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考慮事項
スタミナは多くのことを意味しますが、セックスに関して言えば、それはしばしばあなたがベッドでどれだけ長く続くことができるかを指します。
男性の場合、シート間の平均時間は2〜5分です。女性の場合は少し長くなります。大きなOに到達する約20分前です。
行動の速さに不満がある場合は、スタミナを高め、全体的な性的パフォーマンスを向上させるためにできることがいくつかあります。
詳細については、以下をお読みください。
マスターベーションは持久力を高めるのに役立ちます
マスターベーションは、蓄積された性的緊張を解放することにより、ベッドで長持ちするのに役立ちます。
あなたが陰茎を持っているならば、あなたはそれが役に立つと思うかもしれません：
- 利き手でない方の手を使って、物事を切り替えます。
- 腰を回転させて突き刺し、強度を高めます。
- さまざまなストロークを試して、ソロの楽しみを盛り上げましょう。
- 片方の手を使ってペニスの世話をし、もう片方の手を使って睾丸で遊んでください。
- より深いオルガスムのためにあなたの前立腺を刺激してください。
あなたが膣を持っているならば、あなたはそれが役に立つと思うかもしれません：
- 陰核、膣、肛門の遊びの組み合わせを取り入れます。
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- エロティカやポルノを見たり、聞いたり、読んだりすることを検討してください。
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運動は力を高めるのに役立ちます
スタミナを増やしたい場合は、体力を強化する必要があります。より強い体はより長く耐えることができ、シート間でより長く続くことができます。
上腕二頭筋
上腕二頭筋が強いということは、持ち上げたり、引いたり、投げたり、投げたりするときに、より多くの重量を処理できることを意味します。
試す演習は次のとおりです。
- 上腕二頭筋カール
- チンアップ
- ベントオーバーローイング
上腕三頭筋
強い上腕三頭筋は、押すのを簡単にするだけでなく、上半身の力を高めます。
試す演習は次のとおりです。
- ベンチプレス
- 上腕三頭筋伸展
- 上腕三頭筋プルダウンまたはプッシュダウン
胸筋
ドアを開けるからグラスを持ち上げるまで、あなたはあなたがするすべてのことに胸筋を使います。あなたがより強い胸筋を持っているとき、あなたは全体的により強い体を持っています。
試す演習は次のとおりです。
- ベンチプレス
- 胸のディップ
- 腕立て伏せ
腹部
あなたが強い腹筋を持っているとき、あなたはより強力なコアを持っています。そして、あなたが強いコアを持っているとき、あなたはよりバランスが取れて、背中の痛みを感じにくくなります。
試す演習は次のとおりです。
- 腹筋
- 板
- ハイニー
腰
強い腰は背骨を安定させて支え、コアを強化するのに役立ちます。
試す演習は次のとおりです。
- 橋
- 横になっている横脚を上げる
- スーパーマンエクステンション
骨盤底
骨盤底は性器を制御します。つまり、性的スタミナを増やしたい場合は、強力で柔軟な骨盤底筋を構築する必要があります。
試す演習は次のとおりです。
- ケーゲル
- スクワット
- 橋
臀筋
臀筋が弱いと、バランスが崩れ、腰が硬くなり、ベッドでのパフォーマンスに影響を及ぼします。
試す演習は次のとおりです。
- スクワット
- 加重ランジ
- ヒップエクステンション
大腿四頭筋とハムストリングス
大腿四頭筋と膝腱は腰と膝に力を与えます。つまり、これらの筋肉が強いほど、より速く、より長く行くことができます。
試す演習は次のとおりです。
- レッグプレス
- 突進
- ステップアップ
運動は柔軟性を向上させることもできます
筋肉が緩んで柔軟な場合、可動域が広がります。つまり、より多くのことができるようになります— より多く —ベッドで。
立っているハムストリングストレッチ（首、背中、臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ用）：
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げ、腕を脇に置きます。
- 腰を前に曲げながら息を吐きます。
- 頭を床に向けて下げ、頭、首、肩をリラックスさせます。
- ポーズを少なくとも45秒間保持しながら、腕を脚に巻き付けます。
- 次に、膝を曲げて巻き上げます。
リクライニングバウンドアングルポーズ（太もも、腰、脚の付け根の内側）：
- 仰向けになって足の裏を合わせ、膝を開いて床に近づけます。
- 腕を両脇に置き、手のひらを下に向けて地面に置きます。
- ポーズを30秒以上保持します。
脊椎のねじれを伴うランジ（股関節屈筋、大腿四頭筋、および背中用）：
- 左足から始めて前方突進位置に入ります。
- 右手を床に置きます。
- 上半身を左にひねり、左腕を天井に向かって伸ばします。
- このポーズを30秒以上保持してから、右側で繰り返します。
上腕三頭筋のストレッチ（首、肩、背中、上腕三頭筋用）：
- 腕を頭上に伸ばします。
- 右ひじを曲げて、背中の上部中央に触れるように右手に手を伸ばします。
- 左手を使って右ひじのすぐ下をつかみ、右ひじをそっと引き下げます。
- 約15〜30秒間保持してから、左腕で繰り返します。
呼吸を安定させ、舌を強くするための運動
あなたの心をリラックスさせることに加えて、あなたの呼吸を制御することはあなたの体があなたの筋肉により多くの酸素が豊富な血液を与えることを可能にします。これにより心拍数が低下し、全体的なパフォーマンスが向上する可能性があります。
舌を強くすることは、呼吸を改善するだけでなく、オーラルセックスのスタミナを高めるのにも役立ちます。
舌が強い場合は、次の演習を試してください。
- 舌の引き戻し。舌をまっすぐに突き出してから、できるだけ口の中に引き戻します。この位置を2秒間保持します。 5回繰り返します。
- 舌の腕立て伏せ。舌の先の下部を、歯のすぐ後ろの口の屋根の前にできるだけ強く押し込みます。 5〜10回繰り返します。
全体的なパフォーマンスのための重要な栄養素
ベッドでのパフォーマンスを向上させたいですか？次に、これらの重要な栄養素を十分に摂取していることを確認してください。
すべての人のために
カプサイシン：カプサイシンはほとんどの唐辛子に含まれているので、持久力を高めるのに役立つのも不思議ではありません。また、回復が高速化されるため、すぐに再開できます。
カプサイシンが豊富な食品は次のとおりです。
- チリペッパー
- ピーマン
- 根生姜
カリウム：体の最も重要な電解質の1つであるカリウムは、筋肉や細胞の水分を保ち、回復を助け、新陳代謝を高めます。これらはすべて、スタミナを維持したい場合に重要です。
カリウムが豊富な食品は次のとおりです。
- バナナ
- マスクメロン
- ほうれん草
- ブロッコリ
- 白じゃがいも
- トマト
- にんじん
- 低脂肪ミルクまたはヨーグルト
- キノア
複雑な炭水化物：パスタやパンに含まれる単純な炭水化物は、スタミナをすばやく殺すことができます。しかし、複雑な炭水化物は正反対のことをします：それらはあなたの体に長続きするエネルギーブーストを与えるのを助けます。
複雑な炭水化物を含む食品は次のとおりです。
- オートミール
- ヤムイモとサツマイモ
- 全粒粉パン
- 玄米とワイルドライス
- キノア、大麦、ブルグル、その他の全粒穀物
- コーン
- エンドウ豆と乾燥豆
たんぱく質：たんぱく質は炭水化物よりも分解に時間がかかり、体に長持ちするエネルギー源を与えます。
タンパク質が詰まった食品は次のとおりです。
- ナッツ
- 豆腐
- 卵
- 赤身の赤身の肉、鶏肉、魚
- ヨーグルト、チーズ、ミルク
ビタミンB群：ビタミンB群（特にB-1からB-5、およびB-12）は、性ホルモンのレベルと機能を調節し、性欲とパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
ビタミンBが豊富な食品は次のとおりです。
- 赤身の肉、魚、鶏肉
- 卵
- ピーナッツバター
- アボカド
- 強化され、強化された穀物
- ミルクと乳製品
- 葉物野菜
オメガ3：オメガ3は、性ホルモンのバランスを保つのに役立つ必須脂肪酸であり、性欲とスタミナを向上させます。
オメガ3が詰め込まれた食品は次のとおりです。
- 亜麻仁、チアシード、麻
- ケールとほうれん草
- クルミ
- ムール貝
- マグロやその他の油性魚
特に男性向け
L-シトルリン：研究によると、天然に存在するアミノ酸であるL-シトルリンは、体力とスタミナを高めることができます。それはまたあなたが勃起を維持するのを助けるかもしれません。
L-シトルリンを多く含む食品は次のとおりです。
- スイカ
- 玉ねぎとにんにく
- マメ科植物とナッツ
- サーモンと赤身の肉
- ダークチョコレート
L-アルギニン：体はL-シトルリンをL-アルギニンに変換します。L-アルギニンは、血流を改善し、タンパク質を構築する別のアミノ酸です。
L-アルギニンを含む食品は次のとおりです。
- 赤身の肉、魚、鶏肉
- 大豆
- 全粒穀物
- 豆
- ミルク、ヨーグルト、その他の乳製品
硝酸塩：硝酸塩は、筋肉が酸素を使用する方法を改善し、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます—内部 そして 寝室の外。
硝酸塩が豊富な食品は次のとおりです。
- ルッコラ、スイスフダンソウ、その他の葉物野菜
- ビートとビートジュース
- ダイオウ
- 人参
- 茄子
- セロリ
マグネシウム：マグネシウムは、エネルギーから脳機能まですべてにおいて重要な役割を果たす必須栄養素です。したがって、マグネシウムレベルが低いと、スタミナが枯渇します。
マグネシウムを多く含む食品は次のとおりです。
- 全粒小麦
- ほうれん草と他の濃い葉物野菜
- キノア
- アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ
- 黒豆
- えだまめ
特に女性向け
葉酸：葉酸は新しい細胞の発達と成長を刺激し、疲労と戦い、スタミナを高めるのに役立ちます。
葉酸が詰まった食品は次のとおりです。
- アボカド
- レンズ豆
- 乾燥豆、エンドウ豆、ナッツ
- ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、その他の濃い緑色の野菜
- シトラスフルーツ
カルシウム：カルシウムは骨を強く高密度に保ちます。これは、細胞が適切に機能し、エネルギーを維持するために重要です。
カルシウムが豊富な食品は次のとおりです。
- スキムミルク
- チーズ
- 低脂肪ヨーグルト
- 鮭、イワシ、その他の食用骨付き魚
ビタミンD：ビタミンDは、骨の健康と免疫力をサポートし、気分を高揚させ、健康的な体重を維持するのに役立ちます。これは、スタミナを高めるために必要なすべての要素です。
ビタミンDの優れた供給源は次のとおりです。
- 鮭とイワシ
- 卵黄
- エビ
- 強化ミルク、シリアル、ヨーグルト、オレンジジュース
鉄：鉄はエネルギーと健康な新陳代謝を維持するための重要な栄養素であり、それがスタミナの構築に役立ちます。
鉄分が豊富な食品は次のとおりです。
- 赤身の肉、鶏肉、魚
- 強化シリアル
- ケール、ほうれん草、その他の葉物野菜
- レンズ豆と豆
全体的なパフォーマンスのためのハーブ
あなたのスタミナを改善するための自然な方法が欲しいですか？その後、ハーブサプリメントがあなたの答えかもしれません。
すべての人のために
ダミアナ。この亜熱帯植物は、性的欲求とスタミナを高めると考えられています。
ガラナ。このブラジルの植物は、エネルギーと性欲を高めると信じられているカフェイン含有量が高いです。
マカ。この栄養価の高いペルーの植物は、性欲増強剤と見なされています。
特に男性向け
人参。この成長の遅い、短い植物は、勃起不全の症状を改善すると考えられています。
カトゥアバ。ブラジル原産のこの小さな木は媚薬と見なされます。また、勃起不全の治療にも役立つ場合があります。
リシウム。ゴジベリーとしても知られているこの中国の果物植物は、テストステロンレベルを高め、勃起不全を治療すると考えられています。
高麗人参とカトゥアバを買う。
特に女性向け
イチョウ葉。この中国の植物抽出物は、あなたの性欲にいくらかの活力を与えるだけでなく、脳力とエネルギーを高めるかもしれません。
アシュワガンダ。この常緑低木は、性ホルモンを調節することによって性欲とスタミナを改善すると考えられています。
イチョウとアシュワガンダを買う。
その他のヒントとコツ
運動、食事の変更、サプリメントの摂取はすべて、持久力を高める効果的な方法です。しかし、可能性はそれだけではありません。また、次のことも役立つ場合があります。
事前に飲酒を制限してください。アルコールの影響は人によって異なりますが、全体として、セックスの前に飲みすぎると、感覚が鈍くなり、興奮し続けることが難しくなります。
前戯は重要です。メインイベントに爆発する前に、少し前戯でゆっくりと炎をかき立てました。
潤滑。潤滑油は摩擦を減らすことでセックスをより楽しくすることができます。減感剤のような特定の潤滑油も、あなたの暴れを長持ちさせるのに役立ちます。
存在しなさい。セックスセッションを急がないでください。代わりに、その瞬間に存在し、喜びのあらゆる瞬間を味わってください。
性器だけではありません。性器に集中すると、すぐにオルガスムに陥ります。代わりに、ゆっくりと進み、全体を探索して欲求を高めてください。
アクティブな役割とパッシブな役割を交互に切り替えます。役割を切り替えると、覚醒が波のように出入りできるようになり、セックスが長持ちします。
あなたが陰茎を持っているならば、ベースをつかむことは早漏を防ぐのを助けるかもしれません。根元を絞ると、勃起の一部が失われ、クライマックスが止まります。
先端に麻痺するクリームを塗ることも早漏を防ぐのを助けることができます。しびれクリームは、陰茎の感覚を和らげ、長持ちさせるのに役立ちます。
いつ医師または他の医療提供者に診てもらうか
スタミナが遅くなることは普通です。しかし、それが持続するか、他の症状を伴う場合、それは根本的な状態の兆候である可能性があります。
次の場合は、医師または他の医療提供者に予約してください。
- セックス中またはセックス後に痛みや不快感を感じる
- 射精またはオルガスムに達するのが難しい
- 勃起を維持することができません
あなたのプロバイダーはあなたの症状を評価し、あなたが救済を見つけるのを助けることができます。プライマリケア医がまだいない場合は、HealthlineFindCareツールを使用してお住まいの地域の医師を見つけることができます。
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