だから、あなたはあなたの心をコントロールしたいです。
たぶん、あなたは最近の分裂について考えるのをやめたい、あるいは物理的な距離の1年から落胆していると感じて、より希望に満ちた視点を受け入れたいと思うかもしれません。
望まない考えは、多くの欲求不満と苦痛を引き起こす可能性があります。それらをなくしたいと思っているのはあなただけではありません。ストレスやその他の課題に直面して落ち込んでいると感じたときに、見上げるように自分を納得させるのに苦労するのは普通のことです。
実際のマインドコントロールは空想科学小説の領域に属しますが、あなたは できる あなたの考え方を変えるために働きなさい。コントロールを取り戻す秘訣を学ぶには多少の努力が必要かもしれませんが、以下の10の戦略が役立ちます。
変えたい考えを特定する
言うまでもなく、それを制御し始める前に、自分の頭の中にあるものを理解する必要があります。
ほぼすべての人が、落胆した考えや感情的な挫折を時々経験します。現在、人生の課題に直面している場合は、らせん状の思考や全体的な考え方を管理し続けることがさらに難しいと感じるかもしれません。
時折の侵入的思考もかなり正常です。彼らは苦痛を伴う可能性がありますが、特にあなたが彼らと関わっていない場合、彼らは侵入したのと同じくらい速く通過することがよくあります。
その他の厄介な思考パターンには、次のものがあります。
- 反芻、またはループ思考
- ネガティブセルフトーク
- 認知バイアス、またはあなたの選択や相互作用に影響を与える可能性のある思考の誤り
- 固定された悲観的な見通し
特定の考えやパターンを特定することは、以下の他のヒントを最大限に活用するのに役立ちます。
望まない考えを受け入れる
痛みから身を引くのは人間の本性なので、もちろん、苦痛を引き起こす考えは避けたいと思います。
しかし、不要な考えを押しのけることは、コントロールを得る方法ではありません。それは通常、彼らをより強烈にします。
代わりに、反対のことを試してください。それらの考えを受け入れて、受け入れてください。
あなたの人生の何もあなたのすべてのハードワークにもかかわらずあなたが計画したように起こっていないように見えるのであなたが少し低く感じていると言ってください。
受け入れには、「何もうまくいかないようです。それは落胆します。自分で変化を生み出すためにできることはたくさんありますが、完全に諦めることも答えではありません。」
受け入れは、特定の考えが浮かび上がる理由についての手がかりを提供することさえできます。
たぶん、あなたはあなたを幽霊にしたフリングについて考え続けます。それらの永続的な考えを受け入れることは、あなたが本当にあなたのつながりを持続させたいと思ったことをあなたに認識するように導きます。
彼らの姿を消した行為は、未解決の質問と圧倒的な価値のない感覚をあなたに残しました。交際に失敗したことを心配し、再試行することに不安を感じます。
これらの恐れを認めることで、あなたは彼らに立ち向かい、彼らの悪い態度のせいにしないことを思い出すことができます。
状況を視野に入れておくことで、恐れが新しい人を見つけるのを妨げるのではなく、再び起こることについての心配を管理するのに役立ちます。
瞑想してみてください
望まない考えを受け入れる習慣を身につけるための1つの素晴らしい方法は？瞑想。
特に最初に始めたときは、瞑想が実際にあなたの精神をコントロールするのに役立つようには見えないかもしれません。
座ってリラックスしますが、どのように頭をすっきりさせようとしても、ランダムな考えが浮かび上がり、達成しようとしている落ち着きから気をそらします。
瞑想について知っておくべきことは次のとおりです。瞑想は本当に脳を変えるのに役立ちますが、それを守る必要があります。
秘訣は、あなたが望まない考えに座る方法を学ぶことにあります。あなたは彼らに気づきます、しかしそれからあなたは彼らを手放します、それはあなたに対する彼らのホールドを緩めるのを助けます。
そして、ちょうどそのように、あなたはある程度のコントロールを取り戻しました。瞑想すればするほど、望まない考えを漂わせることが容易になります。
特に、マインドフルネス瞑想は、物事が起こったときにそれに集中することに熟練するのに役立ちます。
あなたがより注意深くなるにつれて、あなたはもはやあなたの意識を厄介なまたは気を散らす思考から絶えず引き戻す必要がないことに気付くでしょう。
瞑想は、意識のコントロールを改善するだけでなく、他の利点も提供します。それはまた、否定的な感情やストレスの激しさを和らげ、回復力と思いやりを高め、さらには加齢に伴う認知機能の低下を遅らせるのにも役立ちます。
視点を変える
セルフトークは、考え方を変えるのに大いに役立ちますが、自分自身と話す方法は重要です。
一人称で自分自身に取り組むことがあまり影響を与えないように思われる場合は、第三者の視点に切り替えてみてください。例えば：
- 代わりに：「私は惨めな気持ちになりますが、私はもっとひどい状態になっているので、私もこれに対処することができます。」
- 試してみてください。「あなたは今、惨めな気持ちになっていると思いますが、他の課題に対処するために一生懸命働いてきました。あなたにもこの新しい問題に立ち向かう力があることを私は知っています。」
少しぎこちなく感じるかもしれませんが、この認知的再評価戦略にはいくつかの重要な利点があります。
まず、自分を外部の観察者として再配置することは、激しい思考や感情から空間を作り出すのに役立ちます。あなたは苦痛を煽るだけの考え方から後退しています。
この新たに距離を置いた視点から状況を見ると、最も直接的な影響だけでなく、全体像を簡単に確認できることがよくあります。
第二に、第三者の視点から状況を意識的に調べることを選択することは、あなたが循環する思考を中断し、あなたの感情を生産的に探求するのに役立ちます。
自分に影響を与えている特定の経験に思いを馳せながら、「なぜ私はこのように感じるのか」などの質問を置き換えてください。そして「これが私にこれほど深く影響を与えた原因は何ですか？」第三者の質問で：「なぜ[あなたの名前]はこのように感じるのですか？」または「この状況がそれらの感情を引き起こしたのはどうですか？」
あなたの視点を変えることはあなたの精神をだましてあなた自身を他の人と見なすのを助け、あなた自身の困難からあなたに距離を与えます。
人々はまた、内部からの励ましよりも外部のサポートを受け入れやすい傾向があるので、これは自分自身を応援することになると利点もあります。
ポジティブに焦点を当てる
ポジティブリフレーミングは、考え方のコントロールを取り戻すのに役立つもう1つの再評価戦略です。
ポジティブシンキングとは、何も悪いことをしていないふりをしたり、問題を無視したり、役立つ解決策を検討しなかったりすることを意味するものではありません。
むしろ、それはあなたの否定的な考えにもっと肯定的なスピンをかけることを含みます—明るい面を見て、上の嵐の雲の中に銀色の裏地を見つけます。
リフレーミングは状況の実際の結果を変えることはありませんが、状況についての感じ方を変えることができます。
レースのトレーニング中に濡れた葉に滑り込んで自転車から落ちたとしましょう。生命を脅かすような怪我はありませんでしたが、足首を骨折しました。
これはあなたを数週間任務から外し、不注意に乗ったことであなたを失望させ、イライラさせます。
自分を責めると、気分が悪くなるだけです。しかし、自己同情は、失望を一気に受け入れ、次の機会に注意を向けるのに役立ちます。
常にヘルメットを着用していることを称賛したり、来年のレースに向けてより良い準備ができていると自分に言い聞かせたり、他に何も壊さなかったことに感謝しているかもしれません。
誘導イメージを試す
誘導イメージ療法は、前向きで平和なシナリオを視覚化して、より穏やかな精神状態を促進する瞑想法です。
2014年の小規模な調査によると、誘導イメージはよりポジティブな気分を促進し、ストレスや不安を和らげるのに役立つ可能性があります。
落ち着いた気分になったら、リラックスした状態を維持し、思考や全体的な考え方を取り戻すのが簡単になるかもしれません。
この簡単な演習を開始します。
- 快適になり、座ることが最も効果的です。そして目を閉じてください。
- ゆっくりと深呼吸をしてください。ビジュアルシーンを作成するときは、このように呼吸を続けたいと思うでしょう。
- 感覚的なディテールをふんだんに使って、心の中でリラックスできるシーンを作りましょう。子供の頃の家の湖岸、お気に入りの公園の人通りの多い小道、緑豊かでさわやかな秋の日など、平和をもたらす何かを考えてみてください。肌の音、匂い、空気感を盛り込んで、シーンを充実させます。
- 自分が作成したシーンをさまよって、周囲の状況に注意深く気づき、細部をすべて取り入れている様子を想像してみてください。
- ゆっくりと呼吸を続け、シーンの安らぎを洗い流し、リラックスするのを手伝ってください。
- あなたのイメージを楽しんで10から15分を過ごしてください。
- 数回の深呼吸で運動を終了し、目を開けます。
書き出す
考えを書面で表現しても、すぐに心構えが変わるわけではありませんが、望まない感情のコントロールを改善するのに役立ちます。
多くの場合、考えを書き留めるという単純な行為で、その強度を下げるのに十分です。苦痛に直接挑戦して受け入れるのは怖いと感じるかもしれませんが、それらの感情を紙に書き留めることで、間接的にそれらを認めることができます。
動揺する考えからさらに距離を置きたい場合は、物語を語るように、物語の形でそれらを書き留めることもできます。
書くことは、難しい感情を表現することに慣れるために役立ちます。最終的に、それらの望ましくない考えは、恐怖反応の引き金となることが少なくなり、それらが現れたときに同じ苦痛を感じないかもしれません。
瞑想や画像のセッションを15分のジャーナリングで締めくくってみてください。ポジティブかネガティブかを問わず、頭の中でまだ新鮮なうちに思いついた考えについて書くことができます。
ジャーナリングは、役に立たない考えや行動のパターンを見つけるのにも役立ちます。
たぶん、あなたはあなたのパートナーと喧嘩した後、定期的に責任を負います。これはあなたがあなた自身について気分が悪くなり、あなたの人間関係のスキルを疑うように導きます。
このパターンを観察することは、あなたが両方とも対立において役割を持っていることを理解するのに役立ちます。あなたは、将来、より生産的な解決に向けて取り組むときに、自分の部分に対してより健康的な説明責任を実践することを決意します。
集中的な気晴らしを試してください
あらゆる状況で気を散らしたくないでしょう。同僚のプレゼンテーション中に携帯電話でゲームを起動して、さまよう考えを解決するのはおそらく賢明ではありません。
ただし、状況によっては、集中的な気晴らしが思考の方向を変え、心の枠組みを改善するのに役立ちます。特定の種類の気晴らしは、モチベーションと生産性を高めることさえあります。
1週間の悪天候のためにハイキング旅行が延期されたため、気分が落ち込んでいるとしましょう。計画したことができないので悲惨なので、達成しようとしていたことに注意を向けます。
図書館の本を読み終えたり、部屋を掃除したり、古着を整理して寄付したりすることで、時間を最大限に活用したように感じることができます。これにより、出かける前にさらに多くのことを成し遂げることができます。
その他の前向きな気晴らしには、次のものがあります。
- 愛する人と過ごす
- 心を落ち着かせる音楽や高揚する音楽を聴く
- 散歩
気晴らしを一時的な休憩として使用していることを確認してください。完全な拒否や回避ではありません。
ストレス管理に取り組む
あなたのコントロールできない状況があなたの人生にストレスを加えるとき、あなたの心の状態を調整することはしばしばより困難になります。
ストレスや不安は、望まない考えを煽る可能性があります。これはより多くの心配を引き起こし、急速に圧倒される可能性のあるサイクルにつながる可能性があります。
あなたの人生のストレスの主な原因を探り、それらの引き金を取り除くか減らすための潜在的な方法を探すことによって、コントロールを取り戻し始めてください。
ほとんどの人はストレスの引き金を完全に取り除くことはできません。ストレスはしばしば外部から来ます。自分の周りで何が起こるかを常に制御できるとは限りません。
そこでセルフケアが登場します。心と体を育む時間を取っておくことで、全体的な健康状態を改善することができます。それはまた、より希望に満ちた見通しで人生の困難から立ち直ることを容易にします。
セルフケアには以下が含まれます。
- 質の高い睡眠をとる
- 栄養のある食べ物を食べる
- 社会的つながり
- 必要なときに助けを求める
- リラクゼーションの時間を作る
パーソナライズされたセルフケア計画の作成について学びます。
セラピストに相談する
あなたの心をコントロールすることを学ぶことは、口で言うほど簡単ではない場合があります。
上記のヒントは、次のような持続的なメンタルヘルスの状態や症状に大きな違いをもたらさない可能性があります。
- うつ病
- 不安
- 強迫観念と強迫観念
- 戻ってくるか、より激しくなる侵入的思考
- 他人についての過度に疑わしいまたは否定的な考え
- 長引く悲しみや悲しみ
人間関係や全体的な幸福に影響を与える考え方については、専門家のサポートを求める価値があります。セラピストは、根本的な問題を特定し、潜在的な解決策を模索し始めるのを助けることができます。
セラピーはまた、自己思いやりに取り組み、ポジティブなセルフトークを実践するためのスペースを提供します。これは、考え方のコントロールを取り戻すための2つの役立つ戦略です。
以下を提供するセラピストを探してください。
- 認知行動療法
- マインドフルネスベースの認知療法
- アクセプタンス＆コミットメントセラピー
- 精神力動療法
これらのアプローチは、人々が役に立たない考えを受け入れ、挑戦し、再構成するのをより良くするのを助けるように特別に設計されています。
結論
精神をコントロールするために超能力者である必要はありません。少しの練習と少しの忍耐が必要かもしれません。
自分の考え方を取り戻すのに苦労し続ける場合は、セラピストがガイダンスを提供できます。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
