これを試してみてください：筋肉を構築している間に結合する21のパートナーヨガポーズ

リラクゼーション、ストレッチ、強化など、ヨガがもたらすメリットを愛しているだけでなく、他の人と一緒にアクティブになることを掘り下げているのであれば、パートナーヨガはあなたの新しいお気に入りのトレーニングになるでしょう。

初心者からプロまでフレンドリーなパートナーヨガは、あなたの体に挑戦し、あなたのつながりと相手への信頼にも挑戦します。

以下に、初心者、中級者、上級者の3つのルーチンを作成して、パートナーヨガを簡単に習得し、習得できるようにします。あなたの大切な人、あなたの親友、あなたのお父さん、またはジムの仲間をつかんで、禅を手に入れましょう！

初心者ルーチン

これらの初心者パートナーのヨガのポーズでは、練習で別の体を扱うことに慣れます。バランスと抵抗のためにそれらを使用するだけでなく、あなたのパートナーとの呼吸に気づいてください。

呼吸

この位置から始めて、あなたの呼吸と意図をパートナーのそれと同期させます。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋
• 広背筋
• 菱形筋
• 三角筋

これをする：

1. 背中を組んで座ります。
2. 背中の上部を一緒に押して、腕を横に快適に置きます。
3. 目を閉じて息を吸い、息を吐き、一緒に一連の深呼吸をします。

立ち前倒し

脚の筋肉を伸ばし始め、パートナーのフォワードフォールドでバランスをテストします。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋
• ハムストリングス
• 大腿四頭筋
• 腓腹筋

これをする：

1. 背中を合わせて立って、触れてください。
2. 各パートナーは腰を前に曲げ、脚をまっすぐに保ち、顔を膝に向けます。
3. パートナーの前腕に手を持って握り、呼吸してストレッチに落ち着くときに握力を肩に近づけます。

着席ツイスト

着席ツイストで上半身を伸ばします。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋
• 広背筋
• 胸筋

これをする：

1. 呼吸ポーズを想定します。
2. 息を吸い、息を吐きながら、両方のパートナーが棘を右にひねり、左手を右膝に置き、右手をパートナーの左膝に置き、自分の肩越しに見ます。
3. 息を吐くたびに少しひねりながら、呼吸を続けます。

ダブルツリーポーズ

ダブルツリーのような片足のポーズがあなたのバランスをテストし始めます。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋
• 臀筋
• ヒップ
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

これをする：

1. 腰を触りながら、パートナーと並んで立ちます。
2. 内側の腕を頭の真上に伸ばし、手のひらが合うように腕を織り交ぜます。
3. 各パートナーは、外側の足を持ち上げ、膝を曲げ、足を内側の太ももに対して平らに置きます。
4. 手のひらを手のひらに合わせて、体全体に外側の腕を持ってきます。
5. バランスを維持し、体を伸ばすことに焦点を当てて、ここで一連の吸入と吐き出しを行います。

寺院

テンプルのパートナーバージョンで全身に深いストレッチを。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋
• ヒップ
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 広背筋

これをする：

1. あなたの間に十分なスペースを置いてあなたのパートナーに面して立ってください。
2. 両方のパートナーは腰を前方にヒンジで固定し、胴体が地面と平行になると停止します。
3. 頭を持ち上げ、腕を上げて、前腕の後ろが地面に対して垂直になり、手のひらが触れるようにします。
4. ここで一連の深呼吸をして、パートナーの前腕を押し込み、足の後ろの伸びを感じます。

椅子

スクワットのようですが、助けを借りて、パートナーのチェアポーズを使用すると、シートの奥深くに沈んで足をターゲットにすることができます。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 臀筋
• 上腕二頭筋
• 広背筋

これをする：

1. 両足をパートナーに向けて立ち、2〜3フィートの間隔を保ちます。お互いをまっすぐに見つめてください。
2. お互いの手首をつかんで吸い込みます。息を吐きながら、パートナーを抵抗としてしゃがみ、太ももが地面と平行になったら停止します。
3. 胴体を少し後ろに傾けます。これに対応するために足の位置を調整できます。
4. ここで呼吸し、良い形を維持します。

ウォリアーIII

パートナーのウォリアーIIIでバランス、強さ、柔軟性に挑戦してください。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋
• 臀筋
• ハムストリングス
• 腓腹筋
• 広背筋
• 菱形筋

これをする：

1. パートナーと向かい合って、4〜5フィートの間隔で立ってください。
2. 腕を頭上に伸ばし、腰を前方にヒンジで固定し、片方の脚を真後ろに持ち上げ、腰を地面に対して直角に保ちます。あなたとあなたのパートナーはバランスのために反対の足を選ぶべきです。
3. 前方に蝶番を付けながら、パートナーの手または手首をつかみ、胴体が地面と平行になったら停止します。地面を見つめてください。
4. ここで息を吸ったり吐いたりして、バランスをとるためにパートナーを使用します。

中級ルーチン

この中間パートナーのヨガルーチンでは、パートナーの体にもっと依存し始めます。ここにジャンプする前に、初心者ルーチンのいくつかのポーズでウォームアップすることをお勧めします。

これらの中間の動きの間は、ポーズの実行と保持が容易になるため、リラックスするように注意してください。

ボートポーズ

あなたのコアはパートナーのボートポーズで挑戦されます。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋

これをする：

1. あなたのパートナーに直面して、座って始めてください。
2. 足を曲げてかかとを地面に植え、つま先を互いに当てます。
3. 腕を前に伸ばし、手首の真上でお互いの前腕をつかみます。
4. 片側ずつ、足を地面から持ち上げ始め、足の裏が合い、足が完全に伸びるようにします。セットすると、体はWを形成するはずです。
5. ここで呼吸し、バランスと良い形を維持します。

フォワードベンドと厚板

パートナーを小道具として使用して、標準の厚板を持ち上げます。

主要な筋肉はパートナー1のために働いた：

• 腹筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 腓腹筋

主要な筋肉はパートナー2のために働いた：

• 腹筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋
• 胸筋
• 臀筋
• ハムストリングス
• 腓腹筋

これをする：

1. パートナー1はフォワードフォールドを想定しました。
2. パートナー2は、パートナー1の腰から高い板を想定しました。一度に片方の脚を取り付け、足の甲をパートナー1の背中に置きます。

支援された子供のポーズ

パートナー2は、パートナー1の子供のポーズに重みを加え、ストレッチの奥深くに沈むことを可能にします。それぞれの位置で交代します。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋

これをする：

1. パートナー1は、子供のポーズを想定しています。かかとに座り、膝を広げ、胴体を両足の間に置き、腕を前に伸ばします。
2. パートナー2は、パートナー1の腰にそっと座り、パートナー2に背を向けて、足を伸ばします。

逆立ち

パートナー2は、パートナー1のサポートを受けて逆立ちを練習できます。可能であれば位置を切り替えて、両方が楽しみに参加できるようにします。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋
• 胸筋
• 三角筋
• 広背筋

これをする：

1. パートナー1は地面に横たわり、腕を前に伸ばします。
2. パートナー2は、パートナー1の上に高い板の位置を取り、パートナー1の足首に手を置き、パートナー1の手に足首を置きます。
3. 息を吸い込み、息を吐き出すと、パートナー1が起き上がり、パートナー2が腰をヒンジで固定します。パートナー2の上半身が地面に対して垂直になったら停止します。

ダブルダンサー

このInstagramにふさわしいポーズを実行して、柔軟性を促進し、股関節屈筋と大腿四頭筋の超ストレッチを感じてください。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋
• 臀筋
• ハムストリングス
• 大腿四頭筋

これをする：

1. あなたの間に約2フィートの距離であなたのパートナーに直面して立って始めてください。パートナー1の右足をパートナー2の右足に合わせます。
2. 両方のパートナーが右腕を頭上に上げ、手のひらを真ん中で合わせます。
3. 両方のパートナーが自分の左足首をつかみ、足を下に持っていきます。
4. 腰を互いに向かって曲げ始め、手を押し込み、足を空に向かって上に導きます。
5. ここで息を吸ったり吐いたりして、息を吐くたびに足をさらに上げようとします。

ブリッジとサポートされているショルダースタンド

後部チェーン全体（または体の後ろ）は、このポーズでトレーニングを受けます。可能であれば、各位置で交代します。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋
• ハムストリングス
• 臀筋

これをする：

1. パートナー1は、橋の位置を想定しました。膝を曲げ、足を地面に平らに置き、お尻と腰を空に押し上げました。
2. パートナー2は、サポートされている肩がパートナー1から離れていることを前提としています。足をパートナー1の膝に置き、地面に平らに戻します。パートナー2は、膝から肩まで直線を形成して、足を押し上げる必要があります。

椅子と山

パートナー1は、パートナー2のカウンターバランスの助けを借りて、ここでほとんどの作業を行います。

主要な筋肉はパートナー1のために働いた：

• 腹筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 臀筋
• 広背筋
• 菱形筋
• 上腕三頭筋

主要な筋肉はパートナー2のために働いた：

• 腹筋
• 大腿四頭筋
• 腓腹筋

これをする：

1. パートナー1は、椅子のポーズを想定し、前に腕を伸ばしながら後ろに座ります。
2. パートナー2は、パートナー1が立っている間、パートナー1の膝に一度に1つずつ足を置き、両方がお互いの手または手首をつかみます。
3. パートナー1は、パートナー2の体重を支えるために自動的に身を乗り出します。

高度なルーチン

この高度なルーチンでは、補助輪がオフになっています。ここでは、自分の強さ、バランス、機動性、およびパートナーとの絆、そして信頼をテストします。

これらの動きの多くは、ヨガとアクロバットのブレンドであるアクロヨガと見なされます。

パートナーよりも大きい場合（またはその逆の場合）は、両方が十分に快適に分岐できるようになるまで、接地位置から開始することを計画してください。

フライングウォリアー

基本の1つとして—そして楽しい！ —高度なパートナーヨガの動き、空飛ぶ戦士は、あなたがそれぞれ1人のパートナーが空中にいることに慣れることができます。

主要な筋肉はパートナー1のために働いた：

• 腹筋
• ハムストリングス
• 大腿四頭筋
• 腓腹筋

主要な筋肉はパートナー2のために働いた：

• 腹筋
• 臀筋
• ハムストリングス
• 広背筋

これをする：

1. パートナー1は地面に横たわり始めます。
2. パートナー1は足を地面から持ち上げ、膝を曲げて、パートナー2がパートナー1の足に対して足を配置できるようにします。
3. サポートのために手をつかんで、パートナー1は足を伸ばし、パートナー2を地面から持ち上げます。パートナー2は体をまっすぐに保ちます。
4. 両方が安定したと感じたら、パートナー2が腕を前に伸ばして、手を離します。

二重板

2枚の板は1枚よりも優れています。この動きで全身の強さをテストします。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋
• 胸筋
• 三角筋
• 臀筋
• ハムストリングス

これをする：

1. パートナー1は高い板を想定しています。
2. パートナー2は、パートナー1の上に高い板があることを前提としています。腰をまたいで、手を足首に置き、足と足首を片足ずつ慎重に肩に取り付けます。

二重下向きの犬

下向きのダブルドッグでストレッチと強化を行います。逆立ちに取り組んでいる場合、これは素晴らしい習慣です。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋
• 三角筋
• ハムストリングス

これをする：

1. パートナー1は、地面に伏せて横たわり、手と足を下向きの犬に押し上げる位置に置きます。手は胸の高さにあり、足は離れています。
2. パートナー2は、パートナー1の上に下向きの犬を想定しています。パートナー1の腰にパートナー2の足があり、パートナー1の前に約1フィートの手があります。
3. パートナー1はゆっくりと下向きの犬に向かって上昇しますが、パートナー2は自分のポーズで安定しています。
4. パートナー2の体は、逆さまのLを形成することになります。

折葉

ここでは、パートナー1がパートナー2をサポートし、リラックスした呼吸をします。

主要な筋肉はパートナー1のために働いた：

• 腹筋
• ハムストリング
• 大腿四頭筋
• 腓腹筋

主要な筋肉はパートナー2のために働いた：

• 腹筋
• 臀筋
• ハムストリングス

これをする：

1. フライングウォリアーの位置を想定します。
2. お互いの手を離します。
3. パートナー2は腰を前に曲げ、腕と胴体をぶら下げます。

玉座ポーズ

あなたの王位を取りなさい！ここでも、パートナー1が負荷をかけ、パートナー2がバランスをマスターする必要があります。

主要な筋肉はパートナー1のために働いた：

• 腹筋
• ハムストリングス
• 大腿四頭筋
• 腓腹筋
• 胸筋
• 三角筋

主要な筋肉はパートナー2のために働いた：

• 腹筋
• ハムストリングス
• 腓腹筋

これをする：

1. パートナー1は仰向けになり、脚を上に伸ばします。
2. パートナー2は、パートナー1に面して立っており、パートナー1の首の両側に足を置いています。
3. パートナー1は膝を曲げます。
4. パートナー2はパートナー1の足元に腰を下ろします。
5. パートナー1は足を伸ばします。
6. パートナー2は足を曲げ、パートナー1の手に足を置きます。

スターポーズ

パートナーのスターポーズで逆さまになって快適になりましょう。

主要な筋肉はパートナー1のために働いた：

• 腹筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 腓腹筋
• 胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋

主要な筋肉はパートナー2のために働いた：

• 腹筋
• 上腕三頭筋
• 臀筋
• ハムストリングス

これをする：

1. パートナー1は仰向けになり、脚を上に伸ばします。
2. パートナー2はパートナー1の頭に立ち、両方が手をつないでいます。
3. パートナー2は、肩をパートナー1の足元に置き、腕を使って下半身を空中にジャンプさせてバランスを取ります。
4. 空中位置で安定したら、脚を外側に倒します。

片足ホイール

片足ホイールには、大きな柔軟性と機動性が必要です。さらに、パートナーとこの移動を実行すると、ある程度の安定性が得られます。

主要な筋肉が働いた：

• 腹筋
• 三角筋
• 広背筋
• 臀筋
• ハムストリングス

これをする：

1. 両方のパートナーは、仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、つま先を触ることから始めます。
2. 指を足に向けて手のひらを置きます。そのためには、手を上に伸ばして周りに置く必要があります。
3. 手のひらと足をコアで押し上げ、腕と脚を伸ばして体が逆さまのUを形成するようにします。
4. 片方の足をゆっくりと地面から持ち上げ、完全に伸ばして、真ん中でパートナーの足に合わせます。

結論

初心者から上級者まで、パートナーヨガは筋肉を構築しながら絆を深めるユニークな方法です。接続要素に集中し、より複雑な動きに向かってゆっくりと進んでください。そして、それをしながら楽しむことを忘れないでください！

ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなどに。