私たちの痛みのレベルから自信まで、私たちの姿勢は私たちが思っている以上に影響を与えます。
姿勢を改善するために努力することには、大きな見返りがあります。
しかし、本当に良い姿勢とは何ですか？
「良い姿勢は中立脊椎としても知られています。姿勢が良いと、脊椎を取り巻く筋肉のバランスが取れ、体を均等に支えます」とミシガン大学の理学療法士であり、ストレングス＆コンディショニングの認定スペシャリストであるニーナストランは説明します。
簡単な姿勢チェックインは次のとおりです。座っているときは、足を床に平らに置き、両腰に均等な体重をかける必要があります。背中はほぼ真っ直ぐである必要があります（腰椎、胸椎、頸椎の領域に自然な曲線があります）。肩は後ろにあるがリラックスしている必要があり、耳は鎖骨の上に並んでいる必要があります。
コロラドキャニオンズホスピタル＆メディカルセンターの運動生理学者であるカラグリフィス氏は、立っているときは、膝を少し曲げて、膝の関節を過度に伸ばしたりロックしたりしないようにする必要があります。
良い姿勢とは何かがわかったので、ここに12の主な利点とそれらを達成するためのヒントを示します。
1.腰痛の軽減
長時間前かがみになった姿勢で座ったり立ったりすると、腰にストレスがかかります。より具体的には、椎間板、椎間板、靭帯、筋肉など、脊椎の後部構造に圧力をかけます、とStrangは説明します。
腰を強くするために橋を架ける
ブリッジは臀筋と腹部の筋肉を強化して引き込むので、体は腰に負担をかけるのではなく、ブリッジに依存します。
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膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになり、Strangに指示します。背中の位置を変えずにコアを締めます。 「大殿筋を収縮させて、腰と胴体下部を地面から持ち上げます。」ゆっくりと腰を下げます。
姿勢のヒント：頻繁に移動します。20〜30分ごとをお勧めします。 「常に完璧な姿勢で座ることができる人は誰もいません。そうするためには多くの力が必要です。筋肉が疲れたり、ゆっくりとしゃがんだりしたときは、起き上がって動き回ってください」とStrang氏は励まします。
何を探すべきか：初日の腰痛の減少を予期しないでください。 「姿勢はあなたが一生働くことを期待すべきものです」とStrangは言います。
胸を伸ばし、コアと背中の上部の筋肉を強化することで、徐々にではあるが顕著な痛みの軽減が見られます。
2.頭痛が少ない
「姿勢が悪いと、首の後ろの筋肉の緊張が高まるため、緊張性頭痛の原因となる可能性があります。多くの場合、姿勢を正すと、筋肉の緊張を和らげ、頭痛を改善することができます」とStrang氏は言います。
頭を引っ込める運動で首の筋肉を伸ばす
このエクササイズは、しばしば弱く伸びている首の筋肉を強化します。
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膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、仰向けになって床に横になります。二重あごを作ろうとしているように、あごを床に向かって引き戻します。 10〜15秒間保持し、10回繰り返します。
姿勢のヒント：頻繁に体にチェックインしてください。 「良い姿勢には意識が不可欠です。私たちはコンピューターでの作業やおいしい食事をするのに忙しくなり、姿勢が悪くなります」とグリフィスは言います。コンピュータの画面にメモを投稿して、適切な位置にいることを思い出させます。
何を探すべきか：頭痛の予防は人によって異なります。希望する進歩が見られない場合は、より多くのコアエクササイズと胸筋ストレッチをルーチンに組み込んでください。
3.増加したエネルギーレベル
骨と関節が正しく整列していると、筋肉を意図したとおりに使用できるため、倦怠感が減り、エネルギーが増えます、とグリフィスは説明します。言い換えれば、「筋肉は、本来の目的を達成するためにそれほど一生懸命働く必要はありません」。
胴体をひねって腹筋を活性化します
座っているときや立っているときに右の筋肉が活性化されるように、斜筋を強化します。
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膝を曲げて床に座ることから始めます。足を床から約6インチ持ち上げます。上半身とひじを左右に回転させながら、体幹を締めます。
姿勢のヒント：エネルギーレベルを高く保つために、時々リラックスしても大丈夫であることを忘れないでください。 「たまに姿勢の筋肉を休ませてください。彼らは過労になり、同様に痛みを引き起こす可能性があります」とStrangは説明します。
何を探すべきか：あなたのエネルギーレベルの急上昇に気づくことは可変です。それはあなたの姿勢がどれほど悪いか、あなたがどれだけ強いか、そしてあなたがあなたの姿勢をどれだけ意識しているかに依存します。
「1週間以内に改善に気付くはずですが、それを習慣にしたい場合は、良い姿勢が自然になるまでに1か月かかることがあります」とグリフィスは言います。
4.肩や首の緊張を和らげます
頭を前に出す姿勢は、背中上部、肩、首の部分に負担をかけます。適切な位置合わせにより、関節と靭帯へのストレスが少なくなり、慢性的な酷使の影響を受けにくくなります、とグリフィスは説明します。
鏡を見て、この首のストレッチを実行します
首を伸ばして圧力を和らげ、緊張を整えます。
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背骨と首をまっすぐにして立ちます。あごを少し後ろに押し込みます。鎖骨の筋肉がわずかに緊張し、首の後部が伸びているのを感じるはずです。 3秒間押し続け、15回繰り返します。
姿勢のヒント：カレンダーにリマインダーを設定して、1日に数回自分でチェックインします。耳が肩より上にあることと、後部の筋肉だけでなく前首の筋肉を使用して頭を持ち上げていることを確認します。
何を探すべきか：最初の1、2週間以内に、肩と首の緊張が低下することに気付くでしょう。熱や氷を加えると、さらに安心できる場合があります。
5.関節面の異常な摩耗のリスクの減少
片足や体の側面で休むなど、曲がった座ったり立ったりすると、腰に負担がかかります。 「関節は時間の経過とともに自然に摩耗します。姿勢が均一であれば、問題はあまり発生しません。しかし、あなたが不均一である場合、より多くの痛みと問題が発生する傾向があります」とグリフィスは述べています。
このヒップフレクサーストレッチでコアと腰を強化します
このエクササイズは、股関節屈筋を伸ばしながら、コアと腰を同時に強化します。
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片方の膝を床に置き、足を後ろに伸ばした状態で突進位置から始めます。もう一方の脚は、足を床に置いた状態で、目の前で90度の角度になっている必要があります。少し引っ張ってコアをかみ合わせます。
姿勢のヒント：座っているときは、「腰椎ロールまたは巻いたタオルを使用して、自然な腰椎カーブをサポートしてください」とStrang氏は示唆しています。そうすれば、よりまっすぐな姿勢をサポートできるようになり、より持続可能になります。
何を探すべきか：あなたがあなたのコアを強化し、あなたの姿勢をまっすぐにすることに長く取り組むほど、それはより自然でより挑戦的ではなくなります。
6.肺活量の増加
「しゃがんでいる場合は、肺を圧迫しています」とグリフィスは説明します。 「座って背が高く立っていると、肺が拡張するスペースが増えます。」言い換えれば、良い姿勢はあなたの呼吸を改善します。
あなたの肺を和らげるためにペーチを押し出します
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足をヒップ幅の距離だけ離して立ってください。背中の後ろで手をかみ合わせます。 20秒間押し続けて、胸と胸筋を伸ばします。
別の方法として、肩の高さでドアフレームに沿って前腕を配置します。 「片方の足をもう一方の足の前に置き、胸のストレッチを感じるまで体重を前にずらし始めます。 30〜60秒間保持します」と、Strang氏は推奨しています。
姿勢のヒント：「座った状態で、骨盤を前後に揺らして、脊椎で利用できる動きの量を判断します。あなたの理想的な脊椎の姿勢はそれらの範囲の真ん中になります」とStrangは言います。
もう1つの簡単なトリックは、圧力の大部分が尾骨や太ももの後ろではなく、「座骨」にかかるようにすることです。
何を探すべきか：「私たちが前かがみに座っていると、横隔膜が完全に収縮し、肺が完全に拡張するのは困難です」とStrang氏は説明します。改善を早めるには、座った姿勢を長くし、1日に数回深呼吸を3回行って肺を開きます。
7.循環と消化の改善
グリフィスは次のように説明しています。「重要な臓器を圧迫していると、循環が悪くなり、それらの臓器も機能しなくなります。」健康な血流には、適切な位置合わせと、足を組むなどの循環を妨げる位置を避けることが必要です。
胸部フォームロールで背骨を伸ばします
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仰向けになって地面に横になり、胸郭の下部にある水平位置にしっかりしたフォームローラーを置きます。首を腕で支えます。
背骨をゆっくりとローラーの上に伸ばします。 5秒間保持し、深呼吸します。一度に1〜2インチ上にゆっくりと移動します。
Strangは、この演習を毎日実行することを提案しています。
姿勢のヒント：「座っているときは、腰をすくって椅子に戻します。サポートを改善するには、足を地面に置く必要があります。この姿勢を維持するために、腰に沿ってランバーロールを使用することができます。肩を元に戻し、首の筋肉をリラックスさせる必要があります」とStrang氏は言います。
8. TMJ（顎関節）の痛みの軽減
頭を前に出すと、下顎の関節と顎の筋肉にストレスと緊張が生じます。 「これは、食べたり、話したり、あくびをしたり、開いたままクリックしたりすることによる痛みや頭痛の原因となる可能性があります」とStrang氏は言います。
あごを緩めます
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頭と首をニュートラルな位置に置き、目を前に向けて、頭をゆっくりと片側から反対側に回して首の筋肉を伸ばします。
姿勢のヒント：より良い姿勢をサポートするために、職場と家庭で人間工学を調整します。よりサポート力のある椅子を見つけ、座位から立位のデスクを使用し、どこにでも持ち運べるランバーロールを購入すると、Strang氏は提案します。
何を探すべきか：首と肩の上部の緊張を解放すると、TMJの痛みの影響を減らすことができます。特にラッシュアワーの運転や困難な作業プロジェクトに集中するなど、ストレスの多い状況では、1日を通して顎をリラックスさせることに集中してください。
9.コアと肩甲骨の強度の向上
Strangが説明するように、良い姿勢を維持するには筋肉の努力が必要です。良い姿勢を保っている場合、コアと背中の上部の筋肉はアクティブであり、従事し続けます。
頭上の腕を上げることで背中の筋肉を動かします
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両腰に均等な体重をかけながら、足を地面に平らに置いて椅子に座ります。腰を少し押し込んで平らにすることで、コアをかみ合わせます。腕を楽に横に倒します。両方を同時に頭上に上げ、開始位置に戻します。
姿勢のヒント：「立った姿勢で、肩を後ろに向けて揃えます。腹部を動かし、膝を少し曲げて、膝の関節を過度に伸ばしたりロックしたりしないようにします」とグリフィスは説明します。
時間が経つにつれて、あなたのコアの強さは向上します—あなたの体の残りの部分をサポートするのに役立ちます。
何を探すべきか：あなたが適切に座って立っている間にあなたがそれを従事させるならば、あなたのコアは毎日強化され続けるでしょう。
10.ワークアウト中のより良いフォーム
私たちの姿勢は、座ったり立ったりするときだけでなく、運動するときも影響します。たとえば、スクワット中にコアとニュートラルスパインをかみ合わせると、怪我を防ぐのに役立ちます。
木のポーズを試してみてください
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足をしっかりと地面に置いて直立します。手のひらと指を触れながら、両手を胸の真ん中で合わせます。耳を肩の上に置いたまま、肩甲骨を引き戻します。
片方の足を太ももまたはすね（膝ではなく）まで持ち上げ、足の裏を足に押し込んで安定させます。背骨を中立に保つために、両方の脚をかみ合わせ、コアをわずかに押し込む必要があります。
姿勢のヒント：「私たちが生活し、働いている環境のほとんどは、目の前で何かをすることを奨励し、より前向きな姿勢につながります」とStrangは説明します。適切なアライメントに注意を向けることで、トレーニング結果を改善し、怪我を防ぎます。
何を探すべきか：あなたのコアの強さに焦点を合わせ、あなたのバランスに注意を払ってください。時間が経つにつれて、この位置がより簡単になり、落ち着きの中心になることに気付くでしょう。
11.背が高く見える
ケーキの上のアイシングですが、良い姿勢は私たちをより魅力的にすることができます。 「姿勢が良いと、人は背が高くスリムに見えます」とグリフィスは認めます。時にはそれは私たちの腹部をより明確に見せることさえできます。
前腕の厚板で曲げる
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正面を下にして床に横になります。前腕を平行に保ち、足をヒップ幅だけ離します。
「コアを締め、胴体を地面から持ち上げます。ひじの間を見下ろしていること、肩甲骨が引き戻されていること、コアの筋肉が締まっていることを確認してください。腰を空中に突き刺さないでください」とStrang氏は言います。
厚板を最大30秒間保持しますが、フォームが衰退し始めたらすぐに停止します。 3セットを完了します。
姿勢のヒント：通常の姿勢で鏡の前に立ちます。あらゆる角度から自分を見てください。次に、姿勢をまっすぐにして、見た目の違いに気づきます。
何を探すべきか：あなたの外見は、あなたが良い姿勢を練習するときに変わる最初の側面の1つです。それはほとんど即時である可能性があります。良い姿勢を習慣にするために、1日を通して整列した位置にとどまる時間を増やし続けてください。
12.自信の向上
良い姿勢はあなたのエネルギーレベルを高め、あなたの痛みを軽減するだけでなく、あなたの自尊心を高めることもできます。 2009年のある調査によると、姿勢が良いと自分の考えに自信が持てるようになります。
肩の引き戻しを練習する
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中立の背骨で座るか立ってください。肩甲骨を後ろにずらします。両方の前腕を両側で90度の角度に持ち上げます。肩甲骨を握るように、肩甲骨を互いに近づけます。腕は自然に後方に伸びます。 12回の繰り返しを3セット完了します。
姿勢のヒント：会議、プレゼンテーション、または就職の面接の前に、肩がリラックスしていて、背骨が揃っていること、耳が肩にかかっていることを確認してください。
何を探すべきか：自分自身にもっと自信を持って感じることは、初日から始めることができます。部屋に入ったり、食事をしたり、コンピューターでプロジェクトに取り組んだりするときは、姿勢に注意を払うだけです。
挑戦しますか？ 30日間のチャレンジを試して、良い姿勢のすべてのメリットを享受することを目指してください！
