一日中座っていることによる影響と戦うことを考えているなら、ヒップ特有のエクササイズとストレッチがあなたの親友になります。
コサックスクワットに入ります。体力だけでなく、腰、膝、足首の可動性もテストします。
コサックスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、股関節内転筋をターゲットにしながら、腹部や腰などのコアにも働きかけます。
股関節、膝関節、足首関節、結合組織もターゲットになります。
この動きは初心者にとっては難しいかもしれませんが、あなたのルーチンに統合することは間違いなく価値があります。
ポイントは何ですか？
コサックスクワットには多くの利点があります。
1つ目はその移動面です。コサックスクワットでは、前額面で作業します。これは、左右に言うための空想的な言い方です。
スクワット、ランジ、デッドリフトなどのほとんどの脚のエクササイズは、矢状面または前後に実行されます。
つまり、コサックスクワットのような横方向の動きは、筋肉や関節をさまざまな角度から動かすため、多くの場合、歓迎すべき追加です。
コサックスクワットは、機動性と安定性の観点からも特に有益です。
このエクササイズには強化効果がありますが、コサックスクワットを一貫して（そして正しく）実行すると、腰、膝、足首の可動域が大幅に改善されます。
サイドランジとどう違うの？
サイドランジとコサックスクワットは非常に似ています。
どちらも同じ筋肉に焦点を当てていますが、コサックスクワットの形はサイドランジの形とは少し異なります。
コサックスクワットでは、開始位置は非常に広いスタンスです。サイドランジでは、足を一緒に始めます。
また、コサックスクワットを完了するときに、太ももの平行な平面を床と一緒に壊し、左右にできるだけ深く落下します。
サイドランジでは、太ももと平行を保ちます。
どうやってやるの？
コサックスクワットは、他の多くの下半身のエクササイズとは異なる方法であなたの体に挑戦します。
体重だけから始めて、動きをマスターしたら進歩するのが最善です。
移動するには：
- 足が地面と三角形になるようにスタンスを広げて、開始位置を想定します。つま先をまっすぐに向ける必要があります。
- 吸い込んで、体重を右足に移し、右膝を曲げて、できるだけ後ろに座ります。
- 左足がかかと、つま先を上にして回転している間、左足は伸ばしたままにする必要があります。
- 右かかとは地面にとどまり、胴体は直立している必要があります。
- ここで一時停止してから、息を吐き、開始位置まで押し戻します。
- もう一度吸入し、体重を左足に下げて、上記の手順を繰り返します。
コサックスクワットをルーチンに取り入れ始めるために、10回の繰り返しの3セット（各脚に5回）を目指します。
これをルーチンにどのように追加できますか？
コサックスクワットをウォームアップルーチンに追加することは、特に脚のトレーニングの前に、このエクササイズの優れた統合です。
また、これを脚の日のアクセサリームーブメントとして追加し、加重スクワットまたはランジの間にこれらを作用させることもできます。
注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？
コサックスクワット中に発生する一般的な間違いは2つあります。
背中を曲げていません
腰に柔軟性がない場合は、コサックスクワットの動きに落ちるときに、胴体が前に出て腰がアーチ状になります。
柔軟性が許す限り下げるだけで、これに抵抗してください。
また、目の前の地面に手を置いて、柔軟性が向上するまで安定化メカニズムとして機能させることもできます。
かかとを地面につけています
繰り返しますが、これは柔軟性に帰着します。足首の適切な可動域がないと、かかとを地面から持ち上げて、動きの奥深くまでしゃがむようになります。
かかとを持ち上げずにできるだけ低くします。その間に、いくつかの足首可動性ドリルに取り組んでください。
どのようなバリエーションを試すことができますか？
支援やその他の課題が必要な場合は、コサックスクワットでこれらのバリエーションを試してください。
TRXコサックスクワット
現在の強さまたは機動性レベルでコサックスクワットを完全に完了できない場合は、TRX支援バージョンから始めてください。
TRXストラップを中程度の長さに調整し、ハンドルを持ち、腕を伸ばして、コサックスクワットの動きを完了します。
TRXストラップは、完全な深さに到達するのに役立ちます。
フロントロードコサックスクワット
胴体を直立に保つのに問題がある場合は、1つまたは2つのケトルベルの形でカウンターバランスを追加してみてください。
両手で胸の前に置き、下に下げます。垂直を維持する方が簡単です。
片腕オーバーヘッドコサックスクワット
オーバーヘッドコサックスクワットには、1アームと2アームのバリエーションを含むいくつかのオプションがあります。
片腕のバリエーション（2つのうち簡単な方）の場合は、しゃがんでいる脚の反対側の手に軽いダンベルまたはケトルベルを持ちます。
腕を頭上に伸ばし、コサックスクワットの動きを完了します。
こちら側で担当者を終了してから、ウェイトをもう一方の手に切り替えて、反対側で担当者を完了します。
結論
コサックスクワットは、独自の方法であなたの機動性と強さをテストします。ウォームアップまたは加重脚の動きの付属品としてそれらを脚の日に統合することにより、あなたの体は新しい可動域の利点を享受します。
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなどに。
