタルヘルスの著者であり、資格のある心理療法士であるジュディス・ベルモントは言います。彼女は次の例を提供します。
基本的権利
- 私には罪悪感を感じずにノーと言う権利があります。
- 私には敬意を持って扱われる権利があります。
- 私には自分のニーズを他の人と同じくらい重要にする権利があります。
- 私には自分の過ちや失敗を受け入れる権利があります。
- 私には、他人の不当な期待に応えない権利があります。
自分の権利を特定し、それを信じることを選択すると、権利を尊重するのが簡単になります。あなたが彼らを称えるとき、あなたは彼らを不名誉にする他の人をなだめたり喜ばせたりするためにエネルギーを費やすことをやめます。
2.あなたの腸はあなたに何を伝えますか？
あなたの本能は、誰かがあなたの境界に違反しているとき、またはあなたが境界を設定する必要があるときを判断するのに役立ちます。
「身体（心拍数、発汗、胸部、胃、喉の圧迫感）をチェックして、何を処理できるか、どこに境界線を引くべきかを教えてください」とケネディ氏は言います。
たとえば、ルームメイトが新しいコートを借りるときに、拳を握り締めるでしょう。または、親戚があなたの交際生活について尋ねるとき、あなたはあなたの顎を締めます。
3.あなたの価値観は何ですか？
あなたの境界はあなたの道徳哲学にも関係している、とバクシュは言います。彼は、10の重要な値を特定することを推奨しています。次に、そのリストを5つ、または3つに絞り込みます。
「これらの3つが、不快に感じるような方法で挑戦されたり、踏みつけられたり、突かれたりする頻度を考えてみてください」と彼は言います。 「これにより、強力で健全な境界があるかどうかを知ることができます。」
境界を設定するボスになる
他の誰かのために場違いに感じたり、疲れ果てたことがありますか？誰かがそれが何であるかを知らずにあなたの境界を越えたかもしれません。
自信を持って線を引く方法は次のとおりです。
1.断定する
「誰かが自己主張で境界を設定すると、それは堅固であるが他の人に親切に感じます」とケネディは言います。 「彼らが攻撃的になると、他の人に厳しく罰せられるように感じます。断定的な言葉は、受信者を非難したり脅したりすることなく、明確で交渉の余地がありません。」
「Iステートメント」を使用することで、断定的になることができます。
Iステートメントの使用方法_____________ので、_____のときに____を感じます。
必要なのは______________________________________________です。
ベルモントは、「私は、他の人が何を考えているかを心配することなく、考え、感情、意見を表現することによって、自信と良い境界設定を示しています」と述べています。
2.ノーと言うことを学ぶ
言うのは気が遠くなるかもしれませんが、「いいえ」は完全な文です。
詳しい情報を提供せずにノーと言うのをためらうかもしれませんが、それは必要ではありません、とライセンスを受けた結婚および家族療法士のスティーブン・レインズは付け加えます。 「時には、不快感に対する個人的な許容度ほど、境界設定に自己主張が必要ないこともあります。」
説明なしで、そしてあなたがそれを言っている人に感情労働を提供することなしに、あなたはノーと言うことができます。
誰かがあなたの番号を尋ねたり、踊ったりした場合、あなたは絶対にノーと言うことができます。同僚があなたに彼らのシフトをカバーするように頼んだ場合、あなたは言い訳を提供せずにノーと言うこともできます。
3.スペースを保護します
また、必ずしも発表することなく、自分のもの、物理的および感情的な空間、時間とエネルギーの境界を設定することもできます。
ハイテクデバイスの機能は、これを行うためのいくつかの方法を提供します。
精通した境界セーフガード
- 鍵のかかった引き出しや箱に私物を入れてください。
- 紙のジャーナルではなく、パスワードで保護されたデジタルジャーナルを使用してください。
- 交渉の余地のない一人の時間、または自分のことをしているだけの時間をスケジュールします。
- デバイスや技術アカウントでパスワード、コード、またはその他のセキュリティ機能を使用します。
- メールやテキストメッセージに返信するための締め切り時間を設定します。
- 休暇中は、電子メールアカウントで「不在」レスポンダーを使用します。
- 休日の確認を事前に送信してください。
- 連絡を取りたくない場合は、メールアプリとメッセージアプリを一時的に削除してください。
- 電話機やその他のデバイスでサイレント機能を使用します。
- 個人のアカウントに送信された仕事のメッセージや電話に応答しないことを自分に約束します。
新しい調査によると、時間をかけて調整する必要があります。ある調査によると、仕事以外の時間枠で仕事用の電子メールに返信できるようになるという期待だけで、幸福感が低下し、人間関係に対立が生じる可能性があります。したがって、可能な限り、ワークライフバランスの境界を設定してください。
私たちの技術スペースはまた、ロマンチックなパートナーシップにおける境界を越える懸念の増加している領域です。テクノロジーは、プライバシーと制御の侵害への道を急速に切り開きました。
最近の調査では、回答者の半数以上が、監視または操作する手段として、コミュニケーション技術が親密な関係で使用されていると報告しました。
大人として、あなたはあなたの個人的な技術とアカウントを保護し、あなたのメッセージを非公開に保つ権利があります。私たちのデジタルデバイスについて新しいパートナーと境界を伝えることは、私たち全員が開発を開始しなければならない習慣です。
4.支援またはサポートを受ける
あなたや愛する人が精神疾患、うつ病、不安神経症、またはトラウマの病歴を抱えて生活している場合、境界線を定義して主張することはさらに難しくなる可能性があります。
「たとえば、性的暴行の生存者は、触れられる前に尋ねられたいという境界を持っているかもしれません」とコートは言います。 「あるいは、ナルシシストや境界性の傾向がある人の成人した子供は、自分の気持ちを守るために、親に「ノー」と言う必要があるかもしれません。」
境界線の設定や主張で問題が発生している場合、または誰かが境界線を越えて問題を引き起こしている場合は、メンタルヘルスの専門家に連絡することを躊躇しないでください。
他の人の境界を認識して尊重する方法
境界を評価する際に私たちを案内する信号機があると便利です。ただし、他の方法で注意を払い、踏み越えないようにすることはできます。それはすべて、コミュニケーションと他の人の空間を意識することに帰着します。
従うべき3つの初心者ルールは次のとおりです。
1.手がかりに注意する
「社会的合図に注目することは、他の人の境界を決定するための優れた方法です」とReigns氏は言います。 「誰かと話しているときに、あなたが前に進むと彼らが後退すると、あなたは彼らの快適さのレベルについての情報を親密に与えられます。」
誰かがより多くのスペースを必要とする可能性のあるヒント：
- アイコンタクトを避ける
- 背を向けるか横向き
- バックアップ
- 限られた会話応答
- 過度のうなずきまたは「うーん」-ing
- 声が急に高くなる
- 笑う、速く話す、手で話すなどの神経質なジェスチャー
- 腕を組む、または姿勢を固める
- ひるむ
- ウィンシング
2.神経多様な行動を含める
手がかりは人によって少し異なります。また、特定のジェスチャーを常に使用したり、手がかりを提供しなかったり、異なる手がかりを持ったり、手がかりの微妙さを理解できない場合があることにも注意してください。
「ニューロダイバーシティ」は、自閉症で生活している人、スペクトルにいる人、または他の発達障害を持っている人を表すために使用される新しい用語です。彼らの社会的手がかりは、アイコンタクトが悪い、会話を始めるのが難しいなど、通常とは異なる場合があります。
3.尋ねる
尋ねる力を過小評価しないでください。抱擁が大丈夫かどうか、または個人的な質問をすることができるかどうかを尋ねることができます。
境界は私たちを助けるためにここにあります
境界を設定することは、人々を締め出すための壁を構築するのではなく、他者との関係を強化することと考えることができます。しかし、境界は私たちにとって別の重要なことをします。
彼らは私たちを有害かもしれない行動に導くことができます。あなたの家やアパートの正面玄関について考えてみてください。誰かがそれを分解した場合、あなたは問題があることを知っています。
「多くの場合、私たちは本能が不合理であると確信しているため、または本能を信頼しないように教えられているため、本能を脇に置きます」とCoats氏は言います。 「しかし、何かが一貫して不快または安全でないと感じた場合、虐待が問題になる可能性があることは危険信号です。」
誰かが繰り返しあなたの境界を押したり違反したりしている場合は、あなたの腸に耳を傾けてください。
そして、境界を破る人になることを避けるために、コートは言います。「あなたが境界を押しているかどうかについて、あなたの人生の人々にあなたに正直になるように頼んでください。これは恐ろしいと感じるかもしれませんが、おそらく感謝の気持ちで満たされ、境界を設定するのに安全な人としてあなたをマークします。」
Jennifer Chesakは、ナッシュビルを拠点とするフリーランスの本の編集者であり、執筆インストラクターです。彼女はまた、いくつかの全国的な出版物の冒険、フィットネス、健康のライターでもあります。彼女はノースウェスタン大学のメディル校でジャーナリズムの理学修士号を取得し、生まれ故郷のノースダコタ州を舞台にした最初のフィクション小説に取り組んでいます。
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