ヘルスラインダイエットスコア：5段階中3.29
体重を減らそうとするときは、食べる量を減らすか、身体活動を増やすことによってカロリー不足を作り出す必要があります。
多くの人々は、減量を急いで開始し、食物摂取を制御するために、1,500カロリーのダイエット計画に従うことを選択します。
この記事では、1,500カロリーの食事をとる方法について説明します。これには、食べる食品、避けるべき食品、健康的で長期的な減量のヒントが含まれます。
ダイエットレビュースコアカード
- 総合スコア：3.29
- 減量：5
- 健康的な食事：3.25
- 持続可能性：3.75
- 全身の健康：2.25
- 栄養価：2.5
- 証拠に基づく：3
ボトムライン：栄養価の高い食品が豊富なバランスの取れた1,500カロリーの食事は、脂肪を減らして健康を改善したい多くの人々のニーズに適合します。それでも、1,500カロリーは多くの人にとって良いガイドラインかもしれませんが、一部の人にとっては十分ではないかもしれません。
カロリーの必要性を理解する
1,500カロリーは多くの人にとって良いガイドラインかもしれませんが、減量の旅を最適化するために正確なニーズを計算するようにしてください
必要なカロリー数は、身体活動、性別、年齢、減量の目標、全体的な健康状態など、多くの要因によって異なります。
ニーズを判断する際には、体重を維持および減量するために体が必要とするカロリー数を見積もることが重要です。
全体的な必要カロリーを計算するには、1日に通常燃焼する総カロリー数を計算する必要があります。これは、1日の総エネルギー消費量（TDEE）として知られています。
TDEEを決定する最も簡単な方法は、オンライン計算機またはMifflin-Stを使用することです。 Jeor方程式、身長、体重、年齢をプラグインする式。
これがMifflin-Stです。男性と女性の両方のJeor方程式：
- 男性：1日あたりのカロリー= 10x（体重（kg））+ 6.25x（身長（cm））– 5x（年齢）+ 5
- 女性：1日あたりのカロリー= 10x（体重（kg））+ 6.25x（身長（cm））– 5x（年齢）– 161
あなたのTDEEを計算するために、ミフリンからの答え。セント。次に、Jeor方程式に、アクティビティ係数と呼ばれるアクティビティのレベルに対応する数値を掛けます。
アクティビティには5つの異なるレベルがあります。
- 座りがちな人：x 1.2（運動をほとんどまたはまったく行わない座りがちな人）
- 軽く活動的：x 1.375（週に3日未満の軽い運動）
- 適度にアクティブ：x 1.55（ほとんどの曜日に適度な運動）
- 非常にアクティブ：x 1.725（毎日激しい運動）
- エクストラアクティブ：x 1.9（1日2回以上の激しい運動）
ミフリンからの答えを掛けてTDEEを決定した後。正しい活動係数を持つSt-Jeor方程式では、減量の目標に応じてカロリーを調整できます。
減量のためのカロリー不足を作成する
減量は「カロリーイン、カロリーアウト」の考え方よりもはるかに複雑ですが、一般的に言えば、体脂肪を減らすためにカロリー不足を作り出す必要があります。
通常、1日あたり500カロリーの削減は、1週間あたり1ポンド（450グラム）を失うことが示唆されています。
これは1年間で52ポンド（23.5 kg）の体重減少に相当しますが、研究によると、平均的な体重減少率ははるかに遅いことが示されています。
食事の順守や腸内細菌や代謝率の違いなどの行動的および生物学的要因により、人々はさまざまな割合で体重を減らすことになります。
たとえば、35の研究のレビューでは、カロリーが1日あたり240〜1,000カロリー制限されている場合、1週間あたり0.004〜2.5ポンド（0.002〜1.13 kg）の体重減少が観察されました。
非現実的な目標を設定するのではなく、週に1〜2ポンド（0.5〜1 kg）のゆっくりとした一貫した体重減少を目指します。
ただし、減量は人によって大きく異なるため、期待したほど早く減量していなくても落胆しないことが重要です。
身体活動を活発にし、座っている時間を減らし、追加の砂糖を切り取り、全食品に集中することは、体重減少を促進し、軌道に乗るのに役立つはずです。
概要必要なカロリーを決定し、TDEEから500カロリーを引いてカロリー不足を作ります。週に1〜2ポンド（0.5〜1 kg）のゆっくりとした体重減少を目指します。
1,500カロリーの食事で食べる食品
体重を減らしてより良い食生活を取り入れようとするときは、未加工の丸ごとの食品を選ぶことが重要です。
時々おやつを食べるのは完全に健康的ですが、食事の大部分は次の食品で構成する必要があります。
- でんぷん質のない野菜：ケール、ルッコラ、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、マッシュルーム、アスパラガス、トマトなど。
- 果物：ベリー、リンゴ、ナシ、柑橘系の果物、メロン、ブドウ、バナナなど。
- でんぷん質の野菜：ジャガイモ、エンドウ豆、サツマイモ、オオバコ、バターナッツスカッシュなど。
- 魚介類：シーバス、サーモン、タラ、アサリ、エビ、イワシ、マス、カキなど。
- 卵：全卵は卵白よりも栄養が豊富です。
- 鶏肉と肉：鶏肉、七面鳥、牛肉、バイソン、子羊など。
- 植物ベースのタンパク質源：豆腐、テンペ、植物ベースのタンパク質粉末。
- 全粒穀物：オーツ麦、玄米、ファッロ、キノア、ブルガー、大麦、キビなど。
- マメ科植物：ひよこ豆、インゲン豆、レンズ豆、黒豆など。
- 健康的な脂肪：アボカド、オリーブオイル、無糖ココナッツ、アボカドオイル、ココナッツオイルなど。
- 乳製品：全脂肪または低脂肪のプレーンヨーグルト、ケフィア、全脂肪チーズ。
- 種子、ナッツ、ナッツバター：アーモンド、マカダミアナッツ、カボチャの種、クルミ、ヒマワリの種、天然ピーナッツバター、アーモンドバター、タヒニ。
- 無糖の植物ベースのミルク：ココナッツ、アーモンド、カシューナッツ、麻のミルク。
- 調味料：ウコン、にんにく、オレガノ、ローズマリー、唐辛子、黒胡椒、塩など。
- 調味料：アップルサイダービネガー、サルサ、レモンジュース、ガーリックパウダーなど。
- ノンカロリー飲料：水、炭酸水、コーヒー、緑茶など。
毎食、食物繊維が豊富な食品と高品質のタンパク質源をたくさん食べるようにしてください。
たんぱく質は3つの主要栄養素の中で最も多く含まれており、たんぱく質をでんぷん質のない野菜、豆、ベリーなどの食物繊維源と組み合わせると、過食を防ぐのに役立ちます。
研究によると、高繊維食と高タンパク質食の両方が脂肪の減少を促進するのに効果的であることが示されています。
概要野菜、果物、卵、魚、ナッツなどの自然食品は、健康的な食事の大部分を占めるはずです。
避けるべき食品
健康的な減量計画では、加工食品と砂糖の添加を最小限に抑える必要があります。
次の食品をカットまたは制限すると、体重を減らし、全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。
- ファーストフード：チキンナゲット、フライドポテト、ピザ、ホットドッグなど。
- 精製された炭水化物：白パン、甘いシリアル、白いパスタ、ベーグル、クラッカー、コーンチップ、トルティーヤなど。
- 追加された砂糖：甘いスナックバー、キャンディー、焼き菓子、キャンディー、テーブルシュガー、アガベなど。
- 加工食品：包装食品、加工肉（デリミート、ベーコン）、箱入りパスタ料理、シリアルバーなど。
- 揚げ物：ポテトチップス、揚げ物、ドーナツ、モッツァレラスティックなど。
- ダイエットおよび低脂肪食品：ダイエットバー、低脂肪アイスクリーム、低脂肪チップ、ダイエット冷凍ミール、低カロリーキャンディーなど。
- 甘味飲料：ソーダ、フルーツジュース、エナジードリンク、フレーバーミルク、甘味コーヒードリンクなど。
時々好きな食べ物や飲み物を楽しむことはあなたの減量の目標を損なうことはありませんが、定期的にふけることはそうします。
たとえば、夕食後に毎晩アイスクリームを食べる習慣がある場合は、週に1〜2回アイスクリームを1食分に減らします。
減量を妨げる習慣を減らすには時間がかかる場合がありますが、健康上の目標を達成するために必要です。
概要減量のために栄養価の高い食事をとる場合は、ファーストフード、精製炭水化物、添加糖を制限する必要があります。
1週間のサンプル食事プラン
こちらが栄養価の高い1週間の1,500カロリーのサンプルメニューです。
食事は、菜食主義者やグルテンフリーを食べる人など、あらゆる食事の好みに合うように調整できます。
次の食事はそれぞれ約500カロリーです：
月曜
朝食—卵とアボカドのトースト
- 卵2個
- エゼキエルトースト1切れ
- 1/2アボカド
ランチ—グリルチキンのサラダ
- ほうれん草2カップ（40グラム）
- 4オンス（112グラム）のグリルチキン
- ひよこ豆1/2カップ（120グラム）
- 細かく刻んだにんじん1/2カップ（25グラム）
- 1オンス（28グラム）の山羊チーズ
- バルサミコ酢
ディナー—キノアとブロッコリーのタラ
- 5オンス（140グラム）の焼きタラ
- オリーブオイル大さじ1（15ml）
- キノア3/4カップ（138グラム）
- ローストブロッコリー2カップ（176グラム）
火曜日
朝食—ヘルシーなヨーグルトボウル
- 全脂肪プレーンヨーグルト1カップ（245グラム）
- ラズベリー1カップ（123グラム）
- スライスしたアーモンド大さじ2（28グラム）
- チアシード大さじ2（28グラム）
- 無糖ココナッツ大さじ1（14グラム）
ランチ—モッツァレララップ
- 2オンス（46グラム）の新鮮なモッツァレラチーズ
- ピーマン1カップ（140グラム）
- トマト2切れ
- ペスト大さじ1（15グラム）
- 小さな全粒粉ラップ1個
夕食—野菜とサーモン
- さつまいも1個（60グラム）
- バター小さじ1（5グラム）
- 4オンス（112グラム）の野生の鮭
- 芽キャベツのロースト1カップ（88グラム）
水曜日
朝食—オートミール
- 無糖アーモンドミルク1カップ（240ml）で調理したオートミール1カップ（81グラム）
- スライスしたリンゴ1カップ（62グラム）
- シナモン小さじ1/2
- 天然ピーナッツバター大さじ2（32グラム）
昼食—野菜とフムスのラップ
- 1つの小さな全粒粉ラップ
- フムス大さじ2（32グラム）
- 1/2アボカド
- トマト2切れ
- 新鮮なルッコラ1カップ（20グラム）
- 1オンス（28グラム）のミュンスターチーズ
夕食—チリ
- ターキーミンチ3オンス（84グラム）
- 黒豆1/2カップ（120グラム）
- インゲン豆1/2カップ（120グラム）
- 砕いたトマト1カップ（224グラム）
木曜日
朝食—ピーナッツバターとバナナトーストと卵
- 目玉焼き2個
- エゼキエルトースト1切れ
- 天然ピーナッツバター大さじ2（32グラム）
- 1/2スライスバナナ
ランチ—外出先での寿司
- 玄米で作ったきゅうりとアボカドの巻き寿司1本
- 玄米野菜ロール1個
- 鮭刺身2枚とグリーンサラダ
夕食—黒豆のハンバーガー
- 黒豆1カップ（240グラム）
- 卵1個
- 玉ねぎのみじん切り
- ニンニクのみじん切り
- パン粉大さじ1（14グラム）
- ミックスグリーン2カップ（20グラム）
- 1オンス（28グラム）のフェタチーズ
金曜日
朝食—朝食のスムージー
- エンドウ豆プロテインパウダー1スクープ
- 冷凍ブラックベリー1カップ（151グラム）
- ココナッツミルク1カップ（240ml）
- カシューバター大さじ1（16グラム）
- 麻の種大さじ1（14グラム）
ランチ—グリルチキンのケールサラダ
- ケール2カップ（40グラム）
- 4オンス（112グラム）のグリルチキン
- レンズ豆1/2カップ（120グラム）
- 細かく刻んだにんじん1/2カップ（25グラム）
- ミニトマト1カップ（139グラム）
- 1オンス（28グラム）の山羊チーズ
- バルサミコ酢
ディナー—エビファヒータ
- エビのグリル4オンス（112グラム）
- 玉ねぎとピーマン2カップ（278グラム）を大さじ1（15 ml）のオリーブオイルで炒めた
- 2つの小さなコーントルティーヤ
- 全脂肪サワークリーム大さじ1
- 1オンス（28グラム）のシュレッドチーズ
土曜日
朝食—オートミール
- 無糖アーモンドミルク1カップ（240ml）で調理したオートミール1カップ（81グラム）
- ブルーベリー1カップ（123グラム）
- シナモン小さじ1/2
- 天然アーモンドバター大さじ2（32グラム）
ランチ—ツナサラダ
- 5オンス（140グラム）の缶詰マグロ
- マヨネーズ大さじ1（16グラム）
- 刻んだセロリ
- ミックスグリーン2カップ（40グラム）
- 1/4スライスアボカド
- スライスした青リンゴ1/2カップ（31グラム）
夕食—野菜と鶏肉
- 5オンス（120グラム）の焼きチキン
- オリーブオイル大さじ1（15ml）で調理したローストバターナッツスカッシュ1カップ（205グラム）
- ローストブロッコリー2カップ（176グラム）
日曜日
朝食—オムレツ
- 卵2個
- 1オンス（28グラム）のチェダーチーズ
- ココナッツオイル大さじ1（15ml）で調理したほうれん草1カップ（20グラム）
- サツマイモのソテー1カップ（205グラム）
昼食—外出先でのチポトレ
- ロメインレタス、バルバコアチキン、玄米、ワカモレ1/2杯、フレッシュサルサで作ったチポトレブリトーボウル1個
ディナー—ペストと豆のパスタ
- 玄米パスタまたは全粒粉パスタ1カップ（140グラム）
- ペスト大さじ1（14グラム）
- カネリーニ豆1/4カップ（60グラム）
- ほうれん草1カップ（20グラム）
- ミニトマト1カップ（139グラム）
- すりおろしたパルメザンチーズ大さじ1（5グラム）
ご覧のとおり、健康的な食事は退屈である必要はありません。
さらに、家庭での食事の調理と梱包を優先する必要がありますが、外出先での食事には健康的な選択肢がたくさんあります。
レストランで食事をすることがわかっている場合は、事前にメニューを見て、食欲をそそる栄養価の高いオプションを選択してください。
このように、あなたは土壇場で不健康な食事の選択をする傾向が少なくなります。
概要1,500カロリーの食事は、新鮮な農産物、タンパク質、繊維が豊富である必要があります。自宅で食事を準備するのが最善ですが、事前にメニューを確認することで、外食時に健康的な選択をすることができます。
減量を成功させるためのヒント
1,500カロリーの食事療法に固執することは確かに減量を引き起こすかもしれませんが、健康的で持続可能な方法であなたの減量目標を確実に達成するための他のいくつかの方法があります。
カロリー摂取量に注意してください
食べている量が少ないと思うかもしれませんが、消費している食物の量を過小評価するのはよくあることです。
あなたがあなたのカロリーの必要性の下にとどまっていることを確認する簡単な方法は、フードジャーナルまたはカロリー追跡アプリを使用することです。
食事、軽食、飲み物をそれらに含まれるカロリーと一緒に記録することで、軌道に乗ることができ、カロリー消費量を過小評価する可能性を減らすことができます。
食べ物を追跡することは、最初に食事の計画を開始するときに役立つツールですが、一部の人々では食べ物との不健康な関係を生み出す可能性があります。
ポーションコントロールに焦点を当て、全食品を食べること、注意深い食事を練習すること、そして十分な運動をすることは、長期的に体重を減らすためのより良い方法です。
丸ごと食べる
健康的な食事の計画は、自然食品全体を中心に展開する必要があります。
ファーストフード、キャンディー、焼き菓子、白パン、ソーダなどの加工食品や飲料は、健康に良くなく、肥満の蔓延の主な原因です。
減量を試みる場合、加工食や低脂肪のスナックや食事は賢明な選択のように思えるかもしれませんが、これらの食品には、炎症や体重増加に寄与する可能性のある砂糖の添加などの成分が含まれていることがよくあります。
野菜、果物、魚、卵、鶏肉、ナッツ、種子などの丸ごとの食品には栄養素が豊富に含まれており、加工食品よりも多くの栄養素が含まれている傾向があります。
食事を丸ごと単一成分の食品に基づいて行うことは、持続的な減量を促進したり、健康的な体重を維持したりするための最良の方法の1つです。
もっとアクティブに
カロリーを減らすだけで減量することは可能ですが、ルーチンに運動を追加すると、減量が促進されるだけでなく、全体的な健康状態も改善されます。
新しいフィットネスプログラムを開始することは困難な作業のように思えるかもしれませんが、そうである必要はありません。
運動をしたことがない場合は、週に3回30分歩くだけで、活動を促進できます。
体調が良くなったら、サイクリング、水泳、ハイキング、ジョギングなど、さまざまな種類のトレーニングやアクティビティを追加します。
運動を増やすと、気分が高まり、心臓病、糖尿病、特定の癌などの慢性疾患のリスクが低下します。
体重に執着しないでください
人々は一般的に体重を減らしたいと述べていますが、多くの場合、脂肪を減らしたいという意味です。
あなたがたくさんの運動を含む健康的で持続可能な減量計画を採用するとき、あなたは筋肉量を増やすべきです。
これはより遅い体重減少につながりますが、筋肉量の増加はあなたの体が脂肪を燃焼するのを助けます。
体重計に頼らず、太もも、腰、腹、胸、上腕の測定など、脂肪の減少を追跡するさまざまな方法を試してください。
これは、体重計がゆっくりとした体重減少を示していても、脂肪を失い、筋肉を増やしていることを示しています。
概要カロリー摂取量を意識し、全食品を食べ、身体活動を増やし、体重に執着しないことは、減量の目標を達成するための簡単な方法です。
結論
どれだけ体重を減らす必要があるとしても、余分なカロリーを減らし、身体活動を増やすことが重要です。
1,500カロリーの食事は、脂肪を減らして健康を改善したい多くの人々のニーズに適合します。他の健康的な食事と同様に、ほとんどすべての未加工食品を含める必要があります。
余分なカロリーを減らし、この記事の簡単なヒントのいくつかを使用すると、減量の旅で成功するのに役立ちます。
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