フォームローリングの利点は何ですか？

読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。

フォームローリングは、自己筋膜リリース（SMR）技術です。筋肉の緊張、痛み、炎症を和らげ、関節の可動域を広げるのに役立ちます。

フォームローリングは、運動の前後に、ウォームアップまたはクールダウンに追加する効果的なツールになります。また、フォームローリングの利点は人によって異なる場合があります。

フォームローリングの利点と潜在的なリスク、およびそれをルーチンに追加する方法について学ぶために読んでください。

1.筋肉痛を和らげる

フォームローリングは、筋肉痛を和らげ、炎症を軽減するのに役立ちます。

8人の男性参加者を対象としたある小規模な研究では、運動後のフォームローリングが遅発性筋肉痛の軽減に役立つ可能性があるという証拠が見つかりました。この研究では、身体的に活動的な男性は、運動後24時間と48時間に加えて、運動直後に20分間泡を転がしました。

これらの参加者は、フォームローリングなしで運動した場合と比較して、遅発性筋肉痛の減少を見ました。彼らはまた、フォームロールをしなかった人々よりも優れた運動を行いました。

フォームローリングが筋肉痛にどのように影響するかを確認するには、より多くの多様な人々のグループでより多くの研究が必要です。

2.可動域を広げます

フォームローリングは可動域を広げるのに役立つかもしれませんが、より多くの研究が必要です。可動域は柔軟性とパフォーマンスにとって重要です。

研究者は、11人の青年期アスリートを対象とした1つの小規模な研究から、フォームローリングと静的ストレッチの組み合わせが可動域の拡大に最も効果的であるという証拠を発見しました。これは、静的ストレッチングまたはフォームローリングのみと比較されました。

フォームローリングと可動域との関係を完全に理解するには、より多くの多様な人々のグループの間でより多くの研究が必要です。

フォームローリングから最良の結果を得るには、各トレーニングの後にストレッチしてフォームロールを試してください。

3.セルライトの出現を一時的に減らします

一部のフォームローリング製品のプロバイダーは、製品が筋膜を緩めたり壊したりするのに役立つと主張しています。筋膜は体の結合組織であり、セルライトの出現に寄与します。

フォームローリングは一時的に肌を滑らかにするのに役立つかもしれませんが、セルライトを恒久的に減らすことができるという科学的証拠は現在ありません。

セルライトを減らす最良の方法は、アクティブなライフスタイルを維持し、健康的な食事をとることです。

4.背中の痛みを和らげる

SMRは体の痛みを和らげるのに効果的かもしれません。背中の緊張を和らげるのにも役立つかもしれません。

ただし、背面にフォームローラーを使用する場合は注意が必要です。背中に負担をかけたり、けがをしたりするのは簡単です。

腰痛にフォームローラーを使用するには、フォームローラーを垂直に（背骨に沿って）回転させ、ローラーをゆっくりと左右に回転させます。水平に保つのではなく、これを行ってください。これにより、アーチができて背中に負担がかかる可能性があります。

また、フォームマッサージボールやテニスボールの上に横たわって、背中の結び目を作ることもできます。

5.線維筋痛症の症状を管理する

SMRは、線維筋痛症の症状の治療に有望な結果を示しています。

線維筋痛症の成人66人を対象としたある研究では、20週間泡を巻いた参加者は、SMR技術を試しなかった参加者よりも気分が良く、痛みの強さ、倦怠感、こわばり、うつ病が少ないと報告しました。彼らはまた、可動域の増加を報告しました。

この研究は有望ですが、線維筋痛症の症状を治療するためのフォームローリングの有効性を確認するには、さらに多くの研究が必要です。

6.リラックスするのを手伝ってください

多くの人がフォームローリングがリラックスできると感じています。筋肉の緊張をほぐすと、結果として緊張が緩和され、落ち着くことができます。しかし、フォームローリングがリラクゼーションに役立つことを示す証拠はほとんどありません。

ある小規模な研究では、20人の女性参加者が、トレッドミルの上を歩いた後、フォームロールまたは30分間休憩しました。研究者は、フォームローリングが安静時よりもストレスレベルを大幅に低下させることを発見しませんでした。

さらなる研究が必要です。それまでの間、フォームローリングがリラックスしていると感じた場合は、毎週のルーチンに追加しても問題はありません。

フォームローラーは安全ですか？

フォームローリングは、筋肉の緊張を経験したり、定期的に運動したりする場合、一般的に安全であると考えられています。ただし、筋肉の損傷や骨折などの重傷を負った場合は、医師または理学療法士が最初にあなたを片付けない限り、フォームローリングを避けてください。

また、膝、肘、足首などの小さな関節を転がすのは避けてください。関節が過伸展したり、損傷したりする可能性があります。代わりに、足をフォームローラーで巻くときは、膝の部分を避けて、最初にふくらはぎを伸ばし、次に大腿四頭筋を別々に広げます。

フォームローラーは妊娠中の緊張を和らげるのに役立つかもしれません。最初に医師の診察を受け、妊娠後期にフォームロールに仰向けになることは避けてください。また、第3学期の子牛のロールアウトはスキップする必要があります。これは早産を引き起こす可能性があります。心配な場合は医師に相談してください。

フォームローラーの選び方

フォームローラーは通常円筒形で、高密度のフォームでできています。しかし、さまざまなサイズと形状、およびさまざまなレベルの硬さのフォームローラーを見つけることができます。

自分に合ったフォームローラーを見つけるには、試行錯誤が必要な場合があります。購入する前にさまざまなフォームローラーを試して、快適に使用できるものを見つけてください。

オンラインで入手できるさまざまなタイプのフォームローラーのいくつかを次に示します。

滑らかなローラーは、滑らかで密度の高いフォーム表面を持つことで知られています。フォームローリングに不慣れな人に最適です。それらは均一なテクスチャーを提供し、テクスチャードローラーほど強力ではありません。このオプションも安価です。
テクスチャードローラーには、隆起とノブがあります。それらは筋肉の奥深くまで働き、結び目や緊張を和らげるために使用されます。
泡で覆われたマッサージスティックを使用して、足や背中の上部を深くマッサージすることができます。
泡マッサージボールは、対象となる筋肉領域に使用できます。たとえば、肩の結び目を作るために。

フォームローラーを選択するときは、形状とサイズも考慮に入れる必要があります。たとえば、腕や子牛などの小さな領域では、ローラーを短くすると効果的です。ローラーを持って旅行する場合は、ローラーが短いほど持ち運びに便利です。

フォームローリングを開始する方法

これまでフォームロールを行ったことがない場合は、始める前にいくつかの基本を学びたいと思うかもしれません。体のさまざまな部分を安全に展開する方法を説明する、無限の「初心者向けフォームローリング」ビデオをオンラインで見つけることができます。

または、フォームローラーのあるジムで運動する場合は、トレーナーにフォームローラーの使用方法を説明してもらうこともできます。また、フォームローリングのクラスを試して、効果的に使用する方法を学ぶこともできます。

一般に、開始するには次のヒントに従ってください。

軽い圧力から始めて、フォームローリングに慣れてきたら積み上げていきます。筋肉がきつい場合、最初はフォームロールをするのが苦痛だと感じるかもしれません。圧力を調整するには、ローラーにかける体重を減らします。たとえば、ふくらはぎを伸ばす場合は、腕を使って体を支え、体重の一部をローラーから外します。
柔らかい部分をゆっくりと10秒間回転させて開始し、一度に最大30〜60秒作業します。
フォームローラーを巻いた後は、回復を助けるためにたくさんの水を飲んでください。

さらにヒントが必要な場合は、8つのフォームローリングムーブを試すことができます。