ジュースは世界中で楽しんでいますが、物議を醸している飲み物です。
その健康に関しては、多くの人が分かれています。砂糖が多すぎると主張する人もいれば、栄養価が高いことを支持する人もいます。
この記事では、最も健康的な9つのジュースをレビューし、ジュースが一般的に健康的な選択肢であるかどうかについて説明します。
1.クランベリー
タルトと真っ赤なクランベリージュースには多くの利点があります。
クランベリージュースのシングルカップ（240 ml）は以下を提供します：
- カロリー：116
- たんぱく質：1グラム
- 炭水化物：31グラム
- 繊維：0.25グラム
- 砂糖：31グラム
- カリウム：1日の摂取量（DV）の4％
- ビタミンC：DVの26％
- ビタミンE：DVの20％
- ビタミンK：DVの11％
クランベリージュースは、尿路感染症（UTI）から保護する能力で知られています。この効果に関する研究はまちまちですが、最近のレビューでは、クランベリージュースを飲むとUTIを発症するリスクが32.5％低下することがわかりました。
このジュースには、アントシアニン、フラボノール、プロシアニジン、ビタミンCおよびEなどの抗酸化物質も多く含まれており、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立ちます。
概要クランベリージュースは、カリウム、抗酸化物質、ビタミンCおよびEが豊富です。この効果に関する研究はまちまちですが、UTIの予防にも役立つ可能性があります。
2.トマト
トマトジュースはブラッディマリーの重要な成分であるだけでなく、美味しくて健康的な飲み物としてそれ自体で楽しんでいます。
多くの人がトマトを料理の用途から野菜と見なしていますが、生物学的には果物です。それでも、多くの企業は、トマトジュースの風味と糖度の低さから、野菜ジュースとして分類しています。
トマトジュース1カップ（240 ml）は以下を提供します：
- カロリー：41
- タンパク質：2グラム
- 炭水化物：9グラム
- 食物繊維：1グラム
- 砂糖：6グラム
- 葉酸：DVの12％
- カリウム：DVの11％
- ビタミンA：DVの6％
- ビタミンC：DVの189％
- ビタミンE：DVの5％
- ビタミンK：DVの5％
トマトジュースは、鉄分の吸収をサポートし、皮膚と免疫の健康を促進する強力な抗酸化物質であるビタミンCを特に多く含んでいます。
また、トマトに赤い色を与えるカロテノイドと抗酸化物質であるリコピンの優れた供給源でもあります。実際、食事中のリコピンの80％は、トマトジュース、スパゲッティソース、またはピザソースに由来すると報告されています。
リコピンは心臓病や脳卒中のリスクを下げる可能性があります。たとえば、あるレビューでは、リコピンの摂取量の増加が心臓病のリスクの13％低下に関連しています。
ただし、トマトジュースは塩分を非常に多く含む可能性があります。これは、過剰に摂取すると血圧を上昇させる可能性のあるミネラルです。ほとんどの人が塩を過剰に消費することを考慮して、可能であれば低ナトリウムのオプションを選択するようにしてください。
概要トマトジュースは、抗酸化物質として作用し、心臓病のリスクを低下させる可能性のあるリコピンを非常に多く含んでいます。さらに、1カップ（250 ml）は、毎日のビタミンCの必要量のほぼ2倍を提供します。可能な限り、低ナトリウムのトマトジュースを選択してください。
3.ビート
ビートジュースは、それに関連する健康上の利点のために、近年人気を得ています。
このカラフルなジュースは、ビートと水をブレンドして作られています。
ビートジュース1カップ（240ml）は以下を提供します：
- カロリー：70
- たんぱく質：1グラム
- 炭水化物：18グラム
- 食物繊維：1グラム
- 砂糖：13グラム
ほとんどの野菜は果物よりも糖分が自然に少ないため、糖分は比較的少なくなっています。
さらに、ビートはベタレインの優れた供給源です。ベタレインは、野菜に深紅色を与える色素です。それらは強力な抗酸化剤として作用し、心臓病、炎症、および特定の種類の癌のリスクを潜在的に低下させます。
ビートジュースは無機硝酸塩も多く含み、運動能力を高め、血圧と心臓病のリスクを減らすことが示されています。
それでも、ビートジュースの無機硝酸塩含有量は、野菜の品種と栽培条件、および処理方法に依存することに注意してください。
硝酸塩の含有量はほとんどのラベルに記載されていないため、ビートジュースを飲むことが硝酸塩関連の利点をどの程度提供するかを知ることは困難です。
概要ビートジュースには硝酸塩とベタレインが豊富に含まれており、どちらも心臓病やその他の慢性疾患のリスクが低くなっています。さらに、他のジュースよりも砂糖がはるかに少ないです。
4.アップル
アップルジュースは、最も人気のある種類のジュースの1つです。
曇りと晴天の2つの主なタイプがあります。曇ったリンゴジュースには果肉が含まれていますが、透明なリンゴジュースでは果肉が除去されています。
リンゴジュースの1カップ（240 ml）のサービングは提供します：
- カロリー：114
- タンパク質：1グラム未満
- 炭水化物：28グラム
- 繊維：0.5グラム
- 砂糖：24グラム
- カリウム：DVの5％
- ビタミンC：DVの3％
リンゴジュースは、電解質として機能し、神経シグナル伝達と心臓の健康に重要なミネラルであるカリウムの適度な供給源です。
当然ビタミンCは少ないですが、多くの市販の品種はビタミンCが豊富で、カップ（240 ml）あたり最大106％のDVを提供します。
さらに、細胞に損傷を与えるフリーラジカルを中和するのに役立つフラボノイドやクロロゲン酸などの抗酸化化合物が豊富に含まれています。
さまざまな種類の中で、曇ったリンゴジュースは抗酸化物質が最も多いです。ある研究では、透明なリンゴジュースの2〜5倍の抗酸化物質が含まれていることがわかりました。
概要アップルジュースには、透明なものと曇ったものの両方があります。どちらにも抗酸化物質が含まれていますが、濁ったジュースは最大2〜5倍の量を提供します。ほとんどのリンゴジュースはビタミンCが豊富で、抗酸化物質の含有量が増えています。
5.プルーニング
プルーンは乾燥したプラムです。おやつとしてよく食べられますが、プルーンジュースも人気があります。
プルーンジュース1カップ（240 ml）は以下を提供します：
- カロリー：182
- タンパク質：1.5グラム
- 炭水化物：45グラム
- 繊維：2.5グラム
- 砂糖：42グラム
- 鉄：DVの17％
- マグネシウム：DVの9％
- マンガン：DVの17％
- カリウム：DVの15％
- ビタミンB2：DVの14％
- ビタミンB3：DVの13％
- ビタミンB6：DVの33％
- ビタミンC：DVの12％
- ビタミンK：DVの8％
プルーンジュースは、代謝、DNAと赤血球の生成、皮膚と目の健康に役割を果たすビタミンB群が豊富です。
さらに、特に高齢者の便秘の治療薬として広く使用されています。その繊維含有量は、便を柔らかくするのに役立つようであり、穏やかな下剤として作用します。
また、ビタミンCやフェノール化合物などの抗酸化物質の優れた供給源でもあります。
プルーンジュースは天然の砂糖源ですが、摂取量を1日あたり小さなグラスに制限するか、水で希釈することをお勧めします。
概要プルーンジュースは、鉄、マグネシウム、カリウム、ビタミンC、およびBビタミンの豊富な供給源を提供します。便を柔らかくする効果があるため、便秘の治療薬として一般的に使用されています。
6.ザクロ
ザクロジュースは、その栄養上の利点から近年人気が高まっています。さらに、それはあなたの一日に鮮やかな色のスプラッシュを追加します。
ザクロジュースの1カップ（240 ml）のサービングは提供します：
- カロリー：134
- タンパク質：1グラム未満
- 炭水化物：33グラム
- 繊維：0.25グラム
- 砂糖：32グラム
- カリウム：DVの11％
- ビタミンC：DVの1％未満
- ビタミンK：DVの22％
ザクロジュースには、血液凝固、心臓の健康、骨の発達を助けるビタミンKが豊富に含まれています。
また、ザクロに特徴的な暗赤色を与える抗酸化物質アントシアニンも豊富に含まれています。
最後に、多くの品種にはビタミンCが添加されており、DVの最大27％に到達するのに役立ちます。
概要ザクロジュースにはアントシアニンが豊富に含まれています。アントシアニンは、ザクロに濃い暗赤色を与える強力な抗酸化物質です。ジュースはまた、心臓と骨の健康に重要なビタミンKを多く含んでいます。
7.アサイベリー
アサイベリーは、アサイーのヤシの木に由来する小さな円形のベリーです。
彼らのおいしいジュースは、魅力的で濃い紫色をしています。
アサイベリージュースのシングルカップ（240 ml）は以下を提供します：
- カロリー：91
- たんぱく質：1グラム
- 炭水化物：13グラム
- 繊維：2グラム
- 砂糖：9グラム
最近人気が出たばかりであることを考えると、このジュースの栄養データは限られています。それでも、果物の抗酸化物質の含有量は広く研究されています。
アサイジュースには、さまざまな抗酸化物質、特にフラボノイド、フェルラ酸、クロロゲン酸が豊富に含まれています。これらの化合物が豊富な食事は、心臓病や精神的衰退のリスクの低下に関連しています。
実際、アサイベリーには、病気と戦う化合物でよく知られているブルーベリーよりもはるかに多くの抗酸化物質が含まれています。
最後に、変形性関節症の14人の参加者を対象とした研究では、アサイベースのフルーツジュースを12週間飲むと、知覚される痛みが大幅に軽減されることがわかりました。ただし、この関係をよりよく理解するには、より大規模な調査が必要です。
概要アサイジュースには、フラボノイド、フェルラ酸、クロロゲン酸などの強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの化合物を多く含む食事は、慢性疾患のリスクの低下につながります。
8.オレンジ
オレンジジュースは世界中の古典的な朝食の定番であり、その栄養特性でよく知られています。
オレンジジュースのシングルカップ（240 ml）は以下を提供します：
- カロリー：112
- タンパク質：2グラム
- 炭水化物：26グラム
- 繊維：0.5グラム
- 砂糖：21グラム
- 葉酸：DVの19％
- カリウム：DVの11％
- ビタミンC：DVの138％
オレンジジュースは、肌の健康と鉄の吸収に不可欠な抗酸化物質であるビタミンCの重要な供給源です。
また、桂皮酸、フェルラ酸、クロロゲン酸などのフェノール化合物も多く含まれています。これらの抗酸化化合物は、細胞に損傷を与え、病気を引き起こす可能性のあるフリーラジカルと戦うのに役立ちます。
30人を対象とした研究では、高脂肪で炭水化物が豊富な食事の後にオレンジジュースを飲むと、飲料水やブドウ糖水と比較して、炎症レベルが大幅に低下することがわかりました。研究者たちは、これをオレンジジュースに含まれる抗酸化物質に起因すると考えています。
果肉の有無にかかわらず、オレンジジュースを購入できます。パルプは、かなりの量ではありませんが、少し繊維を追加します。
さらに、多くのオレンジジュースの品種は、骨の健康をサポートするためにカルシウムを追加しています。
概要オレンジジュースは、ビタミンCやその他の抗酸化物質を自然に多く含んでいます。ある研究では、高脂肪で炭水化物が豊富な食事の後にオレンジジュースを飲むと、炎症が軽減されました。
9.グレープフルーツ
グレープフルーツジュースは、多くの人が楽しむタルトドリンクです。
グレープフルーツジュース1カップ（240 ml）は以下を提供します：
- カロリー：95
- タンパク質：1.5グラム
- 炭水化物：19グラム
- 繊維：1.5グラム
- 砂糖：20グラム
- 葉酸：DVの9％
- カリウム：DVの8％
- ビタミンC：DVの96％
- ビタミンE：DVの4％
グレープフルーツジュースには、ビタミンCやナリンギンとして知られる化合物などの病気と戦う抗酸化物質が豊富に含まれています。
ただし、果物を処理すると、特定の抗酸化物質の含有量が減少します。たとえば、グレープフルーツ全体にはベータカロチンとリコピンが豊富に含まれていますが、グレープフルーツジュースにはこれらの栄養素が不足しています。
グレープフルーツとそのジュースは、抗凝血薬、抗うつ薬、コレステロールや血圧の薬など、85を超える薬と相互作用することを知っておくことが重要です。
これは、フラノクマリンと呼ばれるグレープフルーツに含まれる化合物が原因で、肝臓の薬物処理能力と相互作用します。したがって、グレープフルーツとその誘導体を食べる前に、医療専門家に相談することが重要です。
概要グレープフルーツジュースには、ナリンギンやビタミンCなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。ただし、グレープフルーツとその製品は、さまざまな薬剤と相互作用します。グレープフルーツと相互作用する可能性のある薬を服用している場合は、医療専門家に相談してください。
ジュースの潜在的な欠点
ジュースには多くの重要な栄養素が含まれていますが、それを飲むことにはいくつかの欠点があります。
食物繊維が少ない
果物全体とは異なり、フルーツジュースは繊維が少ないです。加工中、果汁は果実から抽出され、残りの果肉と繊維は廃棄されます。
食物繊維は、血流への糖の吸収を遅らせることにより、血糖値を管理するのに役立ちます。食物繊維がないと、砂糖が血液に入りやすくなり、血糖値とインスリンが急激に上昇する可能性があります。
砂糖が多い
フルーツ全体とフルーツジュースはどちらも糖分が豊富ですが、含まれる糖分が異なります。
果物全体の糖は、果物や野菜の細胞構造内に存在する内因性の糖です。これらの糖は遊離糖ほど速く吸収されません。
遊離糖は、食品に添加されているか、フルーツジュースや蜂蜜などの一部の食品や飲料に自然に存在する単糖です。内因性の糖とは異なり、細胞内に結合しないため、すぐに吸収されます。
遊離糖を多く含む食事、特に糖で甘くした飲料は、心臓病、糖尿病、肥満のリスクの増加と関連しています。
ただし、食事に含まれるほとんどの遊離糖は、ソーダやエナジードリンクなどの砂糖で甘くした飲料に由来します。実際、2017年の調査によると、フルーツジュースは砂糖の総摂取量の平均2.9％しか占めていません。
他の砂糖入り飲料とは異なり、100％フルーツジュースにはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。したがって、多くの専門家は、それがはるかに優れた代替手段であると主張しています。
それにもかかわらず、食物繊維含有量が高いことが多い果物や野菜全体から毎日の栄養素を摂取することに焦点を当ててください。 1日あたり1〜2カップ（240〜480 ml）を超えるジュースを飲まないようにしてください。
最後に、ジュースを飲むことにした場合は、100％本物のフルーツジュースを購入してみてください。多くの人がフルーツカクテルやフルーツ飲料を本物のジュースと間違えています。しかし、これらの飲み物には通常、砂糖、着色料、フレーバーが追加されています。
概要果物や野菜全体とは異なり、フルーツジュースは食物繊維の供給源が少なく、血糖値を急上昇させる可能性があります。ジュースは優れた栄養源になる可能性がありますが、摂取量を1日あたり1〜2カップ（240〜480 ml）に制限し、果物や野菜全体をより頻繁に選ぶようにしてください。
結論
ジュースは、栄養素、特に抗酸化物質の優れた供給源になり得ます。
ジュースの糖度については論争がありますが、ソーダやエナジードリンクなどの他の砂糖入り飲料よりもはるかに健康的な選択肢です。
摂取量を1日あたり1〜2カップ（240〜480 ml）に制限し、可能な限り代わりに果物や野菜全体を選ぶようにしてください。
すばやく便利な栄養源を探しているなら、適度に楽しんでいる限り、ジュースは健康的な食事の一部になり得ます。
