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女性の月経（月経）は、月経周期の自然な部分です。月経に費やされる日数は人によって大きく異なります。ほとんどの人は2〜7日間出血します。月経前症状（PMS）は通常、月経が始まる5〜11日前に始まります。
症状、月経の流れ、および全体的な期間の時折の変動は、通常、心配する必要はありません。食事、運動、ストレスはすべて、体のホルモンバランスを調節する腺に影響を及ぼし、それが月経に影響を及ぼします。
ライフスタイルの変更、サプリメント、その他の治療法で変動する期間を軌道に戻す方法を見つけるために読んでください。
あなたの食事療法を調べなさい
食事が少なすぎたり、栄養素の適切な組み合わせが得られなかったりすると、視床下部、下垂体、副腎にストレスがかかる可能性があります。これらの腺はあなたの体のホルモンバランスを調節し、それはあなたの生理に影響を与える可能性があります。何を避けるべきか、そして何をあなたの食事に取り入れるべきかを学ぶために読み続けてください。
低炭水化物ダイエットをスキップする
十分な炭水化物を摂取しないと、不規則な、あるいはサイクルの失敗（無月経）につながる可能性があります。低炭水化物ダイエットは、甲状腺機能を破壊し、体内のレプチンレベルを低下させる可能性があります。レプチンは脂肪細胞によって生成され、生殖ホルモンの調節を助けます。
専門家は、2,000カロリーの食事を摂取している場合、1日あたり225〜325グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。これは、炭水化物から1日の総カロリー摂取量の約45〜65パーセントを摂取する必要があることを意味します。
食物繊維の多い食事にはノーと言ってください
繊維は以下の濃度を下げる可能性があります：
- プロゲステロン
- エストロゲン
- 黄体形成ホルモン（LH）
- 卵胞刺激ホルモン（FSH）
研究者たちは、これが高繊維食を食べる女性が乳がんを発症するリスクが低い理由であると考えています。
これらのホルモンはまた、体の生殖過程において重要な役割を果たします。その結果、食物繊維を食べすぎると排卵に影響を及ぼし、生理が遅くなったり、完全にスキップしたりする可能性があります。
しかし、すべての研究がこの考えを支持しているわけではありません。いくつかの研究では、排卵と月経周期に対する繊維の影響は見られませんでした。
専門家は、1日あたり25〜30グラムの繊維を摂取することを推奨しています。
十分な脂肪を摂取していることを確認してください
十分な脂肪を摂取すると、ホルモンレベルと排卵をサポートする可能性があります。多価不飽和脂肪酸（PUFA）が最も大きな違いを生むようです。
一般的なソースは次のとおりです。
- サーモン
- 植物油
- クルミ
- 亜麻の種子
クリーブランドクリニックは、1日のカロリーの20〜35パーセントを脂肪から摂取することを推奨しています。これらのカロリーの約5〜10％は、特にPUFAからのものである必要があります。
十分な葉酸を摂取していることを確認してください
葉酸は、月経周期の後半に定期的な排卵とプロゲステロンレベルの上昇を促進すると言われています。これは生殖能力をサポートするかもしれません。
現在の推奨事項は、1日あたり400マイクログラム（mcg）です。あなたの医者はあなたの健康歴に応じて800mcg以上を提案するかもしれません。
パイナップルとパパイヤをお楽しみください
パイナップルとパパイヤが生理の調整に役立つかもしれないという話がいくつかあります。
- パパイヤには、エストロゲンレベルをサポートする栄養素であるカロチンが含まれています。このトロピカルフルーツは子宮の収縮にも役立つ可能性があります。
- パイナップルにはブロメラインという酵素が含まれており、血流と赤血球および白血球の生成を助ける可能性があります。
どちらも健康的なホールフーズであり、その効果に関係なく食事に含める価値があります。
栄養補助食品を検討してください
特定のサプリメントは、ホルモンレベルをサポートしたり、栄養不足に対処したりすることで、月経の規則性を促進する場合があります。
サプリメントを服用する前に、必ず医療提供者に相談してください。
サプリメントは医師の処方箋なしで店頭で入手できますが、食品医薬品局（FDA）によって規制されていません。つまり、店舗で販売する前に、安全で効果的であることが証明される必要はありません。
一部のサプリメントは、基礎となる健康状態、市販薬（OTC）、処方薬とも相互作用する可能性があります。さらに、妊娠中または妊娠を計画している場合、一部のサプリメントは安全に摂取できない可能性があります。
イノシトール
イノシトールは、体内で自然に発生するビタミンB群のような物質です。肉、柑橘系の果物、豆など、さまざまな食品にも含まれています。
イノシトールは、あなたの体がインスリンホルモンをどのように使用するかに関与しています。また、FSHを含む他のホルモンにも影響を与える可能性があり、卵巣機能にとって重要であるため、生理不順も改善する可能性があります。
イノシトールサプリメントを服用すると、不妊症の治療を受けている女性の排卵率と妊娠率も改善する可能性があります。
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シナモン
シナモンはあなたの体のインシュリンレベルを調整するのを助けることができます、そしてそれは他のホルモンと月経周期に影響を与えるかもしれません。
多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性では、インスリンレベルが高く、月経が不規則であることが多く、シナモンはより規則的な月経周期を引き起こす可能性があります。
シナモンサプリメントはまた、月経痛のある女性の痛みを軽減する可能性があります。
シナモンをサプリメントとして使用する場合、1日3回500ミリグラム（mg）の用量が一般的に使用されます。
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ターメリック
ウコンの根にはクルクミンが含まれており、炎症の軽減や気分の改善など、多くの有益な健康効果があることが示されています。これらの効果のために、クルクミンを含むサプリメントを服用すると、PMSの症状を軽減することができます。
ウコンもエストロゲンホルモンと同様の効果があるかもしれません。これは、月経周期の調整にも役立つ可能性があることを意味します。
クルクミンの典型的な用量は、1日2回服用する100mgから500mgです。
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月見草オイル
月見草オイルには、炎症を抑えるオメガ6脂肪酸であるガンマリノレン酸（GLA）が含まれています。
月見草オイルは、ほてり、乳房の痛み、月経前症候群の症状など、多くの女性の健康上の懸念に使用されます。いくつかの古い研究では、月見草オイルがPMSの症状を軽減できることが示されていますが、他の研究では効果が見られませんでした。
通常、月見草オイルを1日3〜6グラム使用します。
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ひまし油
ヒマシ油は伝統的に「月経」に分類されます。つまり、月経の流れを刺激すると考えられています。
動物の研究は、ヒマシ油が月経周期に影響を与える可能性があることを示しています。また、炎症を軽減し、月経痛やけいれんを改善する可能性があります。
ひまし油を使用するには、ひまし油パックを準備してみてください。
- フランネルクロスをひまし油に浸し、余分な油を絞ります。
- ひまし油を染み込ませたフランネルクロスを腹部にかぶせます。
- フランネルをラップで覆います。
- プラスチックで覆われたフランネルの上に加熱パッドまたは湯たんぽを置きます。リラックスして、45〜60分間そのままにしておきます。これを1日1回3日間、または必要に応じてそれ以上試してください。
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警告
妊娠中の方はひまし油を使用しないでください。それはあなたの妊娠に有害かもしれません。
ハーブサプリメントをお試しください
サプリメントは、食事療法であろうとハーブであろうと、FDAによって規制されていないことを忘れないでください。使用する前に、必ず医療提供者に相談してください。
一部のサプリメントは、基礎となる健康状態、OTCおよび処方薬と相互作用する可能性があります。
ブラックコホシュ
ブラックコホシュは北米原産の顕花植物です。
ほてり、寝汗、膣の乾燥などの更年期症状を緩和し、月経を調節するために使用されることがあります。
一部の研究者は、このハーブがホルモンのエストロゲン、LH、およびFSHのレベルを上げることによって機能すると信じています。
1日20〜40mgの用量が一般的に使用されます。
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チェストベリー
チェストベリーは、特に月経前症候群の症状を軽減するために、女性の健康に最も一般的に使用されているハーブの1つです。 Vitex agnus-castusやチェストツリーなど、このハーブの他の名前も聞こえるかもしれません。
チェストベリーは、体内のプロラクチンを低下させ、プロゲステロンレベルを上昇させるのに役立つ可能性があります。これらの2つのホルモンのバランスが取れていると、周期がより規則的になる可能性があります。研究によると、気分の落ち込み、乳房の痛み、体液貯留などの月経前症候群の症状が軽減されることも示されています。
チェストベリーを試す場合は、必ず製品ラベルをよく読み、製品の推奨用量に従ってください。最適な投与量は、製品の調製方法によって異なります。
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ヨモギ
ヨモギは、人間が最初に栽培した植物の1つです。古代のテキストはそれを月経の強壮剤として説明し、それが遅れているか見逃されている期間を刺激すると主張しています。その使用は今日も続いています。
妊娠する可能性がある場合は、使用前に医師にご相談ください。
ヨモギはお茶やサプリメントのカプセルとして消費されることがよくありますが、人々の研究は存在せず、理想的な用量は明確ではありません。
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健康的な体重を維持する
体重が月経周期に影響を与える可能性がありますが、体重が月経にどのように影響するかは完全には明らかではありません。
いくつかの研究によると、太りすぎの場合は、月経痛を起こす可能性も高くなります。ただし、他の調査ではこのリンクは見つかりませんでした。
2017年の調査によると、太りすぎの場合、生理不順や不妊症になる可能性が高くなります。科学者たちは、太りすぎは体のホルモンを調節するHPA軸に影響を与える可能性があると信じています。
体重の変化も生理不順を引き起こす可能性があります。減量または体重増加中に、月経が変化する可能性が高くなります。
定期的な期間を維持するための最善の策は、安定した健康的な体重を目指すことです。
定期的に運動する
定期的な運動をすることには、PMSの症状の軽減や月経痛など、多くの利点があります。
症状を軽減するには、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳など、1日あたり約30分の有酸素運動を行うことを目指します。
激しい運動は、生理をなくしたり遅らせたりすることで、周期に影響を与える可能性があることに注意してください。
良い睡眠習慣を実践する
月経の問題、特に月経前症候群は、多くの女性の睡眠障害につながる可能性があり、症状をさらに悪化させる可能性があります。
あなたは良い睡眠習慣を実践することによって睡眠障害と戦うのを助けることができます。睡眠を改善するために次の手順を実行します。
- 毎日ほぼ同じ時間に就寝して起きます。
- 昼寝はしないでください。
- ベッドでテレビを読んだり見たりしないでください。
- 正午以降はカフェインの摂取を避けてください。
- 定期的に運動しますが、午後2時までに運動するようにしてください。
ここでは、夜の睡眠を改善するための17のヒントを紹介します。
ストレスを減らします
科学者たちは、副腎がストレスに反応してコルチゾールとプロゲステロンの両方を分泌することを発見しました。プロゲステロンの放出は一時的に緊張や不安を軽減するかもしれませんが、それはまたあなたの通常の月経周期を遅らせるかもしれません。
瞑想、深呼吸、その他の方法で慢性的なストレスを軽減すると、気分が良くなり、サイクルを軌道に戻すことができます。
ある研究では、毎日35分間、週5日ヨガを練習した人々は、周期の規則性、痛み、および生理に関連する胃腸症状の改善が見られました。
鍼治療をお試しください
鍼治療では、体全体のさまざまなエネルギーポイントに非常に細い針を刺します。伝統的な漢方薬によると、鍼治療は体内のエネルギーの流れのバランスをとることができます。これは、期間を調整し、PMSまたは痛みを伴う月経の症状を改善するのに役立つ可能性があります。
いくつかの研究は、鍼治療がFSHのレベルを低下させ、月経がなくなった女性の月経を再開する可能性があることを示しています。いくつかの研究はまた、鍼治療が痛みを伴う月経を減らすことができることを示していますが、結果はまちまちです。
ホルモン避妊薬を服用する
ホルモン避妊薬は、生理不順を助けるために処方されることがよくあります。
製品にはさまざまな種類がありますが、それらはすべてホルモンレベルをより安定させるように働きます。また、周期を調節し、重度のけいれんやにきびなどの症状を緩和する場合もあります。一部の製品では、生理が完全になくなる場合があります。
医師はあなたに最適なホルモン避妊薬の選択を手伝ってくれます。吐き気、体重増加、頭痛などの副作用が発生する場合があります。
喫煙する場合は必ず医師に相談してください。血栓のリスクが高まる可能性があります。
生理不順はあなたの生殖能力に影響を与える可能性がありますか？
時折不規則な期間が一般的ですが、一貫して不規則な期間は妊娠するのを難しくするかもしれません。
妊娠の秘訣は、排卵前と排卵中にセックスをすることです。これは、最も妊娠しやすい窓です。月経周期が不規則であると、排卵している時期、または排卵する時期を判断するのが困難になります。
場合によっては、不規則な期間は、PCOSや卵巣機能の喪失など、生殖能力に影響を与える別の状態によって引き起こされる可能性があります。
月経が不規則で妊娠を検討している場合は、医師との先入観の予約を設定することを検討してください。
いつ医師または他の医療提供者に診てもらうか
月経周期の時折の変化は、ストレスやその他のライフスタイルの要因が原因である可能性がありますが、一貫した不規則性は、根本的な健康状態の兆候である可能性があります。次の場合は、医師または他の医療提供者に相談してください。
- あなたは3ヶ月の期間がありませんでした
- 21日に1回以上の月経があります
- あなたは35日に1回未満の期間を持っています
- あなたの生理は一度に一週間以上続きます
- あなたは1時間に1つ以上の月経製品に浸ります
- 4分の1以上の大きさの血栓を通過させます
医師はあなたと協力して根本的な原因を特定し、あなたのニーズに合った計画を立てます。これには少し試行錯誤が必要な場合がありますので、医師に相談して時間を取ってください。
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