太った事実
ダイエットに関しては、脂肪は悪いラップを取得します。特定の種類の脂肪（および脂肪様物質コレステロール）が次の役割を果たしている可能性があるため、これの一部は正当化されます。
- 循環器疾患
- 糖尿病
- 癌
- 肥満
しかし、すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。いくつかの脂肪は他のものよりあなたにとってより良いです、そして健康を促進するのを助けるかもしれません。違いを知ることは、避けるべき脂肪と適度に食べる脂肪を決定するのに役立ちます。
研究は食事脂肪について進化し続けていますが、いくつかの事実は明らかです。
脂肪酸としても知られている食餌性脂肪は、植物と動物の両方からの食品に含まれています。特定の脂肪は心臓の健康への悪影響に関連していますが、他の脂肪は重要な健康上の利点を提供することがわかっています。
脂肪は、タンパク質や炭水化物があなたの体にエネルギーを供給するのと同じくらいあなたの食事に不可欠です。特定の身体機能も脂肪の存在に依存しています。たとえば、一部のビタミンは、血流に溶けて栄養素を提供するために脂肪を必要とします。
ただし、あらゆる種類の脂肪を食べすぎることによる過剰なカロリーは、体重増加につながる可能性があります。
食品や油には脂肪酸の混合物が含まれていますが、それらに含まれる脂肪の主な種類は、それらをより健康にしたり、健康を低下させたりするものです。
健康に悪い脂肪は何ですか？
飽和脂肪とトランス脂肪の2種類の脂肪は、健康に害を及ぼす可能性があると特定されています。これらの種類の脂肪を含む食品のほとんどは、次のように室温で固体です。
- バター
- マーガリン
- ショートニング
- 牛肉または豚肉の脂肪
飽和脂肪は非常に控えめに食べる必要がありますが、トランス脂肪は避ける必要があります。
飽和脂肪：控えめに使用してください
ほとんどの飽和脂肪は動物性脂肪です。それらは高脂肪の肉や乳製品に含まれています。
飽和脂肪源は次のとおりです。
- 牛肉、豚肉、羊肉の脂肪質の切り身
- 濃い鶏肉と鶏皮
- 高脂肪乳製品（全乳、バター、チーズ、サワークリーム、アイスクリーム）
- トロピカルオイル（ココナッツオイル、パーム油、ココアバター）
- ラード
飽和脂肪を食べすぎると、血中コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値が上昇する可能性があります。
伝統的に、医師は飽和脂肪の摂取量の増加と心臓病のリスクの増加を関連付けてきました。この考えは最近疑問視されています。
ハーバード大学によると、研究者たちは現在、飽和脂肪はかつて考えられていたほど悪くはないかもしれないと考えていますが、それでも脂肪にとって最良の選択ではありません。
15件のランダム化比較試験の2015年のレビューでは、飽和脂肪と心臓病が調べられました。研究者たちは、食事中の飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えることで、心臓病のリスクを減らすことができると結論付けました。
リスクの低減は低いですが、これらの違いはあなたの健康に違いをもたらす可能性があります。
ブリティッシュジャーナルオブスポーツメディシンに掲載された2017年のジャーナル記事は、特に心臓の健康への悪影響に関しては、LDL（悪玉）コレステロールのリスクが以前は誇張されていたと報告しました。
この記事では、代わりに総コレステロール値をHDL（善玉）コレステロール値と比較することを推奨しています。医師は、より高い比率をインスリン抵抗性の増加と心臓の問題と関連付けています。
トランス脂肪：可能な場合は避けてください
「トランス脂肪酸」の略で、トランス脂肪は部分的に水素化された植物油を含む食品に現れます。これらはあなたにとって最悪の脂肪です。あなたはトランス脂肪を見つけるかもしれません：
- 揚げ物（フライドポテト、ドーナツ、揚げ物ファストフード）
- マーガリン（スティックと浴槽）
- 野菜のショートニング
- 焼き菓子（クッキー、ケーキ、ペストリー）
- 加工スナック食品（クラッカー、電子レンジ用ポップコーン）
飽和脂肪と同様に、トランス脂肪は「悪玉」コレステロールとしても知られるLDL（悪玉）コレステロールを上昇させる可能性があります。トランス脂肪は、HDL（善玉）コレステロール値、つまり「善玉」コレステロールを抑制することもできます。
医師はまた、トランス脂肪を体内の炎症のリスクの増加に関連付けています。この炎症は、心臓病、糖尿病、脳卒中などの健康への悪影響を引き起こす可能性があります。
一部のマーガリンは、水素化された成分で作られている場合、トランス脂肪を含むため、常に水素化されていないバージョンを選択するようにしてください。
表示法により、食品会社は、硬化油がまだ含まれているにもかかわらず、1食あたりの量が0.5 g未満の場合、ゼロに切り捨てて「トランス脂肪なし」または「トランス脂肪ゼログラム」と主張することができます。
パッケージの最前線のマーケティングを無視し、常に成分リストを読むことが重要です。
脂肪の多い食品
医師は、一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪をより「心臓に健康な」脂肪と見なしています。これらはあなたの食事療法のためのよりよい選択である脂肪です。
これらのより健康的な脂肪を主に含む食品は、室温で液体になる傾向があります。例は植物油です。
一価不飽和脂肪
このタイプの有用な脂肪は、さまざまな食品や油に含まれています。
研究によると、一不飽和脂肪を含む食品を食べると、血中コレステロール値が改善され、心血管疾患のリスクが低下することが一貫して示されています。これらの食品は次のとおりです。
- ナッツ（アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピーカンナッツ）
- 植物油（オリーブオイル、ピーナッツオイル）
- ピーナッツバターとアーモンドバター
- アボカド
多価不飽和脂肪
多価不飽和脂肪は、体がそれらを作ることができず、食物からそれらを得る必要があるため、「必須脂肪」として知られています。植物ベースの食品と油は、この脂肪の主な供給源です。
アメリカ心臓協会によると、多価不飽和脂肪と同様に、多価不飽和脂肪は血中コレステロール値を下げることで心臓病のリスクを減らすことができます。
オメガ3脂肪酸と呼ばれるこの脂肪の特定のタイプは、あなたの心臓に特に有益であることが示されています。
オメガ3脂肪酸は、冠状動脈疾患のリスクを低下させるだけでなく、血圧レベルを下げ、不整脈を防ぐのにも役立ちます。次の種類の食品にはオメガ3脂肪酸が含まれています。
- サーモン
- ニシン
- イワシ
- マス
- クルミ
- 亜麻仁
- チーア種子
- キャノーラ油
オメガ3脂肪酸に加えて、オメガ6脂肪酸を含む次の食品には多価不飽和脂肪が含まれています。
- 豆腐
- 大豆のローストと大豆バター
- クルミ
- 種（ヒマワリの種、カボチャの種、ゴマの種）
- 植物油（コーン油、ベニバナ油、ごま油、ひまわり油）
- ソフトマーガリン（液体または浴槽）
結論
新しい研究は、脂肪が以前に考えられていたよりも良いものから悪いものへの連続体にあることを明らかにしました。
トランス脂肪はあなたの健康に有害ですが、飽和脂肪は現在、心臓病のリスクの増加とは関連していません。ただし、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪ほど健康的ではない可能性があります。
より健康的な脂肪はあなたの食事の重要な部分ですが、すべての脂肪はカロリーが高いので、それらの消費を抑えることは依然として重要です。
そのため、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含む食品を組み込むことをお勧めします。それはあなたの心を助け、あなたの生活の質を改善する戦略です。
