あなたが頻繁に足のけいれんを起こしている場合、1つの理由はあなたの体がより多くのミネラルマグネシウムを必要としているということかもしれません。 2017年の研究では、アメリカの人口の最大3分の2がマグネシウム欠乏症であると報告されています。
マグネシウムは、体内で4番目に豊富なミネラルであり、体の機能を調節するために不可欠です。筋肉の収縮や神経の伝達など、300を超える体の生化学的プロセスに関与しています。
マグネシウムは、足のけいれんに広く使用されている治療法です。しかし、その有効性の証拠は非常に限られています。ここでは、どのような研究が報告しているのか、そして足がつるに対して何ができるのかを見ていきます。
概要
マグネシウム欠乏症は、筋肉のけいれんの原因となる可能性があります。そして、人々がより多くのマグネシウムを必要とすることは一般的です。しかし、臨床研究に基づいて、マグネシウムサプリメントは筋肉のけいれんの効果的な治療法であることが証明されていません。マグネシウムの有無にかかわらず、足のけいれんを緩和するためにできることがまだあります。
マグネシウムを試してみませんか？
逸話的に、それは何人かの人々を助けます。そして、安全に使用できます。
マグネシウムが不足している場合は、マグネシウムレベルを上げると他の有益な効果が得られる可能性があります。
特にアスリートは、パフォーマンスのために適切なレベルのマグネシウムを必要とします。マグネシウムは、次のような状態の人々の治療に役立つことがわかっています。
- 喘息
- 骨粗鬆症
- 片頭痛
- 糖尿病
- 心臓病
- うつ病
マグネシウムの推奨レベル
必要なマグネシウムの量は、年齢と性別によって異なります。 National Institutes of Health（NIH）によると、70歳以上の男性と10代の少女が、マグネシウムが不足している可能性が最も高いグループです。
マグネシウムの推奨量
- 男性の場合、1日400〜420ミリグラム
- 女性の場合、1日310〜320 mg
- 妊娠中の女性の場合、1日350〜360 mg
一部の薬はマグネシウムと相互作用する可能性があります。薬を服用している場合は、マグネシウムサプリメントを服用する前に薬剤師または医師に確認してください。
マグネシウムの推奨される供給源
マグネシウムが豊富な食品を食べることで、あなたのレベルが推奨される毎日の摂取量を満たすことができます。あなたの体はあなたがあなたの食事から得るマグネシウムの約30パーセントから40パーセントを吸収します。
一食当たりのマグネシウム含有量のリストの一番上にあるのは：
- アーモンド（80 mg）
- ほうれん草（78mg）
- カシューナッツ（74 mg）
- ピーナッツ（63 mg）
- 豆乳（61mg）
- 細かく刻んだ小麦シリアル（61 mg）
マグネシウムサプリメントもお試しいただけます。これらは、酸化マグネシウム、塩化マグネシウム、クエン酸マグネシウムなど、さまざまな形で入手できます。マグネシウムの医学的使用に関する2015年の研究では、クエン酸マグネシウムは体に吸収されやすいため、摂取することが推奨されています。
また、マグネシウムの摂取量はカルシウムの摂取量に比例し、食事中のマグネシウムはカルシウムの摂取量の約半分から3分の2になるようにすることをお勧めします。
たとえば、マグネシウムの摂取量が500〜700 mgの場合、カルシウムの摂取量は1,000mgである必要があります。または、もっと簡単に言えば、さまざまな食品を食べ、カルシウムとマグネシウムを含む食品の優れた供給源を含めます。
マグネシウム欠乏症についての速い事実
- あなたの体はあなたが年をとるにつれて食物から最大30パーセント少ないマグネシウムを吸収します。
- 喫煙とアルコールの使用はマグネシウムレベルを低下させます。
- 加工食品はマグネシウムのレベルが低くなっています。
- スタチンや制酸剤などの多くの一般的な薬は、マグネシウムの吸収を減らします。
- ビタミンDのレベルが低いと、マグネシウムの吸収が低下します。
マグネシウムは足のけいれんに効きますか？
マグネシウムは、特にラテンアメリカとヨーロッパで、足のけいれんの治療に広く使用されています。しかし、けいれんのマグネシウム治療に関する多くの臨床研究のほとんどすべてが、それが効果がないことを発見しました。
具体的な調査結果の一部を次に示します。
成人94人を対象とした2017年の研究では、酸化マグネシウムカプセルが夜のけいれんを軽減するためにプラセボカプセルよりも優れているかどうかを比較しました。ランダム化臨床試験は、酸化マグネシウムサプリメントがけいれんを減らすのにプラセボよりも優れていると結論付けました。
足がつるに対するマグネシウムの7つのランダム化試験の2013年のレビューでは、マグネシウム療法は一般の人々には効果的ではないようであることがわかりました。レビューは、それが妊婦に小さなプラスの効果をもたらすかもしれないと述べました。
アメリカ神経学会による2010年の評価は次のように報告しています。
- クエン酸マグネシウムを使用している58人を対象とした2002年の研究では、けいれんの数に有意な改善は見られませんでした。
- 硫酸マグネシウムを使用した1999年の研究では、42人の研究参加者の間で、けいれんの頻度、重症度、または期間を減らすのにプラセボよりも優れていることがわかりました。
考慮すべきその他の要因
- サプリメントはまだ服用しても大丈夫です。マグネシウムの研究によると、マグネシウムのサプリメントは安全で高価ではありません。
- あなたは何か他のものが少ないかもしれません。マグネシウムの研究でけいれんに対する効果が欠如している理由の1つは、マグネシウムと他の基本的な栄養素との複雑な関係です。たとえば、カルシウムとカリウムも筋肉のけいれんに関与しています。これらの他の栄養素のいずれかが不足していることが筋肉のけいれんを引き起こしている場合、マグネシウムは役に立ちません。
- マグネシウムは何人かの人々を助けます。利用可能な研究の大部分は、マグネシウムの使用と足のけいれんの軽減との間に全体的な相関関係を示していませんが、一部の研究参加者は、マグネシウムがプラセボよりも効果的であると報告しました。
その他の治療と予防のヒント
マグネシウムの摂取量を増やしてもけいれんを止めるのに役立たない場合は、他にも試すことができます。 2016年の調査レビューによると、ストレッチは最も効果的です。
ストレッチ
足がつるを積極的にしている場合に試すことができる3つのストレッチは次のとおりです。
- ふくらはぎの筋肉がけいれんしている場合は、けいれんが和らぐまで手を伸ばしてつま先を頭の方に引きます。
- 窮屈ではない脚を前に突き出し、窮屈な脚を後ろに伸ばしてみてください。
- つま先で数秒間立ってください。
寝る前にストレッチをすると、夜の足のけいれんの頻度と重症度が低下するという証拠があります。
55歳以上の成人80人を対象とした2012年の研究では、就寝前にふくらはぎと膝腱を伸ばした人は、夜間の足のけいれんがますます少なくなっていることがわかりました。
一般的に、歩き回ると脚の筋肉がリラックスし、脚のけいれんが緩和されます。
マッサージ
窮屈な筋肉部分をやさしくこすります。
氷または熱
- けいれんにアイスパックまたは加熱パッドを一度に15〜20分間使用します。 （氷が直接皮膚に付着しないように、氷をタオルまたは布で包みます。）
- 熱いお風呂またはシャワーを浴びてください。
水分補給
水を飲むとけいれんを起こすことがあります。予防のためには、水分補給を続けることが重要です。
アルコールを消費しないことを検討してください。 2018年の研究では、アルコール摂取は夜間の足のけいれんと強く関連していると報告されています。著者らは、因果関係を確認するためにさらに研究が必要であると述べています。
投薬
筋肉のけいれんによる痛みを軽減するために、市販の非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を試してみてください。ベンゲイやバイオフリーズなどの局所的な痛みを和らげるクリームが役立つ場合があります。
処方箋なしの筋弛緩薬を試すこともできます。
持ち帰り
食事療法やサプリメントからより多くのマグネシウムを摂取することは、脚のけいれんを患う一部の人々を助けるようですが、科学的証拠は、けいれんに対するマグネシウムの有効性を支持していません。
サプリメントを試したい場合は、クエン酸マグネシウムが最も効果的なタイプかもしれません。
マグネシウムが不足している場合は、この栄養素の摂取量を増やすことで他の利点があるかもしれません。そして、他の治療法が役立つかもしれない足のけいれんのために利用可能です。
