デッドバグエクササイズは、コアの強度と安定性を構築するための一般的な方法です。
背骨を保護し、重い物を動かしたり、丘を歩いたり、投げたりするなど、日常の運動や運動をより簡単にする、しっかりとした安定した土台を構築するのに役立ちます。
この動きはまた、腰を保護することにより、腰痛の予防と緩和に役立ちます。
仰臥位の腹筋運動です。それはあなたが仰向けになってそれをすることを意味します。手順とヒントを読んでください。
死んだバグを行う方法
パッド入りマットでこのエクササイズを行います。首を支えるために、肩の下に折りたたんだタオルまたは平らなクッションを置きます。
エクササイズ中は腰と腰を動かさないでください。ゆっくりと制御しながら動きを実行します。コアの筋肉を動かし、腰を床に押し込みます。
方法を示すビデオは次のとおりです。
膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰から約1フィート離して、仰向けになってポーズを設定します。腕を体の横に置きます。
それを行うには：
- 肩と腰が床に重くなるのを待ちます。
- 肩を耳から離します。開始位置に入るには、両手を持ち上げて、肘が肩より上になり、拳が互いに向き合うようにします。
- 足を持ち上げて、膝が腰の真上にくるようにします。
- 息を吐きながら、右腕と左足を床のすぐ上までゆっくりと下げます。
- 吸い込んだら、開始位置に戻します。
- 反対側で繰り返します。
- これは1人の担当者です。
プログレッション
まず、両側で5〜12回の繰り返しを1〜3セット行います。
デッドバグをマスターし、いくつかのセットを簡単に実行できるようになったら、より高度なバリエーションに進むことができます。または、難易度の異なるバリエーションで構成される、より長いルーチンを作成することもできます。
バリエーション
それを多かれ少なかれ挑戦的にするために、デッドバグ演習のいくつかの修正とバリエーションがあります。
バリエーションは次のとおりです。
- ヒールタップ。膝を曲げたまま、ゆっくりと片足ずつ下げ、かかとで床を軽くたたきます。
- レッグエクステンション。片方の足を体から離して押し、足をまっすぐにし、床の上に置きます。
- レッグレイズ。足が天井に向くように足をまっすぐにしてから、一度に片方の足をゆっくりと下げます。
- 壁に手のひら。腕を頭上に持ってきて、膝を腰より上にして手のひらを壁に押し込みます。これは初心者に最適です。
簡単にするために
- 両足を床につけて仰向けになります。片方の足をゆっくりとスライドさせて離し、後ろに戻して脚を切り替えます。
- 手は頭の上の床に置き、足は床に置くことから始めます。次に、通常どおりに腕と反対側の脚を持ち上げます。
- 一度に片方の腕と片方の足を行います。次に、両方の腕と両方の脚を一度に実行してみてください。
- 腕と脚を完全に下に動かさないようにして、可動域を狭めます。
それをより困難にするために
- 足首のウェイト、ダンベル、またはケトルベルを使用します。
- 腕と脚の両方を同時に下げます。
- 運動中にケーゲル体操を行うことにより、骨盤底を強化します。
オーバーヘッドが発生します
それを行うには：
- 安定性のために下腿の周りに抵抗バンドを使用してください。
- 膝を腰より上にして仰向けになります。
- 両手を使って、重みのあるボールを肩の上に持ってください。
- ここで一時停止して、ボールを頭上に降ろすときは、体の残りの部分を安定させてください。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
スタビリティボール
バランスボールを使用すると、コアと脊椎の安定性が向上します。エクササイズ中は腰を安定させ、床に根を下ろしてください。唯一の動きはあなたの腕と脚にあるべきです。
それを行うには：
- 仰向けになります。手と膝の間にバランスボールを持ちます。
- ボールが太もも、前腕、胸に触れないようにします。
- 左腕と右脚を床まで伸ばしながら、腰を床に押し込みます。
- 左膝で上下に押し、右手で上下に押して、ボールを所定の位置に保持します。
- この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。
- 反対側で繰り返します。
- 8〜12回の繰り返しを1〜3セット行います。
利点
デッドバグエクササイズは、コア、脊椎、背中の筋肉を強化して安定させるための安全で効果的な方法です。これはあなたの姿勢を改善し、腰痛を和らげそして防ぐのを助けます。
また、バランスと調整も改善されます。あなたはあなたが毎日のそして運動活動の間により良く動くための強さと安定性を持っていることに気付くかもしれません。
死んだバグの利点は、全面的な専門家によって認識されています。これは、次の推奨される演習の1つです。
- 関節炎の人
- 筋肉機能の改善に取り組んでいる高齢者
- 慢性的な痛みのある人
- 体の位置を改善したいスイマー
- 日常生活を楽にし、怪我や事故を防ぐパーキンソン病の人
結論
デッドバグエクササイズは、全体的な安定性と腰痛に役立つコア強度の開発に役立ちます。それは、コア強化ルーチンの一部として、または他の演習と一緒に、単独で行うことができます。
その多種多様な変更により、ニーズに最適なエクササイズを簡単に見つけることができます。さらに、退屈を防ぐためにルーチンを変更することができます。自宅で単独で、またはフィットネスルーチンに追加して行うのは簡単です。
特に医学的な懸念がある場合やフィットネスに不慣れな場合は、フィットネスルーチンを開始する前に必ず医師に相談してください。
