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プライオボックスは、多用途のジム設備のリーダーです
アップルサイダービネガーやリトルブラックドレスほど用途の広いものはほとんどありません。しかし、ジムで見たことがあると思いますが、近くにあるものが1つあります。それは、箱です。
プライオボックスと呼ばれることもあるこの機器は、フィットネスの世界で最高の機器の1つです。 Babe GoLiftの創設者である認定パーソナルトレーナーのMorganOlson、ISSA、CF-L2は、彼らを称賛しています。
最良の部分はあなたも必要としないことです リアル ボックス。
「ジムにボックスがない場合、またはフィットネス機器を利用できない場合は、スクイーズボックス、ベンチ、またはステップを使用できます」とオルソン氏は言います。また、屋外にいる場合は、ベンチや岩を使用することもできます。
使用するものは何でも、体重を維持し、安定した状態を保ち、身長が16〜24インチである必要があります。
この派手な機器を必要としない新年のフィットネスの再起動よりも完璧なものはありますか？私たちはそうは思いません。
ここで、オルセン姉妹は、箱だけを使ってできる6つの飾り気のない全身運動を提供します。個々の動きを既存のレジメンに組み込むか、6つすべてを実行して完全なトレーニングにします。
始める準備はできましたか？ここでプライオボックスを入手してください。
ボックスステップアップ
この反復的なステップアップ、ステップダウンの動きは、太もも、腰、臀筋、およびコアを対象とします。 「ステップアップの動きは、「アンダーバット」の調子を整えて持ち上げ、ひび割れたヒップを改善したい人にとってはゴールドです」とオルソン氏は言います。これを行うには、膝の高さのボックス（またはベンチまたはステップ）が必要です。
オルソンは、動きを遅くし、足を振ったり、勢いをつけたりしないようにすることを提案しています。これは、臀筋をさらにターゲットにするのに役立ちます。
「夢中になって箱を高くしすぎないでください。初心者の場合、ボックスが高すぎると、ゆっくりと制御された動きが妨げられます」とオルソン氏は付け加えます。
行き方
- ボックスに足を踏み入れ、膝を少し外に出して足首を越えます。
- 肋骨を押し込み、お尻を絞って、かかとを駆け上がります。
- 背が高く立ってから、胸を前に傾けて床に戻り、体重のバランスを取ります。
- 戻ったら、安定させるために後ろ足をボックスに向かってドラッグします。
- それは1人の担当者です。
- 脚を切り替えて、別の担当者を完了します。脚あたり10回、合計20回を目指します。
ボックスステップアップのヒント
- ヒップをハイキングしないでください
- 膝の中央に胸
- 膝から足首まで
- かかとをドライブスルー
- 膝が押し出される
- 後ろ足をリラックス
ボックス腕立て伏せ
古典的なプレスの動きを修正して、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背中の筋力を改善します。
「標準的な腕立て伏せができるなら、これ 音 簡単すぎる。しかし、そうではありません。熟練した腕立て伏せの場合でも、ボリュームをトレーニングして上半身を少し異なる方法でターゲットにできるため、この傾斜腕立て伏せをお勧めします」とオルソン氏は説明します。
また、標準の腕立て伏せをまだ実行できない場合は、これが完璧な中間です。
プロのヒント：「ひじに細心の注意を払ってください」とオルソンは言います。 「ひじが追い出せば、それはノーノーです。肘が後ろに傾いて肋骨に近づくのではなく、横に広がっている場合、それはノーノーです。」
行き方
- ボックス上で両手を肩幅に離して配置することから始めます。
- タイトな板の位置になります。
- ゆっくりと肘を曲げ、胸を箱まで下げます。
- 底に達したら、肩甲骨を伸ばして開始位置まで押し戻します。
- それは1人の担当者です。
- 10回の繰り返しを完了します。疲れることなく10回の繰り返しを簡単に完了できる場合は、20回の繰り返しを目指します。
ボックス腕立て伏せのヒント
- 板の位置を維持する
- コアに従事
- 足を一緒に、臀筋を絞る
- 肩甲骨を引き戻す
- 胸を箱から押しのける
- 肘から肋骨まで
- ボックスを乳首線より下に保つ
ボックスカーフレイズ
「ふくらはぎの筋肉はゆっくりとしたけいれん筋肉なので、何度も繰り返すと、脚の力と走行速度が上がり、カンクルの外観が減るのに役立ちます」とオルソン氏は言います。
彼女の提案：「目を閉じて、Cardi Bを装着し、それらの小さな筋肉に合わせてください。足首や足首の周りのふくらはぎの浅い筋肉（腓腹筋）とふくらはぎの深い筋肉（ヒラメ筋）に感謝します。」
行き方
- 足を肩幅より少し狭くして立ってください。
- 両方のかかとが箱から外れるように足を調整します。体重を母指球に移します。
- つま先立ち。
- 上部で2秒間保持します。
- 次に、かかとがボックスの高さより低くなるまで下げます。
- ストレッチを2秒間押し続けてから、つま先までドライブします。
- それは1人の担当者です。
- 20回繰り返します。
子牛飼育のヒント
- バランスのために壁を保持する
- ボックスのかかと
- つま先がつま先
- ホールド
- 膝を曲げ、かかとを下げる
- つま先までドライブバック
ボックスディップ
これらは、ワークアウトタンクで腕をキラーに見せてくれるだけでなく、上腕三頭筋、胸、肩、コアをターゲットにするのに効果的な動きであることが研究によってわかっています。
特に女性は上腕三頭筋を動かすことが少ないので、上腕三頭筋を強化することで「バットウィング」の外観を減らすことができます」とオルソン氏は言います。
行き方
- ボックスの反対側を向いて、ボックスの端に手を肩幅だけ離して置き、指を体に向けます。
- 足がまっすぐになるまで足を伸ばします。お尻を箱から持ち上げて、かかとに体重をかけます。
- ひじを体に近づけたまま、腕を曲げて体全体が地面に向かって下がるようにします。肩がひじと一直線になるまで続けます。
- 手のひらをボックスに押し込み、戻って開始します。
- それは1人の担当者です。
- 10回の繰り返しを完了します。それが簡単すぎる場合は、20回の担当者を目指してください。
ボックスディップキュー
- ボックスから離れた顔
- お尻に向かって指
- 足はまっすぐ、腕はまっすぐ。
- 背中と下の肘
- 香油を箱に押し込む
バーピーボックスジャンプ
バーピーとボックスジャンプの両方は、爆発性と強さの信じられないほどのテストです。動きを足し合わせると、心臓血管のスタミナが改善され、全身が強化されます。
オルソン氏によると、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、胸、上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹筋の調子を整えて引き締めるのに役立ちます。
「バーピーボックスジャンプは大変な作業です。しかし、あなたの心はあなたの筋肉や体がする前に心の失敗にぶつかるでしょう。頭を下げて座屈し、自分がより爆発的なエクササイズになるのを見てください」とオルソンは言います。
行き方
- ボックスから2フィート、肩幅だけ離れて立ってください。
- 手を地面に向けます。
- 足を板の位置に戻します。次に、全身を下げて床に寝かせます。手を離します。
- 手を交換し、床を押して腕立て伏せにします。あなたの手の下であなたの足をジャンプします。
- 足を腰の下に置いて立ち位置に戻ります。それは1つのバーピーです。
- さあ、箱に飛び乗って、両足を箱に乗せてそっと着地します。
- ボックスから降りるか、降りてください。
- それは1人の担当者です。
- 心血管スタミナを改善するために20回の繰り返しを目指してください。
バーピーボックスジャンプキュー
- 床に手を
- 横になる
- 板に押し込む
- 手に足をジャンプ
- スタンド
- ボックスにジャンプ
- バックダウン
デプスジャンププラスジャンプ
デプスジャンプは、全身を動かす基本的なプライオメトリックエクササイズです。ジャンプで脚を使用し、腕を振って高さを増やし、踊り場でコアを支えています。 「あなたは間違いなくあなたの戦利品が成長するのを見て、感じるでしょう」とオルソンは言います。
この動きはすべてあなたの反応時間を短縮することであり、それはスポーツチームの人々に役立ちます。また、下半身の筋力も向上し、デッドリフトやスクワットが重くなります。
行き方
- ボックスに直立することから始めます。
- 利き足でベンチから降ります。 （注：これはジャンプではなく、ステップである必要があります。）
- 同時に両足で地面に着陸します。
- 地面に着地したらすぐに、できるだけ高く垂直に爆発します。
- 腰を後ろに押し、膝を曲げることで、着地の衝撃を吸収します。
- それは1人の担当者です。
- 必要に応じて休憩しながら、合計10回繰り返します。この動きはスピードではなく品質のためです。
深度ジャンプとジャンプキュー
- ボックスの上に立つ
- 降りる
- すぐに空中に飛び込む
- 膝を曲げて着陸する
全身トレーニング
トレーニング手順
- 上記の6つのエクササイズのそれぞれを、動きの間に休むことなく、記載されている繰り返しの数だけ順番に完了します。
- 6回の移動をすべて完了したら、1〜2分間休憩し、合計3ラウンド繰り返します。
- これには、合計で25〜30分かかります。
Gabrielle Kasselは、ラグビーをし、泥を流し、タンパク質を滑らかにブレンドし、食事を準備し、CrossFitting、ニューヨークを拠点とするウェルネスライターです。彼女は朝の人になり、Whole30チャレンジを試し、食べたり、飲んだり、ブラシをかけたり、こすったり、木炭を浴びたりしました。これらはすべてジャーナリズムの名の下に行われました。彼女の自由な時間には、自助本を読んだり、ベンチプレスをしたり、ヒュッゲを練習したりしています。 Instagramで彼女をフォローしてください。
