バタ足とは何ですか？
バタ足は、コアの筋肉、特に下腹直筋と股関節屈筋を動かすエクササイズです。それらは水泳のストロークを模倣しますが、乾燥した土地で実行されます。仰向けに寝転がって演奏することもできますし、背中の筋肉を強化したい場合は、お腹に寝かせて演奏することもできます。
バタ足を行う方法に加えて、利点と起こりうる副作用について学ぶために読んでください。
方法
伝統的なバタ足
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- 仰向けになって仰向けになります。
- 両手をお尻の下に置きます。
- 右足を腰の高さを少し超えて地面から持ち上げるときは、腰を地面につけたままにし、左足を持ち上げて床から数インチ離します。
- 2秒間押し続けてから、脚の位置を切り替えて、バタ足を動かします。
- さらに挑戦するには、頭と首を床から持ち上げます。
- この動作を最大30秒間繰り返します。
クリスクロスバタ足
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- 仰向けになって仰向けになります。
- 両手をお尻の下に置きます。
- 腰の高さをわずかに超えて両足を持ち上げるときは、腰を地面につけたままにして、コアを常にかみ合わせます。
- 足を互いに交差させ、どちらの足が上にあるかをオフにし、常に足を地面から離しておきます。
- さらに挑戦するには、頭と首を床から持ち上げます。
- 十字架ごとに足を広く伸ばすほど、腹筋の運動を感じるようになります。
- この動作を最大30秒間繰り返します。
ヒント
- 動きをより難しくするには、十字架ごとに足を広げます。足の幅が広いほど、腹筋にそれを感じます。
傾向のあるバタ足
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- お腹に横になり、ひじを大きく広げ、両手を顔の前に置きます。あごや額を手に置きます。
- コアをかみ合わせ、可能であれば両足を地面からヒップの高さまで、またはヒップの高さを少し超えて持ち上げます。
- 泳いでいるかのように、片方の足を持ち上げてから、もう一方の足をひらひらと動かします。
- 最大30秒間繰り返します。
安全のためのヒント
バタ足のエクササイズを行うときは、腰を常に地面に置いておくことが重要です。腰にアーチは必要ありません。それは腰椎捻挫や怪我につながる可能性があります。また、息を吸ったり吐いたりするときに下腹筋を腹に引っ張って、エクササイズ全体を通して下腹筋を動かします。脚の筋肉ではなく、腹部の筋肉がかみ合っているのを感じるはずです。
ヒント
- 足を地面に下ろしておくと、背中が楽になる場合があります。バタ足に慣れていない場合、または腰が地面から反り返っているのを感じる場合は、足を地面からかろうじて離して始め、足を高く持ち上げるまで作業を進めます。
利点
バタ足のような腹筋運動は、コアの筋肉を強化するのに役立ちます。強力なコアの利点は次のとおりです。
- 姿勢の改善
- バランスと安定性の向上
- より明確な腹筋
- ゴルフクラブを振ったり、棚の上で何かに手を伸ばしたり、靴を結ぶなどの身体活動をしているときの使いやすさが向上しました
- 強力なコアはほとんどの身体活動にとって重要であるため、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます
バタ足は、ボートのポーズ、登山者、Vアップなどの他の下腹部の強化運動の良い代替手段となる可能性があります。
リスク
腰痛を経験した場合、バタ足を行うと背中がさらに刺激されることがあります。安全上の指示に従い、運動中に腰を地面から持ち上げたり、背中をアーチ状に曲げたりしないことが重要です。
バタ足を行うと、股関節屈筋がきつくなることがあります。これらのストレッチとエクササイズを試して、股関節屈筋を強化してください。
新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師の承認を得てください。痛みを感じたり、めまいを感じたりした場合は、バタ足の実行を停止してください。
バタ足と妊娠
すべての妊婦の60％以上が、妊娠中に腰痛を経験しています。妊娠前と妊娠中に腹部と背中の筋肉を強化することで、このリスクを最小限に抑えることができます。
バタ足のような腹筋運動は、一般的に健康な妊娠の最初の学期の間は安全であると考えられていますが、最初にあなたの医療専門家の承認を得てください。
第2および第3学期中は、背中をバタ足で蹴らないようにする必要があります。代わりに、ウォーキングや水泳などの妊娠に安全な運動を試してください。出生前のヨガやピラティスを試してコアを強化し続けることもできますが、妊娠中の女性の経験があるフィットネスの専門家と一緒に仕事をするようにしてください。
取り除く
バタ足は、下腹部の筋肉を鍛える効果的な方法です。この演習は、安全かつ適切な形式で実行することが重要です。必要に応じて、フィットネスの専門家に助けを求めてください。
コアのすべての筋肉を均等に動かして運動させるために、板や自転車のクランチを含む完全なコアトレーニングと一緒にこのエクササイズを必ず実行してください。あなたが体重や脂肪を減らそうとしているなら、調子を整えるトレーニングだけでは効果的ではありません。コアワークアウトに加えて、ホールフーズの健康的な食事を必ず食べてください。有酸素運動または高強度インターバルトレーニング（HIIT）運動を週に数回フィットネスルーチンに含めて、フィットネスの目標を達成します。
