腸脛靭帯（ITB）症候群の5つの推奨エクササイズ

腸脛靭帯（IT）は、股関節の外側に沿って深く伸び、膝の外側と脛骨まで伸びる筋膜の厚い帯です。

ITB症候群とも呼ばれるITバンド症候群は、過度の使用や繰り返しの動きから発生し、膝や周囲の腱に痛み、炎症、炎症を引き起こす可能性があります。

ITB症候群はしばしばランナーの膝と呼ばれますが、一般的に重量挙げ選手、ハイカー、サイクリストにも影響を及ぼします。

特定の運動やストレッチは、柔軟性を改善し、ITバンドを取り巻く筋肉を強化することにより、ITB症候群の治癒に役立ちます。これらの演習は、さらなる問題を防ぐこともできます。

ここにあなたが始めるための5つのITバンド演習があります。これらを1日最低10分間行ってみてください。

1.横になっているレッグレイズ

このエクササイズは、コア、臀筋、股関節外転筋を対象とし、安定性の向上に役立ちます。さらにサポートするには、下肢を曲げます。チャレンジには、足首の周りに抵抗バンドを使用します。

どうやるか：

左腰を右に真上にして右側に横になります。
体をまっすぐに保ち、左手を床に押し込んで支えます。
右腕または枕を使って頭を支えます。
かかとがつま先よりわずかに高くなるように足を配置します。
ゆっくりと左足を上げます。
ここで2〜5秒間一時停止します。
ゆっくりと開始位置に戻ります。

両側で15〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。

2.足を組んで前に折ります

前方に折りたたむストレッチは、ITバンドに沿った緊張と緊張を和らげるのに役立ちます。太ももの側面の筋肉に沿って伸びを感じるでしょう。より深く伸ばすには、体重をすべて後ろ足にかけます。

床に届かない場合、または腰痛がある場合は、手の下にブロックまたは小道具を使用してください。頭に血が混じるのが心配な場合は、背中を平らに保ち、頭を上げてください。

どうやるか：

足を腰から離して立ってください。
左足を右足に交差させ、ピンキーのつま先をできるだけ揃えます。
腕を頭上に吸い込んで伸ばします。
腰から前に蝶番を付けながら息を吐き、背骨を伸ばして前屈になります。
手を床に向けて伸ばし、首の後ろを伸ばします。
膝を少し曲げてください。

この位置を最大1分間保持してから、反対側を行います。

3.牛の顔のポーズ

このヨガのポーズは、臀部、腰、太ももの深い緊張を和らげ、柔軟性と可動性を向上させます。また、膝と足首を伸ばします。

片側に沈むのは避けてください。クッションを使用して、座っている両方の骨を床に均等に接地し、腰が平らになるようにします。このポーズを簡単にするには、下肢をまっすぐ伸ばします。

どうやるか：

左膝を曲げて体の中心に置きます。
左足を腰に向かって引きます。
右膝を左に交差させ、膝を積み重ねます。
右踵と足首を左腰の外側に置きます。
この位置を最大1分間保持します。
深く進むには、手を前に歩き、前屈に折ります。

この位置を最大1分間保持してから、反対側を行います。

4.座った脊椎のねじれ

このストレッチは、背骨、腰、太ももの外側の緊張を和らげます。肩と胸を開き、姿勢と安定性を向上させます。

より穏やかに伸ばすには、下肢をまっすぐ伸ばします。ハムストリングスが特にきつい場合は、この膝の下にクッションを置きます。

どうやるか：

床に座った状態から、左足を曲げ、左足を右腰の外側に置きます。
右足を曲げて、右足を左太ももの外側の床に平らに置きます。
下半身を右にひねりながら息を吐きます。
左指先を床に置き、腰を曲げます。
ひじをひざに巻き付けるか、ひじをひざの外側に置き、手のひらを前に向けます。
背中の肩越しに見つめます。

この位置を最大1分間保持してから、反対側を行います。

5.フォームローラーストレッチ

この演習では、フォームローラーが必要です。これを使用して、ITバンドの周りの緊張、筋肉の結び目、および緊張を広げます。

緊張や刺激を感じている領域に焦点を合わせます。これらの領域をゆっくりと移動します。

どうやるか：

上腿をフォームローラーに乗せて、右側に横になります。
右足をまっすぐに保ち、左足の裏を床に押し込んで支えます。
安定させるために両手を床に置くか、右側を支えてください。
フォームは膝まで転がり、腰まで転がります。

最大5分間続けてから、反対側を行います。

ITB症候群に役立つ可能性のある他の治療法

ITB症候群の治療に使用できる補完療法がいくつかあります。どれがあなたのルーチンに最も役立つかを決定し、あなたの運動プログラムにそれらを組み込んでください。考慮すべき点がいくつかあります。

スポーツまたは深部組織マッサージ。怪我を防ぎ、回復するように調整されたプロのマッサージは、柔軟性を改善し、筋肉の緊張を和らげ、筋肉のけいれんを軽減することができます。
筋膜リリース。このタイプの理学療法では、マッサージを使用して筋膜組織の痛み、緊張、緊張を和らげます。
鍼。この治療法は、ITバンドの怪我から治癒する際の痛みや不快感を和らげるのに役立つ場合があります。
ホットおよびコールドセラピー。これらの簡単な治療法は、痛みや炎症を和らげるのに役立ちますが、不快感の原因を完全に治すことはできません。温熱パッドを使用するか、温浴またはシャワーを浴びて、筋肉を温めリラックスさせます。アイスパックを使用して、痛み、腫れ、炎症を軽減します。 15分ごとにメソッドを切り替えるか、一度に1つずつ実行します。
NSAID。痛みや炎症を和らげるには、アスピリン、イブプロフェン（アドビルまたはモトリン）、ナプロキセン（アリーブ）などの非ステロイド性抗炎症薬を服用してください。これらの薬は短期的にのみ使用してください。
健康的な選択。新鮮な果物や野菜をたっぷり使って健康的な食事をしましょう。たくさんの水を飲み、ココナッツウォーター、野菜ジュース、ハーブティーなどの健康的な飲み物を楽しむことで、水分を十分に補給してください。薬の邪魔にならない限り、痛みや炎症を軽減できるハーブサプリメントを服用してください。