揚げ物は多くの伝統的な料理で役割を果たしており、ファーストフード業界の主食です。
ただし、揚げ物は健康に悪影響を与える可能性があります。
これは、あなたがそれを食べる頻度に部分的に依存しますが、あなたが使用する油の種類とあなたがそれをどのように使用するかも依存します。
この記事では、揚げ物に最も健康的な油について概説します。
揚げるはどのように機能しますか？
揚げるには、食べ物を熱い油に浸して調理することが含まれます。
理想的な温度は約350〜375°F（176〜190°C）です。
この温度で食品を油に浸すと、その表面はほぼ瞬時に調理されます。調理すると、油が浸透できない一種のシールを形成します。
同時に、食品内部の水分が蒸気に変わり、食品を内部から調理します。蒸気はまた、油が食品に含まれないようにするのに役立ちます。
ただし、適切な温度が必要です。
- 低すぎると油が食品に浸透し、脂っこくなります
- 高すぎると、食品が乾燥して油が酸化する可能性があります
概要揚げるには、食べ物をラー油に浸す必要があります。適切な温度で、これは即座に表面を調理し、食品内の水分を閉じ込めます。
食用油の安定性が鍵
一部のオイルは、他のオイルよりも高い温度に耐えることができます。
調理用の健康的な油は次のようになります。
- 発煙点が高い
- 安定しているので、加熱しても酸素と反応しません
高レベルの飽和脂肪を含む油は、加熱するとより安定する傾向があります。
ほとんど飽和および一価不飽和の油は揚げるのに適しています。
ただし、多価不飽和脂肪を多く含む食用油は、揚げ物にはあまり適していません。
これは、多価不飽和脂肪の化学構造に2つ以上の二重結合が含まれているためです。これらの二重結合は、高熱にさらされると酸素と反応して有害な化合物を形成する可能性があります。
味も重要です。揚げるときは、通常、中性の風味の油が好ましい。
概要主に飽和脂肪と一価不飽和脂肪で構成される油は、高温で最も安定しているため、揚げるのに最適です。
ココナッツオイルは健康的な選択です
ココナッツオイルは良い選択かもしれません。
研究によると、365°F（180°C）で8時間連続して揚げた後でも、その品質は依然として許容範囲内です。
ココナッツオイルの脂肪酸の90％以上が飽和しており、耐熱性があります。
専門家は、飽和脂肪を使用することの利点と欠点について同意していません。
アメリカ心臓協会などの主流の組織は、飽和脂肪の摂取を総カロリーの5〜6％に制限することを推奨しています。しかし、さまざまな研究により、飽和脂肪は心臓病のリスクを増加させないと結論付けています。
ココナッツオイルには、他にもさまざまな健康上の利点があります。ある研究では、おなかの脂肪を減らすのに役立つ可能性があることが示唆されています。
ココナッツオイルを選ぶときは、品種によっては、誰もが楽しめるとは限らない風味や香りが残る可能性があることに注意してください。適切なブランドが見つかるまで、いくつかのブランドを試すことをお勧めします。
概要ココナッツオイルは飽和脂肪が多く、揚げるときに品質が変わることはありません。考えられるさまざまな健康上の利点により、ココナッツオイルは揚げ物に適しています。
ラード、獣脂、ギー、滴り
ラード、獣脂、ギー、脂肪滴などの動物性脂肪は、揚げるのに最適です。
利点は次のとおりです。
- 彼らが食べ物に加える風味とサクサク感
- 揚げたときのダメージに抵抗する能力
動物性脂肪に含まれるほとんどの脂肪酸は飽和および一価不飽和です。これにより、高熱に耐えることができます。
ただし、脂肪酸の含有量は、動物の食事によって異なります。
穀物で飼育されている動物は、牧草で飼育されている動物や牧草で飼育されている動物よりも、脂肪貯蔵庫に多くの多価不飽和脂肪酸を含んでいる可能性があります。
したがって、最良の選択は、自然に歩き回って食べることを許可された動物から来ます。
あなたはできる：
- ストアから既製のラードまたは獣脂を購入する
- 後で使用するために肉からの滴りを保存します
バターは揚げ物には不向きです。加熱すると燃焼する少量の炭水化物とタンパク質が含まれています。澄ましバターとギーはより良い選択肢です。
概要動物性脂肪は主に飽和脂肪と一価不飽和脂肪で構成されているため、高温での調理に適しています。
他の良い選択
他にもいくつかの良いオプションがあります。
オリーブオイル
オリーブオイルは最も健康的な脂肪の1つです。
動物性脂肪と同様に、一価不飽和脂肪酸が多いため、耐熱性があります。これらは二重結合が1つしかないため、比較的安定しています。
ある研究では、研究者はオリーブオイルを揚げ鍋で24時間以上使用した後、過度に酸化しました。
理論的には、これは揚げ物に最適です。
ただし、オリーブオイルは長時間加熱すると風味や香りが悪くなる場合があります。
アボカドオイル
アボカドオイルはオリーブオイルと同様の組成を持っています。それは主に一価不飽和であり、いくつかの飽和脂肪と多価不飽和脂肪が混合されています。
精製されたアボカドオイルは、発煙点が520°F（270°C）と高く、少しナッツのような味がします。
ピーナッツオイル
落花生油としても知られているピーナッツ油は、約446°F（230°C）の高い発煙点を持っています。
ニュートラルな味わいで揚げるのに人気です。
ただし、他の選択肢ほど健康的ではない場合があります。
約32％の多価不飽和脂肪が含まれています。これは比較的大量であるため、高温での酸化的損傷を受けやすくなります。
ヤシ油
パーム油は主に飽和脂肪と一価不飽和脂肪で構成されているため、揚げるのに最適です。
特に赤いパーム油として知られている精製されていない品種を使用する場合、フレーバーはニュートラルになる可能性があります。
しかし、パーム油の栽培と収穫の持続可能性に懸念を抱く人もいます。
概要オリーブオイルとアボカドオイルは揚げ物に適しています。ピーナッツ油とパーム油は、健康上または環境上の理由から、あまり適していません。
不適切なオプション
一部の油脂は揚げるのに適していません。
それらには、次のような多価不飽和脂肪酸を多く含む植物油が含まれます。
- 大豆油
- コーン油
- カノーラオイル（菜種油とも呼ばれます）
- 綿実油
- ベニバナ油
- 米ぬか油
- グレープシードオイル
- ひまわり油
- 胡麻油
これらの油を揚げ物に使用すると、大量の酸化脂肪酸や有害な化合物が発生する可能性があります。
概要多価不飽和脂肪酸を多く含む植物油は、揚げ物には適していません。それらは、飽和または一価不飽和脂肪酸を多く含む油脂よりも耐熱性が低くなります。
揚げ物はカロリーを追加します
健康的な油を使っても、揚げるとカロリーが増えるので、あまり食べない方がいいです。
余分なカロリーは通常、ねり粉や小麦粉などのコーティングに加えて、調理後に食品に付着する油から発生します。
例えば：
- 鶏の羽の揚げ物：159カロリーと11グラムの脂肪。
- 手羽先のロースト：99カロリーと7グラムの脂肪。
揚げ物の大量消費は、特に肥満の家族歴を持つ人々の体重増加に関連しています。
余分なカロリーを最小限に抑えるために、必ず食べ物を調理してください：
- 適切な温度で
- 必要以上に
結論
揚げ物は健康的であるという評判がありません。間違った油で調理したものを食べすぎると、健康上の問題につながる可能性があります。
しかし、適度に、適切な油で揚げることはおいしい御馳走を作ることができます。
ここでは、料理に使用する油についての詳細を見つけることができます。
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