パニック発作は、恐怖や不快感を感じ、危険がない場合でもコントロールを失っているように感じる突然の発作です。これらの攻撃は警告なしに突然発生し、一部の症状は心臓発作のように感じることがあります。
パニック発作は通常短く、10分以内にピークに達します。攻撃は通常、数分から30まで続きますが、繰り返しの攻撃は数時間繰り返される可能性があります。
パニック発作の長さについて知っておくべきことと、パニック発作の発生に対処または防止する方法は次のとおりです。
パニック発作が続く可能性のある最長の長さはどれくらいですか？
ほとんどのパニック発作は数分しか続きませんが、パニック発作を経験していると一生に一度のように感じることがよくあります。症状は通常10分以内にピークに達し、その後消え始めます。
特に長いまたは短いパニック発作を起こす可能性があります。一部の攻撃は数秒でピークに達し、攻撃全体がわずか数分続く場合もあれば、それより長く続く場合もあります。
ほとんどの研究では、最大30分間続く単一のパニック発作が報告されています。個人によるいくつかの報告では、数時間または数日続く攻撃について説明しています。
一部の専門家によると、症状が10分以内にピークに達しない場合、パニック発作（突然のパニックの発症）とは見なされません。代わりに、それは高い不安と見なされます。これはまだ信じられないほど不快で不快ですが、パニック発作と診断されない場合があります。
1時間以上波のように発生する複数のパニック発作を経験する可能性もあります。
症状は長引くことがありますか？
パニック発作の症状はさまざまですが、多くの場合、次のようなものがあります。
- レーシングハート
- 発汗または悪寒
- 震え
- 呼吸困難
- 胸の痛みや不快感
- めまい
- コントロールを失うことや死ぬことへの恐れ
- 吐き気やその他の胃の不快感
パニック発作では、症状が突然現れ、ピークに達し、その後徐々に消えていきます。
多くの場合、身体的症状が最初に治まりますが、不安のレベルによっては、過呼吸を続け、胸部や腹部の不快感を経験する場合があります。攻撃のカムダウン後、筋肉の疲労感や緊張感を感じることもあります。
残る可能性のある主な症状は、行動または認知の症状です。全般性不安は、発作後も続く可能性があります。人々はしばしば彼らのコントロールの欠如について心配し続けます。痛みを感じると、医師の診察を受けるまで死への恐怖が続くことがあります。
あなたがパニック障害を持っているならば、あなたは別のパニック発作を起こすことについて心配するか、取りつかれるかもしれません。これは日々の不安を引き起こし、あなたの生活の質に影響を与える可能性があります。
現時点での対処メカニズムは何ですか？
まず最初に：呼吸します。あなたはおそらく過呼吸ですが、呼吸を安定させることで、体の戦うか逃げるかの反応をすぐに落ち着かせることができます。
呼吸を数えてみてください。 1回の深呼吸、1回の深呼吸。 10まで数え、呼吸が正常に戻るまで再開します。
その他の迅速な対処戦略には、次のものがあります。
- あなたが経験しているのはパニック発作であることを認識している
- 焦点を当てるオブジェクトを見つける
- 筋弛緩の練習
- マントラを繰り返す
- 運動する
パニック発作を止める方法の詳細なリストと、役立つ可能性のあるいくつかの接地テクニックを次に示します。
パニック発作を防ぐことができますか？
パニック発作を恐れて人生を送る必要はありません。攻撃を管理し、さらにはそれらを防ぐために使用できるツールとテクニックがいくつかあります。
パニック発作を防ぐ良い方法は、あなたがよりコントロールしていると感じるのを助ける計画を作成することです。攻撃が発生したときに計画を立てている場合は、攻撃の期間と頻度を短縮できる可能性があります。
計画には次のものが含まれる場合があります。
- 深呼吸運動の練習または漸進的筋弛緩法
- 5-4-3-2-1テクニックのような接地テクニックに焦点を合わせる
- パニック発作を説明する一枚の紙を読んで、死ぬことへの恐れを合理化するのを助ける
- 付箋紙または携帯電話のいずれかにマントラの短いリストを開いて、「大丈夫です。これらはパニックの兆候にすぎません」のように言います。
特定の状況にあるときは、サポートを求めて、家族、友人、または同僚に計画を立ててもらうことをお勧めします。
例えば：
- 自宅では、パートナーやルームメイトに、攻撃の最中にあなたと一緒にできるリラクゼーションテクニックを教えることができます。一緒に呼吸することで、より落ち着きと集中力を感じることができます。
- 職場では、信頼できる同僚や上司に、パニック発作を経験していることを知らせたいと思うかもしれません。この情報を共有することは恐ろしいことですが、オフィスをより安全な場所のように感じさせることもできます。
将来の攻撃を防ぐ他の方法は次のとおりです。
パニック発作と不安について学ぶ
知識は力である。パニック発作についてのより多くの情報で、あなたはあなたの症状に気づき、よりコントロールしていると感じ、そしてあなたの攻撃を短くすることができます。
多くの人がパニック発作を1回または数回経験しますが、他の人は既存の不安障害の一部としてパニック発作を経験します。不安について学ぶことはあなたがそれをよりよく管理するのを助けることができます。
リラクゼーション法を練習する
瞑想、呼吸法、筋肉の弛緩はすべて、パニック発作の瞬間に役立ちます。ただし、これらのテクニックを事前に学び、実践することは、何かが起こったときに備えておくために不可欠です。
定期的な運動
定期的な運動は、精神的および肉体的健康の両方に多くの利点を示しています。
運動、特に高強度または有酸素運動は、パニック発作の症状を模倣することさえできます。定期的に運動することで、体と心を鍛え、心臓の鼓動、発汗、激しい呼吸などの症状が必ずしもパニックを示すとは限らないことを理解できます。
また、パニック発作を引き起こす可能性のあるストレスを軽減することもできます。
喫煙、アルコール、カフェインは避けてください
特定の物質は不安や時にはパニック発作を引き起こすことが知られています。コーヒーや他の物質などの覚醒剤を摂取した頃にパニック発作が発生していることに気付いた場合は、パニック発作を制限または回避して、発作の頻度が変化するかどうかを確認すると役立つ場合があります。
これらの物質は攻撃の強度を高める可能性もあるため、これらを避けることで症状を和らげることができます。
十分な睡眠をとる
睡眠不足は、ストレスへの対処をより困難にし、不安レベルを高める可能性があります。そのため、良好な睡眠衛生を維持することが重要です。
いつ医者に診てもらうか
パニック発作は、特に初めて経験するときに、非常に恐ろしいと感じることがあります。しかし、それはあなたが自動的に不安障害を持っているという意味ではありません—あなたは精神病なしでパニック発作を起こすことができます。
次の場合に助けを求めてください。
- あなたはいくつかのパニック発作を起こしているか、それらを慢性的に経験しています
- あなたの不安はあなたの日常生活に影響を与えています
- あなたは対処するのに苦労しています
あなたが利用できるオプションはたくさんあり、あなたの医者はあなたが計画を立てたり、文献を共有したり、あなたの心を和らげるためにあなたのバイタルサインをチェックしたりするのを手伝うことさえできます。
死ぬことへの恐れや、健康に本当に問題があるのではないかと心配することがよくある場合は、医師の診察を受けてください。彼らはあなたの全体的な健康、特にあなたの心臓の健康をチェックするためにテストを実行することができます。
きれいな健康法案を持っていることはあなたに安心を与えることができます。結果のプリントアウトを保持することもできます。この一枚の紙は、攻撃中に引き抜いて大丈夫であることを思い出させる計画の一部にすることができます。
取り除く
パニック発作は警告なしに起こり、不快に感じるかもしれませんが、永遠に続くわけではありません。実際、彼らはより長く感じるかもしれませんが、ほとんどのパニック発作は約10分しか続きません。
日常生活に影響を与える不安症状を経験し始めた場合、攻撃の強度や持続時間が増加した場合、または対処についてさらに支援が必要な場合は、メンタルヘルスの専門家に連絡してください。
メンタルヘルスの専門家に治療を求める人の場合、3分の2が6か月以内に寛解を達成すると報告されています。
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