通常上腕二頭筋と呼ばれる上腕二頭筋は、肘と肩の間を走る両頭の骨格筋です。あなたの腕の筋肉の中で最大のものではありませんが（その名誉は上腕三頭筋に行きます）、多くの人々はジムでより大きくてより強い上腕二頭筋を作ることに焦点を合わせています。
体重を増やして腕の日をルーチンに追加する前に、平均上腕二頭筋のサイズが年齢、性別、ボディマス指数（BMI）の影響を受けることを知っておいてください。あなたのBMIはあなたの体重と身長に基づいています。
どのように測定するのか疑問に思いますか？上腕二頭筋の平均サイズ、その測定方法、上腕二頭筋を強くする方法を見てみましょう。
上腕二頭筋の平均サイズ
上腕二頭筋のサイズは、いくつかの要因の影響を受けます。 BMIはリストのトップです。 BMIが高いほど、腕が大きくなる可能性が高くなります。
健康と筋肉の観点から、BMIが高いために腕が大きくなることは、一般的に健康や体力の指標とは見なされません。
BMIは、体重と身長を使用して計算される体脂肪の測定値です。 BMIが高い人は通常、太りすぎと見なされます（ただし、これをより正確に判断する方法は他にもあります）。腕の周りの脂肪が多いほど、筋肉が小さくても円周が大きくなります。
身長別の上腕二頭筋の平均サイズに興味がある場合は、少し注意が必要です。
上腕中部の周囲は、人の身長を測定できない状況で誰かのBMIを推定するためのツールとして研究されてきましたが、上腕二頭筋のサイズが身長とどのように相関するかについての研究はないようです。
年齢別の上腕二頭筋の平均サイズ
腕囲と上腕二頭筋のサイズは年齢とともに変化します。上腕二頭筋の平均サイズも性別によって異なります。
これは、米国疾病予防管理センターからの情報に基づいて、年齢と性別による中腕の平均周囲長を示しています。この測定では、筋肉だけでなく脂肪組織の量も考慮に入れていることに注意してください。
女性
男性
上腕二頭筋のサイズを測定する方法
上腕二頭筋のサイズを測定するには、リラックスと屈曲の2つの方法があります。特にリラックスした測定を行う場合は、他の人に測定してもらう方が簡単です。
リラックスした上腕二頭筋を測定するには：
- 両腕を両脇でリラックスさせてまっすぐに立ちます。
- 肩の先とひじの先の中間点である上腕二頭筋の周りに、他の人に柔らかい巻尺を持ってもらいます。
屈曲した上腕二頭筋を測定するには：
- テーブルに座って、テーブルの上に腕を置きます。
- こぶしを作ります。上腕二頭筋のカールをするように、前腕を肩に向かってカールさせ、できるだけ強く曲げます。
- 柔らかい巻尺の端を上腕二頭筋の最高点とその周りにかざして、両端が合わさって測定できるようにします。
上腕二頭筋のサイズを大きくする方法
ウェイトリフティングは、筋肉を構築することを考えるときに最初に頭に浮かぶことであり、それは間違いなく上腕二頭筋のサイズを大きくすることの一部です。
ウェイトを持ち上げると、筋肉に軽度の外傷が発生します。これにより、筋肉繊維の細胞が活性化され、損傷の修復が試みられます。細胞が結合し、筋肉繊維のサイズと強度を高めます。
あなたの食事はまた筋肉を構築する役割を果たします。タンパク質は除脂肪筋肉組織の修復と構築に役立つため、タンパク質の摂取量を増やすことは重要です。たんぱく質はまた、あなたをより長く満腹に保つのを助け、食べ過ぎを避けるのをより簡単にします。
メイヨークリニックは、総カロリーの必要量を維持しながら、食事や軽食ごとに15〜25グラムのタンパク質を食べることをお勧めします。
これはあなたが痩せた筋肉を構築するのを助ける食品のいくつかの例です：
- 家禽
- 牛肉
- 魚
- 卵
- ミルク
- ヨーグルト
- 豆
- ナッツ
何を食べるかがわかったので、次のエクササイズで筋肉を構築し始めます。
- 傾斜ダンベルカール
- プルアップ
- ショルダープレス付き上腕二頭筋カール
取り除く
上腕二頭筋の平均サイズを決定するいくつかの要因があります。年齢や性別など、自分でコントロールできないものもありますが、食事や運動などをコントロールすることはできます。
十分なタンパク質を含む健康的な食事と重量挙げのレジメンは、上腕二頭筋を強くするのに役立ちます。
