仕事でやりがいのある仕事をこなすのが難しい、重要な試験のために勉強する、または厄介なプロジェクトに時間を費やすのが難しいと感じた場合は、集中力を高めたいと思ったかもしれません。
集中力とは、現在取り組んでいることや学んでいることに向けた精神的な努力を指します。注意力と混同されることもありますが、注意力とは、何かに集中できる時間の長さを指します。
濃度に影響を与える要因
注意力と集中力の両方は、いくつかの理由で変化する可能性があります。気を散らすものを調整するのに苦労している人もいます。年齢と睡眠不足は集中力に影響を与える可能性があります。
ほとんどの人は年をとるにつれて物事を忘れやすくなり、集中力の低下は記憶喪失を伴う可能性があります。脳震盪などの頭や脳の損傷、および特定の精神的健康状態も集中力に影響を与える可能性があります。
集中しようとするとイライラするのは簡単ですが、できません。これはストレスや苛立ちにつながる可能性があり、それはあなたがより遠い夢をするために必要なことに集中する傾向があります。
それがおなじみのように聞こえる場合は、集中力を向上させるのに役立つ研究に裏打ちされた方法についてさらに学ぶために読み続けてください。また、集中力に影響を与える可能性のあるいくつかの条件と、自分で集中力を高めようとしても効果がないように思われる場合の手順についても説明します。
1.脳を鍛える
特定の種類のゲームをプレイすると、集中力が向上します。試してみてください：
- 数独
- クロスワードパズル
- チェス
- ジグソーパズル
- 単語検索またはスクランブル
- 記憶ゲーム
成人4,715人を対象とした2015年の研究結果は、脳トレーニング活動に1日15分、週5日を費やすことは、集中力に大きな影響を与える可能性があることを示唆しています。
脳トレーニングゲームはまた、あなたの作業および短期記憶、ならびにあなたの処理および問題解決スキルを発達させるのを助けることができます。
キッズ
脳トレーニングは子供にも効果があります。単語パズルの本に投資したり、一緒にジグソーパズルを完成させたり、記憶のゲームをプレイしたりできます。
着色さえも子供や大人の集中力を向上させるのに役立ちます。年長の子供は、大人の塗り絵に見られるような、より詳細な塗り絵を楽しむことができます。
高齢者
記憶力と集中力は年齢とともに低下する傾向があるため、脳トレーニングゲームの効果は高齢者にとって特に重要です。
2014年からの調査では、2,832人の高齢者を対象に、10年後に参加者を追跡調査しました。認知トレーニングの10〜14セッションを完了した高齢者は、認知、記憶、および処理スキルの向上が見られました。
10年後、研究参加者の大多数は、少なくとも試験の開始時と同じように毎日の活動を完了することができたと報告しました。
2.ゲームを開始します
集中力を高めるのに役立つゲームの種類は、脳のゲームだけではないかもしれません。最近の研究では、ビデオゲームをプレイすることで集中力を高めることができることも示唆されています。
29人を対象とした2018年の調査では、1時間のゲームが視覚的選択的注意（VSA）の改善に役立つ可能性があることを示唆する証拠が見つかりました。 VSAとは、周囲の気を散らすものを無視しながら、特定のタスクに集中する能力を指します。
この調査はサイズが小さいために制限されていたため、これらの調査結果は決定的なものではありません。この調査では、VSAのこの増加がどのくらい続くかについても決定されていません。
研究の著者は、ビデオゲームが脳の活動を高め、集中力を高めるのにどのように役立つかを探求し続けるために、将来の研究を推奨しています。
2017年のレビューでは、ビデオゲームが認知機能に及ぼす影響を調べた100件の研究を検討しました。レビューの結果は、ビデオゲームをプレイすると、注意力や集中力の向上など、脳にさまざまな変化が生じる可能性があることを示唆しています。
このレビューには、ビデオゲーム中毒や暴力的なビデオゲームの影響の可能性など、さまざまなトピックに研究が焦点を当てているという事実など、いくつかの制限がありました。ビデオゲームの利点を探求するために特別に設計された研究は、これらの発見を裏付けるのに役立つ可能性があります。
3.睡眠を改善する
睡眠不足は、記憶や注意などの他の認知機能は言うまでもなく、集中力を簡単に混乱させる可能性があります。
時折の睡眠不足はあなたにとってあまり多くの問題を引き起こさないかもしれません。しかし、定期的にぐっすり眠れないと、職場の気分やパフォーマンスに影響を与える可能性があります。
倦怠感が強すぎると、反射神経が遅くなり、運転やその他の日常の作業に影響を与える可能性があります。
厳しいスケジュール、健康上の問題、およびその他の要因により、十分な睡眠をとることが困難になる場合があります。ただし、ほとんどの夜は、推奨量にできるだけ近づけるようにすることが重要です。
多くの専門家は、大人が毎晩7〜8時間の睡眠を目指すことを推奨しています。
あなたが得る睡眠を改善することもまた利益をもたらすことができます。いくつかの簡単なヒント：
- テレビの電源を切り、就寝の1時間前に画面を片付けます。
- 部屋を快適で涼しい温度に保ちます。
- 柔らかい音楽、温かいお風呂、または本で寝る前にくつろいでください。
- 週末でも、毎日同じ時間に就寝して起きます。
- 定期的に運動しますが、就寝直前の激しい運動は避けてください。
あなたはここで健康的な睡眠習慣に関するより多くのヒントを見つけることができます。
4.運動の時間を作る
集中力の向上は、定期的な運動の多くの利点の1つです。運動はすべての人に利益をもたらします。 116人の5年生を対象とした2018年の研究では、毎日の身体活動がわずか4週間後に集中力と注意力の両方を改善するのに役立つ可能性があることを示唆する証拠が見つかりました。
高齢者を対象とした他の研究では、わずか1年間の中程度の有酸素運動が、年齢に関連する脳萎縮で発生する記憶喪失を停止または逆転させるのに役立つ可能性があることが示唆されています。
できることをする
有酸素運動をお勧めしますが、何もしないよりもできることをするほうがよいでしょう。あなたの個人的なフィットネスと体重の目標に応じて、あなたは多かれ少なかれ運動したいかもしれません。
しかし、特に身体的または精神的な健康上の問題を抱えている場合は、推奨される量の運動を行うことができない場合があります。
運動する時間を見つけるのに苦労している場合や、ジムに参加したくない場合は、1日を通して楽しく運動する方法を考えてみてください。心拍数が上がると、運動していることになります。自問してみてください：
- あなたはあなたの子供を学校に連れて行くことができますか？
- 毎朝20分早く起きて、近所のジョギングに参加できますか？
- 毎週の食料品の旅行を徒歩または自転車で2〜3回に分割できますか？
- 車の代わりに喫茶店まで歩いて行けますか？
可能であれば、本当に集中する必要がある直前、または精神的な休憩をとるときに運動をしてみてください。
5.自然の中で時間を過ごす
自然に集中力を高めたい場合は、15分から20分でも毎日外に出てみてください。あなたは公園を少し歩くかもしれません。あなたの庭や裏庭に座っていることも助けになります。どんな自然環境にもメリットがあります。
科学的証拠は、自然環境のプラスの影響をますます支持しています。 2014年の調査では、オフィススペースに植物を含めることで、集中力と生産性が向上し、職場の満足度と空気の質が向上したことを示唆する証拠が見つかりました。
さまざまなプラスのメリットを得るために、ワークスペースまたは家に1つまたは2つの植物を追加してみてください。緑の親指がない場合、多肉植物はメンテナンスの少ない植物に最適です。
キッズ
子供たちも自然環境の恩恵を受けています。 2017年に発表された調査では、誕生から7歳までの1,000人以上の子供たちを追跡しました。
この研究は、自然環境が脳の発達に役立つ可能性があり、子供たちの注意力を向上させる可能性があることを示唆する証拠を発見しました。
自然はADHDの子供たちにとってさらに多くの利益をもたらすかもしれません。 ADHDの17人の子供を対象とした2009年の研究では、公園を20分間歩くと、都会の環境で同じ長さの散歩よりも集中力を高めることができるという証拠が見つかりました。
6.瞑想を試してみてください
瞑想とマインドフルネスの実践は、複数の利点を提供することができます。改善された集中力はこれらの1つにすぎません。
23件の研究の2011年のレビューでは、注意の集中を強調するマインドフルネストレーニングが注意と集中の向上に役立つ可能性があることを示唆する証拠が見つかりました。マインドフルネスは、記憶力やその他の認知能力も向上させることができます。
瞑想とは、目を閉じて黙って座っていることだけではありません。ヨガ、深呼吸、その他多くの活動が瞑想に役立ちます。
瞑想を試したがうまくいかなかった場合、または瞑想したことがない場合は、このリストから始める方法についていくつかのアイデアを得ることができます。
7.休憩
仕事や宿題を休むことで、どのように集中力を高めることができますか？このアイデアは直感に反しているように見えるかもしれませんが、専門家はそれが実際に機能すると言います。
このシナリオを考えてみましょう。同じプロジェクトに数時間を費やしたところ、突然注意が散漫になり始めました。仕事に集中するのは難しいですが、あなたは自分の机にとどまり、自分自身を続けさせます。しかし、集中するのに苦労していると、仕事が間に合わないことにストレスや不安を感じるようになります。
あなたはおそらく以前にそこに行ったことがあるでしょう。次回これが起こったとき、あなたが最初に集中力の低下を感じたとき、短い精神的な休憩を取ります。冷たい飲み物や栄養価の高いスナックでリフレッシュしたり、散歩したり、外に出て日光浴をしたりしてください。
仕事に戻ったときに、集中力、やる気、さらには創造性を感じても驚かないでください。休憩は、これらの機能などを後押しするのに役立ちます。
8.音楽を聴く
仕事や勉強中に音楽をオンにすると、集中力を高めることができます。
研究によると、仕事中に音楽を聴くのが苦手な場合でも、自然の音やホワイトノイズを使用して背景音をマスクすると、集中力やその他の脳機能を改善できる可能性があります。
あなたが聞く音楽の種類は違いを生むことができます。専門家は一般的にクラシック音楽に同意します。特にバロッククラシック音楽や自然の音はあなたの集中力を高めるのに役立つ良い選択です。
クラシック音楽を気にしない場合は、歌詞のないアンビエントミュージックやエレクトロニックミュージックを試してみてください。音楽を柔らかく、またはバックグラウンドノイズレベルに保つと、気が散ることがありません。
どちらのタイプも気が散ってしまう可能性があるため、好きな音楽や嫌いな音楽を選択しないようにすることも重要です。
9.食事を変える
あなたが食べる食べ物は、集中力や記憶力などの認知機能に影響を与える可能性があります。加工食品、砂糖が多すぎる、非常に脂っこいまたは脂肪の多い食品を避けます。集中力を高めるには、次のものをもっと食べてみてください。
- 脂肪の多い魚（サーモンとマスを考えてください）
- 卵（白と卵黄の両方）
- ブルーベリー
- ほうれん草
あなたはこのリストでより多くの脳の食べ物を見つけることができます。
水分補給を続けることも、集中力にプラスの影響を与える可能性があります。軽度の脱水症状でさえ、情報に集中したり覚えたりするのが難しくなる可能性があります。
朝食を食べることは、朝一番に集中力を高めるのに役立ちます。糖分が少なく、たんぱく質と食物繊維が多い食事を目指しましょう。オートミール、フルーツ入りプレーンヨーグルト、卵入り全粒粉トーストはすべて朝食に最適です。
10.カフェインを飲む
カフェインを避けたい場合は、食事にカフェインを含める必要はありませんが、研究によると、カフェインは注意力と集中力に役立つ可能性があります。
集中力が低下し始めたと感じたら、コーヒーまたは緑茶を検討してください。カフェイン入りの飲み物を楽しんでいない場合は、ダークチョコレート（70％以上のカカオ）を1杯飲むと同様の効果が得られます。
2017年の研究では、緑茶の一種である抹茶に自然に含まれる植物化学物質が、認知機能を改善するだけでなく、リラックスを促進するのに役立つことを示唆する証拠が見つかりました。ですから、コーヒーがぎくしゃくしたり、エッジが効いたりする傾向がある場合は、抹茶が良い選択肢かもしれません。
11.サプリメントを試す
いくつかのサプリメントは、より良い集中力と改善された脳機能を促進するのに役立つかもしれません。
特に健康状態やアレルギーがある場合は、サプリメントを試す前に医療提供者に確認することをお勧めします。医師はあなたと一緒にサプリメントの考えられる利点とリスクを調べ、あなたのニーズに最適なものを勧めることができます。
多くの場合、食事に特定の食品を加えることで必要なすべてのビタミンを摂取することができますが、サプリメントは毎日の摂取目標を達成するのに役立つ場合があります。
次のサプリメントは、集中力の向上と全体的な脳の健康を促進するのに役立つ可能性があります。
- 葉酸
- コリン
- ビタミンK
- フラボノイド
- オメガ3脂肪酸
- ガラナ種子エキス
12.集中トレーニングを行う
集中力のトレーニングは、集中力に問題のある子供たちを助けることがよくあります。このメンタルワークアウトには、一定期間の活動に完全に注意を向けることが含まれます。
これらのアクティビティを試してください。
- 15分間描画または落書きします。
- 他の人と風船や小さなボールを投げて数分を過ごします。
- タイマーを3〜5分に設定します。まばたきはできるだけ少なくしてください。
- ロリポップや飴玉がなくなるまで吸います—噛みつきたいという衝動に抵抗してください。味、舌の上のキャンディーの感覚、そしてそれを完全に食べるのにかかる時間に注意してください。
アクティビティの1つを完了した後、子供に短い要約を書くか、体験中にどのように感じたかをスケッチするように依頼します。幼い子供たちは、言葉を使って自分の気持ちを簡単に説明できます。
彼らがどこで集中力を失ったか、そしてどのように彼らが再び焦点を合わせることができたかについて話すことは、彼らが日常の仕事で使用するためのこれらのスキルを開発するのを助けることができます。
集中トレーニングは大人にも役立つので、気軽に試してみてください。
濃度に影響を与える条件
集中力の問題は、あなたの周りで起こっていることに関係している可能性があります。一般的な原因には、同僚からの中断、ルームメイトや家族からの気晴らし、ソーシャルメディアへの通知などがあります。
しかし、集中力の問題が根本的な精神的または肉体的な健康状態に関連している可能性もあります。一般的なものは次のとおりです。
- ADHD（注意欠陥/多動性障害）は、子供と大人の両方に学習と記憶の課題を引き起こす可能性があります。通常、不注意、多動性、衝動性の持続的なパターンが特徴です。治療はADHDの症状を改善するのに役立ちます。
- 認知機能障害または機能障害は、集中力、記憶力、および学習に影響を与える可能性があります。これらの問題には、発達の遅れや障害、脳の損傷、または脳機能に問題を引き起こす神経学的状態が含まれる可能性があります。
- うつ病や不安神経症などの未治療のメンタルヘルスの懸念は、主に気分の変化やその他の感情的な症状を伴いますが、新しい情報に集中したり、集中したり、学習したり覚えたりするのが難しくなることもあります。また、ストレスが多いと仕事や学校に集中するのが難しくなるかもしれません。
- 脳震盪やその他の頭部外傷は、集中力と記憶力に影響を与える可能性があります。これは通常一時的なものですが、脳震盪が治る間、集中力の問題が長引くことがあります。
- 遠視やその他の視力の問題は、注意力や集中力に問題を引き起こす可能性があります。あなた（またはあなたの子供）が集中するのが通常より難しく、頭痛もある、または目を細めていることに気付いた場合は、目をチェックすることをお勧めします。
その他の治療オプション
集中力を高めるためのこれらのヒントがあまり役に立たない場合は、専門家の意見を聞くことを検討してください。通常の気晴らしよりも重要なことが、気づいていない場合でも集中力に影響を及ぼしている可能性があります。
特にストレスを感じている場合や気分の変化に気付いた場合は、セラピストに相談することから始めるとよいでしょう。これらの症状に気付くには、訓練を受けた専門家が必要な場合があります。
未治療のADHDと一緒に暮らす多くの成人は、長期間注意を集中したり集中したりするのに苦労しています。メンタルヘルスの専門家は、これやその他の状態の診断を支援し、治療の開始を支援します。
治療、投薬、およびその他の治療アプローチは、診断を受けた後の症状の改善に役立ちます。
結論
集中力を向上させるいくつかの方法はうまくいくかもしれませんが、他の方法はあなたのためにあまり役に立たないように見えるかもしれません。さまざまなアプローチを試して、何が役立つかを確認することを検討してください。
専門家は、脳トレーニングなどの特定の方法の利点についてまだ議論しています。しかし、既存の証拠は、これらのヒントのほとんどが、多くの人々の集中力の少なくとも適度な改善を促進できることを示唆しています。
さらに、これらのヒントが集中力を低下させたり、他の害を引き起こしたりする可能性は低いため、試してみても悪影響はありません。
本当に苦労している場合は、必ず医師に相談してください。他の何かが起こっている可能性があり、脳の怪我やその他の深刻な問題を除外することが重要です。
