一晩中眠ることは気分が良いだけでなく、あなたの精神的パフォーマンスを改善し、あなたの全体的な健康を高めます。ほとんどの成人は、最適な健康のために一晩7時間以上を必要とします。子供やティーンエイジャーは、彼らの発達をサポートするためにさらに多くを必要としています。
10代の若者は、1泊あたり8〜10時間、小学生は9〜12時間、未就学児は10〜13時間寝る必要があります。
多くの人は、睡眠を「ハッキング」して、ベッドで過ごす時間を減らしながら、休息と生産性を感じながら目を覚ますことができるかどうか疑問に思っています。簡単な答えは「はい」と「いいえ」ですが、ほとんどは「いいえ」です。
睡眠の質は、目覚めたときにどの程度の休息を感じるかを決定する上で重要な役割を果たします。睡眠の質を改善することで、ベッドで過ごす時間数を減らすことができます。
ただし、睡眠の質が優れていても、推奨時間よりも短い時間の睡眠は、健康と精神的パフォーマンスに悪影響を及ぼします。あなたは数日間それをすることができるかもしれません、しかし結局、休息の欠如はあなたに追いつくでしょう。
長い間、1泊4時間しか眠らなかったのに、なぜ休息を感じることができないのかを読み続けてください。また、一部の人が他の人よりもはるかに少ない睡眠で機能できるように見える理由についても見ていきます。
健康的ですか、それとも一晩4時間の睡眠をとることは可能ですか？
ほとんどの人にとって、1泊4時間の睡眠では、どんなによく眠っても、安らぎと精神的な注意を感じて目を覚ますには十分ではありません。
慢性的に制限された睡眠に適応できるという一般的な神話がありますが、体が機能的に睡眠不足に適応しているという証拠はありません。
また、定期的に運動する人々は、追加の身体的ストレスから体を再生する時間を与えるために、推奨される最小時間よりも多くの時間を必要とすることがよくあります。
10,000人以上の睡眠習慣を調べた2018年の研究では、1泊あたり4時間の睡眠を定期的に取得することは、参加者の脳に8年の老化を加えることに相当することがわかりました。
長期間にわたって1泊あたり7時間未満の睡眠をとると、次のような合併症を発症するリスクが高まる可能性があります。
- うつ病
- 肥満
- 高血圧
- 不安
- 糖尿病
- 閉塞性睡眠時無呼吸
- 脳卒中
- 精神病
- 循環器疾患
睡眠要件の遺伝子変異
必要な睡眠の量に関しては、1つの注意点があります。それは、人の体が異なり、一部の人は他の人よりも少ない睡眠時間で成長できるということです。
科学者は、のまれな突然変異を発見しました ADRB1 明らかな健康への影響なしに一晩6.5時間未満の睡眠で休息を感じることができる人々の遺伝子。
この遺伝子変異を持っていると、推奨される時間数よりも少ない睡眠を続けていても、安らぎを感じる可能性があります。
多相性睡眠
多相性睡眠とは、一晩に1回ではなく、24時間に複数回睡眠をとることを指します。
多くの異なる多相技術があります。最も一般的なプログラムの1つは、1日を通して等間隔で6回の20分の昼寝を1日合計3時間行うことです。
多くの人々は、多相睡眠はあなたがより効率的に眠り、より少ない時間で同じ量の休息を達成することを可能にすると主張します。ただし、多相性睡眠が従来の睡眠よりも優れているという医学的証拠はありません。
多相性プログラムでの睡眠不足は、他の形態の睡眠不足と同じ健康への悪影響をもたらす可能性があります。ただし、多相性プログラムをフォローしている大多数の人々は短期間しかプログラムに固執しないため、これらのタイプのプログラムに関する研究は限られています。
睡眠を減らし、エネルギーを増やす方法
慢性的に睡眠を短くすることは良い考えではありませんが、人生は忙しくなり、時には十分に眠ることが数晩できないことがあります。睡眠を制限する夜が多ければ多いほど、より多くの「睡眠負債」が発生します。金融負債と同様に、あなたが持っている睡眠負債が多ければ多いほど、それを完済するのは難しくなります。
睡眠を減らしながらエネルギーを増やす魔法の方法はありません。ただし、次のテクニックは、短期間の睡眠不足を乗り越えるのに役立つ場合があります。
- 軽い運動をしてください。軽く運動すると、脳への血流が刺激され、一時的に目が覚めるようになります。ただし、激しい運動をすると、さらに疲れを感じることがあります。
- 就寝前の1時間のスクリーンタイムは避けてください。スクリーンは青い光を発します。これは、体の自然な概日リズムとメラトニンの生成を妨げる可能性があります。
- スクリーンやその他の気を散らすものを寝室に近づけないでください。あなたの部屋からあなたの電話と他の潜在的な気晴らしを取り除くことはあなたの睡眠に割り込むであろうベッドでのアイドル時間を制限するのを助けることができます。
- 部屋が暗いことを確認してください。寝室の明るい光は、体のメラトニンの自然な生成を妨げる可能性があります。
- カフェインの摂取量を減らします。カフェインは中枢神経系に作用する覚醒剤であり、眠気を和らげることができます。
- 健康的な食事をする。全体的に健康的な食事をとることで、1日を通してより多くのエネルギーを得ることができる可能性があります。
- アルコールは避けてください。アルコールには鎮静作用があり、中枢神経系の活動を低下させ、眠気を催させる可能性があります。
- 就寝前に液体を避けてください。液体を避けることで、深夜にバスルームを使用するために起き上がる必要が生じる可能性を減らすことができます。
- 昼寝してみてください。 1日を通して20分間の短い昼寝をすると、眠気を感じることなく充電できる場合があります。
- 日光の下で時間を過ごします。日光にさらされると、セロトニンの生成が促進され、集中力が向上する場合があります。
十分な睡眠が取れないことの副作用
次のような副作用が発生している場合は、もっと眠る必要があることを示している可能性があります。精神機能が正常に戻ることに気付くまで、次の数晩は休息を優先することをお勧めします。
- 眠気
- 過敏性と気分の変化
- 食欲の変化
- 頻繁なあくび
- 生産性と集中力の低さ
- 不十分な意思決定
- 物忘れ
- 頻繁な病気
睡眠サイクルのしくみ
あなたの体は一晩中睡眠の4つの段階を循環します。 1サイクルは約90分かかります。
通常の夜の睡眠中に、各段階を4〜6回繰り返します。睡眠時間を4時間に制限している場合、これらの段階を2回繰り返す時間しかありません。
睡眠段階は次のとおりです。
- N1。これは睡眠の最も軽い段階であり、1〜5分続きます。この段階では、呼吸と心拍数が低下し、筋肉がリラックスします。
- N2。この段階は約30〜60分続きます。呼吸と心拍数がさらに遅くなり、体温が下がります。
- N3。睡眠の第3段階は、深い睡眠としても知られています。この期間は約20〜40分続き、体が損傷した組織や細胞を修復する時期です。
- 急速眼球運動（REM）。 REMは夢に最も関連する段階です。最初のREMサイクルは約10分続き、最後のREMサイクルは最大1時間続くことがあります。
取り除く
ほとんどの成人は、安らぎと精神的に新鮮な気分で目覚めるために、1泊あたり少なくとも7時間の睡眠が必要です。睡眠を制限すると、糖尿病、うつ病、心血管疾患などの多くの健康問題を発症するリスクが高まります。
数日間睡眠を制限する必要がある場合は、日光の下で時間を過ごし、1日を通して短い昼寝をし、軽い運動を行うことで、エネルギーを増やすことができます。
