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まず、どのタイプの認知の歪みが発生しているかを理解する必要があります。
私は記憶が続く限り、全般性不安障害を抱えて生きてきました。作家であり、スタンダップコメディアンである私は、日中はインタビューを行い、編集者と交流し、夜は舞台に立つため、日常的に社会不安やパフォーマンス不安と戦うのに最も苦労しています。
私の不安は、私が「不安の二日酔い」と呼んでいるものに最もよく現れます。社交イベント、会議、コメディショーの翌日に目を覚ますと、イベントがどれほど楽しく成功したとしても、自分がしたことや言ったことすべてに恐怖を感じます。前の晩。
誰もがあなたが自己中心的で不快だと思っています、目を覚ますと内なる声が吐き出してくれます。
彼女があなたの意見を求めたとき、あなたはあなたの友人にまったく間違ったことを言いました。あなたが口を開く前にあなたは決して考えないからです。
あなたは夕食の会話を支配しました。誰もあなたを好きではないのも不思議ではありません。
あなたはステージでとても恥ずかしかったです、もちろんあなたは成功ではありません。
意地悪な小さな声がどんどんと続きます。
友人の結婚式や重要なコメディショーなどの大きなイベントの後、翌朝、心臓の鼓動、手の震え、呼吸困難などのパニック発作が起こりました。他の日は、心配で集中できず、精神的に麻痺し、仕事に必要な自信が失われます。
認知行動療法が登場する場所
認知行動療法（CBT）の背後にある中心的な考え方は非常に単純です。考え方を変えると、感じ方を変えることができます。
しかし、気分が良くなり、うつ病や不安から逃れるのがそれほど簡単だったとしたら、心理的苦痛が増している国に住むことはできません。
不安を完全に解消または「治癒」することはできませんが（おそらくそうなることはないでしょう）、毎日不安を和らげる簡単な5分間のCBT運動を見つけました。レースの思考が止まり、霧の脳が晴れ始め、倦怠感が高まります。
突然、一日を始められるような気がします。
臨床精神科医のデイビッド・D・バーンズ博士によって開発され、名前が付けられたトリプルカラム技術と呼ばれるものは、私の考え方を変えるだけです。しかし、時々、このシフトはその日の私の不安を完全に封じ込めるのに十分です。私たちが自分自身について考える方法を変えることは、私たちが本当に穏やかで幸せな場所を見つけるために必要なすべてです。
認知の歪みを認識する
2014年、友人はBurnsの「FeelingGood」を推奨しました。これは、読者がネガティブなセルフトークを認識し、合理的に分析し、より健康的でより正確な思考に置き換えることを段階的に説明するCBTクラシックです。
（火傷はまた、不安神経症やうつ病を患っている多くの人々のために、必要に応じて医師とペア療法および適切な投薬を受けることを提案しています。）
この本は、私がひそかに悪い人ではなく、何も正しくできないという信じられないほどの失敗ではないことを明確に示しました。私は、現実を歪め、不安、ストレス、うつ病を引き起こしすぎる可能性のある脳を持っている、ごく普通の人です。
最初の大きな教訓は、認知の歪みの詳細を学ぶことでした。小さな声が私が誰であるか、そして私の人生で何が起こっているかについての声明です。
発生する可能性のある10の大きな歪みがあります。
- 全部かゼロか
考え。の色合いではなく白黒で物事を見るとき
グレー。例： 私は悪い人です。 - 不完全な一般化。
あなたが否定的な考えを拡張して、それがさらに到達するとき。例： 私は決して正しいことをしません。 - メンタルフィルター。いつ
良いものをすべて除外して、悪いものに焦点を合わせます。例： 今日は何もしませんでした。 - 失格
ポジティブ。良いことや前向きなことは「数えられない」と信じるとき
失敗と否定性のより大きなパターンに向かって。例： 私は話を生き延びたと思います—壊れた時計でさえ
1日2回正しいです。 - にジャンプ
結論。さらに大きくて広いネガティブを外挿すると
小さなネガティブな経験から考えました。例： 彼は私と一緒に出かけたくないと言った。私は愛されないに違いない
人。 - 倍率または
最小化。自分の過ち（または他の人の過ち）を誇張するとき
成果または幸福）あなた自身の成果を最小限に抑えながら
他人の欠陥。例： みんな私を見た
スーザンがフィールドで完璧な夜を過ごしている間、ゲームを台無しにしました。 - 感情の
推論。あなたがあなたの否定的な感情が真実を反映していると仮定するとき。
例： 恥ずかしかったので
恥ずかしい態度で行動していたに違いありません。 - すべき
ステートメント。あなたが物事を違ったやり方でしないことで自分を打ち負かしたとき。
例： 口を閉ざしておくべきだった。 - ラベリングと
誤ったラベル付け。小さなネガティブな出来事や感情を使って与えるとき
あなた自身は巨大な一般的なレーベルです。例： 私
レポートをするのを忘れました。私は完全に馬鹿です。 - パーソナライズ。あなたが物を作るとき
個人的ではありません。例： 夕食
私がそこにいたのでパーティーは悪かった。
5分間のトリプルカラムテクニックの使用方法
最も一般的な10の認知の歪みを理解したら、1日数分で3列の運動を完了することができます。
頭の中でそれを行うことはできますが、それを書き留めて、その否定的な声を頭から取り除くと、驚くほどうまく機能します。信じてください。
方法は次のとおりです。
- 3つ作る
紙の列、またはExcelドキュメントまたはGoogleを開く
スプレッドシート。いつでも、または気付いたときにいつでも実行できます
あなたは自分を打ち負かしています。私は朝に自分のことを書くのが好きです
最も不安を感じますが、私が知っている多くの人々は、寝る前に自分のことを書いてクリアします
彼らの心。 - 最初の列に、Burnsがあなたと呼ぶものを書いてください
「自動思考」。それはあなたのネガティブなセルフトークです、そのくだらない、ほとんど意味がありません
あなたの頭の中で声。必要に応じて、簡潔にすることも詳細にすることもできます。あなたのかもしれない
読んだ、 私の就業日は最悪でした。ぼくの
プレゼンテーションが爆撃され、上司が私を嫌い、おそらく解雇されるでしょう。 - 今あなたの声明を読んでください（それはいつも一種のように見えます
印刷物でそれを見るのは衝撃的です）そして書き込むための認知の歪みを探してください
2番目の列。 1つだけまたは複数存在する場合があります。この例では、
を使用すると、少なくとも4つあります。不完全な一般化、オールオアナッシング思考、
メンタルフィルター、そして結論へのジャンプ。 - 最後に、3番目の列に「合理的」と書いてください
応答。"これは、自分が感じていることについて論理的に考え、書き直すときです。
あなたの自動思考。この例を使用すると、次のように書くことができます。 私のプレゼンテーションはもっと良くなったかもしれませんが
私は過去に多くの成功したプレゼンテーションをしました、そして私はこれから学ぶことができます
1。上司は私にプレゼンテーションを主導してもらうのに十分な自信を持っていました。
明日、どうすればもっと良くなったのか話し合ってください。に証拠はありません
仕事でこの1日未満の日が私を解雇するすべてのこと.
自動思考は好きなだけ書くことができます。良い一日を過ごした後は、何も持っていないかもしれませんし、大きな出来事や葛藤の後は、たくさんのことをしなければならないかもしれません。
これを何年も行った後、私は歪みの真っ只中に脳を捕らえるのがはるかに上手くなり、せいぜい私の否定的な話がまったく合理的ではないことを認識するのがはるかに快適であることがわかりました。最悪の場合、それは誇張されているか、過度に劇的です。
そして、それは機能することが証明されていますか？
CBTに関する269件の研究の2012年のメタアナリシスでは、この単純なトークセラピーは他の治療法と組み合わせると最も効果的ですが、不安、怒りの管理、ストレス管理を具体的に治療する場合に非常に成功することがわかりました。さあ、トリプルコラムに記入してください！
サラ・アズウェルは、モンタナ州ミズーラに夫と2人の娘と一緒に住むフリーランスのライターです。彼女の著作は、ニューヨーカー、マクスウィーニー、ナショナルランプーン、レダクレスなどの出版物に掲載されています。 Twitterで彼女に連絡することができます。
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