概要概要
魚は健康的で高タンパクの食品であり、特にオメガ3脂肪酸にとって重要です。オメガ3脂肪酸は、私たちの体が自力で生成しない必須脂肪です。
オメガ3脂肪酸は、脳と心臓の健康に不可欠な役割を果たしています。オメガ3は、炎症を軽減し、心臓病のリスクを軽減することが示されています。赤ちゃんの出生前発育にも重要です。
アメリカ心臓協会（AHA）は、魚、特にオメガ3を多く含むサーモン、レイクトラウト、イワシ、ビンナガマグロなどの脂肪の多い魚を少なくとも週に2回食べることを推奨しています。
それでも、定期的に魚を食べることに関連するいくつかのリスクがあります。水銀やポリ塩化ビフェニル（PCB）などの汚染物質は、家庭廃棄物や産業廃棄物から地下水、湖水、海水に流れ込み、そこに生息する魚に流れ込みます。
環境保護庁（EPA）とFDAは、出産可能年齢の女性、妊娠中および授乳中の女性、および子供向けのガイドラインを組み合わせて発行しています。
彼らは、これらのグループが水銀汚染のレベルが高い魚を避けるようにアドバイスしています。
- 鮫
- メカジキ
- サバ王
- キツネアマダイ
次の12匹のスーパースターフィッシュは、優れた栄養と安全性のプロファイルを備えているだけでなく、環境にやさしいため、責任を持って漁獲または養殖され、乱獲されていないため、「最高の魚」リストに選ばれました。
1.アラスカサーモン
野生の鮭と養殖鮭のどちらがより良い選択肢であるかについては議論があります。
養殖サーモンはかなり安価ですが、強化されているかどうかによって、オメガ3やビタミンやミネラルが少なくなる可能性があります。
サーモンはあなたの食事療法全体にとって素晴らしい選択肢ですが、あなたの予算が許せば、野生の品種を選んでください。準備が簡単な前菜のために、甘くてピリッとした釉薬を使ったこの焼き鮭のレシピを試してみてください。
2.タラ
この薄片状の白身魚は、リン、ナイアシン、ビタミンB-12の優れた供給源です。 3オンスの調理済み部分には15〜20グラムのタンパク質が含まれています。
このレシピのように、タラの上にピカタソースをかけて、素敵な補完をしてみてください。
3.ニシン
イワシに似た脂っこい魚、ニシンは特に燻製が良いです。ただし、魚の燻製にはナトリウムが含まれているので、適度に摂取してください。
ジェイミーオリバーの地中海スタイルのニシンのリングイネは、このレシピで新鮮なバージョンを使用しています。
4.マヒマヒ
熱帯のしっかりした魚、マヒマヒはほとんどどんな準備にも耐えることができます。イルカとも呼ばれるため、哺乳類のイルカと混同されることがあります。しかし、心配しないでください。それらは完全に異なります。
夕食には、黒くなったマヒマヒタコスとチポトレマヨネーズをお試しください。
5.サバ
痩せた白身魚とは対照的に、サバは健康的な脂肪が豊富な油性の魚です。キングマカレルは高水銀の魚なので、低水銀の大西洋または小さいサバを選択してください。
食事のアイデアのためにこれらのレシピを試してみてください。
6.スズキ
別の白身魚、スズキは中程度のテクスチャーを持ち、海または淡水から来ることができます。マイルドな味わいなので、このレシピのように風味豊かなパン粉がよく合います。
7.ニジマス
養殖ニジマスは、汚染物質から保護されて育てられているため、実際には野生よりも安全な選択肢です。また、モントレーベイ水族館シーフードウォッチによると、環境への影響の観点から、食べることができる最高の種類の魚の1つです。
これらのおいしいマスのレシピを試してみてください。
8.イワシ
また、油性の魚であるイワシは、多くのビタミンが豊富です。缶詰のバージョンは見つけやすく、骨や皮を含む魚全体を消費しているため、実際にはより栄養価が高くなっています。心配しないでください。ほとんど溶けています。
サラダに缶をトッピングして、おいしい食事をしてみてください。
9.ストライプドバス
養殖または野生の縞模様のバスは、もう1つの持続可能な魚です。しっかりしているのにフレーク状の食感で、風味豊かです。
レモンエシャロットバターを使ったブロンズシーバスのこのレシピを試してみてください。
10.マグロ
新鮮なものでも缶詰でも、マグロは多くの人のお気に入りです。新鮮なマグロを選ぶときは、光沢があり、海の新鮮な香りがするものを選んでください。準備も簡単です。必要なのは、強火ですばやく焼くだけです。
水銀含有量が高いため、キハダ、ビンナガ、アヒマグロを制限することをお勧めします。缶詰のマグロを購入するときは、ビンナガである白の代わりに「チャンクライト」を選択してください。軽いマグロは、ほとんどの場合、カツオと呼ばれる低水銀種です。
11.野生のスケトウダラ
スケトウダラは常に北太平洋で野生で捕獲されています。マイルドな味わいと軽い食感のため、フィッシュスティックやその他の衣魚製品に最もよく使用される魚です。
ガーリックバターポーチドポロックのこのレシピを試してみてください。
12.ホッキョクイワナ
ホッキョクイワナは鮭科です。鮭のように見え、鮭と鱒の中間にあり、鱒に少し似ています。肉はしっかりしていて、細かいフレークと高脂肪分が含まれています。その肉は濃い赤から淡いピンクの範囲です。
養殖ホッキョクイワナは、主に沿岸水域よりも汚染が少ない陸上水槽で飼育されています。メープルグレーズドチャーのこの簡単なレシピを試してみてください。
持ち帰り
さまざまな魚を週に数回摂取すると、バランスの取れた食事に必要な多くの栄養素が得られます。
妊娠中、授乳中、または健康状態にある場合は、水銀を含む魚を摂取する前に医師に確認してください。
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。
