植物ベースの食事では痩せた筋肉を作ることができないと思いますか？これらの5つの食品はそうではないと言います。
私はいつも熱心なエクササイズをしていますが、個人的に好きな活動は重量挙げです。私にとって、これまでできなかったものを持ち上げることができるという感覚に匹敵するものはありません。
私が最初に植物ベースの食事療法に切り替えたとき、私は植物ベースの食品が私が行う運動の量を維持するのに十分であるかどうか、特に痩せた筋肉を構築することに関して心配していました。
最初は懐疑的でしたが、少し調べてみると、筋肉を鍛えるだけでなく、回復を早め、エネルギーレベルを上げるのに役立つ食事をまとめるのはそれほど難しくないことがわかりました。
要するに、私が前に議論したように、植物ベースの栄養は運動と非常に互換性があります。必要なのは、その利点を最大化するために、箱の外で少しの教育と思考です。
そして、これは私がいくつかのインスピレーションを提供するのを助けることができるところです。
あなたがジムに不慣れであろうとベテランのアスリートであろうと、植物ベースの食事療法を採用しようとしているが筋肉量が心配なら、私はあなたをカバーします。
以下は、回復を助け、痩せた筋肉を構築するのに役立つ私のお気に入りの植物ベースの食品の5つです。
ポテト
筋肉の成長と回復のために食事をするときは、カロリーの必要性を念頭に置くことが重要です。ジャガイモはこれに最適なオプションです。炭水化物が豊富で、必要なエネルギー源を提供します。
私は特にサツマイモが大好きです。サツマイモはいっぱいで、甘く、抗酸化物質が豊富だからです。どちらのジャガイモを選んだとしても、エネルギーのためのトレーニングの前、または回復のためのトレーニングの後にそれらを食べることをお勧めします。
試してみてください：
- 豆、とうもろこし、サルサを詰めたジャガイモ
- 野菜とマスタードのポテトサラダ（マヨネーズは飛ばして！）
マメ科植物
マメ科植物は鉄とタンパク質の優れた供給源です。あなたの炭水化物貯蔵を補充し、筋肉の成長を促進するためのタンパク質の供給源を提供するためにあなたのトレーニングの後にそれらを消費するようにしてください。
繊維は健康な腸内細菌の維持に関連しているため、繊維含有量が高いため栄養素の吸収が促進され、最適な消化が促進されます。これはあなたが食べる食品の栄養価を最大化します。
豆とレンズ豆の膨大なファミリーから選ぶこともできます。さまざまな料理に加工できるので、味わい、そして食事を楽しむことができます。
試してみてください：
- トレーニング後の食事と組み合わせた赤レンズ豆のスープ
- 全粒穀物のソースを含む豆のブリトー（キノアまたはファッロを考えてください）
全粒穀物
全粒穀物は心臓に健康的な炭水化物であり、私の本ではすでに勝利を収めています。それらはまたタンパク質を含み、いくつかの源は抗酸化物質が豊富です。
多くの場合、植物全体には複数の利点があり、全粒穀物はその完璧な例です。優れたエネルギー源のためにあなたのトレーニングの前にそれらを消費してください。
試してみてください：
- ブルーベリーと全粒オーツ麦
- アボカド入り全粒粉トースト
ナッツと種
ナッツや種子は高タンパクでカロリー密度が高いです。たとえば、ほんの一握りのクルミには、およそ5グラムのタンパク質が含まれています。簡単なカロリー源を食事に追加したい場合は、ナッツと種子がその方法です。
ナッツや種子に含まれる脂肪は、脂溶性ビタミンA、D、K、Eの栄養吸収も促進するため、栄養豊富な食事に含めると有利です。
試してみてください：
- ピスタチオをサラダに入れて
- 全粒粉トーストにアーモンドバターを塗った
スムージー
これは特定の食べ物というよりは食事やおやつですが、スムージーはまだ言及する価値があるように感じました。私の意見では、健康の世界でのスムージーの流行は十分に確立されています。スムージーは信じられないほど用途が広く、栄養価の高いパンチが詰まっています。そして、適切なコンポーネントはそれを完璧なプレワークアウトオプションにします。
スムージー作りのヒント：
- 緑豊かな緑のベースから始めます。一酸化窒素の生成を促進し、血流を改善します（一酸化窒素は血管を拡張または開きます）。
- 一酸化窒素の寿命を延ばす抗酸化物質が詰め込まれているので、ベリーを追加します。
- 亜麻または麻の種子を追加して、脂肪とタンパク質の供給源を含めます。
- 甘さとエネルギーに必要な炭水化物のために別の種類の果物を追加します。
- 繊維をさらに強化するために、ドライオーツ麦を含めます。
- 最後に、植物ベースのミルクまたは水を含めます。
- ケール、イチゴ、マンゴー、オーツ麦、亜麻仁、ココナッツウォーター
- ほうれん草、パイナップル、ブルーベリー、大麻の種、アーモンドミルク
これらのコンボを試してください：
ミニ1日食事プラン
- プレワークアウトまたは朝食：ベリー入りオートミール
- 運動後または昼食：レンズ豆のスープとロードされたジャガイモの組み合わせ
- 夕食：ナッツと豆をトッピングしたボリュームたっぷりのサラダ
筋肉を構築するのに役立つ植物ベースのオプションは無限大です
あなたが見ることができるように、あなたのトレーニングを最大にして筋肉を構築するための無限の植物ベースのオプションがあります。筋肉を構築するための鍵は運動であることを忘れないでください。あなたの栄養があなたを強くそして活力を保ち続け、筋肉の成長を維持するのに十分なカロリーを消費することを確実にしてください。
Sara Zayedは、2015年にInstagramでPosifitivyを開始しました。大学を卒業した後、エンジニアとしてフルタイムで働いている間、Zayedは コーネル大学からの植物ベースの栄養証明書であり、ACSM認定のパーソナルトレーナーになりました。彼女は、ニュージャージー州ロングバレーの医療筆記者として、ライフスタイル医療の実践であるEthos Healthで働くために仕事を辞め、現在は医学部に在籍しています。彼女は8回のハーフマラソンと1回のフルマラソンを実行しており、全食品、植物ベースの栄養、ライフスタイルの変更の力を強く信じています。 Facebookで彼女を見つけて、彼女のブログを購読することもできます。
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