ワークアウトルーチンに複合エクササイズを追加する方法

複合運動とは何ですか？

複合エクササイズは、同時に複数の筋肉グループを動かすエクササイズです。たとえば、スクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎを動かす複合運動です。

また、2つのエクササイズを1つの動きに組み合わせて、さらに多くの筋肉をターゲットにする複合エクササイズを行うこともできます（たとえば、上腕二頭筋のカールを伴う突進）。

複合エクササイズは、隔離エクササイズとは異なります。それらは一度に単一の筋肉群で働きます。従来の上腕二頭筋のカールは、たとえば上腕二頭筋を強化することを目的とした隔離運動です。

隔離運動は、特定の筋肉を強化したり、怪我の後にそれらをリハビリしたりするための理学療法で有益な場合があります。

例を含む複合エクササイズの利点、それらをワークアウトルーチンに追加する方法、および安全を維持するためのヒントについて学ぶために読んでください。

利点

複合エクササイズの最大の利点は、それらがあなたの時間を効率的に使用することであるかもしれません。運動する時間が限られている場合は、複合運動に集中することで、より多くの筋肉を鍛え、より多くの筋力を構築します。

その他の利点は次のとおりです。

• より多くのカロリーを燃焼する
• 筋肉内協調の改善
• 心拍数の上昇
• 柔軟性の向上
• 強度の向上
• より多くの筋肉量を得る

試す6つの複合エクササイズ

1.デッドリフト

必要な機器：バーベル（オプション。追加のチャレンジのためにバーベルにウェイトを追加できます）

対象となる筋肉：前腕、広背筋、臀筋、ハムストリングス、コア、上、中、下の背中

1. 床にバーベルを置き、足をヒップ幅だけ離し、つま先をバーの下に置きます。
2. 腰を後ろに動かし、しゃがむときにコアをしっかりと締め、背骨をニュートラルに保ちます。背中は湾曲しておらず、平らなままである必要があります。
3. 手でバーをつかみます。手は太ももより少し広いバーに置く必要があります。
4. 膝を柔らかく保ち、持ち上げ始めるときにかかとを押します。
5. バーを引き上げて、腰とバーが同時に上がるようにし、持ち上げるときにバーを体に近づけます。
6. 上部に臀筋を絞って背の高い姿勢で仕上げます。
7. 腰をかがめながら、ゆっくりとバーを地面に降ろします。
8. 10〜12回の繰り返しを実行し、セット間で少なくとも30〜60秒間休憩します。 3セットまで動作します。

2.逆ランジで上腕二頭筋のカールとバランスを取ります

必要な機器：ダンベルのセット

対象となる筋肉：臀筋、ハムストリングス、腹筋、腰、上腕二頭筋

1. 両手にダンベルを持って、足をヒップ幅だけ離して立ちます。手のひらを体に向けて腕を下に伸ばします。
2. 右足と腰と脚を下にして突進位置に後退します。
3. 左足を地面に固定し、右足を前に出して立ちに戻ります。上部では、左足でバランスを保ち、右足が地面に触れないようにします。
4. 両方の腕で同時に上腕二頭筋のカールを実行します。
5. 右脚を突進位置に戻し、腕を下に戻し、ダンベルを体と平行にします。
6. 左に切り替える前に、右脚で6〜8回繰り返します。
7. 左側が完成してから60〜90秒休憩します。 2〜3セットを完了します。

3.スクワット

必要な機器：なし

対象となる筋肉：大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ

1. 足をヒップ幅より少し広く、つま先を少し外側に向けて始めます。
2. 胸を上げて外に出し、腹部をかみ合わせ、腰を後ろに押しながら体重をかかとに戻します。
3. 太ももが床と平行またはほぼ平行になるまで、スクワットに身を沈めます。あなたの膝はあなたの第2趾の上に整列したままでなければなりません。
4. かかとを押して開始位置に戻るときは、胸を伸ばして芯をしっかりと締めてください。上部で臀筋を絞ってください。
5. 10〜15回繰り返します。 3セットまで動作します。

4.ひねりを加えたフロントランジ

必要な機器：なし

対象となる筋肉：臀筋、ハムストリングス、腹筋、腰

1. 両足を肩幅に広げ、腕を前に伸ばして背を高くします。
2. 腕を伸ばしたまま、右足を前に突き出して突進位置にします。前脚は90度の角度を形成し、膝はつま先を超えて伸びてはなりません。あなたの後ろ足も90度の角度を形成します。
3. 突進位置で、上半身を右にひねってから、中央に戻します。
4. 右足を開始位置に戻し、前に突進して左足で動きを繰り返します。
5. 各脚で8〜10回の突進を実行します。 3セットまで動作します。

5.エクササイズボールのダンベルショルダープレス

必要な機器：ダンベル、腹筋またはエクササイズボールのセット

対象となる筋肉：腹筋、三角筋、大胸筋、上腕三頭筋

1. コアをかみ合わせた状態でエクササイズボールに座り始めます。両手にダンベルを1つ持ちます。
2. 太ももにダンベルを置いて開始し、太ももを使って、肘を横に、ダンベルを前に向けて、90度の角度でダンベルを肩の高さまで推進します。
3. 腕が真上になるまでダンベルをまっすぐ上に押します。
4. 肘を肩の高さの位置にして、ゆっくりと腕を90度の角度に戻します。これより低くしないでください。そうしないと、肩関節に圧力がかかります。
5. 12〜15回繰り返します。 3セットまで動作します。

6.高板T脊椎回転

必要な機器：なし

働いた筋肉：腹筋、肩

1. 腕立て伏せの姿勢で、腕を肩の下に置き、コアをかみ合わせます。このエクササイズでは、脚はヒップ幅の距離ほど離れている必要があります。
2. 右手を床にまっすぐに固定しながら、太ももと臀筋を圧迫します。
3. 左腕を持ち上げ、腰と肩を左にひねり、天井に向かって押し上げます。
4. 左腕を地面に降ろし、左手を床にまっすぐに「固定」します。
5. 右腕が空中にあるように交互にひねります。
6. 両側で8〜10回繰り返します。 3セットまで動作します。

トレーニングスケジュール

健康な成人の場合、週に2〜3日は安全に複合運動を行うことができるはずです。

• 毎日複数の筋肉群に焦点を合わせます。筋力トレーニングセッションの合間に少なくとも48時間待って、筋肉を休ませます。
• または、ある日の上半身に焦点を当てた複合運動と、次のトレーニングセッションで下半身に焦点を当てた運動を交互に行うことができます。

毎週のトレーニングスケジュールに有酸素運動の日数を追加して、心拍数を上げ、脂肪を燃焼し、カロリーを減らすこともできます。筋力トレーニングで休んでいる日に有酸素運動を行うことができます。

安全のためのヒント

デッドリフトのような複合エクササイズには、安全を確保し、怪我を防ぐための特定のテクニックが必要です。

これらのエクササイズを実行するとき、特にこれまでに移動を実行したことがない場合は、トレーナーまたはフィットネスの専門家と協力してください。彼らはあなたを観察して、あなたのテクニックが問題ないことを確認することができます。

最終的には、自分で安全に移動できるようになる可能性があります。それでも、あなたを見つけることができるトレーニング仲間を連れてくることは常に良い考えです。

初心者の場合は、ジムのトレーナーまたはフィットネスの専門家に相談してください。それらは、どの重みから始めるかを理解するのに役立ちます。経験則として、1セットで10〜15回の繰り返しを快適に行える軽量から始めることをお勧めします。

安定して快適に感じる場合は、2番目と3番目のセットの重量を増やします。最後の数回の繰り返しで「やけどを感じる」はずですが、決して不安定に感じることはありません。

セットの合間に水を飲み、頭がおかしくなったり、めまいがしたり、気分が悪い場合は、トレーニングを中止してください。

持ち帰り

複合エクササイズは、ジムでの時間を最大限に活用するための効率的かつ効果的な方法です。数週間ごとにワークアウトルーチンを混同し、新しい複合エクササイズを追加してみてください。

この多様性は、より多くの筋肉群を動かし、プラトーを防ぎ、退屈を防ぐのに役立ちます。

複合運動を適切に行う方法がわからない場合は、ジムのトレーナーまたはフィットネスの専門家に相談してください。彼らはあなたが怪我を避けるようにあなたに正しいテクニックを示すことができます。

新しい運動ルーチンを開始する前に、医師の診察を受けてください。彼らはあなたのフィットネスレベルに安全なトレーニングスケジュールを勧めることができます。