多くの病気や慢性疾患の背後には、1つの微妙ですが、しばしば進行性の要因があります。それは炎症です。
一年で最も忙しい時期、つまり休日の間、ストレスの増加は炎症の増加を引き起こす可能性があります。幸いなことに、季節の喧騒の中でも、あなたが選ぶ食べ物は炎症性の獣を飼いならすのに大いに役立ちます。
おいしい休日の食事で炎症と戦う方法を見てみましょう。
抗炎症ダイエットとは何ですか？
技術的には身体が危害から保護する手段ですが、長期的な炎症反応は次のことに関連しています。
- 癌
- 糖尿病
- 肥満
- 関節リウマチ
- セリアック病
抗炎症食は、この反応を抑制し、病気の発症を防ぐのを助けることを目的としています。
何をいつ食べるかを正確に伝えるブランドダイエットとは異なり、抗炎症ダイエットは全体的な食事パターンです。この食事療法に従うときは、酸化ストレスに対抗し、血中の炎症マーカーを減らす食品を中心に食事をします。
抗炎症食品のオプション
実際には、抗炎症ダイエットは地中海ダイエットによく似ており、抗酸化物質、繊維、健康的な脂肪が豊富な食品が含まれています。これらには以下が含まれます：
- カラフルな果物と野菜
- 心臓の健康に良いオイル
- 脂肪の多い魚
- ナッツ
- マメ科植物
- 全粒穀物
抗炎症ダイエットは、それが何であるかによっても定義されます しません 含む。それは削減を意味します
- シュガー
- 精製された炭水化物
- トランス脂肪
抗炎症ダイエットには独自の製品ラインや有名人のスポークスパーソンはありませんが、多くの人がこのテーマに関する多数の本を執筆しているアンドリューワイル博士の先駆的な仕事に言及しています。彼の抗炎症ダイエットピラミッドは、昔の伝統的な食品ピラミッドやUSDAのマイプレートに代わる徹底的な選択肢を提供します。
休日が炎症を増加させる理由
炎症はいつでも発生する可能性がありますが、休日はこの生理学的反応の地雷原になる可能性があります。
忙しい年末のペースは余分なストレスを引き起こし、炎症活動を引き起こす可能性があります。多くの人にとって、休日は悲しみと関係の緊張の時期でもあります。これにCOVID-19パンデミックのストレスを加えると、今年のこの時期に炎症が雪だるま式に増えるのも不思議ではありません。
その間、贈り物を包んだり、料理をしたり、仕事に追いついたりするために夜更かしすること（または経済的な心配で夜に投げたり回ったりすること）は、私たちの回復的な睡眠を奪います。
休日の周りの伝統的な食べ物の選択は、私たちを炎症の端を乗り越えることができるもう一つの要因です。より多くのアルコールを飲み、高糖質、高飽和脂肪の食品を過剰に摂取すると、体は酸化ストレスにさらされます。
それは間違いなく、ひどい、陽気な結果ではありません。
休日の食事に抗炎症食品を使用する
休日の食事を計画するときは、抗炎症食品を念頭に置いてください。この食事療法の構成要素をお祝いの季節の料理に使用する方法は次のとおりです。
果物と野菜
果物や野菜は、正当な理由で抗炎症食品ピラミッドの基盤を形成しています。それらの多くの植物化学物質で、それらは炎症誘発性フリーラジカルのあなたの細胞を「きれいにする」ための最高の食品の1つです。
抗酸化作用の高い果物や野菜には、ブルーベリー、イチゴ、トマトなどがあります。しかし、これらはほとんどの冬の気候では季節がないので、高繊維のデザートにはフルーツコンポートに冷凍ベリーを、ブルスケッタの前菜には缶詰のダイストマトを使用してみてください。
抗炎症性の寒冷野菜を最大限に活用するには、以下を参照してください。
- 人参
- 白ニンジン
- 芽キャベツ
- カリフラワー
これらはどれもローストして、シンプルだけど美味しいおかずにすることができます。
ザクロとピーカンナッツを使ったこのようなグリーンサラダの土台として、ケールやキャベツなどの冬野菜を使用します。
魚とシーフード
いくつかの研究が赤身の肉と加工肉を炎症のより高いバイオマーカーに関連付けているので、抗炎症食は赤身の肉を控えめに使用します。
一方、魚は炎症と戦うオメガ-3脂肪酸が豊富です。これらのあなたに良い脂肪は、血中の炎症の指標であるC反応性タンパク質のレベルをダイヤルバックすることが示されています。
伝統的なハムやビーフウェリントンのディナーに慣れていますか？海には他にも魚がいます！
同様に印象的な柑橘系の焼き鮭（下のレシピ）またはカニを詰めたヒラメとレモンディルのアイオリを試してみてください。
植物タンパク質
抗炎症食では動物性タンパク質をあまり食べないかもしれませんが、植物性タンパク質は常に公正なゲームです。
実際、一部の研究では、完全菜食主義者または菜食主義者になると、肥満や関節リウマチなどの症状に関連する炎症プロファイルが改善される可能性があることが示されています。
植物ベースのタンパク質で休日のごちそうを始めるには、サンドライトマトで白豆のディップを作ります。そして、華やかに艶をかけたホリデー豆腐のローストをメインディッシュに、肉のない美味しさを続けましょう。
全粒穀物
研究は一貫して、小麦、米、大麦、オート麦などの未精製バージョンの穀物の繊維と栄養素が全身性炎症を軽減するのに役立つことを示しています。
幸いなことに、休日の食事はこれらの心のこもった全粒穀物を含めるための多くの機会を提供します。
一晩スロークッカーのメープルシナモンスチールカットオートミールで目を覚ますか、休日のメインディッシュと一緒に全粒小麦のディナーロールを提供するか、キノアとバターナッツスカッシュで作られた型破りな詰め物で（文字通り）箱の外で考えてください。
健康的な脂肪
ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルには、おいしいだけでなく重要な共通点があります。それらは高用量の一不飽和脂肪を含んでいます。
このタイプの脂肪は心臓に良いだけでなく、細胞の炎症を和らげるのにも役立ちます。
オリーブ、アボカド、カノーラのオイルはすべて、ホリデー用の焼き菓子に使用できます。ケーキやクッキーにオリーブオイルとバターの比率を3：4にしてみてください。
より健康的な脂肪のために、休日の夕食でクルミを振りかけることでインゲンをドレスアップしてください。または、元旦のブランチには、アボカドトーストで作られたクリスマスツリーを使って、内側のフードスタイリストを紹介します。
ハーブやスパイス
ハーブとスパイスは、炎症を抑える食事のためのあなたの秘密兵器です。ナトリウム、脂肪、カロリーがほとんどないため、あらゆる種類のメニューアイテムで人気のヘルシーな味です。
ウコンと生姜は、特に炎症を軽減する可能性のある2つのスパイスです。夕食後の甘いものには、通常のハヌッカのラトケスや生の生姜のスナップのニブルの代わりに、ターメリックスパイスのレンズ豆のフリッターを選びます。
飲料
食事の時間に、炎症を鎮めることができるのはあなたの皿に何が起こっているかだけではありません。カップの中身も重要です。
コーヒー、お茶、赤ワインなどの飲み物は、抗酸化物質の豊富な供給源です。
アルコールが多すぎると炎症の負荷が増えるだけなので、コーヒーやお茶をベースにしたモクテルに切り替えてください。
エスプレッソモックティニ、誰か？
お菓子
はい、あなたはまだ抗炎症性の休日の食事でデザートを楽しむことができます！
信じられないかもしれませんが、最も抗酸化作用の高い食品の1つはダークチョコレートです。濃厚なチョコレートムース（健康的な一価不飽和脂肪のためのアボカドを完備）にエクストラダークココアパウダーを使用して、食事を締めくくります。
ドライフルーツは、デザートにも栄養豊富な添加物になります。
ドライアプリコットをオートミールクッキーに、またはドライチェリーをお祝いのフルーツケーキクッキーにたっぷりと振ってください。
抗炎症ホリデーレシピ
より多くの抗炎症のインスピレーションが必要ですか？これらの3つのスーパーフードレシピをホリデーメニューに含めます。
フェンネルロースト野菜
材料：
- 1ポンド（lb.）の多色ニンジン、皮をむき、1/2インチの厚さのマッチ棒にさいの目に切った
- 3/4ポンドのパースニップ、皮をむき、1/2インチの厚さのマッチ棒にさいの目に切った
- 赤玉ねぎ1個、厚さ1/2インチのくさびに切る
- 大さじ21/2（大さじ）オリーブオイル
- 大さじ21/2フェンネルの種子
- 塩とコショウの味
指示：
オーブンを400°Fに予熱します。
にんじん、パースニップ、赤玉ねぎを縁のある大きな天板に広げます。オリーブオイルを振りかけ、トスでコーティングします。フェンネルシード、塩、コショウを振りかける。
調理時間の途中でかき混ぜながら、35〜40分間焼きます。
サーブ4。
休日の柑橘類のサーモン
材料：
- 2ポンドの野生の鮭
- 大さじ11/2オリーブオイル
- 大さじ3。みじん切りの新鮮なパセリ
- 大さじ3。ケーパー
- ブラッドオレンジ1個、スライス
- レモン1個、スライス
- 塩とコショウの味
指示：
オーブンを400°Fに予熱します。大きなベーキング皿にクッキングスプレーをスプレーし、サーモンを皿に入れます。
サーモンにオリーブオイルを振りかけ、パセリとケッパーを振りかける。スライスしたブラッドオレンジとレモンをサーモンの上に置き、塩こしょうで味を調えます。
20〜25分間、またはフォークで魚が簡単に剥がれるまで焼きます。
5〜6人分。
冬のフルーツ赤ワインサングリア
材料：
- 3カップのさいの目に切った冬の果物（リンゴ、梨、ザクロの仮種皮、オレンジ、新鮮なクランベリーからお好きなもの）
- シナモン2本
- カベルネソーヴィニヨンやメルローなどの1750ミリリットル（mL）ボトルの赤ワイン
- 1/4カップブランデー
- 大さじ2杯。メープルシロップ
- ザクロジュース1カップ
指示：
大きなピッチャーの底にすべての果物を置きます。すべての追加の材料をかき混ぜます。すぐに提供するか、提供する準備ができるまで冷蔵します。
サーブ6。
取り除く
あなたは休日の周りにあなたにぴったりの食べ物を決めることができます。全身の炎症を鎮め、健康を増進したい場合は、食べたくない炎症誘発性食品をいつでも丁寧に断ることができます。
代わりに、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、シーフード、豆、豆類を選びましょう。たまに甘いおやつやグラスワインが炎症レベルを上げたり壊したりする可能性は低いことを知っておいてください。
NDTRのSarahGaroneは、栄養士、フリーランスのヘルスライター、フードブロガーです。彼女はアリゾナ州メサに夫と3人の子供と一緒に住んでいます。彼女が共有している現実的な健康と栄養の情報と（ほとんど）健康的なレシピを見つける 食べ物へのラブレター.
