線維筋痛症は、米国で約400万人の成人が罹患している慢性疾患です。
研究は限られていますが、科学的証拠は、いくつかの食事療法が線維筋痛症に関連する痛みと症状を軽減することを示しています。
この記事では、線維筋痛症の管理に役立つように食べるべき食品と避けるべき食品を、10のおいしいレシピとともにレビューします。
線維筋痛症と食事療法
線維筋痛症は、広範囲にわたる筋肉痛を特徴とする慢性疾患です。慢性的な痛みのために、線維筋痛症の多くの人々はまた、睡眠障害、慢性疲労、およびうつ病を患っています。
線維筋痛症の原因はまだわかっておらず、症状を治すことはできません。線維筋痛症の人は、治療やライフスタイルの変更を通じて症状を管理する必要があります。
症状を改善する1つの方法は、特定の食事療法に従うことです。
ほとんど研究が行われていませんが、いくつかの証拠は、線維筋痛症の症状を管理するのに役立つ可能性のある特定の食事療法のアプローチを示しています。これらが含まれます：
- 低カロリーダイエット。減量は線維筋痛症の症状に役立つ可能性があるため、低カロリーの食事療法が良いアプローチかもしれません。
- ベジタリアンダイエット。これらの食事は、抗炎症性の果物、野菜、ナッツ、豆類が豊富です。最も強力な証拠は、生の菜食主義者の食事に関するものです。
- 低FODMAPダイエット。 FODMAPSは、一部の人が消化できない炭水化物の一種です。低FODMAPダイエットは、ほとんどの乳製品、穀物、果物、野菜を除外します。これは非常に制限的で抗炎症性の高い食事方法です。
慢性炎症はこの病気の疑いのある原因の1つであるため、抗炎症食品を多く含む食事も線維筋痛症の症状の管理に役立つ可能性があります。
とにかく、この病気とその症状は高度に個別化されています。異なる食事療法は、個人に応じて良くも悪くも機能する可能性があります。
線維筋痛症の症状を管理するために、生のベジタリアンや低FODMAPダイエットなど、より複雑な食事パターンに従っている場合は、登録栄養士と協力することでメリットが得られる可能性があります。
含める食品
通常、線維筋痛症の食事療法の一部である食品の種類は次のとおりです。
- 低カロリー：低カロリー、高タンパク質、高繊維、または果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物などの充填食品
- ベジタリアン：果物、野菜、豆類、ナッツ、種子;一部の菜食主義者は卵や乳製品を含むかもしれませんが、生の菜食主義者は未調理の植物性食品のみを食べます
- 低FODMAP：ほとんどの肉、米、一部の果物と野菜、限られた乳製品など、FODMAPが低い食品のみ
また、症状を緩和するのに役立つ可能性があるため、好みの食事パターンに合うさまざまな抗炎症食品を追加する必要があります。抗炎症食品の例は次のとおりです。
- タンパク質：サーモン、卵、ひよこ豆、ギリシャヨーグルト
- 果物：バナナ、オレンジ、リンゴ、ブドウ、ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリー、トマト、アボカド
- 野菜：ほうれん草、ケール、ズッキーニ、カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、ピーマン、きゅうり、にんじん
- 炭水化物：サツマイモ、玄米、蜂蜜
- 脂肪：オリーブオイル、ココナッツオイル
- ハーブとスパイス：ターメリック、ジンジャー、シナモン、ローズマリー、ニンニク、クローブ
蜂蜜やひよこ豆など、これらの食品のいくつかはFODMAPで高いことに注意してください。そのため、FODMAPの低い食事を厳密に守っている場合は、それらを避けてください。
避けるべき食品
一方、線維筋痛症への食事療法で通常避けられる食品は次のとおりです。
- 低カロリー。チップス、クッキー、ケーキ、アイスクリーム、甘い飲み物、追加の砂糖、追加の脂肪などの空のカロリーを除外します。
- ベジタリアン。すべての菜食主義者は彼らの食事から肉を除外します。ただし、生の菜食主義者は調理済み食品も除外します。
- 低FODMAP。低FODMAPダイエットでは、FODMAPが高いすべての食品を除外する必要があります。これには、小麦、乳製品、豆、ニンニク、玉ねぎが含まれます。
- 抗炎症薬。炎症を抑えるには、高度に加工された食品、精製された炭水化物、ファーストフード、大豆油やコーン油などの加工植物油などの炎症誘発性食品も避ける必要があります。
概要線維筋痛症は、筋肉痛を特徴とする慢性疾患です。抗炎症、低カロリー、生の菜食主義者、または低FODMAPダイエットなど、いくつかの食事療法はその症状の管理に役立つ場合があります。
線維筋痛症にやさしいレシピ
次のレシピは、線維筋痛症へのさまざまな食事療法に適しています。これらのレシピにはすべて、果物、野菜、ハーブ、スパイスなどの抗炎症成分が含まれています。
1. 1人分のシャクシューカ（ベジタリアン、低FODMAP）
シャクシューカは、卵をトマトソースで煮込んだ北アフリカ料理です。ただし、このテイクには、ほうれん草や新鮮なパセリなどの健康的な抗炎症作用が含まれています。
1食あたりわずか286カロリーで、線維筋痛症の管理に役立つ低カロリーの食事をとっている人にとっても理想的な食事です。
同様に、卵や乳製品を含むラクトオボベジタリアンダイエットをしている人にも適しています。
タマネギとニンニクをニンニクおよび/またはエシャロットを注入したオリーブオイルと交換するだけで、FODMAPフリーになります。
ここでレシピを入手してください。
2.マンゴーターメリックオーバーナイトオーツ麦（ベジタリアン）
この簡単な朝食料理は、調理する必要がないため、生の菜食主義者の食事に適しています。代わりに、オーツ麦はココナッツミルクに浸すことで一晩柔らかくなり、クリーミーで滑らかな食感になります。
さらに、このレシピには、生姜、シナモン、ターメリック、蜂蜜などのいくつかの抗炎症成分が含まれています。
ここでレシピを入手してください。
3.スイカ、ミント、グリルチーズのサラダ（ベジタリアン）
この風味豊かなサラダは素晴らしい夏の食事になります。たっぷりのサービングで484カロリーで、それは注意深く計画された低カロリーの食事療法の一部であることができます。
また、乳製品を含むラクトベジタリアンダイエットにも適しています。
最後に、サラダはスイカからの強力な抗炎症性抗酸化物質であるビタミンCが豊富です。
ここでレシピを入手してください。
4.ワイルドブルーベリーカリフラワースムージー（ベジタリアン）
スムージーは外出先での完璧な食事ソリューションであり、このビーガンスムージーは線維筋痛症の生の菜食主義者の食事と互換性があります。 1食あたり340カロリーしかないため、低カロリーの食事にも適しています。
ブルーベリー、イチゴ、紫のカリフラワーが含まれています。これらはすべてアントシアニンの豊富な供給源です。これらの果物や野菜に明るい色を与える抗酸化色素です。
アントシアニンは抗炎症作用も高く、線維筋痛症の人の睡眠の質が改善されたことが1件の研究で示されています。ただし、より多くの研究が必要です。
ここでレシピを入手してください。
5.プルーンとフルーツドレッシングを添えた地中海野菜サラダ（ベジタリアン）
このビーガンサラダのレシピには、プルーンやビートなどの抗炎症成分が含まれています。
プルーンジュースを調理しないことを選択したり、枝豆をクルミやピーカンナッツなどのナッツに交換したりするなど、いくつかの簡単な調整を加えるだけで、これを生のビーガンレシピにすることができます。
さらに、このメインディッシュサラダは、大部分が450カロリーしかないため、低カロリーの食事に適しています。
ここでレシピを入手してください。
6.生春巻き（ベジタリアン、低FODMAP）
これらの低FODMAP春巻きには野菜が詰め込まれており、自然にカロリーが低く、3ロールのサービングで240カロリーしか含まれていません。
にんじん、ズッキーニ、ピーマン、赤キャベツなどの色とりどりの野菜からのさまざまな抗酸化物質も豊富に含まれています。
たんぱく質を追加する場合は、豆腐または調理したエビを追加できます。
ここでレシピを入手してください。
7.チョコレートミントキノアの朝食用ボウル（ベジタリアン、低FODMAP）
この贅沢な朝食レシピには、抗炎症ベリー、ダークチョコレート、カボチャの種からの抗酸化物質が含まれています。
1食あたり490カロリーで、低カロリーの食事での朝食のカロリーは少し高いです。ただし、この朝食用ボウルのごく一部を簡単に含めることも、2つの食事に分割することもできます。
また、菜食主義でFODMAPが少ないため、線維筋痛症の人に最適です。
ここでレシピを入手してください。
8.トレイルミックス（ベジタリアン、低FODMAP）
このすばやく簡単なトレイルミックスレシピは、完璧なベジタリアンで低FODMAPのグラブアンドゴースナックです。 1食あたり140カロリーしか含まれていないため、低カロリーの食事にも適合します。
抗酸化物質が豊富なピーカンナッツ、カボチャの種、バナナ、ダークチョコレートが含まれています。これらは慢性的な炎症を軽減するのに役立ちます。
ここでレシピを入手してください。
9.発芽ライスサラダ（ベジタリアン、低FODMAP）
このサラダは温かいものと冷たいもののどちらでも食べることができるので、ベジタリアン向けで低FODMAPのディナーまたはランチのオプションです。また、1食あたり280カロリーしかないため、低カロリーの食事にも適しています。
ビタミンCを含むザクロの抗炎症性抗酸化物質が豊富です。
ここでレシピを入手してください。
10.ズッキーニチップスの低炭水化物チキンサラダ（低FODMAP）
この低FODMAPチキンサラダは、鶏肉を固ゆで卵または立方体豆腐に置き換えることで、簡単にベジタリアンにすることができます。
ブドウ、ピーカンナッツ、紫キャベツ、ローズマリーなどの抗炎症成分が豊富に含まれています。
1食あたりわずか265カロリーで、低カロリーの食事でも食べることができます。
ここでレシピを入手してください。
概要これらの10のレシピは、線維筋痛症の症状を管理するための食事療法に適しています。ほとんどが菜食主義者であり、それらはすべて抗炎症食品を含んでいます。カロリーとFODMAPが低いものもあります。
結論
線維筋痛症は、慢性的な筋肉痛を特徴とする不治の病です。いくつかの研究によると、特定の食事療法は症状の管理に役立つ可能性があります。
さらなる研究が必要ですが、最も証拠のある食事には、低カロリーの食事、菜食主義の食事、および抗炎症食品が豊富な低FODMAPの食事が含まれます。
線維筋痛症を助けるための食事療法の計画に問題がある場合は、登録栄養士に相談する必要があります。
線維筋痛症には治療法はありませんが、抗炎症食を食べると症状や生活の質に大きな影響を与える可能性があります。
