肩と背中の上部の強度を高めたい場合は、アップライトロウ以外は見ないでください。このエクササイズは、背中の上部から中央にまたがるトラップと、肩を包む三角筋を対象としています。
ポイントは何ですか？
アップライトロウは、肩と背中の上部に筋力をつけるのに効果的な運動です。
これはプルエクササイズです。つまり、ウェイトを自分の方に引っ張って、後部チェーン、または体の裏側の筋肉をターゲットにします。
後部チェーンを強化することは、特に一日中座っている場合、機能的な日常生活に非常に役立ちます。
アップライトロウを組み込むことの利点にもかかわらず、運動は怪我を引き起こすという評判があります。
移動中は両手が所定の位置にロックされます。これにより、上腕が肩の内側で回転し、腱をつまむ可能性があります。
これは、この演習を避ける必要があるという意味ではありませんが、正しい形式がこれまでと同じように重要であることを意味します。
どうやってやるの？
アップライトロウの良いところは、どこでも完成できることです。必要なのはバーベル（またはダンベルやケトルベル）だけです。
移動するには：
- 両足を肩幅に広げて立ち、腕を伸ばした状態で、オーバーハンドグリップでバーベルを前に押し下げます。あなたのグリップは肩幅の距離でなければなりません。
- ダンベルを持ち上げ始め、ひじを引っ張って、体重を体に近づけます。肘が肩と同じ高さになり、バーベルが胸の高さになったら停止します。動きの間、胴体を直立させてください。
- 上部で一時停止してから、最初に戻ります。必要な回数だけ繰り返します。
開始するには、10〜12回の繰り返しを3セット完了します。魅力的かもしれませんが、体重が増えるまで体重を増やさないでください 完全に これは怪我の可能性を高める可能性があるため、12回の担当者を管理します。
これをルーチンにどのように追加できますか？
上半身の日にアップライトロウを追加すると、他のバリエーションの列だけでなく、ラットのプルダウン、胸のプレス、腕立て伏せなどを補完することができます。
または、プッシュ/プルワークアウトの分割に従う場合は、アップライトロウをプル日に追加してバリエーションを増やします。
ルーチンにアップライトロウを追加する方法と時期に関係なく、ウェイトリフティングの前に適切にウォームアップすることが重要です。
必ず5〜10分間の低強度から中強度の有酸素運動を完了してから、動的なストレッチを行って体の動きを整えてください。
注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？
アップライトロウをルーチンに統合することを恐れてはいけませんが、注意が必要ないくつかの間違いがあります。
ひじが高すぎる
腕を地面と平行よりも高く持ち上げると、肩の怪我を引き起こす可能性があります。肘が肩の高さに達したら必ず停止してください。
持ち上げすぎています
体重が重すぎると、動きに勢いが必要になり、肩から焦点が外れたり、さらに悪いことに、肩に過度のストレスがかかったりします。
ゆっくりと制御された動きができるバーベルまたはウェイトを選択してください。
胴体を直立させていません
胴体を直立させて、コアを固定することが重要です。動きは、肩と背中の上部を可能な限り隔離する必要があります。
他のウェイトを使用できますか？
バーベルはアップライトロウの唯一の選択肢ではありません。次のものも使用できます。
ダンベル
ダンベルを使用すると、固定バーよりも手が自由に動くことができます。つまり、怪我を引き起こす可能性のある内部回転が目立たなくなります。
使用していたバーベルの半分弱の重量のダンベルを選択します。したがって、30ポンドのバーベルを選択した場合は、開始する各手に12ポンドのダンベルを選択します。
ケトルベル
ダンベルと同様に、ケトルベルは手首と腕の動きを大きくし、肩の内部回転を強制する可能性が低くなります。
繰り返しますが、作業していたバーベルの半分より少し軽いケトルベルを選びます。
どのようなバリエーションを試すことができますか？
あなたが物事を盛り上げることを試みることができる直立した列にいくつかのバリエーションがあります。
ケーブルマシン
ケーブルマシンでストレートバーまたは回転カールバーを使用して、腕で同じ動きを完了します。
アップライトロウに追加の動きを追加すると、複合的な動きが作成されます。これにより、筋肉のエンゲージメントの観点から、より多くの効果が得られます。
押すアップライトロウ
おもりをアップライトロウに引き上げ、腕を下に戻す前に、手首を後ろに倒して、おもりをオーバーヘッドプレスに押し上げます。
上腕二頭筋のカールへのアップライトロウ
アップライトロウにダンベルを使用している場合は、下に上腕二頭筋のカールを追加してから、再び上に漕ぎます。
どのような選択肢を試すことができますか？
アップライトロウが肩を悪化させる場合は、さまざまな方法で肩を強化するために試すことができる他のいくつかのエクササイズがあります。
ダンベルスキャプションレイズ
両手で軽いダンベルを両手で持ち、腕をまっすぐに保ち、体から30度の角度で持ち上げます。
ダンベルが肩の高さに達したら、腰を下ろします。ムーブメント全体を通してできるだけゆっくりと進みます。
バンドダンベルラテラルレイズ
抵抗バンドを足の下に置き、ハンドルと、両手にある軽量から中程度の重量のダンベルを持ちます。
ひじを少し曲げて、ダンベルをまっすぐ横に持ち上げます。上部に近づくにつれて、バンドからの抵抗が大きくなるのを感じます。
結論
アップライトロウは、肩や背中の上部など、後部の鎖の筋肉を強化することができます。フォームに細心の注意を払うことで、すべてのメリットを享受できます。
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目的としたグループフィットネスインストラクターです。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなどに。
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