考慮事項
機械とケーブルとダンベル、オーマイ！体育館の床にはたくさんの設備がありますが、どこから始めればよいでしょうか。
マシンにはその場所がありますが、フォームを補助し、重いものを持ち上げることができるため、初心者には最適です。フリーウェイトを使用すると、より多くの価値を得ることができます。
フリーウェイトには、ダンベル、バーベル、ケトルベルなど、持ち上げて移動できるウェイトが含まれます。
動きとあなたが固定されている機械とは異なり、フリーウェイトを使用すると、好きな範囲の動きで作業できます。これには、重力に逆らって作業し、それらのスタビライザーマッスルを使用してエンゲージする必要があります。
以下では、初級、中級、上級レベル向けの15のフリーウェイトエクササイズをキュレーションしました。持ち上げる準備はできていますか？
トレーニングを最大化する方法
新しいトレーニングレジメンを開始する前に、時間と労力を最大化する方法を考えてください。
目標を設定します
体力をつけたり、サイズを増やしたり、持久力を高めたりしたいとお考えですか？あなたの目標が何であるかを決定し、それに応じてあなたの養生法を作成します。
強度とサイズを構築するには、セット間の高重量、低担当者、およびより多くの休息に固執します。
持久力のために、より軽いウェイト、より高いレップ、そしてセット間の休息を少なくしてください。
スケジュールを設定する
あなたの目標が何であれ、週に4日か5日運動することを目指してください。
20分または1時間で良いトレーニングを得ることができるので、ルーチンの質と構成ほど持続時間について心配する必要はありません。
同じ筋肉群を2日続けて激しくトレーニングすることは避けてください。回復は進歩するために非常に重要です。
順序は重要です
一般に、上腕二頭筋のようなより的を絞った小さな動きの前に、スクワットのようなより硬い全身のエクササイズを実行することをお勧めします。
あなたの目標はあなたの体重を決定します
あなたの目標が強さとサイズを獲得することであるならば、あなたにとってそれが意味するものは何でも、重くて挑戦的なウェイトを選んでください。
より耐久性のあるアプローチのために、より軽い（ただし、セットの最後ではまだ挑戦的）ウェイトを選択してください。
適切なフォームは必須です
適切な形で運動を行わないと、運動の利点を逃したり、より深刻な場合には怪我をしたりする可能性があります。
体重を増やす前に、体重を使って動きを練習してください。
これらのポイントを熟考したら、以下のルーチンの1つから始めます。
初心者ルーチン
ウェイトリフティングに慣れていない場合は、心配しないでください。この初心者向けのフリーウェイトルーチンは、始めるのに最適な場所です。
初心者として、これらの各エクササイズを10〜12回の繰り返しで最大3セット、必要なだけ軽いフリーウェイトで作業することに集中してください。セットの合間に1分間休憩します。
これが簡単になったら、より重いフリーウェイトを選択します。体重を数回増やして、下の動きに強いと感じたら、中間ルーチンに進みます。
加重グルートブリッジ
臀部の橋は、後部の鎖、またはあなたの体の後ろを強化するための重要な運動です。
このエクササイズは、腰に過度のストレスをかけることなく、スクワットと同じ筋肉の多くに当たります。
働いた主な筋肉はあなたを含みます：
- 臀筋
- ハムストリングス
- 子牛
方法：
- 膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で仰向けになります。腰の骨のすぐ上にダンベルを置き、手で所定の位置に保持します。
- コアを支え、かかとを押し上げ、腰を空まで引き上げ、臀筋を圧迫します。上部では、あなたの体は肩から膝まで直線を形成する必要があります。
- ここで一時停止してから、リリースして開始位置に戻します。
ランジ
ランジは片側の下半身の運動であり、一度に片足で機能します。
バランスだけでなく、脚の強さを促進する素晴らしい動きです。また、強度の不一致を左右に修正するのにも役立ちます。
ランジはあなたのようなより大きな筋肉を動かします：
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 臀筋
- 子牛
体重だけでこの動きを練習して、安定していることを確認してください。準備ができたら、軽量ダンベルを使用して開始します。
方法：
- 片方の手で片方のダンベルを持ち、腕を脇に置き、足を肩幅だけ離します。
- 右足を地面から持ち上げて大きく前進し、膝を曲げて体を下げます。右太ももが地面と平行になったら停止します。動きの間、胸が誇らしげになり、肩が元に戻るようにします。
- 右足から腕立て伏せし、開始位置に戻ります。
- 繰り返し、左足で突進します。
オーバーヘッドショルダープレス
オーバーヘッドショルダープレスでバランスと姿勢を改善し、上半身全体を強化します。
この動きはあなたの仕事をします：
- 三角筋
- 胸
- 上腕三頭筋
- トラップ
2つの軽量ダンベルから始めて、体力を高める前に下に移動できることを確認します。
腰に負担がかかったり、胴体が動いてウェイトを頭上に押し上げていると感じた場合は、スタンスを分割してバランスをとるか、フリーウェイトを軽くしてみてください。
方法：
- 両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持って立ちます。
- おもりを肩の前に上げ、手のひらを外側に向けます。
- コアを支え、胴体を直立させたまま、ダンベルを押し上げ、腕を伸ばします。
- 上部で一時停止してから放し、肘を曲げて、ウェイトを肩の上に戻します。
シングルアームダンベル列
初心者にとってアクセスしやすいエクササイズであるこの列は、次のような重要な姿勢の筋肉すべてにも当てはまります。
- トラップ
- 広背筋
- 菱形筋
- 後部三角筋
必要なダンベルは1つだけです。適度な体重を選択して開始します。
方法：
- ベンチ、テーブル、またはその他の高い面の横に身を置き、胴体を少し曲げて体を支えます。
- スタンスを分割し、フリーハンドでダンベルを持ちます。
- ひじを上下に引っ張って肩甲骨を絞って、列を作ります。
- 上部で一時停止してから、離して繰り返します。
フロアプレス
本質的には地面にあるチェストプレスであるフロアプレスは、肩と背中が床全体で平らに上半身と噛み合っているのを感じることができるため、初心者にベンチプレスを教えるのに最適なエクササイズです。
フロアプレスで働く主な筋肉はあなたです：
- pecs
- 上腕三頭筋
- 前三角筋
方法：
- 両手にダンベルを持って、背中と足を地面に平らに置きます。
- ダンベルを空中に置いて、上腕を体に対して45度の角度で配置します。
- 腕を伸ばしてダンベルを押し上げます。
- 上部で一時停止し、開始位置に戻ります。
中級ルーチン
重量挙げに不慣れでない場合、または初心者のルーチンを卒業した場合は、以下の中間のルーチンを試してください。
ここで3〜4セットを完了し、最小8回、最大15回行います。
プログラミングで必要な担当者の数に関係なく、最後の担当者を適切な形式で完成させることはほとんどできないはずです。そうでない場合は、それに応じて体重を調整してください。
バーベルバックスクワット
「機能的な」エクササイズとして宣伝されているスクワットには、多くのメリットがあります。
彼らはあなたの体の最大の筋肉のいくつかを強化するだけでなく、あなたが簡単に日常のタスクを実行するのを助けます。
加重スクワットは実際には全身運動と見なすことができますが、次のような筋肉を対象としています。
- 大腿四頭筋
- 臀筋
- ハムストリングス
- 子牛
床から肩に安全に取り付ける必要があるため、軽量のバーベルを選択して開始します。
30ポンド以上をバックスクワットできるようになったら、スクワットラックに移行して、安全にセットアップしてスクワットできるようにします。
方法：
- バーベルを肩にかけ、両足を肩幅より少し広くします。
- 腰に腰を下ろし、膝を曲げてスクワットを開始します。胸を上げて前方を見つめます。
- 太ももが平行に当たったら、一時停止して、開始位置に押し戻します。
バーベルのデッドリフト
デッドリフトはあなたのルーチンに組み込むのに非常に有益な運動ですが、正しい形を釘付けにすることはある程度の練習が必要です。
それは頭からつま先まで筋肉に当たるので、強度の利点はほとんど比類のないものです。
対象となる主な筋肉は次のとおりです。
- トラップ
- 菱形筋
- 脊柱起立筋
- 臀筋
- ハムストリングス
繰り返しますが、適切な形式で実行できるようになるまで、ここからライトを開始します。デッドリフトは腰を強調することで定評があります。
方法：
- バーベルを地面に置き、そのすぐ後ろに、足を肩幅だけ離して立ちます。
- 腰をまっすぐに伸ばし、膝を曲げ、バーベルを握ります。
- 肩を下に転がして後ろに倒し、足をまっすぐにしてバーベルを吸い込んで引き上げます。
- 足がまっすぐになり、バーベルが体に寄りかかったら、腰に腰を下ろし、膝を曲げて、バーベルを地面に戻します。
ベントオーバーローイング
シングルアームダンベル列の進行であるベントオーバーローイングは、サポートが追加されていないノッチと、1つではなく2つのダンベルを備えています。
働いた筋肉はあなたを含みます：
- トラップ
- 広背筋
- 菱形筋
- 後部三角筋
- 腰
このバリエーションでは、コアもターゲットにします。
方法：
- 腕を伸ばして両手にダンベルを持ちます。腰を45度ヒンジで固定し、背中をまっすぐにし、首を中立に保ちます。
- コアを支え、肘を上下に引っ張って、肩甲骨の上部を圧迫します。
- ここで一時停止してから、リリースして開始位置に戻します。
フロアチェストフライ
フロアチェストフライで別の方法で胸に挑戦します。
適切なフォームで実行していることを確認するには、ここでどの筋肉が動きを開始しているかに本当に同調する必要があります。
働いた主な筋肉はあなたを含みます：
- pecs
- 前三角筋
- 上腕二頭筋
方法：
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を地面に平らに置きます。
- 両手にダンベルを置き、腕を伸ばして体がT字型になるようにします。手のひらが天井に向かって上を向いている必要があります。
- ひじを少し曲げたまま、コアを支え、胸の筋肉を使ってダンベルを体の中心に向かって引き上げます。
- ダンベルが真ん中で触れたら、一時停止して放し、開始位置に戻します。
アーノルドプレス
アーノルドシュワルツェネッガーによって有名になったオーバーヘッドショルダープレスの進歩であるアーノルドプレスには、もう少し精巧さが必要です。肩の前をもう少しターゲットにします。
働いた筋肉はあなたを含みます：
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- トラップ
方法：
- 両足を肩幅に広げて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 上腕二頭筋のカールをしているようにひじを曲げ、手のひらを体に向けてダンベルを肩に持っていきます。これが開始位置です。
- コアを支え、手のひらを外側に回転させながら、同時に腕を頭の上に伸ばします。
- ここで一時停止してから、元の位置に戻し、手のひらを体の方に回転させます。
高度なルーチン
初級および中級のルーチンをしっかりと完了することができたら、上級のルーチンを試してみてください。
ここでは、バランス、安定性、強さのすべてに挑戦します。
8〜15回の繰り返しの3〜4セットを目指し、それに応じて体重を増やします。
レネゲード列
板と列を組み合わせたレネゲードバージョンで、列をワンランク上に上げましょう。
この演習は次のように機能します。
- 広背筋
- トラップ
- 三角筋
- 芯
- 大腿四頭筋
ここで軽いダンベルから始めて、フォームと耐久性が低下するまで続けます。
方法：
- 高い板の位置を想定しますが、両手でダンベルを握ります。ダンベルはあなたの体と平行に配置する必要があります。
- 強い芯を保ちながら、右腕で漕ぎ、ひじを上下に引っ張って肩甲骨を握ります。胸を地面に対して直角に保ちます。
- 離して開始位置に戻り、左腕で列を作ります。
シングルレッグデッドリフト
片足のダンベルデッドリフトでアンティを上げます。コアワークを追加することで、デッドリフトと同じメリットが得られます。
あなたはそれほど重くすることはできませんが、追加されたバランス作業はそれでもあなたに挑戦します。
働いた筋肉はあなたを含みます：
- 広背筋
- トラップ
- 腰
- 臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
方法：
- 両手にダンベルを持ちます。
- 右足に体重をかけ、膝を柔らかくして、腰を前に倒し始め、左足を後ろに蹴り上げます。胸と背中をまっすぐにしてください。
- 左足が地面と平行になるまで前方にヒンジを動かし続けます。この動きの間、腰は地面に対して直角に保たれる必要があります。
- ここで一時停止してから、制御された方法で立ちます。
ブルガリアのスプリットスクワット
ブルガリアのスプリットスクワットでバランスと筋力にもう一度挑戦しましょう。脚の筋力のエクササイズは見逃せません。
働いた主な筋肉はあなたを含みます：
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 臀筋
- 子牛
方法：
- 膝の高さのベンチまたはステップの前に約2フィート立ってください。
- 右足の上部をベンチに置き、左足をベンチの前に十分に置き、快適に突進できるようにします。
- コアを支え、胸を誇らしげに保ち、左足を下げて膝を曲げます。太ももが地面と平行になったら停止します。
- 左足を押し上げて、開始位置に戻ります。
ベンチプレス
「ビッグ3」ウェイトリフティングエクササイズの1つであるバーベルベンチプレスは、全体的な筋力を高めるための最高の上半身エクササイズの1つです。
あなたはあなたのような主要な筋肉を打つでしょう：
- pecs
- 上腕三頭筋
あなたがあなたと一緒にスポッターを持っていない限り、あなたの体重を控えめにしてください。
方法：
- バーベルを胸の高さに置いて、ベンチに平らな背中で横になります。肩幅の距離でバーベルをつかみます。
- コアを支えて肩をかみ合わせ、バーベルを吸い込んでラックから押し上げ、胸をすくい取るまで下げます。
- 爆発的な動きで開始位置まで押し戻し、進むにつれて息を吐きます。
ダンベルフロントスクワット
フロントスクワットは、通常のスクワットよりも少し多く大腿四頭筋をターゲットにします。また、体重が背中ではなく正面に移動するため、より多くのコア強度が必要になります。
働いた筋肉はあなたを含みます：
- 腹筋
- 大腿四頭筋
- 臀筋
方法：
- 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。
- ひじを曲げて、おもりを肩の休憩位置に置き、片方の端を安定させるためにセットします。
- ここでダンベルを休ませ、しゃがみ、腰に腰を下ろします。
- かかとを押し上げて、開始位置に戻ります。
結論
目標を選択し、適切なレベルから始めて、結果が出るのを見てください。
高度な動きに到達したからといって、初心者のルーチンに戻ることができないということではありません。これらの15のフリーウェイトエクササイズは、フィットネスレベルがどれほど進んでも有益です。
マインドフルムーブシリーズ
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。
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