より高くジャンプすることを学ぶことは、バスケットボール、バレーボール、陸上競技などの活動であなたのパフォーマンスを向上させることができます。また、パワー、バランス、敏捷性も得られ、機能的および運動的の両方のすべての動きに利益をもたらすことができます。
垂直跳びの高さを上げるためにできるいくつかのエクササイズがあります。それらを正しく実行する方法の説明と、より高くジャンプするのに役立つヒント、および体調を整えるための追加の方法については、読み続けてください。
試す演習
ここでは、垂直跳びを改善するのに役立ついくつかの演習とヒントを紹介します。最も改善が見られるように、これらの演習を一貫して行ってください。どれがあなたに最良の結果を与えるかを見るために実験してください。
1.ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは、下半身の筋力を高めることで、より高くジャンプするのに役立つプライオメトリックエクササイズの一種です。また、通常の運動面から体をずらしながら心拍数を上げます。
この演習は、さまざまな方向にすばやく移動する必要があるアクティビティのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
どうやるか：
- 足をヒップ幅だけ離し、腕を体の横に置いて立ってください。
- ジャンプして足を広げます。
- 同時に、腕を頭上に上げて手のひらをほぼ合わせます。
- 開始位置に戻ります。
- 10〜20回の繰り返しを2〜5セット行います。
2.ジャンプを伴う片足デッドリフト
この高度なエクササイズは、一度に片足を使って爆発的にジャンプするときに安定性を構築します。この動きが難しすぎる場合は、最初にジャンプでプライオリバースランジをマスターしてみてください。
どうやるか：
- 立った状態から、右足を後ろに伸ばします。可能であれば、足が床に触れないようにしてください。
- 胴体を前に傾けて、床と平行になるように位置合わせします。
- 右手を床に向かって伸ばします。
- 右足を後ろから腰の高さまで上げます。
- 爆発的にまっすぐにジャンプし、左足を持ち上げます。
- 同時に、右膝を前に上げ、左腕を頭上に伸ばします。
- 開始位置に戻ります。
- 両側で3〜10回の繰り返しを2〜4セット行います。
3.バーピー
このエクササイズは、筋力、持久力、および有酸素運動を構築します。バーピーは全身を動かし、爆発的にジャンプする力を与えます。それらをより簡単に、またはよりやりがいのあるものにしたい場合は、バーピーのバリエーションを試すことができます。
どうやるか：
- 両足を肩幅だけ離して立ち、腰を前後に下げてスクワット位置にします。
- 手のひらを足のすぐ内側の目の前の床に押し込みます。
- ジャンプしたり、歩いたり、両足を高い板に戻したりします。
- 腕立て伏せをします。
- スクワットに戻るまで、両足を手に向かってジャンプ、歩行、または前に踏み出します。
- 爆発的にジャンプして腕を頭上に伸ばします。
- 10〜16回の繰り返しを1〜2セット行います。
4.フォワードリニアジャンプ
このエクササイズは、コア、ヒップ、太ももを対象としています。前方線形ジャンプを使用すると、前方および上方へのジャンプを練習できます。このエクササイズを強化するには、開始位置に戻るのではなく、着地したらすぐに次のジャンプを実行します。
どうやるか：
- 足を腰の真下に置き、腕を体の横に置きます。
- 肩甲骨を前後に引きながら、コアをかみ合わせます。
- 腰を前後に下げてスクワット位置にします。
- 腕を後ろに伸ばすときは、ひじをまっすぐにしてください。
- 前方にジャンプし、足で押して、足をまっすぐにします。同時に、腕を頭上に伸ばします。
- 着地するときに足を前に引きます。衝撃を軽減するには、膝を曲げて腰を少し前にヒンジで動かし、しゃがんだ位置に下げます。着陸場所を見つめてください。
- 着陸したら、立ち上がって開始位置に戻ります。
- 適切な形式でできるだけ多くの担当者を行います。
5.スクワットジャンプ
このエクササイズでは、胴体、腰、脚の力を使って爆発的にジャンプします。スクワットジャンプをマスターして次のレベルに進む準備ができたら、バーベル、トラップバー、またはダンベルのペアを使用して加重スクワットジャンプを行うことができます。
どうやるか：
- 足をヒップ幅だけ離し、腕を体の横に置いて立ってください。
- 肩と肩甲骨を下に引きます。
- 腰をまっすぐに保つためにコアをかみ合わせます。膝を少し曲げてください。
- かかとが床からほぼ上がるまで、ゆっくりと腰を下げてスクワット位置に戻します。
- 背骨をまっすぐに保つために、腰を少し前に向けます。
- 下の位置で少し一時停止します。
- 足首、膝、腰を同時に爆発的にジャンプします。
- 空中にいる間、膝を胴体に向かって引き上げます。
- 体重をかかとに戻す前に、足の真ん中にできるだけ優しく着地します。衝撃を吸収するには、着地時に腰を前後に動かします。
- 6〜12回の繰り返しを2〜4セット行います。
6.リバウンド
リバウンドは、ミニトランポリンで行われる有酸素運動の一種です。関節へのストレスを軽減しながら、ジャンプしたり空中にいる感覚を体験するのに最適な方法です。
リバウンドに興味がある場合は、トランポリンのエクササイズをいくつか試すことができます。各タイプに数分を費やすか、1つのエクササイズに長時間集中することができます。次のことも試すことができます。
- ジョギング。トランポリンで快適に過ごすために、簡単なジョギングから始めましょう。膝を上げながら、背中をまっすぐにするか、少し後ろに傾けることができます。膝をほんの数インチ持ち上げることから始めます。進行するにつれて、膝を腰または胸の高さまで上げます。
- 間隔。 20秒間、激しく上下または左右にジャンプするか、ジャンプジャックを行います。次に、10秒間ゆっくり休むかジャンプします。少なくとも7つの間隔を実行します。作業フェーズの期間を徐々に1分以上に増やします。
垂直跳びを改善するためのヒント
ここにあなたがより高くジャンプするのを助けるためのいくつかの指針があります：
- ジャンプの練習をする前に体を温めてください。
- エクササイズごとに、ジャンプの高さを上げる前にフォームを完成させてください。
- 膝を少し曲げてください。
- そっと優しく着陸します。着陸の衝撃で体にストレスがかかる場合は、下の床にフォームタイルまたはクッションを置きます。
- 腕の振りの勢いを利用して、体を高く引き上げます。
- ジャンプして着地するときは、足を同じ高さに保ちます。
- 着地するときは、常に体重を体の両側に均等に分散させてください。
体調を維持する他の方法
ジャンプエクササイズに加えて、これらのタイプのトレーニングセッションを毎週のルーチンに含めることで、有酸素運動と筋力トレーニングをフィットネスプログラムの一部にします。
カーディオフィットネスは、全体的な健康を促進し、日常の活動を容易にします。さらに、それはストレスレベルを減らし、精神機能を高め、そして循環を改善します。
筋力を高めることは、すべての動きにより多くの力を与えます。また、慢性的な健康上の懸念を管理し、骨を強化し、全体的な生活の質を向上させるのにも役立ちます。
パフォーマンスを向上させ、より簡単に移動するには、単独で、またはワークアウトのウォームアップとして、関節の可動性のエクササイズを行います。これらの動的ストレッチは、強度と柔軟性を向上させるのに役立ち、可動域にプラスの効果をもたらします。これは、痛みを軽減しながら、ジャンプの高さと速度を向上させるのにも役立ちます。
プロと話すとき
運動を始めたばかりの場合、またはフィットネスの目標を達成するための追加のガイダンスが必要な場合は、フィットネスの専門家またはコーチに相談してください。フィットネス能力に影響を与える可能性のある健康上の懸念や怪我がある場合は、パーソナルトレーナーが役立つ場合があります。これには、腰、膝、または足首の問題が含まれる場合があります。
専門家は、どのエクササイズがあなたに最も適しているかを決めることができます。彼らはあなたのフィットネスレベルと目標に基づいてカスタムルーチンを作成します。ジャンプの練習を正しく安全に行う方法を学ぶことが重要です。
一部のジャンプ運動は衝撃が大きく、体にストレスを与えたり怪我をしたりする可能性があります。パーソナルトレーナーは、やりがいのあるエクササイズを修正し、建設的なフィードバックを提供し、適切なフォームを教えるのに役立ちます。
結論
これらのエクササイズとヒントは、安定性、強さ、敏捷性を向上させながら、より高くジャンプするのに役立ちます。
ジャンプトレーニングに加えて、毎週のルーチンに有酸素運動と筋力トレーニングのセッションを含めます。毎日少なくとも30分の適度な強度の運動をするようにしてください。
最大の利益のために、あなたの体がトレーニングの間に回復するのに十分な時間をとってください。進捗状況を追跡し、必要に応じてトレーニングプログラムを変更します。
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