先延ばしにする場合は、これを読んだ方がよいでしょう。
通常、Instagramをスクロールしながら、うっかりすすりながら3杯目のコーヒーを飲んでいるときに、座って「これは機能していません」と気づきます。
「これ」は、まあ、私が実際に行っている仕事に焦点を当てています 想定 やっていること。これは、ADHDと一緒に暮らすときの毎日の苦労ですが、世界的な大流行の最中に自宅で仕事をしようとする人にとっては苦労です。
複雑なメールアプリをダウンロードしたり、家具を並べ替えたりせずに、集中力を高めるために何ができるか疑問に思っている場合、これらの簡単なヒントは、軌道に戻るために必要なリフトにすぎない可能性があります。
そして、あなたはおそらくすでに先延ばしになっているので、あなたはそれにいる間に何かを学ぶほうがよいでしょう。
1.ドアを閉めます
これは比喩ではありません。私はこれを文字通り意味します。
リビングルームでの作業が大好きなのと同じくらい、広々としています。明るいです！風通しが良いです！ —焦点をシャープにすることの一部は、気を散らすものを最小限に抑えることを意味します。閉じたドアは確かにそれを助けます、そしてそれはまた私たちがビジネスを意味することを私たちの脳に知らせます。
2.カエルを見つけて、一口食べます
これは私がします ない 文字通り意味します。
あなたの「カエル」はあなたの最も恐ろしい仕事の別名です。通常、それは先延ばしを助長するタスクです。なぜなら、私たちはそのタスクを心配そうに避けているからです。私たちがそれに圧倒されているか、退屈しているか、次に何をすべきかわからないためです。
一口食べるということは、あなたが取ることができる最も簡単で最小の次のステップを探すことを意味します。通常、モチベーションは、タスクを開始する前ではなく、開始した後に開始されるため、これは私たちを軌道に戻すのに役立ちます。
そのため、膨大で管理しにくいと感じるTo Doリストに「ビジネスプレゼンテーションの終了」を追加するのではなく、代わりに「イントロスライドの終了」を試してください。次に、明るいローファイジャムをいくつか装着し、ノイズキャンセリングヘッドホンを装着して、仕事に取り掛かります。
3.楽しいポモドーロタイマーを使用する
ポモドーロ法は、小さな作業ブロックとその間の中断を伴う重要な集中ハックです。
ツールボックスに入れるのは素晴らしいツールですが、何がそれをさらに良くするのか知っていますか？アプリ。具体的には、一定期間集中できたときに報酬を与えるアプリです。
アプリストアで「フォーカスタイマー」または「ポモドーロ」を検索して、そこにあるものを確認してください。私は現在、ラーメンシェフになることができるアプリを使用しています。フォーカスブロックが完了するたびに、ラーメンが一杯になります。
私の実際の仕事をするためだけにデジタルラーメンシェフのキャリアを追求するのは奇妙な動機ですが、うまくいくものは何でも…そうですか？
4.タスクを混同する
この戦略は「ストーブの上に2つの鍋がある」と説明されていると聞きました。あるタスクに飽きたら、別のタスクに切り替えて「生産的に先延ばしにする」。
2つまたは3つのタスク間のピンポンゲームは、1つを強制的に実行しようとするよりもうまく機能する場合があります。
5.将来の障害を予測する
すでに先延ばしにしている場合は、FutureYouに役立つ何かをしたほうがよいでしょう。
タスクを実行しようとするときに遭遇する可能性のあるすべての障害を書き留めてから、その罠に陥らないようにするために何をするかをブレインストーミングしてみてください。
たとえば、ソーシャルメディアの通知で確実に脱線する場合は、スマートフォンを機内モードにすることがあります。しばらくしておやつが必要になった場合は、始める前にそれをつかんで机の上に置いておくかもしれません。
6.10分間の移動セッションをスケジュールします
ダンス、ジャンプ、またはアパートの一方の端からもう一方の端まで歩くだけでタスクを分割することはすべて、集中力とエネルギーを高めるのに役立ちます。
不思議に思っているわけではありませんが、今週はデミロヴァートの「ILove Me」が私の正午の気分を高揚させました。特に、仕事をする代わりにこの記事を読んで自分を打ち負かしている場合は、これを強くお勧めします。
7.腹式呼吸をします
私たちが集中しようとすると、不安やストレスが実際に蓄積され、一見不可解なひどい壁になります。しかし、その壁を削り取るのを助けるために試みる価値のあるあらゆる種類の呼吸法があります。
8.ジェット気流を探します
時には、私たちが最も必要としているのは勢いです。これにより、自信を深め、やり遂げることができると確信できます。
フローを探してください。開始方法をすでに知っている、取り組むことに興奮している、または操舵室にあるスキルを利用しているタスクはありますか？
一番である必要はありません 緊急 または重要なタスクのいずれか。バックバーナーから何かを取り出して物事の流れに入るだけで、より差し迫ったものに注意を向けるときに役立ちます。
9.このタスクがあなたにとって意味がある理由を書き留めます
タスクが重要である理由をリストするつもりはありません。なぜなら、それは潜在的に動揺するからです。それは 明らかに ストレスがたまっている場合は重要です。
タスクがなぜであるかを調べることについて話している 意味のある あなたへ。
尋ねる価値のあるいくつかの質問：
- このタスクの完了は私に何を与えますか？ これは、安堵感や達成感のように単純な場合もあれば、キャリアを向上させたり、新しいスキルを開発したりするのと同じくらい重要な場合もあります。
- このタスクの完了は他の人に何を与えますか？ 多分それは世界をより良い場所にするプロジェクトです。たぶんそれはあなたのチームメイトにとって物事を少し簡単にするだけです。あるいは、上司が次の会議であなたに賞賛を与える理由かもしれません。
確かに、タスクがお粗末な場合があり、その理由の多くを見つけることができません。大丈夫！しかし、可能であれば、「なぜ」を頭の中に置いておくことは常に良いことです。
10.時計を打ち負かしてみてください
「このタスクをどれだけ早く完了することができるか」は、私が自分でやろうとしている通常の「無能なナックルヘッドでこれを成し遂げる」強力な武装よりもはるかに楽しいです。
カウントダウンタイマーがあり、「アイ・オブ・ザ・タイガー」をプレイして楽しんでいる場合は、ボーナスポイントが加算されます。ばかげていても大丈夫です。要点は、必要な手段でタスクを完了することです。
11.自分に優しくする
私がそれを与えるとき、人々はこのアドバイスを嫌う傾向があります。それで結構です、わかりました。自分に優しくすることで魔法のように問題が解決すると言われるのは面倒です。
しかし、あなたは間違いなくあなたを助けないものを知っていますか？自分自身にジャークであること。
あなたはおそらく「私に何が悪いのか！？」全体に精通しているでしょう。内なる独白に続いて、「なぜ私は始められないのか」と「なぜ私は自分自身にこれを続けているのか」のバリエーションが続き、これらすべてがあなたに真っ向から責任を負わせます。
ただし、真実は次のとおりです。タスクに集中するのは困難です。完成するまで働くのは大変です。
あなたがADHDを持っているなら、あなたは間違いなくこれをすでに知っています。しかし、そうでなくても、それは真実です。私たちの脳は面白い小さな肉機械であり、常に最適に機能するとは限りません。
自己非難は役に立たないでしょう、私は約束します。集中力は天気のようなものです。時には物事が並び、澄んだ青い空です。別の時に？それほど多くはありません。
空に怒鳴る代わりに、あなたがいる場所を根本的に受け入れてみてください。この場合、少しの優しさが、すぐに諦めないようにするのに大いに役立ちます。
覚えておいてください：集中するのに苦労しているのは、怠惰であるか、無能であるか、絶望的であるからではありません。
おそらく、あなたはストレスを感じている、圧倒されている、またはイライラしている（または上記のすべて！）。成し遂げる必要があることを終える私たちの能力を妨げる可能性のあるすべての非常に人間的な経験。
だから休憩してね
たぶん文字通りですら。少し横になります。おやつを食べる。 （お腹が空いたり疲れたりしても、集中力部門でも役に立ちません！）
何よりも、我慢してください。あなたはできる限り最善を尽くしています！これは、先月、先週、または昨日から、常にあなたの個人的なベストのように見えるとは限りません。
重要なのは、あなたがどれほど生産的であるかどうかに関係なく、それがあなたの価値の尺度になることを許さないということです。今日15のことを成し遂げるか、まったく成し遂げないかにかかわらず、あなたには固有の価値があります。
そして、焦点が引き続き課題である場合は、サポートのために専門家に連絡することを躊躇しないでください、いいですか？
あなたはこれを持っています。
サムディランフィンチは、オレゴン州ポートランドの作家、ポジティブ心理学の実践者、メディアストラテジストです。彼はHealthlineのメンタルヘルスと慢性疾患の主任編集者であり、 クィアレジリエンスコレクティブ、LGBTQ +の人々のためのウェルネスコーチング協同組合。あなたは挨拶することができます インスタグラム, ツイッター, フェイスブック、またはで詳細をご覧ください SamDylanFinch.com.
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