ワークアウトを効果的にするために複雑にする必要はありません。実際、朝の日課を簡単に作成できるほど、ベッドから出てそれを行う可能性が高くなります。短時間のトレーニングは、時間に追われているとき、旅行中、または血液をすばやく流す方法が必要な場合にも最適です。
さらに、仕事、学校、またはその他の生活上の義務に向かう前にフィットネスに適応することで、ルーチンを確立できます。つまり、この重要な「私」の時間を捨てる言い訳のリストを思い付く可能性が低くなります。
新しい運動プログラムを開始する前に、医師に確認してください。次に、このエクササイズルーチンの6つのステップに従って、朝を最大限に活用します。
1.まず、ウォームアップします
2分間のウォームアップエクササイズから始めます。次のような簡単な有酸素運動を90秒間行います。
- 所定の位置でジョギング
- ハイニー
- ジャンピングジャック
- 縄跳び（ロープなし）
これに続いて、腕の輪や腰の振りなど、30秒間の動的ストレッチを行います。
ワークアウトの方法：
- 各エクササイズを40秒間実行します。
- 次の動きの前に20秒間休憩します。
- 2ラウンドを完了します。
2.スピードスケート選手
- 膝を少し曲げて、足をヒップ幅だけ離して立ってください。
- 腕を横にして、左にジャンプして左足に着地します。右脚は斜め後ろを横切り、右腕は体を横切ってスイングし、左腕は後ろでスイングします。
- 1秒間一時停止してから、右にジャンプして右足に着地します。左腕が体を横切ってスイングし、右腕が後ろでスイングしている間、左脚は斜め後ろに交差します。
- 40秒間前後にジャンプします。
3.ショルダータップで腕立て伏せをします
- 立った状態から始めます。
- 前方に曲がり、足をまっすぐに保ち、手を高い板の位置に出します。
- 腕立て伏せを3回行います。
- 頭からかかとまで一直線に体を置いて、高い板の位置にとどまります。右手を取り、左肩を軽くたたきます。
- 左手を取り、右肩を軽くたたきます。
- 開始位置に戻ります。 40秒間繰り返します。
4.グルートブリッジ
- 膝を曲げて仰向けになります。追加のサポートのためにヨガマットを使用してください。足を床に平らに置き、腕を脇に置きます。
- コア（臀筋を含む）をかみ合わせ、足を床に押し込み、腰を持ち上げます。体が肩から膝まで一直線になるまで腰を上げます。
- この位置で数秒間一時停止します。
- 開始位置まで下げて、繰り返します。
5.プランクヒップディップ
- 前腕の板の位置から始めます。ひじを曲げて肩の下に置き、足をヒップ幅だけ離し、体をまっすぐにします。
- コアをかみ合わせ、右腰をゆっくりと右に回転させて床に近づけますが、腰が床に触れないようにします。
- 開始位置に戻り、左腰を左に回転させて床に近づけますが、腰が床に触れないようにします。
- あなたのコアをずっと従事させ続けて、交互の側に続けてください。
6.クールダウン（オプション）
ワークアウト後、数分間の静的ストレッチでクールダウンします。クールダウンエクササイズは、心拍数を下げ、筋肉を伸ばすのに役立ちます。
朝の運動の利点
一般的に、フィットネスはより多くの活動につながります。しかし、朝のセッションを選択した場合、調査によると、1日を通してさらに動きが増えるとのことです。
10分から15分でも外に出ることができれば、古き良き日差しのビタミンDの利点も得られます。
運動はまた、一日中いつでも集中力、覚醒、集中力を向上させます。しかし、2018年のある調査では、朝のトレーニングセッションを行った参加者の方が1日を通して認知力が高いことがわかりました。
さらに、2016年のある調査によると、10分間のトレーニング（少なくとも1分間の高強度の動きがある）は、より長く、適度なペースのセッションと同様の利点があります。
