サイズと強度を構築するための12のベンチプレスの代替品

ベンチプレスは、キラーチェストを開発するための最もよく知られたエクササイズの1つです。別名、ベンチは、おそらくジムで最も人気のある機器の1つです。

心配する必要はありません！ベンチに乗れないように見える場合、またはバーベルやプレートを利用できない場合は、同じ利点の多くを提供する他の多くのエクササイズを試すことができます。

以下では、胸筋を構築するための12のベンチプレスの選択肢を厳選しました。

次の動きの2つから3つを選んで、週に2回ワークアウトに組み込み、上半身が成長するのを観察します。

考慮事項

各演習で、12回の繰り返しを3セット完了する必要があります。

これは、最後の担当者を適切な形式で完了することができるほど難しいはずですが、別の担当者を完了することはできませんでした。

常に自分自身に挑戦するために体重を増やしていることを確認してください。これはプログレッシブオーバーロードと呼ばれます。

ダンベルチェストプレス

ダンベルは、特に初心者にとって、バーベルよりも見つけやすく、扱いやすい場合があります。

別のボーナス：ダンベルチェストプレスは、ベンチプレスと同じ筋肉（胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋）を対象としています。

どうやるか

1. 胸の高さで休んで、ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを置きます。
2. 手のひらを足に向け、足が床に平らになっていることを確認します。
3. 腕を伸ばし始め、ダンベルを胸の上に押し上げます。腕は肩の真上にある必要があります。
4. 腕がまっすぐになったら、一時停止してウェイトを肩の高さまで戻します。
5. バーベルよりもダンベルの方が可動域が広いことに気付くでしょう。もう一度押し上げます。

12回の繰り返しを3セット完了します。

腕立て伏せ

機器を必要とせず、腕立て伏せはどこでも実行できます。

しかし、それであなたを騙してはいけません。それでも、胸を大きく標的にし、さらに全身の他の多くの筋肉を標的にします。

標準的な腕立て伏せが難しすぎる場合は、ひざまずいてください。

どうやるか

1. 両手を肩より少し広くして、高い板の位置を想定します。
2. 頭は真正面を向くように配置し、体は頭からつま先まで直線になるようにします。
3. ひじを45度の角度で曲げ始め、胸が地面に触れるまで下に下げます。
4. 押し戻して開始します。

12回の繰り返しの3セットを目指します。ひざまずいて始める場合は、20回の繰り返しのセットを目指します。これが簡単になったら、立ち上がってください。

傾斜ダンベルプレス

ダンベルチェストプレスのバリエーションである傾斜ダンベルプレスは、標準のベンチプレスよりも胸筋と肩の上部をターゲットにします。

どうやるか

1. 45度の角度に設定されるようにベンチを調整します。
2. 両手にダンベルを持ち、背中をベンチに対して平らに置きます。
3. あなたの足は床に平らでなければなりません。
4. 手のひらが指摘するように、ダンベルを肩の高さに持っていきます。
5. 肘を伸ばし、ダンベルを頭上に押し上げます。
6. ダンベルを放し、胸の横に持ってきて、押し上げます。

12回の繰り返しを3セット完了します。

ダンベルプレスを辞退

傾斜ダンベルプレスは上部のペックをターゲットにしますが、傾斜ダンベルプレスは下部のペックをターゲットにします。

どうやるか

1. 少し下がるようにベンチを調整します。
2. 両手にダンベルを持ち、ベンチに横になり、ダンベルを肩の高さに持ちます。
3. 肘を伸ばし、ダンベルを押し上げます。
4. それらを放し、肩の高さまで戻してから、もう一度押し上げます。

12回の繰り返しを3セット完了します。

ダンベルフライ

ダンベルフライは胸をターゲットにしますが、肩と背中の上部をより大きくリクルートします。

ダンベルフライではそれほど重くならないので、軽量から中程度の重量のダンベルを選択して開始します。

どうやるか

1. 両手にダンベルを持ち、背中を平らにしてベンチに横になります。
2. 足を床に平らに置きます。
3. 腕を伸ばし、ダンベルを胸の中央に持ち上げます。それらはあなたの体と平行でなければなりません。
4. 肘を少し曲げたまま、ゆっくりと腕を両側に下げ始めます。
5. ダンベルが肩の高さになったら停止します。
6. 胸の筋肉を使って、ダンベルを中央に戻します。

12回の繰り返しを3セット完了します。

ベンチディップ

ベンチディップは、体重だけを使って上半身の筋力を高めます。

上腕三頭筋、胸部、肩をベンチプレスと同じようにターゲットにし、さらに広背筋をターゲットにします。

どうやるか

1. ベンチに腰を下ろし、太ももの横に手を置きます。
2. 足を伸ばして足を伸ばし、底をベンチから持ち上げ、腕を伸ばしてそこに保持します。
3. 追加のサポートが必要な場合は、膝を曲げたままにするオプションもあります。
4. ひじにぶら下がって、体をできるだけ下に下げるか、腕が90度になるまで下げます。
5. 手のひらを押し上げて戻します。

12回の繰り返しを3セット完了します。

フロアプレス

フロアプレスは基本的に地面のベンチプレスであるため、同じ筋肉で機能します。

肩と背中が上半身と床を横切って平らになっているのを感じることができるので、肩を保護するのに最適なエクササイズです。

どうやるか

1. 背中を地面に平らに置き、足を伸ばして、胸にバーベルを持って横になります。手のひらを外側に向ける必要があります。
2. 腕を伸ばしてバーベルを押し上げます。
3. 上部で一時停止してから、腕が地面に触れるまでウェイトを下げます。
4. 別の担当者のためにバックアップを分解します。

12回の繰り返しを3セット完了します。

スタンディングケーブルチェストプレス

立って安定性をさらに高める必要があるケーブルチェストプレスは、ベンチプレスと同じ筋肉をターゲットにして、さらに挑戦します。

どうやるか

1. 2本のケーブルを胸の高さより少し下に配置します。機械の反対側を向き、オーバーハンドグリップと曲がった肘でハンドルをつかみます。
2. スタンスをずらし、前かがみになり、ハンドルを胸の中央に向かって押し出します。
3. ここで一時停止してから、ハンドルが胸の高さになるまでケーブルを放します。
4. 次に、押し戻します。

12回の繰り返しを3セット完了します。

ダンベルプルオーバー

わずかに異なる方法で胸をターゲットにする場合、ダンベルプルオーバーでは、オーバードライブで機能するスタビライザーの筋肉とコアも必要です。

どうやるか

1. ダンベルを両手で持ち、ボールまたはベンチに身を置き、背中の上部が表面で支えられるようにします。
2. 膝は90度の角度で曲げる必要があります。
3. 腕を頭の上に伸ばして、地面と平行になるようにします。
4. 腕を伸ばしてコアをかみ合わせたまま、ダンベルを頭上に引き上げます。
5. 腕が地面に対して垂直になったら、腕を下げて開始します。

12回の繰り返しを3セット完了します。

オフセット腕立て伏せ

高い面で片手で腕立て伏せを行うには、肩、胸、芯が異なる方法で機能して体を安定させる必要があります。

可動域も広がります。

どうやるか

1. ステップまたはボスボールに片手で高い板の位置を想定します。
2. 肘を45度の角度に配置して腕立て伏せを完了し、体を頭からかかとまで直線に保ちます。
3. ステップまたはボールの中央で両手を一緒にステップアップし、サイドを切り替えます。

12回の繰り返しを3セット完了します。

ケーブルクロスオーバー

ペーチの下部を対象とするもう1つのエクササイズであるケーブルクロスオーバーには、立っているため、安定性とコア強度がさらに必要です。

どうやるか

1. 2本のケーブルを一番上の段に配置します。
2. オーバーハンドグリップと手のひらを体に向けてハンドルをつかみます。機械の反対側を向いてください。
3. スタンスをずらし、前かがみになり、ひじを少し曲げて、両手を一緒に引き始めます。
4. 彼らが触れたら停止します。
5. ウェイトを解放し、腕が肩を越えて上がるようにしてから、もう一度一緒に引きます。

12回の繰り返しを3セット完了します。

チェストプレス機

マシンはフリーウェイトよりも安定性が高く、初心者に最適です。

チェストプレス機もベンチプレスと同じ筋肉で動作します。

どうやるか

1. マシンに座って、パッドに対して平らに戻します。
2. 手のひらを外側に向けてハンドルを握ります。
3. 足を床につけたまま、体重を体から離します。
4. 腕がまっすぐになったら、一時停止して戻って開始します。

12回の繰り返しを3セット完了します。

結論

物事を混ぜることはあなたが思っているより多くの利益を提供するかもしれません！別の方法で筋肉に挑戦し、ベンチプレスを待つ日々に別れを告げましょう。

ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。 Instagramで彼女を見つけて、フィットネスのヒントや#momlifeなどを見つけてください。